15 อาหารสุขภาพที่รสชาติดีกว่าอาหารขยะ

เนื้อหา

• 1. สตรอเบอร์รี่
• 2. บลูเบอร์รี่
• 3. ดาร์กช็อกโกแลต
• 4. อัลมอนด์
• 5. พิสตาชิโอ
• 6. เชอร์รี่
• 7. มะม่วง
• 8. ชีส
• 9. อะโวคาโด
• 10. ข้าวโพดคั่ว
• 11. มันเทศ
• 12. ฮูมูส
• 13. โยเกิร์ต
• 14. เนยถั่ว
• 15. แตงโม
• บรรทัดล่าง

บางคนเชื่อว่าอาหารเพื่อสุขภาพนั้นรสชาติจืดชืดและน่าเบื่อ แต่ก็ไม่มีอะไรจะเพิ่มเติมจากความจริง

ต่อไปนี้เป็น 15 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีรสชาติดีกว่าอาหารขยะทั่วไป

1. สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่มีความฉ่ำเป็นพิเศษและมีรสหวานและอร่อย

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี, แมงกานีส, โฟเลตและโพแทสเซียมเช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืช

สตรอเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (145 กรัม) มีไฟเบอร์ 3 กรัมและน้อยถึง 46 แคลอรี่

การรับประทานสตรอเบอร์รี่นั้นเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและการป้องกันโรคมะเร็ง (1, 2, 3, 4, 5)

หากคุณไม่ชอบพวกเขาธรรมดาลองจุ่มปลายเบอร์รี่ในดาร์กช็อกโกแลตละลาย

สรุป สตรอเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก พวกมันเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและการป้องกันโรคมะเร็ง

2. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่มีสีสันอุดมด้วยสารอาหารและหวาน

บลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (150 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 84 แคลอรี แต่มีไฟเบอร์ 4 กรัม

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมถึงวิตามินซีวิตามินเคและแมงกานีส

บลูเบอร์รี่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปรับปรุงความจำในผู้สูงอายุและป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระและโรคเรื้อรัง (6, 7, 8, 9, 10)

พวกเขาสามารถเพลิดเพลินทั้งสดหรือแช่แข็งและมีความอร่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งผสมกับโยเกิร์ตหรือครีมเต็มไขมัน

สรุป บลูเบอร์รี่มีไฟเบอร์และสารอาหารสูง แต่มีแคลอรี่ต่ำ พวกมันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสุดยอดที่อาจช่วยเพิ่มความจำในผู้สูงวัยและป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

3. ดาร์กช็อกโกแลต

การศึกษาจำนวนมากแสดงว่าดาร์กช็อกโกแลตมีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อและอาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

เต็มไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับแร่ธาตุเช่นเหล็กแมกนีเซียมทองแดงและแมงกานีส (11)

สารประกอบของพืชในช็อคโกแลตแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความดันโลหิตและการทำงานของสมองรวมถึงป้องกันโรคหัวใจและผลอันตรายของรังสีอุลตร้าไวโอเล็ต (12, 13, 14, 15, 16, 17)

เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดให้กินดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70-85%

ช็อคโกแลตสีเข้มมีรสชาติอร่อยเป็นพิเศษเมื่อเพลิดเพลินกับกาแฟสักถ้วย

สรุป ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุ มันอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจปรับปรุงการทำงานของสมองและปกป้องผิวของคุณจากรังสียูวีของดวงอาทิตย์

4. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นวิธีการรักษาที่ดีที่สุด พวกมันอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและไม่จำเป็นต้องเตรียมตัว

อัลมอนด์เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและให้เส้นใยโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเช่นวิตามินอี, แมงกานีสและแมกนีเซียม

พวกเขาอาจลดความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและการเกิดออกซิเดชันของ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล - ทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (18, 19, 20, 21)

พวกเขายังเติมเต็มแม้จะมีไขมันและแคลอรี่สูง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอัลมอนด์เพิ่มการลดน้ำหนักมากถึง 62% เมื่อส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนัก (22, 23, 24)

หากคุณอยากได้อะไรหวาน ๆ ให้ลองเอาอัลมอนด์ 2-3 เม็ดในการออกเดทเพื่อรับการบำบัดแสนอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ

สรุป อัลมอนด์อุดมไปด้วยไขมันหัวใจโปรตีนเส้นใยและสารอาหารอื่น ๆ พวกเขาเป็นอาหารที่น่าพอใจซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

5. พิสตาชิโอ

ถั่วเค็มกรุบกรอบเหล่านี้น่ารับประทานอย่างแน่นอน

พิสตาชิโอนั้นเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจโปรตีนคุณภาพสูงและไฟเบอร์

พวกเขายังเป็นแหล่งของวิตามินบีฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและเหล็ก

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังถั่วพิสตาชิโอเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพเช่นไขมันในเลือดที่ดีขึ้นและคอเลสเตอรอล LDL ที่ไม่ดีออกซิเดชั่นลดการอักเสบและระดับน้ำตาลในเลือด (25, 26, 27)

เมล็ดถั่วพิสตาชิโอบรรจุมากและอาจช่วยบำรุงรักษาน้ำหนักเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ (28, 29)

เพียงให้แน่ใจว่าจะไม่กินมากเกินไปในครั้งเดียวเนื่องจากเมล็ดถั่วพิสตาชิโอมีแคลอรี่สูงมาก ถั่วพิสตาชิโอเพียงถ้วยเดียว (125 กรัม) อาจมีแคลอรีสูงถึง 700

สรุป เมล็ดถั่วพิสตาชิโอให้ไขมันโปรตีนและเส้นใยเพื่อสุขภาพหัวใจรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด มันเติมมากและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

6. เชอร์รี่

ผลเบอร์รี่สีแดงเข้มที่สวยงามเหล่านี้เป็นของว่างแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพ

เชอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารสูงเช่นไฟเบอร์และวิตามินซี

พวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชมากมาย

เชอร์รี่ให้สารอาหารที่อาจป้องกันสภาวะเช่นโรคมะเร็งโรคหัวใจโรคเบาหวานประเภท 2 และอัลไซเมอร์ (30)

สรุป เชอร์รี่เป็นอาหารว่างที่มีแคลอรี่ต่ำอุดมไปด้วยวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบของพืช พวกเขาได้รับการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงลดลงจากหลายเงื่อนไขรวมถึงโรคมะเร็งโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

7. มะม่วง

มะม่วงเป็นผลไม้เมืองร้อนอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้สารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิดรวมถึงวิตามินเอ (จากเบต้าแคโรทีน) และวิตามินซี

พวกเขามีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำและมีค่า glycemic index (GI) ตั้งแต่ต่ำถึงปานกลางซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่ควรทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดสูง

มะม่วงมีสารประกอบของพืชและสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของการถูกทำลายจากอนุมูลอิสระและโรคเรื้อรังต่างๆรวมถึงมะเร็ง (31)

มะม่วงสดนั้นอร่อยและผู้คนมากมายชอบที่จะเพิ่มเข้าไปในข้าวต้มสมูทตี้หรือโยเกิร์ต

สรุป มะม่วงเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำที่มีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน A และ C พวกเขาอาจลดความเสี่ยงของการเกิดออกซิเดชันและโรคต่างๆ

8. ชีส

หลายคนคิดว่าชีสเป็นหนึ่งในอาหารที่อร่อยที่สุด

มันมีคุณค่าทางโภชนาการสูง - อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเช่นแคลเซียมวิตามินบี 12 ฟอสฟอรัสซีลีเนียมและสังกะสี

ชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ เชื่อมโยงกับสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้นและอาจป้องกันโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นโรคที่เกิดจากการสูญเสียมวลกระดูกและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการแตกหัก (32, 33)

ชีสมีหลายประเภท - ทั้งหมดประกอบด้วยโปรตีนและไขมันเป็นหลักและส่วนใหญ่มีแคลอรี่ค่อนข้างสูง

ในฐานะอาหารโปรตีนสูงชีสอาจช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุ (34, 35, 36)

นอกจากจะให้ประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลายแล้วชีสยังอร่อยและเติมได้ง่ายอีกด้วย

สรุป ชีสมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเช่นแคลเซียมและวิตามินบี 12 ให้โปรตีนคุณภาพสูงซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

9. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันผิดปกติมีเนื้อสัมผัสที่เนียนและครีม

พวกมันเต็มไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหารและเป็นแหล่งของวิตามินบีโพแทสเซียมทองแดงและวิตามิน C, E และ K

การรับประทานอะโวคาโดนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจมากเพราะอาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ได้ถึง 22% ในขณะที่เพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล (40, 41)

อะโวคาโดก็เติมมากและไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากซึ่งทั้งหมดนี้ทำให้พวกเขาเป็นอาหารลดน้ำหนัก

หากคุณไม่ชอบอะโวคาโดธรรมดาให้ลองเติมเกลือและพริกไทย

หากวิธีนี้ไม่ได้ผลคุณสามารถสร้างช็อกโกแลตพุดดิ้งอะโวคาโดโดยการผสมอะโวคาโด 1 ลูกกล้วยครึ่งลูกมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) และโกโก้เข้ม 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)

เพิ่งทราบว่าพุดดิ้งนี้มีแคลอรี่ค่อนข้างสูงและควรสำรองไว้สำหรับโอกาสพิเศษ

สรุป อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันและเส้นใยไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด มันเติมมากและอาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์

10. ข้าวโพดคั่ว

มีคนไม่มากที่รู้ว่าข้าวโพดคั่วเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด

แคลอรี่ค่อนข้างต่ำและมีไฟเบอร์สูง (42)

ธัญพืชอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 (43, 44)

พวกเขาอาจช่วยลดน้ำหนักและบำรุงรักษา (45, 46)

เพียงให้แน่ใจว่าได้หลีกเลี่ยงพันธุ์ข้าวโพดคั่วที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยน้ำมันกลั่น

ป๊อปคอร์นนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อมันถูกผุดหรือเตรียมไว้ในกระทะ ลองเพิ่มเกลือ, เนย, ช็อคโกแลตโรยหรืออบเชยเพื่อรสชาติที่แตกต่าง

สรุป ข้าวโพดคั่วเป็นธัญพืชที่มีเส้นใยสูงและมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ มันอาจปรับปรุงการย่อยอาหารและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

11. มันเทศ

มันเทศมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีไฟเบอร์สูงและมีรสหวานโอชะ

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน A (จากเบต้าแคโรทีน) และให้ปริมาณที่เหมาะสมของวิตามินซีเช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ

มันฝรั่งหวานยังมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดและอาจลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระซึ่งอาจลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง ความหลากหลายของสีขาวอาจช่วยระดับน้ำตาลในเลือดในระดับปานกลาง (47, 48)

ไม่ว่าพวกมันจะถูกต้มอบหรือทอดมันเทศมีรสชาติดีและอร่อยเป็นพิเศษกับครีมหรือเนยเค็ม

สรุป มันฝรั่งหวานมีคุณค่าทางโภชนาการและอุดมไปด้วยไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน A และ C พวกเขาอาจลดความเสียหายออกซิเดชันอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

12. ฮูมูส

ไม่กี่ dips เพื่อสุขภาพอร่อยเหมือน hummus

มันทำมาจากถั่วชิกพีบดมักผสมกับกระเทียม, เมล็ดงา (ทาฮินี), น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว

ถั่วชิกพีอุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยและมีวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ จำนวนมากรวมทั้งโฟเลต, วิตามินบี, วิตามินบี 6, แมกนีเซียม, แมงกานีสและทองแดง

พวกเขาอาจปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วชิกพี 26 ออนซ์ (728 กรัม) ต่อสัปดาห์ลดอินซูลินการอดอาหารลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นเครื่องหมายสำคัญของระดับน้ำตาลในเลือด (49)

การศึกษายังระบุว่าถั่วชิกพีสามารถลดคอเลสเตอรอล (เลว) LDL - ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ - และอาจปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร (50, 51)

สรุป Hummus เป็นน้ำจิ้มที่ทำมาจากถั่วชิกพี มันเต็มไปด้วยเส้นใยโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ

13. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมหมักที่ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ

มันมีโปรตีนและไขมันคุณภาพสูงเช่นเดียวกับแคลเซียมและวิตามินหลายชนิด

การทานโยเกิร์ตนั้นเกี่ยวข้องกับสุขภาพของกระดูกที่ดีขึ้นและความดันโลหิตลดลง (52, 53)

โยเกิร์ตบางประเภทที่ออกวางตลาดในฐานะโยเกิร์ตโปรไบโอติกมีเชื้อแบคทีเรียที่มีประโยชน์

แบคทีเรียโปรไบโอติกเหล่านี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายรวมถึงคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้นภูมิคุ้มกันการย่อยอาหารและการสังเคราะห์วิตามินบีและเคต่างๆในระบบย่อยอาหารของคุณ (54, 55, 56, 57, 58)

อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่ใส่น้ำตาลลงไป ให้คุณซื้อโยเกิร์ตจากธรรมชาติและเพิ่มผลไม้ผลเบอร์รี่หรือมูสลี่เพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบ

สรุป โยเกิร์ตมีโปรตีนและแคลเซียมสูง มันอาจปรับปรุงสุขภาพกระดูกและความดันโลหิต โปรไบโอติกสายพันธุ์อาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและส่งเสริมการสังเคราะห์วิตามินบีและเคในระบบย่อยอาหารของคุณ

14. เนยถั่ว

เนยถั่วเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโปรตีนและเส้นใยที่ไม่อิ่มตัว

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งรวมของวิตามินและแร่ธาตุมากมายเช่นวิตามินบีทองแดงแมงกานีสวิตามินอีฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม

นอกจากนี้ถั่วลิสงยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผลไม้บางชนิด (59)

พวกเขากำลังเติมมากและ - แม้จะมีไขมันสูงและแคลอรี่ - ไม่เชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนัก ในความเป็นจริงพวกเขาเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วน (60, 61, 62, 63)

อย่างไรก็ตามบางคนพบว่ามันยากที่จะไม่กินเนยถั่วมากเกินไปในแต่ละครั้ง พยายามกลั่นกรองส่วนของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป หากคุณมีแนวโน้มที่จะดื่มด่ำกับเนยถั่ว

นอกจากนี้อย่าลืมเลือกพันธุ์โดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือน้ำมัน รายการส่วนผสมควรมีเพียงถั่วลิสงและเกลือเล็กน้อย

ลองเพิ่มเนยถั่วบางส่วนที่ด้านบนของชิ้นแอปเปิ้ลคื่นฉ่ายหรือกล้วยสำหรับขนมอร่อย

สรุป เนยถั่วลิสงอุดมไปด้วยไขมันวิตามินวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ มันเติมมากและอาจป้องกันการเพิ่มน้ำหนักเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

15. แตงโม

แตงโมจะเต็มไปด้วยน้ำสารอาหารและวิตามิน

พวกมันมีแคลอรี่ต่ำและมีสารประกอบพืชที่มีประสิทธิภาพเช่นไลโคปีนและซิทรูลลีน

แตงโมและน้ำผลไม้อาจลดความดันโลหิตเพิ่มความไวของอินซูลินและลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (64, 65, 66, 67)

เนื่องจากปริมาณน้ำและไฟเบอร์พวกเขาไม่ควรทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดสูง

แตงโมมีความสดชื่นอย่างไม่น่าเชื่อและอาจเป็นขนมที่ดีที่สุดในวันฤดูร้อน

สรุป แตงโมอุดมไปด้วยน้ำสารอาหารและวิตามิน พวกเขาไม่ควรทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดสูงและอาจลดความดันโลหิตเพิ่มความไวของอินซูลินและลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

บรรทัดล่าง

ครั้งต่อไปที่คุณอยากทานอะไรอร่อย ๆ ให้เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพในรายการด้านบน

ไม่เพียง แต่พวกเขาจะอร่อยกว่าอาหารขยะส่วนใหญ่เท่านั้น แต่พวกเขาจะปรับปรุงสุขภาพของคุณและทำให้คุณรู้สึกดีกับสิ่งที่คุณรับประทาน

ข้อมูลโภชนาการทั้งหมดสำหรับอาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้มาจาก ฐานข้อมูล USDA Foods.