19 อาหารที่อุดมด้วยน้ำที่ช่วยให้คุณชุ่มชื้น

เนื้อหา

• 1. แตงโม
• วิธีตัด: แตงโม
• 2. สตรอเบอร์รี่
• 3. แคนตาลูป
• 4. ลูกพีช
• 5. ส้ม
• 6. นมพร่องมันเนย
• 7. แตงกวา
• 8. ผักกาดหอม
• 9. น้ำซุปและซุป
• 10. บวบ
• 11. ขึ้นฉ่าย
• 12. โยเกิร์ตธรรมดา
• 13. มะเขือเทศ
• 14. พริกหวาน
• 15. กะหล่ำดอก
• 16. กะหล่ำปลี
• 17. ส้มโอ
• 18. น้ำมะพร้าว
• 19. ชีสกระท่อม
• บรรทัดล่างสุด

การให้น้ำอย่างเหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ

ในความเป็นจริงการดื่มน้ำไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายขาดน้ำซึ่งอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียปวดศีรษะปัญหาผิวหนังตะคริวกล้ามเนื้อความดันโลหิตต่ำและอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว ()

ยิ่งไปกว่านั้นการขาดน้ำเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงเช่นอวัยวะล้มเหลว ()

โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มน้ำหลาย ๆ แก้วต่อวันเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของคุณ

แต่ในขณะที่การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญมากคุณสามารถหาได้จากอาหาร มีอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่สามารถให้น้ำปริมาณมากในอาหารของคุณได้

บทความนี้กล่าวถึงอาหารที่อุดมด้วยน้ำ 19 ชนิดที่จะช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำ

1. แตงโม

ปริมาณน้ำ: 92%

แตงโมมีประโยชน์ต่อร่างกายมากและเป็นหนึ่งในอาหารที่ให้ความชุ่มชื้นมากที่สุดที่คุณสามารถกินได้

การให้บริการ 1 ถ้วย (154 กรัม) ประกอบด้วยน้ำมากกว่าครึ่งถ้วย (118 มล.) นอกเหนือจากใยอาหารและสารอาหารสำคัญหลายชนิดรวมถึงวิตามินซีวิตามินเอและแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำโดยให้เพียง 46 แคลอรี่ต่อถ้วย (2)

เนื่องจากมีปริมาณน้ำสูงแตงโมจึงมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำมาก นั่นหมายความว่าแตงโมส่วนใหญ่มีแคลอรี่น้อยมาก

อาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำแสดงให้เห็นว่าช่วยในการลดน้ำหนักโดยส่งเสริมความอิ่มและลดความอยากอาหาร (,)

นอกจากนี้แตงโมยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพรวมทั้งไลโคปีน

สารประกอบนี้ได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นต่อเซลล์ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ()

คุณสามารถเพิ่มแตงโมลงในอาหารของคุณโดยบริโภคเป็นของว่างหรือกับข้าวเพื่อความสดชื่น นอกจากนี้ยังนิยมใช้ทำสลัด

สรุป:

แตงโมเป็นผลไม้ที่ให้ความชุ่มชื้นและอุดมด้วยสารอาหารซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเรื้อรัง

วิธีตัด: แตงโม

2. สตรอเบอร์รี่

ปริมาณน้ำ: 91%

สตรอเบอร์รี่มีปริมาณน้ำสูงทำให้เป็นอาหารที่ให้ความชุ่มชื้นมาก

เนื่องจากน้ำหนักประมาณ 91% ของสตรอเบอร์รี่มาจากน้ำการรับประทานอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับน้ำในแต่ละวัน

นอกจากนี้สตรอเบอร์รี่ยังให้ไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับโรคและวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมถึงวิตามินซีโฟเลตและแมงกานีส (6,)

การรับประทานสตรอเบอร์รี่เป็นประจำช่วยลดการอักเสบซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจเบาหวานอัลไซเมอร์และมะเร็งชนิดต่างๆ (,)

เป็นเรื่องง่ายที่จะรวมสตรอเบอร์รี่ไว้ในอาหารของคุณโดยการผสมเป็นสมูทตี้หรือรวมไว้ในสลัดพวกเขายังทำแซนวิชและแรปที่ไม่เหมือนใคร

สรุป:

สตรอเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีน้ำมาก นอกจากนี้สารอาหารที่ให้อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

3. แคนตาลูป

ปริมาณน้ำ: 90%

แคนตาลูปเป็นแตงโมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากและอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณได้หลายประการ

แคนตาลูปหนึ่งถ้วย (177 กรัม) ประกอบด้วยน้ำประมาณ 90% และให้น้ำมากกว่าครึ่งถ้วย (118 มล.) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (11)

แคนตาลูปหนึ่งถ้วยยังมีไฟเบอร์ 2 กรัมซึ่งทำงานร่วมกับน้ำเพื่อเพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหาร (11,,,)

นอกจากนี้แคนตาลูปยังอุดมไปด้วยวิตามินเอซึ่งให้ 120% ของความต้องการในแต่ละวันใน 1 ถ้วย (177 กรัม) การศึกษาพบว่าวิตามินเออาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโดยการป้องกันการติดเชื้อ (11,)

คุณสามารถบริโภคแคนตาลูปธรรมดาหรือเพิ่มลงในสลัดสมูทตี้โยเกิร์ตหรือซัลซ่า นอกจากนี้ยังเป็นอาหารเช้าที่ดีอีกด้วย

สรุป:

แคนตาลูปเป็นผลไม้เพื่อสุขภาพที่ให้น้ำปริมาณมากและวิตามินและแร่ธาตุที่ส่งเสริมสุขภาพ

4. ลูกพีช

ปริมาณน้ำ: 89%

พีชเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยสารอาหารและให้ความชุ่มชื้น

เกือบ 90% ของน้ำหนักเป็นน้ำ พวกเขายังให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายอย่างเช่นวิตามินเอวิตามินซีวิตามินบีและโพแทสเซียม (16)

นอกจากนี้การกินลูกพีชพร้อมกับผิวหนังอาจทำให้สารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับโรคเช่นกรดคลอโรเจนิกในอาหารของคุณ ()

น้ำและไฟเบอร์ของลูกพีชเป็นสาเหตุที่ทำให้มันเต็มไปด้วยแคลอรี่ต่ำเพียง 60 แคลอรี่ในลูกพีชขนาดกลาง (16)

การเพิ่มลูกพีชลงในอาหารของคุณทำได้ง่ายๆ พวกเขามักจะรวมกับสมูทตี้และสลัดและยังช่วยเพิ่มชีสกระท่อมและโยเกิร์ตได้เป็นอย่างดี

สรุป:

ลูกพีชอุดมไปด้วยน้ำไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระนอกเหนือจากวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่อาจส่งเสริมความชุ่มชื้นและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

5. ส้ม

ปริมาณน้ำ: 88%

ส้มมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ในส้มหนึ่งลูกมีน้ำเกือบครึ่งถ้วย (118 มล.) พร้อมด้วยไฟเบอร์และสารอาหารหลายชนิด (18)

ซึ่งรวมถึงวิตามินซีและโพแทสเซียมซึ่งอาจช่วยเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันและสุขภาพหัวใจ (,)

ส้มยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในการต่อสู้กับโรครวมถึงฟลาโวนอยด์ซึ่งอาจป้องกันความเสียหายของเซลล์โดยการลดการอักเสบ (,)

น้ำและเส้นใยในส้มอาจส่งเสริมความรู้สึกอิ่มซึ่งเป็นประโยชน์ในการควบคุมความอยากอาหารของคุณ (,,)

นอกจากนี้การรับประทานผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มเป็นประจำอาจช่วยป้องกันโรคนิ่วในไตได้ เนื่องจากกรดซิตริกที่มีอยู่สามารถจับกับแคลเซียมออกซาเลตที่ก่อตัวเป็นหินช่วยชะล้างออกจากร่างกาย ()

การให้น้ำอย่างเหมาะสมเป็นอีกปัจจัยสำคัญในการป้องกันนิ่วในไตซึ่งการที่ส้มมีน้ำสูงสามารถช่วยส่งเสริม () ได้

สรุป:

ส้มเป็นแหล่งน้ำเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารหลายชนิดและอาจช่วยป้องกันนิ่วในไตและโรคต่างๆ

6. นมพร่องมันเนย

ปริมาณน้ำ: 91%

นมพร่องมันเนยมีคุณค่าทางโภชนาการมาก

ประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่และให้วิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากรวมทั้งวิตามินเอแคลเซียมไรโบฟลาวินวิตามินบี 12 ฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม (25)

นมไม่เพียง แต่ช่วยเรื่องความชุ่มชื้นโดยรวม แต่ยังช่วยให้คุณได้รับน้ำหลังจากออกกำลังกายหนัก ()

การศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นว่านมไขมันต่ำช่วยให้ผู้คนไม่ขาดน้ำหลังออกกำลังกายเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มกีฬาหรือน้ำเปล่า (,)

สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากอิเล็กโทรไลต์และปริมาณโปรตีนของนมซึ่งอาจช่วยทดแทนการสูญเสียของเหลวในร่างกาย ()

เนื่องจากนมมีจำหน่ายอยู่ทั่วไปและมีราคาค่อนข้างถูกจึงง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณ

สรุป:

นมอุดมไปด้วยน้ำวิตามินและแร่ธาตุและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ผู้คนคงความชุ่มชื้นได้อย่างเหมาะสมโดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย

7. แตงกวา

ปริมาณน้ำ: 95%

แตงกวาเป็นอีกหนึ่งอาหารเพื่อสุขภาพและให้ความชุ่มชื้นที่รวมอยู่ในอาหารของคุณ

ประกอบด้วยน้ำเกือบทั้งหมดและยังให้สารอาหารบางชนิดเช่นวิตามินเคโพแทสเซียมและแมกนีเซียม (28)

เมื่อเทียบกับผักที่อุดมด้วยน้ำอื่น ๆ แตงกวาเป็นผักที่มีแคลอรีต่ำที่สุด มีแคลอรี่เพียง 8 แคลอรี่ต่อการให้บริการครึ่งถ้วย (52 กรัม) และปริมาณน้ำทำให้สดชื่นมาก (28)

คุณสามารถกินแตงกวาได้ในปริมาณที่ค่อนข้างมากโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากลงในอาหารของคุณซึ่งจะมีประโยชน์ในการรักษาน้ำหนักของคุณ ()

การรวมแตงกวาเข้ากับอาหารของคุณเป็นเรื่องง่าย โดยทั่วไปมักจะเพิ่มในสลัดและแซนวิช แต่ยังสามารถรวมอยู่ในอาหารปรุงสุกเช่นผัดทอดและซุป

สรุป:

แตงกวามีน้ำสูง แต่แคลอรี่ต่ำมาก การผสมผสานนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการให้น้ำ

8. ผักกาดหอม

ปริมาณน้ำ: 96%

ผักกาดหอมมีคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพหลายประการ

ผักกาดหอมหนึ่งถ้วย (72 กรัม) ให้น้ำมากกว่าหนึ่งในสี่ถ้วย (59 มล.) นอกเหนือจากไฟเบอร์ 1 กรัม นอกจากนี้ยังให้โฟเลต 5% ของความต้องการต่อวันของคุณ (29)

โฟเลตมีความสำคัญต่อสตรีมีครรภ์เนื่องจากสามารถช่วยป้องกันการเกิดข้อบกพร่องของท่อประสาท ()

นอกจากนี้ผักกาดหอมยังมีวิตามิน K และ A สูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้ได้รับการศึกษาถึงบทบาทในการรักษากระดูกและระบบภูมิคุ้มกันของคุณให้แข็งแรง (29,,)

นอกจากนี้การรวมกันของน้ำและไฟเบอร์ในผักกาดหอมทำให้ได้รับแคลอรี่ต่ำ มีแคลอรี่เพียง 10 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย (72 กรัม) ที่ให้บริการ (29)

คุณสามารถเพิ่มผักกาดหอมในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายโดยใช้ในการทำสลัด นอกจากนี้คุณสามารถใช้เป็น "ขนมปัง" สำหรับเบอร์เกอร์หรือห่อแทนตอร์ตียาเพื่อทดแทนธัญพืชที่ให้ความชุ่มชื้นน้อย

สรุป:

ผักกาดหอมให้สารอาหารและไฟเบอร์ที่สำคัญบางอย่างรวมทั้งน้ำในปริมาณสูงซึ่งอาจช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำ

9. น้ำซุปและซุป

ปริมาณน้ำ: 92%

น้ำซุปและซุปมักใช้น้ำและมีศักยภาพในการให้ความชุ่มชื้นและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ตัวอย่างเช่นน้ำซุปไก่ 1 ถ้วย (240 กรัม) ทำจากน้ำเกือบทั้งหมดซึ่งมีส่วนช่วยในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการน้ำในแต่ละวันของคุณ (33)

การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยน้ำเช่นน้ำซุปและซุปเป็นประจำอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ

การศึกษาจำนวนมากพบว่าผู้ที่กินซุปก่อนอาหารจานหลักจะกินแคลอรี่น้อยลงดังนั้นจึงมีปริมาณแคลอรี่ต่อวันลดลง ()

ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมที่รับประทานซุปแคลอรี่ต่ำสองมื้อต่อวันลงเอยด้วยการลดน้ำหนักมากกว่าผู้ที่บริโภคอาหารขบเคี้ยวในจำนวนแคลอรี่เท่ากันถึง 50% ()

คุณสามารถเพิ่มปริมาณโภชนาการของน้ำซุปและซุปได้อย่างมากโดยการเพิ่มผักจำนวนมากเช่นบรอกโคลีแครอทหัวหอมเห็ดและมะเขือเทศ

สรุป: น้ำซุปและซุปอุดมไปด้วยน้ำดังนั้นจึงมีอาหารชั้นเลิศที่ควรรวมไว้ในอาหารของคุณเพื่อส่งเสริมการขาดน้ำ

10. บวบ

ปริมาณน้ำ: 94%

บวบเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

บวบสับ 1 ถ้วย (124 กรัม) มีน้ำมากกว่า 90% และมีไฟเบอร์ 1 กรัม ส่วนประกอบทั้งสองนี้เหมาะอย่างยิ่งในการทำให้คุณอิ่ม (36)

และเนื่องจากมีปริมาณน้ำสูงบวบจึงมีแคลอรี่ต่ำพอสมควรตามปริมาตรโดยมีแคลอรี่เพียง 20 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย (124 กรัม) (36)

การกินบวบจะให้สารอาหารหลายอย่างในอาหารของคุณโดยเฉพาะวิตามินซีเนื่องจาก 1 ถ้วย (124 กรัม) มี 35% ของความต้องการในแต่ละวัน (36)

วิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและอาจช่วยป้องกันโรคต่างๆได้ ()

หากต้องการรวมบวบไว้ในอาหารของคุณให้รับประทานเป็นกับข้าวหรือเพิ่มลงในซุปสลัดและผัด คุณยังสามารถหั่นเป็นเส้นเพื่อสร้าง“ เส้นก๋วยเตี๋ยว” ที่คุณสามารถใช้แทนพาสต้าปกติได้

สรุป: การบริโภคบวบจะช่วยให้คุณได้รับน้ำและสารอาหารในปริมาณมาก มันจะช่วยให้คุณชุ่มชื้นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

11. ขึ้นฉ่าย

ปริมาณน้ำ: 95%

คื่นช่ายเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและให้ความชุ่มชื้นที่รวมอยู่ในอาหารของคุณ

ส่วนใหญ่ทำจากน้ำโดยให้ปริมาณใกล้เคียงกับครึ่งถ้วย (118 มล.) ในการเสิร์ฟ 1 ถ้วย

สิ่งนี้มีส่วนช่วยให้แคลอรี่ต่ำเพียง 16 แคลอรี่ต่อถ้วย (38)

เช่นเดียวกับผักที่อุดมด้วยน้ำอื่น ๆ คื่นฉ่ายอาจเป็นอาหารลดน้ำหนักที่มีประโยชน์เนื่องจากมีน้ำสูงและแคลอรี่ต่ำ ()

นอกจากนี้คื่นช่ายยังมีไฟเบอร์และสารอาหารที่สำคัญมากมาย

มีวิตามินเคและโพแทสเซียมสูงเป็นพิเศษซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดและโรคที่เกี่ยวข้องกับกระดูกเช่นโรคกระดูกพรุน (38,)

การใส่คื่นฉ่ายในอาหารของคุณนั้นค่อนข้างง่ายเพราะสามารถรับประทานแบบดิบหรือปรุงสุกได้ คุณสามารถเพิ่มลงในซุปและสลัดหรือทานคื่นช่ายแท่งพร้อมกับเครื่องจิ้มเพื่อสุขภาพเช่นครีมหรือกรีกโยเกิร์ต

สรุป: คื่นฉ่ายมีแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งน้ำและสารอาหารชั้นยอด คุณสมบัติเหล่านี้สามารถส่งเสริมสุขภาพของคุณได้หลายประการรวมถึงการให้น้ำอย่างเหมาะสม

12. โยเกิร์ตธรรมดา

ปริมาณน้ำ: 88%

โยเกิร์ตธรรมดามีน้ำและสารอาหารมากมายที่อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณได้หลายประการ

โยเกิร์ตธรรมดา 1 ถ้วย (245 กรัม) ประกอบด้วยน้ำมากกว่า 75% นอกจากนี้ยังให้วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเช่นแคลเซียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมซึ่งทั้งหมดนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูก (, 41,)

โยเกิร์ตยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีโดยให้มากกว่า 8 กรัมและประมาณ 17% ของความต้องการต่อวันของคุณใน 1 ถ้วย (245 กรัม) ที่ให้บริการ (41)

การกินโยเกิร์ตเป็นประจำแสดงให้เห็นว่าสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักซึ่งเป็นผลมาจากการลดความอยากอาหารของปริมาณน้ำและโปรตีนที่สูง (,,)

ในการเก็บเกี่ยวโยเกิร์ตให้ได้ประโยชน์อย่างเต็มที่ควรรับประทานโยเกิร์ตแบบธรรมดาแทนที่จะเป็นโยเกิร์ตปรุงแต่ง

เนื่องจากโยเกิร์ตปรุงรสมักมีน้ำตาลเพิ่มที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งควร จำกัด ในอาหารของคุณเนื่องจากมีบทบาทในการส่งเสริมโรคต่างๆเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวาน (,,)

ตัวอย่างเช่นโยเกิร์ตรสผลไม้ 1 ถ้วย (245 กรัม) มีน้ำตาล 47 กรัมซึ่งมากกว่าปริมาณที่พบในโยเกิร์ตธรรมดาขนาดเสิร์ฟเดียวกันถึง 4 เท่า (41, 50)

สรุป: โยเกิร์ตธรรมดาเป็นแหล่งน้ำโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญบางชนิด อาจให้ความชุ่มชื้นพร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

13. มะเขือเทศ

ปริมาณน้ำ: 94%

มะเขือเทศมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

มะเขือเทศขนาดกลางหนึ่งลูกให้น้ำประมาณครึ่งถ้วย (118 มล.)

นอกจากนี้ยังให้วิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากรวมทั้งวิตามิน A และ C (51) ที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน

ปริมาณน้ำที่สูงในมะเขือเทศมีส่วนช่วยให้มีปริมาณแคลอรี่ต่ำโดยมีแคลอรี่เพียง 32 แคลอรี่ต่อการให้บริการ 1 ถ้วย (149 กรัม) (51)

นอกจากนี้มะเขือเทศยังอุดมไปด้วยเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดรวมถึงไลโคปีน

ไลโคปีนได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและอาจช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก (,,)

คุณสามารถเพลิดเพลินกับมะเขือเทศปรุงกับซุปซอสและอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย พวกเขามักจะถูกเพิ่มลงในสลัดและใช้ในการทำซัลซ่า

สรุป: มะเขือเทศให้น้ำสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการชุ่มชื้นและป้องกันโรคต่างๆ

14. พริกหวาน

ปริมาณน้ำ: 92%

พริกหวานเป็นอีกหนึ่งผักที่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อที่มีผลต่อสุขภาพมากมาย

พริกหวานมากกว่า 90% ของน้ำหนักมาจากน้ำ

อุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุเช่นวิตามินบีและโพแทสเซียม พริกหยวกยังมีสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคตาบางชนิด (55,)

ยิ่งไปกว่านั้นพริกหยวกยังมีวิตามินซีในปริมาณมากที่สุดเมื่อเทียบกับผักและผลไม้อื่น ๆ โดยให้ 317% ของความต้องการในแต่ละวันในหนึ่งถ้วย (149 กรัม) (55)

วิตามินซีไม่เพียง แต่มีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นส่งเสริมสุขภาพกระดูกและปกป้องเซลล์ของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระ (,)

เนื่องจากมีน้ำสูงพริกหวานจึงมีแคลอรี่ต่ำมากโดยให้แคลอรี่ 46 แคลอรี่ต่อถ้วย (149 กรัม) นั่นหมายความว่าคุณสามารถกินส่วนใหญ่ได้โดยไม่รู้สึกว่าคุณตกน้ำ (55)

มีหลายวิธีในการรวมพริกหวานไว้ในอาหารของคุณ สามารถรับประทานดิบในสลัดรวมอยู่ในซอสหรือเพิ่มลงในผัด

สรุป: พริกหวานอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเนื่องจากมีน้ำและสารอาหารในปริมาณสูงโดยเฉพาะวิตามินซี

15. กะหล่ำดอก

ปริมาณน้ำ: 92%

กะหล่ำดอกเป็นผักที่ดีเยี่ยมที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการและให้ความชุ่มชื้นอย่างมาก

กะหล่ำดอกหนึ่งถ้วย (100 กรัม) ให้น้ำมากกว่าหนึ่งในสี่ถ้วย (59 มล.) และไฟเบอร์ลดความอยากอาหาร 3 กรัม

ปริมาณน้ำที่สูงช่วยให้แคลอรี่ต่ำเพียง 25 แคลอรี่ต่อถ้วย (58)

นอกจากนี้กะหล่ำดอกยังประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากกว่า 15 ชนิดรวมถึงโคลีนซึ่งไม่พบในอาหารหลายชนิด โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสนับสนุนสุขภาพสมองและการเผาผลาญ (58,)

คุณสามารถใช้กะหล่ำดอกแทนธัญพืชที่ให้ความชุ่มชื้นน้อยได้โดยสับให้ละเอียดเป็น“ ข้าว” หรือใช้ทำแป้งพิซซ่าที่ใช้ดอกกะหล่ำ

สรุป: กะหล่ำดอกให้น้ำเส้นใยและสารอาหารจำนวนมากและเป็นสารทดแทนที่ดีสำหรับธัญพืชที่ให้ความชุ่มชื้นน้อย

16. กะหล่ำปลี

ปริมาณน้ำ: 92%

กะหล่ำปลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่ดีต่อสุขภาพ (60)

มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ แต่มีไฟเบอร์และสารอาหารสูง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีวิตามินเคโฟเลตและแร่ธาตุหลายชนิดที่อาจมีผลส่งเสริมสุขภาพหลายประการ (, 60)

ตัวอย่างเช่นวิตามินซีเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีบทบาทในการลดการอักเสบและช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ()

นอกจากนี้กะหล่ำปลียังให้กลูโคซิโนเลตซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่คิดว่าจะช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดเช่นมะเร็งปอด (,)

นอกจากนี้กะหล่ำปลีมักถูกหมักเป็นกะหล่ำปลีดองซึ่งอุดมไปด้วยน้ำและอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร (, 64)

สรุป: การกินกะหล่ำปลีอาจช่วยสุขภาพของคุณได้หลายประการรวมถึงการขาดน้ำ เนื่องจากมีน้ำสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ

17. ส้มโอ

ปริมาณน้ำ: 88%

เกรปฟรุตเป็นผลไม้รสเปรี้ยวที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย

ในส้มโอครึ่งลูก (123 กรัม) มีน้ำเกือบครึ่งถ้วย (118 กรัม) ซึ่งมีส่วนช่วยให้คุณได้รับน้ำในปริมาณที่พอเหมาะกับความต้องการความชุ่มชื้นในแต่ละวันของคุณ (65)

นอกจากนี้เกรปฟรุตยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้งวิตามินเอโพแทสเซียมและโฟเลต

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีวิตามินซีที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันโดยให้ 120% ของความต้องการต่อวันของคุณในส้มโอครึ่งลูก (123 กรัม) (65)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเกรปฟรุ้ตในอาหารของคุณอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักรวมทั้งลดคอเลสเตอรอลความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด (,,)

คุณสามารถใส่เกรปฟรุตลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายโดยรับประทานแบบธรรมดาผสมกับสมูทตี้หรือเพิ่มลงในสลัด

สรุป: เกรปฟรุ้ตอาจส่งเสริมความชุ่มชื้นเนื่องจากมีน้ำสูง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

18. น้ำมะพร้าว

ปริมาณน้ำ: 95%

น้ำมะพร้าวเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่จะทำให้คุณไม่ขาดน้ำ

ไม่เพียง แต่มีปริมาณน้ำสูงมาก แต่ยังอุดมไปด้วยอิเล็กโทรไลต์รวมถึงโพแทสเซียมโซเดียมและคลอไรด์ (69)

จากการศึกษาพบว่าน้ำมะพร้าวอาจเป็นประโยชน์ต่อการคืนน้ำ และคิดว่าจะมีประโยชน์ในการฟื้นฟูการออกกำลังกายเนื่องจากมีอิเล็กโทรไลต์ (,)

การดื่มน้ำมะพร้าวหลังออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเนื่องจากเครื่องดื่มกีฬาหลายชนิดเต็มไปด้วยน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นเกเตอเรด 1 ถ้วย (237 มิลลิลิตร) ให้น้ำตาล 13 กรัมซึ่งมากกว่าน้ำมะพร้าวในปริมาณเท่ากัน 50% (69, 72)

สรุป: การดื่มน้ำมะพร้าวมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการเติมความชุ่มชื้นเนื่องจากอุดมไปด้วยน้ำและอิเล็กโทรไลต์

19. ชีสกระท่อม

ปริมาณน้ำ: 80%

คอทเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการที่มีคุณสมบัติในการให้ความชุ่มชื้น

ชีสกระท่อมประมาณ 80% ของน้ำหนักมาจากน้ำ

นอกจากนี้ยังมีโปรตีน 25 กรัมต่อการให้บริการ 1 ถ้วย (225 กรัม) ซึ่งเป็น 50% ของความต้องการต่อวันของคุณ (73)

การมีน้ำและโปรตีนสูงเป็นสาเหตุสำคัญว่าทำไมอาหารจึงเป็นเช่นนี้ซึ่งอาจช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้ (,)

นอกจากนี้คอทเทจชีสยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจโดยให้ฟอสฟอรัส 36% ของความต้องการประจำวันของคุณแคลเซียม 19% และซีลีเนียม 31% ใน 1 ถ้วย (225 กรัม) (73)

นอกจากนี้คอทเทจชีสยังเป็นแหล่งวิตามินบีรวมทั้งไรโบฟลาวินและวิตามินบี 12 ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพสมองการเผาผลาญและทำให้กระดูกของคุณแข็งแรง (,,)

การรวมคอทเทจชีสเข้ากับอาหารของคุณเป็นเรื่องง่าย คุณสามารถผสมกับผลไม้ใช้เป็นสเปรดใส่สลัดหรือกินกับไข่เจียว

สรุป: ชีสกระท่อมมีน้ำและโปรตีนมากมายนอกเหนือจากวิตามินและแร่ธาตุที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

บรรทัดล่างสุด

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักแนะนำให้ดื่มน้ำหลายแก้วต่อวันเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการน้ำของคุณ แต่มักมองข้ามปริมาณน้ำในอาหาร

ในขณะที่การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญคุณสามารถบริโภคน้ำในปริมาณมากโดยรวมผลไม้ผักและผลิตภัณฑ์จากนมที่อุดมด้วยน้ำหลายชนิดไว้ในอาหารของคุณ

นี่คือเหตุผลที่คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำมาก ๆ

ตราบใดที่คุณกินอาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบและดื่มน้ำปริมาณมากเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำคุณก็จะไม่มีปัญหาในการดื่มน้ำ