8 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการลดหน้าท้องอย่างรวดเร็ว

เนื้อหา

• 1. Burpee
• 2. จักรยานกลางอากาศ
• 3. นักปีนเขาข้าม
• 4. กระดานโต้คลื่น
• 5. ย้อนกลับซิทอัพ
• 6. โซโล่หน้าท้อง
• 7. ท้องกับเท้าสูง
• 8. ตำแหน่งเรือ
• คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องเป็นแบบที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูงซึ่งจะช่วยเพิ่มการเต้นของหัวใจและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเนื่องจากจะช่วยในการเผาผลาญไขมันและช่วยให้รูปร่างดีขึ้น

การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถทำได้ที่บ้าน 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์และขอแนะนำว่าก่อนเริ่มต้นควรอุ่นเครื่องแบบแอโรบิค 10 นาทีเช่นกระโดดเชือกและกระโดดแจ็ค

นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้วสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารที่มีประโยชน์หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารแปรรูปบ่อยๆและมีน้ำตาลสูง นอกจากนี้การเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ช่วยลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยงผลของหีบเพลง รู้ว่ากินอะไรเพื่อลดพุง.

1. Burpee

เดอะ Burpee เป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่ได้ผลทั้งร่างกายและไม่ต้องใช้วัสดุดังนั้นจึงสามารถทำได้ทุกที่ ในช่วงBurpee, บริหารหลัง, หน้าอก, ขา, แขนและก้นช่วยลดไขมันและน้ำหนักเนื่องจากต้องใช้พลังงานมหาศาล

ทำอย่างไร:

1. ยืนและให้เท้าชิดไหล่
2. ลดร่างกายลงกับพื้นโยนเท้าไปข้างหลังแล้วพาร่างกายไปที่พื้นรองรับมือ
3. อยู่ในท่าไม้กระดานแตะหน้าอกและต้นขาบนพื้น
4. ปีนขึ้นไปบนลำตัวดันแขนและยืนขึ้นกระโดดเล็กน้อยและยืดแขนของคุณ

คุณควรทำ 3 เซ็ต 8 ถึง 12 เบอร์พี. สิ่งสำคัญคือต้องพยายามก้าวให้ทันในระหว่างการดำเนินการของไฟล์เบอร์พี เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น หลังจากแต่ละซีรีส์จะมีการระบุให้พัก 1 นาที

2. จักรยานกลางอากาศ

จักรยานในอากาศเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายหน้าท้องที่ผสมผสานการงอลำตัวและสะโพกเข้ากับการหมุนลำตัวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายบนพื้น
2. ยกขาขึ้นจากพื้น
3. จำลองการถีบบนจักรยานโดยยกเท้าขึ้น
4. เอื้อมเข่าขวาของคุณเมื่อใกล้กับหน้าท้องมากที่สุดโดยให้มืออยู่ด้านหลังศีรษะและทำซ้ำตามขั้นตอนเมื่อเข่าซ้ายอยู่ใกล้ที่สุด

วิธีที่ดีที่สุดคือทำแบบฝึกหัดนี้ 4 เซ็ตจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 30 ครั้งในแต่ละครั้งโดยคำนึงถึงช่วงเวลา 1 นาทีระหว่างกันและดูแลกระดูกสันหลังให้ตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง

3. นักปีนเขาข้าม

นักปีนเขาไขว้ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเนื่องจากมีความเข้มข้นสูงจึงช่วยเผาผลาญไขมันนอกเหนือจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและเพิ่มความหมายของพุง

ทำอย่างไร:

1. รองรับมือทั้งสองข้างบนพื้น
2. เขย่งตัวอยู่นิ่ง ๆ เหยียดตัวในท่านี้
3. ยืดขาข้างหนึ่งแล้วโยนไปข้างหน้าและไปด้านข้างตามที่แสดงในภาพด้านบนสลับขาสองข้างตลอดการออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้เป็น 4 เซ็ตและเป็นเวลา 1 นาทีโดยไม่หยุด เมื่อหมดนาทีคุณต้องพักเป็นเวลา 30 วินาทีจนกว่าคุณจะเล่นต่อในชุดถัดไป

4. กระดานโต้คลื่น

การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานสามมิติมีประสิทธิภาพมากในการลดหน้าท้องและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อจะทำเพื่อให้อยู่ในท่าเดิมไม่กี่วินาที

ทำอย่างไร:

1. วางมือทั้งสองข้างขนานกับพื้น
2. วางเท้าของคุณขนานกับพื้นและแยกออกเล็กน้อยแบ่งน้ำหนักตัวของคุณเป็นส่วนรองรับทั้งสี่นี้
3. รักษาแนวกระดูกสันหลังโดยไม่ต้องยกสะโพกขึ้น

มีการระบุให้พยุงร่างกายเป็นเวลา 30 วินาทีหรือจนกว่าจะถึงเวลาสูงสุดที่สามารถทำได้

5. ย้อนกลับซิทอัพ

ด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องย้อนกลับมันเป็นไปได้ที่จะปรับกล้ามเนื้อของท้องส่วนล่างช่วยให้เอวแคบลง

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายและเหยียดขาตรง
2. วางมือบนพื้นข้างลำตัว
3. งอเข่าและยกขาขึ้นโดยให้เข่าชิดคาง
4. เหยียดขาตรงโดยไม่ต้องแตะเท้า

เพื่อให้แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพอุดมคติคือทำซ้ำ 30 ครั้งหรือมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 4 เซ็ต

6. โซโล่หน้าท้อง

ช่องท้องเดี่ยวใช้เมื่อเป้าหมายคือการทำให้เอวแคบลงเนื่องจากจะช่วยกำหนดกล้ามเนื้อของท้องส่วนบน

ทำอย่างไร:

1. นอนบนพื้นบนพรมหรือเสื่อ
2. งอเข่าและให้เท้าขนานกับพื้น แต่เพียงผู้เดียว
3. วางมือไว้ข้างหลังศีรษะและยกลำตัวพยายามให้ศีรษะแตะเข่า

สิ่งสำคัญคือต้องระวังอย่ายกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นระหว่างออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดหลังในภายหลัง

สิ่งที่แนะนำคือให้ทำซ้ำ 4 ชุด 30 ครั้งหรือเท่าที่ทำได้

7. ท้องกับเท้าสูง

การยกหน้าท้องโดยยกเท้าให้สูงสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ขาพยุงหรือพยุงด้วยลูกบอลพิลาทิสหรือเก้าอี้

ทำอย่างไร:

1. ระงับเท้า;
2. งอเข่า
3. วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ
4. ยกลำตัวเช่นเดียวกับพื้นท้อง

เมื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายอาจแนะนำให้ใช้หน้าท้องที่มีขารองรับบนลูกบอลหรือเก้าอี้จากนั้นจึงไปยังขั้นที่สูงขึ้นเช่นขาที่ไม่มีที่พยุง

8. ตำแหน่งเรือ

ท่าบริหารเรือได้รับแรงบันดาลใจจากโยคะและมีความแข็งแรงในการกำหนดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในแบบฝึกหัดนี้ร่างกายจะมีรูปร่างเป็นตัว "V" และมีเพียง glutes เท่านั้นที่สัมผัสพื้น

ทำอย่างไร:

1. นอนหงาย
2. ยกลำตัวขึ้นจากพื้นโดยยกหน้าอกขาแขนและศีรษะ
3. เหยียดขาตรงและขยับแขนไปข้างหน้า

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3 ครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีหรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องรอ 1 นาทีระหว่างแต่ละชุดเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย

ก่อนเริ่มออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสุขภาพกับแพทย์ทั่วไป

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำระหว่างการออกกำลังกายสวมชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมและเตรียมสภาพแวดล้อมสำหรับกิจกรรมเนื่องจากการเคลื่อนไหวบางอย่างอาจต้องใช้พื้นที่มากขึ้นเพื่อดำเนินการ

หากเกิดความรู้สึกไม่สบายเช่นปวดกระดูกสันหลังหรือเข่าสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายจนกว่าแพทย์จะประเมินเพื่อไม่ให้สุขภาพทรุดโทรม

นอกจากนี้อีกทางเลือกหนึ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับสภาพร่างกายและการลดน้ำหนักคือการต่อสู้และศิลปะการต่อสู้ซึ่งกำหนดกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงทางกายภาพ ลองดูแบบฝึกหัดอื่น ๆ เพื่อกำหนดหน้าท้อง