18 วิธีทางวิทยาศาสตร์เพื่อลดความหิวและความอยากอาหาร

เนื้อหา

• 1. กินโปรตีนให้เพียงพอ
• 2. เลือกใช้อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
• 3. เลือกของแข็งมากกว่าของเหลว
• 4. ดื่มกาแฟ
• 5. เติมน้ำ
• 6. กินอย่างมีสติ
• 7. ดื่มด่ำกับดาร์กช็อกโกแลต
• 8. กินขิง
• 9. เพิ่มรสชาติอาหารของคุณ
• 10. กินอาหารจานเล็ก
• 11. ใช้ส้อมที่ใหญ่กว่า
• 12. ออกกำลังกาย
• 13. ลดไขมันในร่างกายรอบกลางของคุณ
• 14. นอนหลับให้เพียงพอ
• 15. ลดความเครียดของคุณ
• 16. กินไขมัน Omega-3
• 17. เลือกทานของว่างที่มีโปรตีนสูง
• 18. เห็นภาพการกินอาหารที่คุณอยากกิน
• รับข้อความกลับบ้าน

ในการลดน้ำหนักโดยทั่วไปคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

น่าเสียดายที่อาหารลดน้ำหนักมักจะทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและความหิวอย่างรุนแรง

สิ่งนี้สามารถทำให้การลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ยากมาก

นี่คือรายการของ 18 วิธีตามหลักวิทยาศาสตร์ในการลดความหิวและความอยากอาหารมากเกินไป:

1. กินโปรตีนให้เพียงพอ

การเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้นในอาหารของคุณสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มทำให้คุณกินน้อยลงในมื้อถัดไปและช่วยลดไขมัน (, 2)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาการลดน้ำหนักเปรียบเทียบอาหารเช้าสองมื้อที่มีแคลอรี่เหมือนกัน: หนึ่งประกอบด้วยไข่และเบเกิลอื่น ๆ

ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารเช้าแบบไข่ลดน้ำหนักได้มากขึ้น 65% และไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น 16% ในช่วงการศึกษา 8 สัปดาห์ ()

นอกจากนี้การบริโภคโปรตีนสูงอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อแคลอรี่ในแต่ละวันลดลงสำหรับการลดน้ำหนัก ()

การสร้างโปรตีนประมาณ 20–30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดหรือ 0.45-0.55 กรัม / ปอนด์ของน้ำหนักตัว (1.0–1.2 ก. / กก.) ดูเหมือนเพียงพอที่จะให้ประโยชน์ ()

การได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ส่วนหนึ่งคือการลดความอยากอาหารของคุณ

2. เลือกใช้อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

การบริโภคไฟเบอร์สูงจะช่วยยืดกระเพาะอาหารทำให้อัตราการถ่ายเหลวช้าลงและมีผลต่อการปลดปล่อยฮอร์โมนแห่งความอิ่ม (, 6)

นอกจากนี้ไฟเบอร์สามารถหมักในลำไส้ สิ่งนี้ก่อให้เกิดกรดไขมันสายสั้นที่คิดว่าจะช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม (7, 8)

ในความเป็นจริงการตรวจสอบล่าสุดรายงานว่าการเพิ่มถั่วที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ถั่วชิกพีและถั่วเลนทิลในมื้ออาหารของคุณสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ถึง 31% เมื่อเทียบกับมื้ออาหารที่ไม่ได้ใช้ถั่ว

เมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ยังสามารถช่วยลดความหิวและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม (7)

การรับประทานไฟเบอร์เสริม 14 กรัมในแต่ละวันอาจลดปริมาณแคลอรี่ของคุณได้ถึง 10% กว่า 3.8 เดือนอาจทำให้สูญเสียน้ำหนักได้ถึง 4.2 ปอนด์ (1.9 กก.) ()

อย่างไรก็ตามบทวิจารณ์ล่าสุดมีผลกระทบน้อยกว่า สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับเส้นใยประเภทต่างๆที่ศึกษา (,)

เส้นใยประเภทที่มีความหนืดมากกว่าเช่นเพคตินเบต้ากลูแคนและเหงือกกระทิงดูเหมือนจะเติมได้มากกว่าเส้นใยประเภทที่มีความหนืดน้อยกว่า (,, 14)

ยิ่งไปกว่านั้นผลเสียเพียงเล็กน้อยที่เชื่อมโยงกับอาหารที่มีเส้นใยสูง อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มักมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ มากมายรวมทั้งวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ (,)

ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่มีผลไม้ผักถั่วถั่วและเมล็ดพืชอย่างเพียงพอก็สามารถส่งเสริมสุขภาพในระยะยาวได้เช่นกัน

การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสามารถลดความหิวและช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว

3. เลือกของแข็งมากกว่าของเหลว

แคลอรี่ที่เป็นของแข็งและแคลอรี่เหลวอาจส่งผลต่อความอยากอาหารแตกต่างกัน

การตรวจสอบล่าสุดพบว่าเมื่อเทียบกับของว่างที่เป็นของแข็งคนที่กินของว่างเหลวมีโอกาสน้อยกว่า 38% ที่จะชดเชยโดยการกินน้อยลงในมื้อถัดไป ()

ในการศึกษาครั้งที่สองผู้เข้าร่วมที่ได้รับอาหารว่างกึ่งแข็งรายงานว่าหิวน้อยลงความปรารถนาที่จะกินลดลงและรู้สึกอิ่มมากกว่าผู้ที่กินขนมเหลว ()

ของแข็งต้องการการเคี้ยวมากขึ้นซึ่งสามารถให้เวลามากขึ้นเพื่อให้สัญญาณความสมบูรณ์ไปถึงสมอง ()

นักวิทยาศาสตร์ยังเชื่อว่าเวลาในการเคี้ยวที่มากขึ้นจะช่วยให้ของแข็งสัมผัสกับรสสัมผัสได้นานขึ้นซึ่งสามารถส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ()

การกินแคลอรี่ของคุณมากกว่าการดื่มมันสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงโดยไม่รู้สึกหิวมากขึ้น

4. ดื่มกาแฟ

กาแฟมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพและการเล่นกีฬา - และยังอาจช่วยลดความอยากอาหารของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากาแฟเพิ่มการปลดปล่อยเปปไทด์ YY (PYY) ฮอร์โมนนี้ผลิตในลำไส้เพื่อตอบสนองต่อการรับประทานอาหารและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม (,)

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าระดับ PYY มีส่วนสำคัญในการกำหนดปริมาณที่คุณมีแนวโน้มที่จะกิน ()

ที่น่าสนใจคือกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนอาจช่วยลดความหิวได้สูงสุดโดยมีผลนานถึงสามชั่วโมงหลังการบริโภค ()

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อระบุว่ามันทำงานอย่างไร

การดื่มกาแฟโดยเฉพาะดีแคฟสามารถช่วยลดความหิวได้นานถึงสามชั่วโมง

5. เติมน้ำ

การดื่มน้ำสามารถช่วยลดความรู้สึกหิวก่อนมื้ออาหารได้

นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหารและส่งเสริมการลดน้ำหนัก ()

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มน้ำสองแก้วทันทีก่อนมื้ออาหารจะกินอาหารน้อยกว่าผู้ที่ไม่ดื่มน้ำ () 22%

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าน้ำประมาณ 17 ออนซ์ (500 มล.) เพียงพอที่จะยืดกระเพาะอาหารให้เพียงพอที่จะส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง ()

นอกจากนี้ยังทราบว่าน้ำเปล่าจากกระเพาะอาหารได้อย่างรวดเร็ว เพื่อให้ได้ผลดีควรดื่มน้ำให้ใกล้เคียงกับมื้ออาหารมากที่สุด

ที่น่าสนใจคือการเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยซุปอาจทำในลักษณะเดียวกัน

นักวิจัยสังเกตว่าการกินซุปทันทีก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดความหิวและลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดจากมื้ออาหารได้ประมาณ 100 แคลอรี่ ()

การดื่มของเหลวที่มีแคลอรี่ต่ำก่อนมื้ออาหารสามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ทำให้คุณหิว

6. กินอย่างมีสติ

ภายใต้สภาวะปกติสมองของคุณจะรู้ว่าคุณหิวหรืออิ่ม

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วหรือในขณะที่คุณฟุ้งซ่านอาจทำให้สมองจดจำสัญญาณเหล่านี้ได้ยากขึ้น

แก้ปัญหานี้โดยการขจัดสิ่งรบกวนและมุ่งเน้นไปที่อาหารที่อยู่ตรงหน้าซึ่งเป็นสิ่งสำคัญของการรับประทานอาหารอย่างมีสติ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกสติระหว่างมื้ออาหารสามารถช่วยให้ผู้คนมีความสุขมากขึ้นขณะรับประทานอาหาร สิ่งนี้สามารถช่วยให้ความสำคัญกับคุณภาพมากกว่าปริมาณและลดพฤติกรรมการกินเหล้า ()

นอกจากนี้ยังมีความเชื่อมโยงระหว่างความหิวความอิ่มและสิ่งที่ตาคุณเห็น

การทดลองหนึ่งเสนอมิลค์เชคที่เหมือนกันสองแบบให้กับผู้เข้าร่วม เมนูหนึ่งเรียกว่า“ การตามใจ 620 แคลอรี่” ในขณะที่อีกรายการหนึ่งได้รับฉลาก“ 120 แคลอรี่ที่เหมาะสม”

แม้ว่าทั้งสองกลุ่มจะบริโภคแคลอรี่ในปริมาณเท่ากัน แต่ระดับฮอร์โมนความหิวจะลดลงมากขึ้นสำหรับผู้ที่เชื่อว่าพวกเขาดื่มเครื่องดื่ม "ตามใจ" ()

การเชื่อว่าเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่มากขึ้นสามารถกระตุ้นพื้นที่สมองที่เชื่อมโยงกับความรู้สึกอิ่ม ()

คุณรู้สึกอิ่มแค่ไหนอาจได้รับอิทธิพลจากสิ่งที่คุณเห็นและการใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินอาจเป็นประโยชน์มาก

การรับประทานอาหารอย่างมีสติช่วยลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังสามารถลดปริมาณแคลอรี่และช่วยป้องกันการดื่มสุรา

7. ดื่มด่ำกับดาร์กช็อกโกแลต

ความขมของดาร์กช็อกโกแลตช่วยลดความอยากอาหารและลดความอยากกินขนม ()

นักวิจัยยังเชื่อว่ากรดสเตียริกในดาร์กช็อกโกแลตสามารถช่วยชะลอการย่อยอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม (,)

ที่น่าสนใจคือการดมกลิ่นแบบง่ายๆอาจให้ผลเช่นเดียวกัน

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการได้กลิ่นดาร์กช็อกโกแลต 85% จะช่วยลดความอยากอาหารและฮอร์โมนแห่งความหิวได้มากพอ ๆ กับการกินมัน ()

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลของดาร์กช็อกโกแลตที่มีต่อความรู้สึกอิ่ม

การกินหรือแม้แต่การได้กลิ่นดาร์กช็อกโกแลตอาจช่วยลดความอยากอาหารและความอยากกินขนมได้

8. กินขิง

ขิงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงการลดอาการคลื่นไส้ปวดกล้ามเนื้อการอักเสบและระดับน้ำตาลในเลือด (,,,)

สิ่งที่น่าสนใจคือการวิจัยล่าสุดช่วยเพิ่มประโยชน์อีกอย่างให้กับรายการ: การลดความหิว

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคขิงผง 2 กรัมที่เจือจางในน้ำร้อนในมื้อเช้าช่วยลดความรู้สึกหิวหลังอาหาร ()

อย่างไรก็ตามการศึกษานี้มีขนาดเล็กและจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์ก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

ขิงอาจช่วยลดความรู้สึกหิว แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบนี้

9. เพิ่มรสชาติอาหารของคุณ

ขิงอาจไม่ใช่เครื่องเทศที่ช่วยลดความหิวเท่านั้น

การตรวจสอบล่าสุดได้ตรวจสอบผลของแคปไซซินที่พบในพริกขี้หนูและพริกที่พบในพริกหวาน

พบว่าสารประกอบเหล่านี้อาจช่วยลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ()

ยิ่งไปกว่านั้นความสามารถของสารประกอบเหล่านี้ในการสร้างความร้อนยังอาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญหลังอาหาร ()

อย่างไรก็ตามผลกระทบเหล่านี้ยังไม่ปรากฏในทุกการศึกษาและยังคงมีขนาดเล็ก นอกจากนี้ผู้ที่รับประทานอาหารเหล่านี้บ่อยครั้งอาจมีความอดทนต่อผลกระทบ

สารประกอบที่พบในพริกร้อนและหวานอาจช่วยลดความหิวและเพิ่มความอิ่มได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

10. กินอาหารจานเล็ก

การลดขนาดของอาหารเย็นจะช่วยให้คุณลดปริมาณอาหารลงโดยไม่รู้ตัว วิธีนี้จะช่วยให้คุณกินอาหารน้อยลงโดยไม่รู้สึกขาด ()

ที่น่าสนใจคือเอฟเฟกต์นี้สามารถหลอกได้แม้กระทั่งผู้กินที่ตระหนักมากที่สุด

ตัวอย่างเช่นการศึกษาพบว่าแม้แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก็ยังเสิร์ฟไอศกรีมให้ตัวเองมากขึ้น 31% โดยไม่รู้ตัวเมื่อได้ชามขนาดใหญ่ ()

การวิจัยพบว่าเมื่อคุณทานอาหารในจานมากขึ้นคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว ()

การกินจากจานเล็ก ๆ อาจช่วยให้คุณกินน้อยลงโดยไม่รู้ตัวโดยไม่เพิ่มความรู้สึกหิว

11. ใช้ส้อมที่ใหญ่กว่า

ขนาดของเครื่องใช้ในการรับประทานอาหารของคุณอาจมีผลอย่างมากต่อปริมาณอาหารที่คุณต้องการเพื่อให้รู้สึกอิ่ม

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่ใช้ส้อมขนาดใหญ่กินอาหารน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารด้วยส้อมขนาดเล็ก 10% (41)

นักวิจัยคาดการณ์ว่าส้อมขนาดเล็กอาจทำให้ผู้คนรู้สึกว่าพวกเขาไม่ก้าวหน้ามากนักในการทำให้อิ่มกับความหิวทำให้พวกเขากินมากขึ้น

โปรดทราบว่าผลกระทบนี้ดูเหมือนจะใช้ไม่ได้กับขนาดของเครื่องใช้ทั้งหมด ช้อนที่ให้บริการที่มีขนาดใหญ่ขึ้นอาจเพิ่มอาหารที่รับประทานในมื้ออาหารได้ถึง 14.5% ()

การใช้ส้อมขนาดใหญ่อาจช่วยลดปริมาณอาหารที่ต้องการก่อนถึงความอิ่ม

12. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นความคิดที่จะลดการกระตุ้นของบริเวณสมองที่เชื่อมโยงกับความอยากอาหารซึ่งอาจส่งผลให้มีแรงจูงใจในการกินลดลง ()

นอกจากนี้ยังสามารถลดระดับฮอร์โมนความหิวในขณะที่เพิ่มความรู้สึกอิ่ม ()

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการต่อต้านมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในระดับฮอร์โมนและขนาดของอาหารที่รับประทานหลังออกกำลังกาย ()

การออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิคและแบบใช้แรงต้านสามารถช่วยเพิ่มฮอร์โมนแห่งความอิ่มและทำให้ความหิวและปริมาณแคลอรี่ลดลง

13. ลดไขมันในร่างกายรอบกลางของคุณ

Neuropeptide Y (NPY) เป็นฮอร์โมนที่มีผลต่อความอยากอาหารและความสมดุลของพลังงาน

ระดับ NPY ที่สูงขึ้นเชื่อว่าจะเพิ่มความอยากอาหารและอาจเปลี่ยนเปอร์เซ็นต์แคลอรี่ที่คุณเก็บเป็นไขมัน (45)

ที่น่าสนใจคือนักวิจัยได้ค้นพบว่าไขมันในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดที่พบรอบ ๆ อวัยวะของคุณอาจเพิ่มการผลิต NPY (46,, 48)

ด้วยเหตุนี้การลดน้ำหนักในช่วงกลางของคุณอาจช่วยลดความอยากอาหารและระดับความหิวของคุณได้

14. นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอสามารถช่วยลดความหิวและป้องกันน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนน้อยเกินไปสามารถเพิ่มความหิวและความอยากอาหารได้ถึง 24% และลดระดับฮอร์โมนแห่งความอิ่มได้ถึง 26% (,)

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนให้คะแนนระดับความอิ่มหลังอาหารเช้าต่ำกว่า 26% ()

เป็นที่น่าสังเกตว่าการศึกษาหลายชิ้นยังเชื่อมโยงการนอนหลับสั้น ๆ โดยทั่วไปหมายถึงน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืนโดยมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วนสูงขึ้นถึง 55% (,,,,)

การนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนมีแนวโน้มที่จะลดระดับความหิวของคุณตลอดทั้งวัน

15. ลดความเครียดของคุณ

ความเครียดส่วนเกินเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้น

แม้ว่าผลกระทบอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้วคอร์ติซอลสูงมักจะเพิ่มความอยากอาหารและแรงขับในการกิน (57,, 59,)

ความเครียดอาจลดระดับของเปปไทด์ YY (PYY) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความอิ่ม (61)

ในการทดลองเมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้เข้าร่วมรับประทานแคลอรี่โดยเฉลี่ยเพิ่มขึ้น 22% หลังจากการทดสอบที่เครียดเมื่อเทียบกับการทดสอบแบบเดียวกันที่ไม่เครียด (62)

การหาวิธีลดระดับความเครียดของคุณอาจไม่เพียง แต่ช่วยลดความหิว แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและภาวะซึมเศร้า (63,, 65)

การลดระดับความเครียดอาจช่วยลดความอยากเพิ่มความอิ่มและยังป้องกันภาวะซึมเศร้าและโรคอ้วน

16. กินไขมัน Omega-3

ไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่พบในน้ำมันปลาและสาหร่ายมีความสามารถในการเพิ่มระดับฮอร์โมนเลปติน ()

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 อาจเพิ่มความอิ่มหลังมื้ออาหารเมื่อแคลอรี่ถูก จำกัด สำหรับการลดน้ำหนัก (67)

จนถึงขณะนี้พบผลกระทบเหล่านี้เฉพาะในผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูว่าสิ่งเดียวกันนี้ใช้ได้กับคนที่ไม่ติดมันหรือไม่

ไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยลดความหิวสำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินและคนอ้วน อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในบุคคลแบบลีน

17. เลือกทานของว่างที่มีโปรตีนสูง

การรับประทานอาหารว่างเป็นเรื่องของทางเลือกส่วนบุคคล

หากเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณคุณอาจต้องการเลือกของว่างที่มีโปรตีนสูงแทนที่จะเป็นไขมันสูง

ของว่างที่มีโปรตีนสูงสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในมื้อต่อไป

ตัวอย่างเช่นโยเกิร์ตโปรตีนสูงช่วยลดความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าแครกเกอร์ที่มีไขมันสูงหรือขนมช็อกโกแลตที่มีไขมันสูง ()

โยเกิร์ตโปรตีนสูงที่รับประทานในตอนบ่ายอาจช่วยให้คุณรับประทานอาหารเย็นน้อยลงประมาณ 100 แคลอรี่เมื่อเทียบกับอีก 2 ตัวเลือก (,)

การกินของว่างที่มีโปรตีนสูงจะช่วยลดความหิวและอาจป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปในมื้อถัดไป

18. เห็นภาพการกินอาหารที่คุณอยากกิน

จากข้อมูลของนักวิจัยบางคนการนึกภาพว่าตัวเองกำลังดื่มด่ำกับอาหารที่คุณอยากกินมากที่สุดอาจลดความปรารถนาที่จะกินได้

ในการทดลองครั้งแรกผู้เข้าร่วม 51 คนจินตนาการถึงการรับประทานอาหารสามหรือ 33 M & Ms ก่อนที่จะได้รับลูกกวาดหนึ่งชาม ผู้ที่คิดว่าจะกิน M & M มากขึ้นกินขนมน้อยลง 60% โดยเฉลี่ย ()

นักวิจัยพบผลเช่นเดียวกันเมื่อทำการทดลองซ้ำโดยใช้ชีสแทน M & Ms ()

ดูเหมือนว่าแบบฝึกหัดการสร้างภาพอาจหลอกให้จิตใจคุณเชื่อว่าคุณได้กินอาหารที่ต้องการแล้วซึ่งช่วยลดความอยากอาหารเหล่านั้นลงอย่างมาก

การนึกภาพตัวเองว่ากินอาหารที่คุณอยากกินอาจลดความอยากกินมันได้

รับข้อความกลับบ้าน

ความหิวเป็นสัญญาณสำคัญและเป็นธรรมชาติที่ไม่ควรละเลย

เคล็ดลับที่กล่าวถึงนี้เป็นเพียงไม่กี่วิธีง่ายๆในการลดความอยากอาหารและความหิวระหว่างมื้ออาหาร

หากคุณได้ลองทำสิ่งเหล่านี้แล้วแต่ยังพบว่าคุณหิวมากเกินไปให้ลองพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับทางเลือกของคุณ