20 เคล็ดลับฉลาดในการกินเพื่อสุขภาพเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน

เนื้อหา

• 1. อ่านเมนูก่อนเดินทาง
• 2. ทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพก่อนมาถึง
• 3. ดื่มน้ำก่อนและระหว่างมื้ออาหารของคุณ
• 4. ตรวจสอบวิธีการปรุงและเตรียมอาหาร
• 5. ลองรับประทานอาหารของคุณอย่างมีสติ
• 6. สั่งอาหารของคุณก่อนทุกคน
• 7. สั่งอาหารทานเล่น 2 อย่างแทนจานหลัก
• 8. ช้าลงและเคี้ยวอย่างละเอียด
• 9. ดื่มกาแฟแทนของหวาน
• 10. หลีกเลี่ยงบุฟเฟ่ต์ที่กินได้ไม่อั้น
• 11. ขอให้มีการแลกเปลี่ยนที่ดี
• 12. ขอซอสหรือน้ำสลัดที่ด้านข้าง
• 13. ข้ามตะกร้าขนมปังก่อนอาหารค่ำ
• 14. สั่งซุปหรือสลัดเพื่อเริ่ม
• 15. แบ่งปันกับคนอื่น (หรือสั่งซื้อครึ่งส่วน)
• 16. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล
• 17. เลือกเครื่องผสมแอลกอฮอล์และเครื่องผสมแคลอรี่ต่ำขนาดเล็ก
• 18. เลือกซอสมะเขือเทศกับครีมมี่
• 19. ระวังข้อเรียกร้องด้านสุขภาพ
• 20. คิดถึงอาหารทั้งหมดของคุณ

การรับประทานอาหารนอกบ้านมีทั้งความสนุกสนานและเข้ากับคนง่าย

อย่างไรก็ตามการศึกษาได้เชื่อมโยงการรับประทานอาหารนอกบ้านกับการกินมากเกินไปและการเลือกอาหารที่ไม่ดี (,,,)

บทความนี้แสดงเคล็ดลับที่ชาญฉลาด 20 ข้อที่จะช่วยให้คุณกินอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน

สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณยึดมั่นในเป้าหมายด้านสุขภาพโดยไม่ต้องสละชีวิตทางสังคม

1. อ่านเมนูก่อนเดินทาง

หากคุณไม่คุ้นเคยกับเมนูโปรดอ่านก่อนไปที่ร้านอาหาร

คุณมีแนวโน้มที่จะเลือกสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อหิวหรือไม่มีสมาธิ (,)

การมองเห็นและกลิ่นของอาหารสามารถทำให้การทำแผนเป็นเรื่องยากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณหิว ()

การเลือกอาหารของคุณก่อนที่คุณจะมาถึงช่วยให้หลีกเลี่ยงการตัดสินใจที่รวดเร็วที่คุณอาจเสียใจในภายหลังได้ง่ายขึ้น

2. ทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพก่อนมาถึง

หากคุณหิวเมื่อมาถึงร้านอาหารคุณอาจต้องกินมากเกินไป วิธีหนึ่งในการป้องกันปัญหานี้คือกินของว่างที่ดีต่อสุขภาพก่อนไปถึงที่นั่น

ขนมขบเคี้ยวที่มีแคลอรีต่ำและโปรตีนสูงเช่นโยเกิร์ตสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและช่วยป้องกันการกินมากเกินไป (,,,)

3. ดื่มน้ำก่อนและระหว่างมื้ออาหารของคุณ

น้ำเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการดื่มก่อนและมื้ออาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณดื่มแทนเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล

การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีรสหวานผสมน้ำตาลด้วยน้ำสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มน้ำตาล (,,,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ดื่มน้ำ 500 มล. (17 ออนซ์) ครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารจะกินแคลอรี่น้อยลงและน้ำหนักลดลง 44% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่ม ()

4. ตรวจสอบวิธีการปรุงและเตรียมอาหาร

วิธีปรุงอาหารอาจส่งผลอย่างมากต่อปริมาณแคลอรี่ที่มีอยู่

มองหาอาหารที่ผ่านการนึ่งย่างย่างหรือลวก โดยทั่วไปวิธีการปรุงอาหารเหล่านี้ถือได้ว่ามีไขมันน้อยและแคลอรี่จึงน้อยลง

อาหารที่อธิบายไว้ในเมนูเช่นผัดทอดกรอบกรุบกรอบหรือผัดมักจะมีไขมันมากกว่าและแคลอรี่มากกว่า

5. ลองรับประทานอาหารของคุณอย่างมีสติ

การกินอย่างมีสติหมายถึงการเลือกอย่างมีสติเกี่ยวกับสิ่งที่คุณบริโภคและให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับกระบวนการรับประทานอาหาร

ใช้เวลาในการลิ้มรสกลิ่นและรสชาติของมื้ออาหารของคุณตลอดจนความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้นในขณะที่คุณกิน ()

การรับประทานอาหารอย่างมีสตินั้นเชื่อมโยงกับการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในร้านอาหาร ()

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมตนเองและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป ()

6. สั่งอาหารของคุณก่อนทุกคน

คนอื่นสามารถมีอิทธิพลต่อการตัดสินใจของเราโดยที่เราไม่สังเกตเห็นจริงๆ

ในสถานการณ์ทางสังคมผู้คนมักจะเลียนแบบซึ่งกันและกันโดยไม่รู้ตัวและการรับประทานอาหารนอกบ้านก็ไม่มีข้อยกเว้น

การเลือกเมนูและพฤติกรรมการรับประทานอาหารของผู้คนอาจได้รับอิทธิพลอย่างมากจากการเลือกของคนอื่น ๆ ที่โต๊ะ (,,)

หากคุณรับประทานอาหารร่วมกับกลุ่มที่มีแนวโน้มว่าจะสั่งอาหารที่ไม่เข้ากับแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณโปรดสั่งก่อน

7. สั่งอาหารทานเล่น 2 อย่างแทนจานหลัก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปเมื่อได้รับบริการในส่วนที่ใหญ่กว่า (,,)

หากคุณกำลังจะไปร้านอาหารที่คุณรู้ว่ามีอาหารมากมายให้ลองสั่งอาหารทานเล่นสองอย่างแทนอาหารจานหลัก

วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณอิ่มได้โดยไม่ต้องไปกินแคลอรี่มากเกินไป

8. ช้าลงและเคี้ยวอย่างละเอียด

การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและกินช้าลงจะช่วยให้คุณกินน้อยลง นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น (,,)

เมื่อคุณรับประทานอาหารให้ลองนับจำนวนการเคี้ยวขั้นต่ำต่อหนึ่งคำเพื่อไม่ให้ตัวเองกินเร็วเกินไป

การวางช้อนส้อมลงระหว่างของที่เต็มปากก็เป็นวิธีที่ดีในการชะลอความเร็วและให้สัญญาณความอิ่มนานพอสมควร

9. ดื่มกาแฟแทนของหวาน

ข้ามของหวานแล้วสั่งกาแฟแทน

นอกจากการลดแคลอรี่และเพิ่มน้ำตาลอย่างจริงจังแล้วคุณยังจะได้รับประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับกาแฟอีกด้วย

10. หลีกเลี่ยงบุฟเฟ่ต์ที่กินได้ไม่อั้น

ผู้คนไม่ดีอย่างฉาวโฉ่ในการประมาณขนาดชิ้นส่วน ()

ดังนั้นเมื่อคุณต้องเผชิญกับอาหารบุฟเฟ่ต์แบบไม่อั้นการกินในปริมาณที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องท้าทาย

หากคุณติดอยู่กับบุฟเฟ่ต์เป็นทางเลือกเดียวการใช้จานขนาดเล็กอาจช่วยให้คุณกินน้อยลง (,)

เคล็ดลับที่ได้ผลอีกอย่างคือใช้จานขนาดปกติแล้วเติมสลัดหรือผักลงครึ่งหนึ่ง ()

11. ขอให้มีการแลกเปลี่ยนที่ดี

คนส่วนใหญ่กินผักไม่เพียงพอ (,, 35)

ผักเป็นสิ่งที่ดีเนื่องจากมีแคลอรี่น้อยมาก แต่มีไฟเบอร์และสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย ()

ตัวอย่างเช่นบรอกโคลีและผักโขมมีแคลอรีต่ำมาก แต่มีไฟเบอร์วิตามินซีและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ทุกประเภท

การบริโภคผักที่เพิ่มขึ้นยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคต่างๆเช่นมะเร็งโรคอ้วนและภาวะซึมเศร้า (,,)

เมื่อคุณสั่งอาหารขอให้เซิร์ฟเวอร์เปลี่ยนส่วนของมื้ออาหารของคุณเช่นมันฝรั่งทอดเป็นผักหรือสลัดเพิ่มเติม คุณจะเพิ่มปริมาณผักและลดแคลอรี่

12. ขอซอสหรือน้ำสลัดที่ด้านข้าง

ซอสและน้ำสลัดสามารถเพิ่มไขมันและแคลอรี่ลงในจานได้มากดังนั้นขอซอสของคุณไว้ข้างๆ

ตัวอย่างเช่นน้ำสลัดแรนช์ 2 ช้อนโต๊ะจะเพิ่มแคลอรี่พิเศษ 140 แคลอรี่และไขมัน 16 กรัมในมื้ออาหารของคุณ

การแยกจากกันจะทำให้ควบคุมปริมาณที่กินได้ง่ายขึ้นมาก

13. ข้ามตะกร้าขนมปังก่อนอาหารค่ำ

หากคุณไปที่ร้านอาหารที่หิวโหยคุณสามารถกินของว่างที่มีให้ก่อนมื้ออาหารมากเกินไปได้อย่างง่ายดาย

หากคุณถูกล่อลวงได้ง่ายให้ส่งกลับ

14. สั่งซุปหรือสลัดเพื่อเริ่ม

การทานซุปหรือสลัดก่อนอาหารจานหลักอาจทำให้คุณหยุดกินมากเกินไป (,,,)

การศึกษาเกี่ยวกับผลของการกินซุปก่อนมื้ออาหารแสดงให้เห็นว่าสามารถลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณได้ถึง 20% ()

ประเภทของซุปไม่ได้สร้างความแตกต่างดังนั้นซุปในแต่ละวันอาจเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง

15. แบ่งปันกับคนอื่น (หรือสั่งซื้อครึ่งส่วน)

การศึกษาผู้ที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จและไม่ลดน้ำหนักแสดงให้เห็นว่าพวกเขามักจะแบ่งปันอาหารหรือสั่งอาหารครึ่งหนึ่งเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน ()

เป็นวิธีง่ายๆในการลดแคลอรี่และป้องกันการกินมากเกินไป

หากคุณไม่มีใครร่วมด้วยคุณสามารถขอให้บริกรห่ออาหารครึ่งหนึ่งของคุณเพื่อให้คุณกลับบ้านได้

16. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล

พวกเราหลายคนมีน้ำตาลมากเกินไปในอาหารของเราและอาจไม่ดีสำหรับเรา (,)

แหล่งที่มาของน้ำตาลที่เราไม่ต้องการจริงๆคือเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล (,,)

การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมีความสัมพันธ์อย่างมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 (,)

หากคุณต้องการเลือกเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพขณะรับประทานอาหารนอกบ้านให้ดื่มน้ำเปล่าหรือชาที่ไม่ได้ทำให้หวาน

17. เลือกเครื่องผสมแอลกอฮอล์และเครื่องผสมแคลอรี่ต่ำขนาดเล็ก

การดื่มแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากให้กับมื้ออาหารของคุณ

จำนวนแคลอรี่ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความแรงของแอลกอฮอล์และขนาดของเครื่องดื่ม

ตัวอย่างเช่นไวน์แดงแก้วใหญ่ซึ่งมีแอลกอฮอล์ประมาณ 1 ถ้วย (250 มล.) และแอลกอฮอล์ 13% โดยปริมาตรสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ประมาณ 280 แคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณ เช่นเดียวกับช็อกโกแลตแท่ง Snickers

หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มคุณสามารถลดแคลอรี่ส่วนเกินได้โดยการสั่งปริมาณน้อยลงเช่นไวน์แก้วเล็ก ๆ

หากคุณกำลังทำเครื่องดื่มผสมกับสุราเช่นจินวอดก้าหรือวิสกี้ให้ลองผสมวิญญาณกับเครื่องดื่มลดน้ำหนักแทนเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลหรือน้ำผลไม้

18. เลือกซอสมะเขือเทศกับครีมมี่

เลือกซอสที่ทำจากมะเขือเทศหรือผักมากกว่าซอสครีมหรือชีสเพื่อช่วยลดแคลอรี่และไขมันจากมื้ออาหารของคุณ

นอกจากนี้ยังเพิ่มผักที่ดีต่อสุขภาพลงในอาหารของคุณด้วย

19. ระวังข้อเรียกร้องด้านสุขภาพ

ฉลากอาหารสามารถหาทางเข้าสู่เมนูของร้านอาหารได้ คุณอาจเห็นอาหารที่ไฮไลต์เป็น“ paleo”“ ปราศจากกลูเตน” หรือ“ ปราศจากน้ำตาล”

ป้ายกำกับเหล่านี้ไม่ได้แปลว่าตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ น้ำตาลและไขมันที่เพิ่มเข้าไปสามารถซ่อนอยู่ในอาหารเหล่านี้เพื่อให้รสชาติดีขึ้น

แม้แต่เค้กและขนมหวานที่เรียกว่า“ ปราศจากน้ำตาล” ก็ยังคงมีน้ำตาล“ ธรรมชาติ” เพิ่มเข้ามา เหล่านี้ยังคงเป็นน้ำตาลที่เติม - ไม่ใช่แค่น้ำตาลในโต๊ะหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงที่ใช้ในเค้กและขนมแบบดั้งเดิม

ตัวอย่างเช่นน้ำหวานหางจระเข้มักพบในอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" แต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับน้ำตาลทั่วไปถ้าไม่มาก

เพื่อความมั่นใจโปรดอ่านคำอธิบายเมนูอย่างละเอียด น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปสามารถซ่อนได้หลายที่ หากมีข้อสงสัยโปรดสอบถามเซิร์ฟเวอร์ของคุณ

20. คิดถึงอาหารทั้งหมดของคุณ

จะมีบางครั้งที่คุณอยากกินอาหารโปรดเพื่อความเพลิดเพลินและไม่ต้องกังวลว่าจะดีต่อสุขภาพหรือไม่

ความยืดหยุ่นในการรับประทานอาหารและการเลือกรับประทานอาหารของคุณเชื่อมโยงกับสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นและการควบคุมน้ำหนัก (,)

การคิดว่าอาหารนั้นเหมาะกับอาหารของคุณโดยรวมอย่างไร

หากคุณปฏิบัติตามรูปแบบอาหารเพื่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่ให้ปฏิบัติตัวเองต่อไป การปล่อยตัวเป็นครั้งคราวอาจดีต่อจิตวิญญาณ