15 วิธีง่ายๆ ในการเอาชนะความวิตกกังวลในชีวิตประจำวัน

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ในทางเทคนิค ความวิตกกังวลคือความวิตกเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่จะเกิดขึ้น เราคาดการณ์อนาคตด้วยคำทำนายที่น่ากลัวในบางครั้งซึ่งไม่จำเป็นต้องมีพื้นฐานมาจากความจริง ในชีวิตประจำวัน อาการทางร่างกายและอารมณ์ของความวิตกกังวลอาจหมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น (และแม้กระทั่งอาการหัวใจวาย) สมาธิสั้นในที่ทำงานและที่โรงเรียน ปัญหาการนอนหลับ และการเป็น Crankasaurus Rex ทั้งหมดต่อครอบครัว เพื่อน และเพื่อนร่วมงาน

ความวิตกกังวลและความเครียดเป็นการตอบสนองทางร่างกายและอารมณ์ต่ออันตรายที่รับรู้ (ซึ่งไม่เป็นความจริงเสมอไป) และเนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้วิ่งหนีเสือ หรือการล่าและการรวมตัวอยู่ในป่า จึงมักจะเป็นเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำให้เราเหนือกว่า: กล่องจดหมายอีเมลที่โหลดมากเกินไป ชั่วโมงเร่งด่วนตอนเช้า หรือการทำกุญแจเหล่านั้นหายก่อนที่จะหมด ประตู. โชคดีที่มันง่ายที่จะเอาชนะความเครียดแบบนี้ด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ไม่กี่อย่างที่เพิ่มขึ้นมาตลอดทั้งวัน

หมายเหตุ: หากคุณรู้สึกว่าคุณกำลังเผชิญกับโรควิตกกังวลอย่างร้ายแรง โปรดพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เกี่ยวกับการรักษา มีตัวเลือกมากมายในการจัดการอาการของคุณ แต่ถ้าคุณต้องการลดความวิตกกังวลในแต่ละวัน เคล็ดลับ 15 ข้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และสงบสติอารมณ์ได้ในเวลาไม่นาน

เจ๋งเหมือนแตงกวา - แผนปฏิบัติการของคุณ

1. นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมออาจมีผลร้ายแรงบางอย่าง ไม่เพียงแต่จะส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของเราเท่านั้น แต่การอดนอนยังส่งผลต่อความวิตกกังวลและความเครียดโดยรวมอีกด้วย และบางครั้งมันก็กลายเป็นวงจรอุบาทว์ เนื่องจากความวิตกกังวลมักนำไปสู่การหยุดชะงักในการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรู้สึกกระวนกระวายใจ ให้พยายามกำหนดเวลาการงีบหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงให้เต็มและดูว่าการหลับใหลสักสองสามคืนช่วยระดับความวิตกกังวลตลอดทั้งวันได้อย่างไร

2. ยิ้ม. เมื่องานทำให้เราผิดหวัง คุณควรหยุดพักเพื่อหัวเราะคิกคักบ้างเป็นความคิดที่ดี การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการหัวเราะสามารถลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลได้ ดังนั้นให้ลองพิจารณาดูคลิป YouTube ตลกๆ เพื่อบรรเทาความกระวนกระวายใจ

3. ขจัดความยุ่งเหยิงในสมอง ความยุ่งเหยิงทางกาย = ความยุ่งเหยิงทางจิตใจ พื้นที่ทำงานที่รกอาจทำให้การพักผ่อนยากขึ้นและทำให้ดูเหมือนงานของเราจะไม่มีวันจบสิ้น ดังนั้นให้ใช้เวลา 15 นาทีหรือประมาณนั้นเพื่อจัดระเบียบพื้นที่ใช้สอยหรือพื้นที่ทำงาน และจากนั้นสร้างนิสัยในการรักษาความสะอาดและปราศจากความวิตกกังวล มันจะช่วยให้เราคิดอย่างมีเหตุผล และจะไม่มีที่ว่างให้วิตกกังวลมากนัก

4. แสดงความขอบคุณ จากการศึกษาพบว่าการแสดงความขอบคุณช่วยลดความวิตกกังวลได้ โดยเฉพาะเมื่อเราพักผ่อนเต็มที่ เริ่มบันทึกความกตัญญูเพื่อเข้าสู่กรอบความคิดของการขอบคุณ และออกจากกรอบความคิดของการถูกครอบงำ

5. กินให้ถูกต้อง ความกระวนกระวายใจอาจทำให้ร่างกายเราเสียสติโดยสิ้นเชิง ความอยากอาหารของเราอาจเปลี่ยนไป หรือเราอาจอยากอาหารบางชนิด แต่เพื่อให้ร่างกายได้รับการสนับสนุนที่จำเป็น ให้ลองรับประทานอาหารที่มีสารอาหาร เช่น วิตามินบีและโอเมก้า 3 ให้มากขึ้น รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตจากเมล็ดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพด้วย การศึกษาได้เชื่อมโยงวิตามินบีกับสุขภาพจิตที่ดี และโอเมก้า 3 อาจช่วยลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลได้ คาร์บโฮลเกรนช่วยควบคุมระดับเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาท "รู้สึกดี" ที่ช่วยให้เราสงบสติอารมณ์ และแม้ว่าความอยากของเราอาจจะบอกเราเป็นอย่างอื่น การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกินอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูปสามารถเพิ่มอาการวิตกกังวลได้

6. เรียนรู้การหายใจ เครื่องมือที่มีประโยชน์ในการป้องกันอาการตื่นตระหนก ลมหายใจยังเป็นเครื่องหมายที่ดีที่บ่งบอกระดับความวิตกกังวลของคุณตลอดทั้งวัน การหายใจสั้นและตื้นหมายถึงความเครียดและความวิตกกังวลในสมองและร่างกาย ในทางกลับกัน การหายใจอย่างมีสติ บวกกับการหายใจให้ยาวขึ้นและแข็งแรงขึ้น ช่วยส่งสัญญาณไปยังสมองว่าสามารถผ่อนคลายได้

7. นั่งสมาธิ ถึงตอนนี้ พวกเราส่วนใหญ่เคยได้ยินมาว่าการทำสมาธิเป็นการผ่อนคลาย แต่สิ่งที่นักวิทยาศาสตร์ค้นพบก็คือการทำสมาธิจริงๆ แล้วเพิ่มปริมาณของสีเทาในสมอง ทำให้ร่างกายมีความเครียดน้อยลง ผลการศึกษาล่าสุดจำนวนหนึ่งเน้นถึงผลในเชิงบวกของการทำสมาธิต่ออาการวิตกกังวล อารมณ์ และความเครียด การทำสมาธิยังเป็นวิธีการสังเกตสมองอีกด้วย ทำให้เราค้นพบว่าจิตใจของเราสร้างความคิดที่กระตุ้นความวิตกกังวลได้อย่างไร และการเข้าใจรูปแบบการคิดของสมองสามารถช่วยสร้างระยะห่างจากความคิดเหล่านั้นได้

8. สร้างกระดานวิสัยทัศน์ หากอนาคตดูใหญ่โตและน่ากลัว ให้ลองเปลี่ยนความคิดเกี่ยวกับสิ่งที่อยู่ข้างหน้า บางครั้งการตั้งเป้าหมายที่เป็นรูปธรรมเพียงอย่างเดียวสามารถขจัดความวิตกกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่รู้ในอนาคตได้ ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการผลิตบอร์ดวิชั่นที่สร้างความตื่นเต้นให้กับโครงการและความเป็นไปได้ที่จะเกิดขึ้น และสำหรับผู้ที่ไม่ใช่คนเจ้าเล่ห์ ให้ลองทำ e-vision board โดยใช้ Pinterest เพื่อสร้างแรงบันดาลใจ ระหว่างทำบอร์ดให้ลองใช้ T.H.I.N.K. เครื่องมือ: ความคิดของฉันเป็นจริง เป็นประโยชน์ สร้างแรงบันดาลใจ จำเป็นและมีน้ำใจหรือไม่? ถ้าไม่ก็ทิ้งความคิด

9. เล่นไปรอบๆ ดูเหมือนว่าเด็กและสัตว์จะมีความสามารถในการเล่นโดยธรรมชาติโดยไม่ต้องเครียดกับกล่องจดหมายที่ล้นออกมา จนกว่าสำนักงานธุรกิจจะให้เราพัก เราจะต้องรับผิดชอบเวลาเล่นของเราเอง เสนอให้พาสุนัขของเพื่อนออกไปเดินเล่นหรือเลี้ยงเด็กในช่วงบ่ายเพื่อเอาชีวิตรอดและปล่อยให้สิ่งมีชีวิตที่ประมาทเป็นผู้นำแบบอย่าง

10. เงียบไว้ วางแผนช่วงเวลาที่คุณสามารถตัดการเชื่อมต่อได้อย่างสมบูรณ์ เริ่มต้นด้วยการเพิ่มเวลาที่ดูเหมือนยั่งยืนและเป็นไปได้สำหรับคุณ แม้ว่าจะเป็นเพียงห้านาทีก็ตาม นั่นหมายถึงปิดโทรศัพท์ ไม่มีอีเมล ไม่มีทีวี ไม่มีข่าว ไม่มีอะไรเลย ให้คนอื่นรู้ว่าพวกเขาจะติดต่อคุณไม่ได้ คุณจึงไม่ต้องกังวลใจ มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าเสียงรบกวนมากเกินไปสามารถเพิ่มระดับความเครียดของเราได้ ดังนั้นควรจัดตารางเวลาอันศักดิ์สิทธิ์ให้สงบท่ามกลางความวุ่นวายในชีวิตประจำวัน

11. กังวล. ใช่ เราสามารถทำให้ตัวเองประหลาดได้ แต่เพียงช่วงระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น เมื่อบางสิ่งหนักใจในจิตใจของคุณ หรือคุณเชื่อว่าสิ่งเลวร้ายกำลังจะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน ให้มุ่งมั่นที่จะสร้างความกังวลนั้นเป็นเวลา 20 นาทีเท่านั้น คิดถึงผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ทั้งหมดของสถานการณ์ คิดแผนเกมบางอย่าง แล้วเลิกคิดเรื่องนี้หลังจากผ่านไป 20 นาที ให้เพื่อนโทรหาหลังจากเวลาที่กำหนดเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะเกินเวลาที่กำหนด หรือกำหนดเวลาเล่นบางส่วนในภายหลัง

12. วางแผนล่วงหน้า ต่อสู้กับความคิดกังวลล่วงหน้าด้วยการเตรียมตัวสำหรับวันข้างหน้า ลองจัดตารางเวลาหรือรายการสิ่งที่ต้องทำ และพัฒนานิสัยที่เพิ่มประสิทธิภาพ ดังนั้น แทนที่จะใช้เวลาเพิ่ม 10 นาทีทุกเช้าอย่างระแวดระวังในการค้นหากุญแจเหล่านั้น ให้สร้างนิสัยที่จะเก็บมันไว้ที่เดิมเสมอเมื่อคุณกลับมาถึงบ้าน จัดเสื้อผ้าในคืนก่อน เก็บกระเป๋ายิมแล้วทิ้งไว้ที่ประตู หรือทำอาหารกลางวันล่วงหน้า มุ่งเน้นไปที่วิธี "เลิกคิด" ความเชื่อที่สร้างความวิตกกังวลโดยเตรียมการก่อนที่จะปรากฏขึ้น

13. นึกภาพสิ่งที่เป็นบวก เมื่อต้องเผชิญกับความคิดวิตกกังวล ใช้เวลาสักครู่เพื่อนึกภาพตัวเองจัดการกับสถานการณ์ด้วยความสงบ สบายใจ และชัดเจน พยายามอย่าใส่ใจกับสภาพจิตใจในปัจจุบัน เพียงเน้นความรู้สึกล่องลอยฝ่าพายุ เทคนิคนี้เรียกว่า "จินตภาพที่มีการนำทาง" หรือ "การแสดงภาพแบบมีไกด์" และสามารถช่วยลดความรู้สึกเครียดได้

14. กลิ่นหอมผ่อนคลาย ลองดมน้ำมันที่สงบลงบ้าง โหระพาโป๊ยกั๊กและดอกคาโมไมล์เป็นทางเลือกที่ดี ลดความตึงเครียดในร่างกายและช่วยเพิ่มความชัดเจนของจิตใจ

15. ออกไปเที่ยว ผู้ที่มีการสนับสนุนทางสังคมจำนวนมากมักจะตอบสนองต่อความเครียดในเชิงลบน้อยกว่าผู้ที่บินเดี่ยว นั่นอาจเป็นเพราะการเข้าสังคมช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนออกซิโทซิน ซึ่งมีผลลดความวิตกกังวล ดังนั้นครั้งต่อไปที่สิ่งประหลาดปรากฏขึ้นบนขอบฟ้า หาเพื่อนแล้วออกไปเดินเล่นหรือพูดคุยกันสั้นๆ

The Takeaway

ในโลกอุดมคติ เราจะไม่เกิดความคิดที่ก่อให้เกิดความเครียดหรือความวิตกกังวล แต่เราเป็นมนุษย์และต้องกังวลเกี่ยวกับสิ่งต่าง ๆ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้นเมื่อเราเริ่มคลั่งไคล้ มีขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ มากมายที่เราสามารถทำได้เพื่อเปลี่ยนความคิด ทำให้สมองสงบ ผ่อนคลายร่างกาย และกลับเข้าสู่เกม

และเช่นเคย อย่าลืมตรวจสอบกับนักจิตอายุรเวชหากคำแนะนำเหล่านี้ไม่ช่วยแก้ปัญหา และคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเล็กน้อยในการแก้ปัญหาความวิตกกังวลที่มีนัยสำคัญมากขึ้น!

คุณรู้สึกหนักใจกับความเครียดในแต่ละวันหรือไม่? คุณจะทำอย่างไรเพื่อรับมือกับความวิตกกังวล? แสดงความคิดเห็นด้านล่างหรือทวีตผู้เขียนที่ @giuliana_h

บทความนี้อ่านและรับรองโดยผู้เชี่ยวชาญผู้ยิ่งใหญ่ Dr. Michael Mantell และ Dr. Jeffrey Rubin

รีวิวสำหรับ