ทำไมบางคนถึงมี Four-Pack Abs

เนื้อหา

• ประเภท AB ต่างกันอย่างไร
• Rectus abdominis
• abdominis ตามขวาง
• ภาระภายในและภายนอก
• เป็นไปได้ไหมที่จะมี 10 แพ็ค?
• พันธุศาสตร์มีบทบาทอย่างไร?
• หน้าท้องของผู้ชายและผู้หญิงมีความแตกต่างกันหรือไม่
• แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ไม้กระดาน
• ทิศทาง:
• บั๊กที่ตายแล้ว
• ทิศทาง:
• ขาโก่ง V-up
• ทิศทาง:
• 3 การเคลื่อนไหวอย่างมีสติเพื่อเสริมสร้าง Abs
• เคล็ดลับการใช้ชีวิตเพื่อหน้าท้อง
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• การฝึกความต้านทาน
• การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)
• กินโปรตีนให้มากขึ้น
• บรรทัดด้านล่าง

เอบีเอสที่ได้รับการกำหนดและกระชับ - โดยทั่วไปเรียกว่าซิกซ์แพ็ค - เป็นเป้าหมายที่มักเป็นที่ต้องการในโรงยิม แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ไม่กระชับทั้งหมดจะมีลักษณะเหมือนกัน บางคนเล่นกีฬาสี่แพ็คในขณะที่บางคนอาจมีแปดแพ็ค

มาดูความแตกต่างระหว่างประเภทของ ab รวมถึงเคล็ดลับการรับประทานอาหารการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตที่จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องแข็งแรงที่สุดตามพันธุกรรมของคุณ

ประเภท AB ต่างกันอย่างไร

ความแตกต่างระหว่างประเภท ab อยู่ในโครงสร้างของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

หน้าท้องของคุณประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อสี่กลุ่ม เพื่อให้หน้าท้องกระชับคุณจะต้องออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งสี่กลุ่ม กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ ได้แก่ :

Rectus abdominis

เมื่อกระชับแล้ว rectus abdominis จะกลายเป็นสี่หกหรือแปดแพ็คของคุณ ประกอบด้วยแถบกล้ามเนื้อสองแถบที่เชื่อมต่อกันซึ่งวิ่งขนานกันลงด้านใดด้านหนึ่งของช่องท้อง

linea alba เป็นแถบเส้นใยที่แยก rectus abdominis เป็นเส้นที่ไหลลงตรงกลางช่องท้อง

rectus abdominis ยังช่วย:

• ควบคุมการหายใจ
• รักษาท่าทาง
• ปกป้องอวัยวะภายในของคุณ

abdominis ตามขวาง

Abdominis ตามขวางอยู่ลึกเข้าไปในช่องท้อง ขยายจากด้านหน้าท้องไปด้านข้างลำตัว ช่วยสร้างความมั่นคงและความแข็งแรงให้กับแกนกลางหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณ

หากไม่มีการทำงาน abdominis ตามขวางของคุณจะไม่มีการกำหนด rectus abdominis ของคุณ

ภาระภายในและภายนอก

เฉียงภายในและภายนอกช่วยควบคุมการบิดและการเคลื่อนไหวของร่างกายของคุณ นอกจาก Abdominis ตามขวางแล้วยังมีส่วนคาดเอวที่มั่นคงสำหรับหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณ

เฉียงภายนอกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่อยู่ด้านข้างของ rectus abdominis เฉียงภายในอยู่ด้านล่างภายในข้อต่อสะโพกของคุณ การทำงานของคุณจะเพิ่มความหมายและโทนเสียงให้กับหน้าท้องของคุณ

เป็นไปได้ไหมที่จะมี 10 แพ็ค?

ความสามารถในการบรรลุ 10 แพ็คเป็นไปได้สำหรับบางคน

คุณต้องเกิดมาพร้อมกับ rectus abdominis ที่มีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันห้าแถบวิ่งตามแนวนอน คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นประจำและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

แน่นอนว่าสิ่งที่คุณกินและวิธีการออกกำลังกายก็มีบทบาทสำคัญในการดูหน้าท้องของคุณในท้ายที่สุด

พันธุศาสตร์มีบทบาทอย่างไร?

กล้ามเนื้อ rectus abdominis มีแถบเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (พังผืด) พาดผ่านในแนวนอน แถบเหล่านี้ให้ลักษณะของแพ็คหลาย ๆ แพ็คซ้อนกันที่ด้านใดด้านหนึ่งของหน้าท้องของคุณ

คุณเกิดมาพร้อมกับแถบเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเหล่านี้จำนวนหนึ่ง คุณไม่สามารถสร้างเพิ่มเติมได้ พันธุกรรมของคุณยังกำหนดความสมมาตรความยาวและขนาด

คนที่มีแปดแพ็คมีสี่วง คนที่มีซิกซ์แพ็กมีสามวง คนที่มีโฟร์แพ็คมีสองวง

rectus abdominis ของหลาย ๆ คนมีทางแยก ซึ่งหมายความว่าถ้าคนส่วนใหญ่ทำงานที่นั่นพวกเขาสามารถบรรลุซิกซ์แพ็กได้

แต่เพียงเพราะคุณมีมากหรือน้อยไม่ได้หมายความว่าคุณแข็งแกร่งขึ้นหรืออ่อนแอลง มันเป็นเพียงยีนของคุณ

คนที่ฟิตที่สุดบางคนไม่สามารถทำหน้าท้องได้หกหรือแปดแพ็ค หนึ่งในคนเหล่านี้คืออาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์ซึ่งแม้ในช่วงเพาะกายของเขาก็เล่นกีฬาสี่แพ็ค

แน่นอนว่าสิ่งที่คุณกินและวิธีออกกำลังกายก็มีส่วนสำคัญในการที่หน้าท้องของคุณดูดี

หน้าท้องของผู้ชายและผู้หญิงมีความแตกต่างกันหรือไม่

ทั้งสองเพศมีการกำหนดไว้ล่วงหน้าทางพันธุกรรมสำหรับจำนวนแพ็คที่พวกเขาสามารถทำได้ อย่างไรก็ตามผู้หญิงต้องการไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชาย ไขมันในร่างกายที่จำเป็นนี้จำเป็นสำหรับ:

• การผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน
• ระดับพลังงานที่เหมาะสม
• การเจริญพันธุ์ที่แข็งแรง

ด้วยเหตุนี้จึงอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงที่จะลดไขมันหน้าท้องให้เพียงพอเพื่อกำหนดหน้าท้องในขณะที่มีสุขภาพดี การมีไขมันในร่างกายน้อยเกินไปสำหรับร่างกายของคุณอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆในผู้หญิงเช่น:

• ปัญหาการมีประจำเดือน
• ความเหนื่อยล้า
• ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

ผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงประมาณ 61 เปอร์เซ็นต์เนื่องจากระดับฮอร์โมนเพศชายที่สูงขึ้น ผู้ชายต้องการไขมันในร่างกายน้อยลงเพื่อสุขภาพที่ดีด้วย ดังนั้นพวกเขาจึงสามารถลดไขมันได้มากขึ้นเพื่อแสดงกล้ามเนื้อ rectus abdominis ที่กระชับอยู่ข้างใต้

แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แม้ว่าพันธุกรรมของคุณจะช่วยกำหนดลักษณะหน้าท้องของคุณ แต่คุณยังสามารถสร้างแกนกลางที่แข็งแรงได้ แกนกลางที่แข็งแรงช่วยปกป้องหลังและกระดูกสันหลังของคุณป้องกันการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการมีหน้าท้องที่มองเห็นได้คุณจะต้องใช้เวลาในการกระชับสัดส่วนอย่างน้อยวันเว้นวันและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

ไม้กระดาน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงนี้ได้ผลทั้งแกนกลางของคุณเช่นเดียวกับบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความสมดุลและเสถียรภาพ

ทิศทาง:

1. อยู่ในท่าวิดพื้นโดยให้สมดุลกับท่อนแขนของคุณ ข้อศอกของคุณควรห่างกันประมาณสะโพกกว้าง
2. มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ อย่าปล่อยให้หลังของคุณหย่อนลงไปที่พื้น คุณควรเริ่มรู้สึกว่าหน้าท้องสั่น
3. หายใจออก. รักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีโดยสร้างได้ถึง 2 นาที
4. อย่าลืมหายใจ!
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

คุณยังสามารถลองปรับเปลี่ยนให้หนักขึ้นได้เช่นไม้กระดานด้านข้างและการแตะเข่า

บั๊กที่ตายแล้ว

ข้อผิดพลาดที่ตายแล้วจะทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus abdominis และกล้ามเนื้อ abdominis ตามขวาง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางและช่วยแก้ไขการเอียงของอุ้งเชิงกรานส่วนหน้ามากเกินไป

ทิศทาง:

1. นอนหงายบนเสื่อ
2. เอื้อมแขนตรงเหนือไหล่โดยให้ปลายนิ้วยื่นออกมาโดยให้ข้อศอกล็อกอยู่
3. วาดเข่าของคุณขึ้นเหนือสะโพกของคุณโดยตรงในตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้หน้าแข้งขนานกับพื้น
4. ให้หลังส่วนล่างของคุณเล็กติดพื้น
5. หายใจเข้าลดแขนขวาลงใต้ศีรษะในขณะที่เหยียดขาซ้ายออกและลดลงไปที่พื้น
6. หายใจออกค่อยๆเปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำ
7. ทำงานได้ถึง 15 reps ทั้งสองข้าง

หากหลังส่วนล่างของคุณไม่แตะพื้นให้ม้วนผ้าขนหนูผืนเล็กขึ้นแล้ววางไว้ที่หลังเล็ก ๆ ของคุณเพื่อให้มั่นคงในระหว่างการออกกำลังกาย นี่ไม่ใช่เวอร์ชันที่ง่ายกว่าหรือดัดแปลงและจะไม่ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย มันจะปกป้องหลังส่วนล่างของคุณจากการบาดเจ็บ

กำลังมองหาความท้าทาย? ตรวจสอบรูปแบบข้อบกพร่องที่ตายแล้วเหล่านี้

ขาโก่ง V-up

แบบฝึกหัดนี้มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อ rectus abdominis โดยตรงและเข้มข้น ยอดเยี่ยมสำหรับการทรงตัวและความมั่นคงของร่างกาย นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพไม่ว่าจะเสร็จเร็วหรือช้า

ทิศทาง:

1. นอนหงายบนเสื่อ เหยียดขาให้ตรง
2. วางแขนของคุณให้ตรงบนเสื่อที่ด้านข้างของคุณ
3. หายใจออก. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกไหล่ขึ้นจากพื้นและนั่งขึ้นพร้อมกับยกขาขึ้นไปตรงกลาง
4. อย่าใช้แรงผลักดันตัวเอง ปล่อยให้หน้าท้องยกลำตัวขึ้นเท่าที่จะทำได้ เมื่อหน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้นความสามารถในการลุกขึ้นสูงก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน
5. ปรับสมดุลให้กับ glutes ของคุณเป็นเวลาหลายวินาที อย่าลืมหายใจ
6. ค่อยๆลดร่างกายส่วนบนและส่วนล่างลงพร้อมกันแล้วทำซ้ำ
7. ทำงานได้มากถึง 25 ครั้งหรือมากกว่านั้น

3 การเคลื่อนไหวอย่างมีสติเพื่อเสริมสร้าง Abs

เคล็ดลับการใช้ชีวิตเพื่อหน้าท้อง

สำหรับหลาย ๆ คนการปั้นหน้าท้องต้องใช้เวลาและความทุ่มเท เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยคุณเริ่มต้นได้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเชื่อมโยงกับการลดไขมันหน้าท้อง ไขมันหน้าท้องน้อยลงจะช่วยให้เห็นหน้าท้องได้ชัดเจนขึ้น ตัวอย่างคาร์ดิโอ ได้แก่ :

• วิ่ง
• กระโดดเชือก
• ว่ายน้ำ
• ขี่จักรยาน

พยายามสร้างคาร์ดิโอในชีวิตประจำวันของคุณ เดินหรือขี่จักรยานแทนการขับรถ วิ่งหรือว่ายน้ำก่อนหรือหลังเลิกงาน เกลียดการวิ่ง? นี่คือเก้าทางเลือกคาร์ดิโอที่ควรลอง

ตั้งเป้าให้คาร์ดิโออย่างน้อย 20 ถึง 40 นาทีอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์

การฝึกความต้านทาน

การออกกำลังกายที่ต้องให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อต่อต้านแรงต้านช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน้ำเสียงและความอดทน

เครื่องออกกำลังกายและการเพิ่มประสิทธิภาพเช่นน้ำหนักและแถบรัดร่างกายล้วนให้แรงต้าน ดังนั้นให้ออกกำลังกายหลาย ๆ น้ำ

การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)

HIIT หมายถึงการระเบิดคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงสั้น ๆ หนึ่งถึงสองนาทีตามด้วยช่วงเวลาที่เหลือของเวลาที่เท่ากัน เพื่อให้ได้ผลการคาร์ดิโอแต่ละครั้งจะต้องทำอย่างเต็มประสิทธิภาพ

เนื่องจากร่างกายของคุณกำลังทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพเซสชัน HIIT จึงเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากทั้งในระหว่างการออกกำลังกายและหลังจากนั้นหลายชั่วโมง

กินโปรตีนให้มากขึ้น

อาหารโปรตีนสูงจะช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย เลือกแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่น:

• ปลา
• เต้าหู้
• ถั่ว
• ไก่

บรรทัดด้านล่าง

ความสามารถของคุณในการบรรลุชุดหน้าท้องที่มองเห็นได้ไม่ว่าจะเป็นสี่แพ็คหกหรือแปดแพ็คนั้นส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยพันธุกรรม

อย่างไรก็ตามการเลือกวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพเช่นการลดไขมันหน้าท้องและการออกกำลังกายสามารถช่วยให้ทุกคนมีหน้าท้องที่กระชับและกระชับได้ แกนกลางที่แข็งแรงยังช่วยในเรื่องความแข็งแรงและความสมดุลโดยรวม