13 เคล็ดลับที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อหยุดการกินอย่างไร้เหตุผล

เนื้อหา

• 1. ใช้การแจ้งเตือนด้วยภาพ
• 2. ชอบแพ็คเกจขนาดเล็ก
• 3. ใช้จานขนาดเล็กและแว่นตาที่สูงขึ้น
• 4. ลดความหลากหลาย
• 5. เก็บอาหารบางอย่างให้พ้นสายตา
• 6. เพิ่มความไม่สะดวกในการรับประทานอาหาร
• 7. รับประทานอาหารให้ช้าลง
• 8. เลือกเพื่อนร่วมรับประทานอาหารของคุณอย่างชาญฉลาด
• 9. กินตามนาฬิกาภายในของคุณ
• 10. ระวัง "อาหารเพื่อสุขภาพ"
• 11. อย่ากักตุนสินค้า
• 12. เพิ่มปริมาณอาหารให้มากที่สุด
• 13. ถอดปลั๊กขณะทานอาหาร
• บรรทัดล่างสุด

โดยเฉลี่ยแล้วคุณตัดสินใจเกี่ยวกับอาหารมากกว่า 200 รายการในแต่ละวัน แต่คุณทราบเพียงส่วนเล็ก ๆ เท่านั้น (1)

ส่วนที่เหลือจะทำโดยจิตไร้สำนึกของคุณและอาจนำไปสู่การรับประทานอาหารแบบไม่ใส่ใจซึ่งอาจทำให้คุณกินมากเกินไปทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 13 ข้อที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อหยุดการกินโดยไม่สนใจ

รูปภาพ Sally Anscombe / Getty

1. ใช้การแจ้งเตือนด้วยภาพ

นักพฤติกรรมศาสตร์เชื่อว่าสาเหตุหลักประการหนึ่งที่ผู้คนกินมากเกินไปเป็นเพราะพวกเขาอาศัยปัจจัยภายนอกมากกว่าปัจจัยภายในในการตัดสินใจว่าพวกเขารู้สึกหิวหรืออิ่ม

โดยธรรมชาติแล้วสิ่งนี้สามารถทำให้คุณกินมากเกินความจำเป็น

เพื่อแสดงให้เห็นถึงประเด็นนี้นักวิจัยได้จัดเตรียมปีกไก่ให้กับผู้เข้าร่วมโดยไม่ จำกัด จำนวนขณะรับชมการแข่งขันกีฬาที่ถ่ายทอดสดทางโทรทัศน์เป็นเวลานาน

ครึ่งหนึ่งของโต๊ะถูกทำความสะอาดอย่างต่อเนื่องในขณะที่กระดูกถูกทิ้งให้สะสมบนโต๊ะอื่น ๆ คนที่มีกระดูกบนโต๊ะกินปีกไก่น้อยลง 34% หรือน้อยกว่า 2 คนเมื่อเทียบกับคนที่ทำความสะอาดโต๊ะ ()

การทดลองอื่นใช้ชามก้นลึกในการเติมซุปของผู้เข้าร่วมอย่างช้าๆขณะที่พวกเขากิน ()

ผู้ที่รับประทานอาหารจากชามที่ไม่มีก้นจะบริโภคมากกว่า 73% ซึ่งมีแคลอรี่เพิ่มเติมประมาณ 113 แคลอรี่มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารจากชามปกติ ()

แต่ผู้ที่กินซุปมากไปก็ไม่รู้สึกอิ่ม ส่วนใหญ่ยังประมาณปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาให้เหมือนกับที่กินจากชามซุปปกติ ()

การศึกษาทั้งสองนี้แสดงให้เห็นว่าผู้คนมักจะพึ่งพาสิ่งที่มองเห็นได้เช่นกระดูกไก่หรือปริมาณน้ำซุปที่เหลือในการตัดสินใจว่าพวกเขาอิ่มหรือยังหิวอยู่

เพื่อให้แนวโน้มตามธรรมชาตินี้ได้ผลโปรดเก็บหลักฐานของสิ่งที่คุณกินต่อหน้าคุณ ตัวอย่างเช่นขวดเบียร์เปล่าที่คุณดื่มในบาร์บีคิวหรือจานที่ใช้สำหรับหลักสูตรก่อนหน้านี้ในบุฟเฟ่ต์แบบทานได้ไม่อั้น

สรุป ใช้
การแจ้งเตือนด้วยภาพเกี่ยวกับอาหารและเครื่องดื่มที่คุณบริโภคเพื่อช่วยให้คุณมีสติ
ของปริมาณที่คุณบริโภคไปแล้ว

2. ชอบแพ็คเกจขนาดเล็ก

สัญญาณภายนอกอีกอย่างที่อาจทำให้คุณกินมากเกินไปคือขนาดของบรรจุภัณฑ์อาหารของคุณ

เรียกว่าผลของขนาดชิ้นส่วนซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเวลาผ่านไป ()

ในทางกลับกันบรรจุภัณฑ์ที่มีจุดหยุดชั่วคราวอาจช่วยลดผลกระทบนี้ได้เนื่องจากทำให้คุณมีเวลาตัดสินใจว่าจะรับประทานต่อไปหรือไม่

ตัวอย่างเช่นผู้เข้าร่วมที่รับประทานมันฝรั่งทอดจากกระป๋อง Pringles ซึ่งทุก ๆ ชิปที่ 7 หรือ 14 ถูกย้อมสีแดงจะกินชิปน้อยลง 43–65% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารจากกระป๋องที่ไม่มีชิปย้อมสี ()

ในทำนองเดียวกันคนที่รับประทานอาหารจากถุงใหญ่ 200 M & Ms บริโภคลูกอมมากขึ้น 31 เม็ด - แคลอรี่พิเศษ 112 มากกว่าคนที่ได้รับถุงเล็ก ๆ 10 ถุง 20 M & Ms (6)

สรุป ชื่นชอบ
แพ็กเกจขนาดเล็กสามารถช่วยคุณลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคลงได้
ถึง 25% โดยไม่สังเกตเห็น

3. ใช้จานขนาดเล็กและแว่นตาที่สูงขึ้น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนมักจะกินอาหาร 92% ที่เสิร์ฟด้วยตัวเอง

ดังนั้นการลดปริมาณอาหารที่คุณเสิร์ฟด้วยตัวเองสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค ()

วิธีง่ายๆวิธีหนึ่งในการลดขนาดชิ้นส่วนโดยไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงคือการใช้จานขนาดเล็กและแว่นตาที่สูงขึ้น

นั่นเป็นเพราะจานขนาดใหญ่มักจะทำให้ส่วนอาหารของคุณดูเล็กกระตุ้นให้คุณเสิร์ฟอาหารด้วยตัวเองมากขึ้น

เพียงใช้จานขนาด 9.5 นิ้ว (24 ซม.) แทนจานขนาด 12.5 นิ้ว (32 ซม.) สามารถช่วยให้คุณทานอาหารน้อยลงได้ถึง 27% ()

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการใช้แว่นตาทรงสูงและบางแทนที่จะเป็นแบบกว้างและสั้นสามารถลดปริมาณของเหลวที่คุณเทเองได้ถึง 57% (8)

ดังนั้นเลือกแว่นทรงสั้นที่กว้างเพื่อช่วยให้คุณดื่มน้ำได้มากขึ้นและทรงสูงและผอมเพื่อช่วย จำกัด แอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงอื่น ๆ

สรุป
การเปลี่ยนจานขนาดใหญ่ด้วยจานขนาดเล็กและ
แว่นสายตาสั้นกว้างและสูงบางเป็นสองวิธีง่ายๆในการลดของคุณ
ขนาดของชิ้นส่วนและ จำกัด ผลของการกินอย่างไม่ใส่ใจ

4. ลดความหลากหลาย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมีตัวเลือกอาหารที่หลากหลายมากขึ้นสามารถทำให้คุณกินอาหารได้มากขึ้นถึง 23% (9)

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าปรากฏการณ์นี้ "ความอิ่มแปล้เฉพาะทางประสาทสัมผัส" แนวคิดพื้นฐานคือประสาทสัมผัสของคุณมักจะมึนงงหลังจากที่คุณสัมผัสกับสิ่งกระตุ้นเดียวกันหลายครั้งเช่นรสชาติเดียวกัน (10)

การมีรสชาติที่หลากหลายในมื้อเดียวกันสามารถชะลอการทำให้มึนงงตามธรรมชาตินี้ได้และผลักดันให้คุณกินมากขึ้น

เพียงแค่เชื่อว่ามีความหลากหลายมากขึ้นก็สามารถหลอกคุณได้เช่นกัน นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมให้ชามที่มี M & M 10 สีกินลูกอมมากกว่า 43 สีมากกว่าชามที่ให้ 7 สีแม้ว่า M & M ทั้งหมดจะชิมเหมือนกันก็ตาม (11)

เพื่อให้ความอิ่มเอิบทางประสาทสัมผัสทำงานได้ดีสำหรับคุณลอง จำกัด ตัวเลือกของคุณ ตัวอย่างเช่นเลือกอาหารเรียกน้ำย่อยเพียงสองรายการพร้อมกันในงานเลี้ยงค็อกเทลและสั่งเครื่องดื่มชนิดเดียวกันตลอดทั้งเย็น

โปรดทราบว่าสิ่งนี้ใช้กับขนมและอาหารขยะเป็นหลัก การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายเช่นผลไม้ผักและถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

สรุป
ลดความหลากหลายของรสชาติอาหารสีสัน
และพื้นผิวที่คุณสัมผัสจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินอาหารขยะมากขึ้น
เกินความต้องการของร่างกาย

5. เก็บอาหารบางอย่างให้พ้นสายตา

นักวิจัยรายงานว่าคำพูดที่เป็นที่นิยม“ นอกสายตานอกใจ” ใช้ได้ดีกับการกินแบบไม่ใส่ใจ

เพื่อแสดงให้เห็นถึงประเด็นนี้งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ให้เลขานุการ Hershey’s Kisses ในชามที่มีฝาปิดซึ่งทั้งใสจึงมองเห็นลูกกวาดหรือของแข็งจึงมองไม่เห็น

ผู้ที่ได้รับชามใสเปิดให้พวกเขารับขนมบ่อยขึ้น 71% โดยกินแคลอรี่พิเศษ 77 แคลอรี่ต่อวันโดยเฉลี่ย ()

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการได้เห็นอาหารผลักดันให้คุณมีสติตัดสินใจว่าจะกินอาหารนั้นหรือไม่ การเห็นบ่อยขึ้นจะเพิ่มโอกาสที่คุณจะเลือกกินอาหาร

ทำให้งานนี้เป็นที่ชื่นชอบของคุณด้วยการซ่อนขนมที่น่าดึงดูดในขณะที่มองเห็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ

สรุป
เก็บของที่น่าดึงดูดไว้ให้พ้นสายตาเพื่อป้องกัน
คุณจากการกินมันอย่างไม่ใส่ใจ ในทางกลับกันให้มองเห็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ถ้าหิว

6. เพิ่มความไม่สะดวกในการรับประทานอาหาร

ยิ่งต้องทำงานมากขึ้นในการรับประทานอาหารคุณก็จะมีโอกาสน้อยที่จะกินอาหารนั้นน้อยลง

ในงานวิจัยชิ้นหนึ่งเลขานุการได้รับชามขนมใสที่วางไว้ในจุดที่แตกต่างกันสามจุดรอบ ๆ สำนักงาน: บนโต๊ะในลิ้นชักโต๊ะหรือห่างจากโต๊ะ 6 ฟุต (1.8 เมตร)

ผู้เข้าร่วมรับประทานลูกอมโดยเฉลี่ย 9 ครั้งต่อวันเมื่อชามอยู่บนโต๊ะทำงาน 6 ชิ้นถ้าชามอยู่ในลิ้นชักและ 4 ชิ้นหากต้องเดินเพื่อไปที่ชาม ()

เมื่อถูกถามว่าทำไมพวกเขาถึงกินน้อยลงเมื่อวางชามไว้ห่างออกไปผู้เข้าร่วมกล่าวว่าระยะห่างที่เพิ่มขึ้นทำให้พวกเขามีเวลาคิดทบทวนว่าพวกเขาต้องการขนมจริงๆหรือไม่

ทำงานนี้ให้กับคุณโดยเลือกของว่างที่ต้องทำงานพิเศษหรือเก็บของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยให้พ้นมือ

ยังดีกว่าให้สร้างนิสัยในการเสิร์ฟอาหารทั้งหมดบนจานและรับประทานเฉพาะขณะนั่งที่โต๊ะในครัว

ความไม่สะดวกนี้อาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อไม่ให้ทานของว่างโดยไม่รู้ตัวจากความเบื่อหน่ายหรือขณะเตรียมอาหารเย็น

สรุป ใช้
สะดวกในการรับประทานอาหาร การเพิ่มขั้นตอนพิเศษจะช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยน
พฤติกรรมการกินแบบไม่ใส่ใจเป็นทางเลือกอย่างมีสติช่วยลดโอกาส
การมากเกินไป

7. รับประทานอาหารให้ช้าลง

ผู้กินช้ามักจะกินน้อยลงรู้สึกอิ่มและให้คะแนนมื้ออาหารของพวกเขาว่าน่าพอใจกว่าคนกินเร็ว ()

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการทานอาหารอย่างน้อย 20-30 นาทีจะช่วยให้ร่างกายมีเวลามากขึ้นในการปล่อยฮอร์โมนที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ()

ช่วงเวลาพิเศษยังช่วยให้สมองของคุณรับรู้ว่าคุณกินเพียงพอก่อนที่จะถึงมื้อที่สอง ()

การรับประทานอาหารด้วยมือข้างที่ไม่ถนัดหรือใช้ตะเกียบแทนส้อมเป็นสองวิธีง่ายๆในการลดความเร็วในการรับประทานอาหารและทำให้เคล็ดลับนี้เหมาะกับคุณ การเคี้ยวให้บ่อยขึ้นก็ช่วยได้เช่นกัน

สรุป ช้า
ลดความเร็วในการรับประทานอาหารของคุณเป็นวิธีง่ายๆในการบริโภคแคลอรี่น้อยลงและเพลิดเพลินไปกับคุณ
อาหารมากขึ้น

8. เลือกเพื่อนร่วมรับประทานอาหารของคุณอย่างชาญฉลาด

การรับประทานอาหารร่วมกับคนอื่น ๆ สามารถผลักดันให้คุณรับประทานอาหารได้มากขึ้นถึง 35% เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารคนเดียว การรับประทานอาหารเป็นกลุ่มตั้งแต่ 7 คนขึ้นไปสามารถเพิ่มปริมาณที่คุณรับประทานได้อีกถึง 96% (,)

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูงเนื่องจากจะเพิ่มเวลาในการรับประทานอาหารเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารด้วยตัวเอง

เวลาที่โต๊ะเพิ่มขึ้นสามารถผลักดันให้คุณแทะสิ่งที่เหลืออยู่ในจานโดยไม่สนใจในขณะที่คนอื่น ๆ ในกลุ่มทานอาหารให้เสร็จ นอกจากนี้ยังอาจกระตุ้นให้คุณกินของหวานที่คุณไม่เคยทำมาก่อน ()

นั่งข้างคนกินช้าหรือคนที่กินน้อยกว่าปกติที่คุณสามารถทำงานได้ซึ่งส่งผลให้คุณกินน้อยลงหรือช้าลง ()

วิธีอื่น ๆ ในการต่อต้านผลกระทบนี้ ได้แก่ การเลือกล่วงหน้าว่าคุณต้องการบริโภคอาหารเท่าใดหรือขอให้เซิร์ฟเวอร์นำจานของคุณออกทันทีที่คุณรับประทานอาหารเสร็จ

สรุป เมื่อไหร่
รับประทานอาหารเป็นกลุ่มนั่งข้างคนที่ทานอาหารน้อยหรือช้ากว่าคุณ
วิธีนี้สามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไป

9. กินตามนาฬิกาภายในของคุณ

การอาศัยสัญญาณภายนอกเช่นช่วงเวลาของวันเพื่อกำหนดระดับความหิวของคุณอาจทำให้คุณกินมากเกินไป

การศึกษาแสดงให้เห็นแนวคิดนี้โดยการแยกผู้เข้าร่วมในห้องที่ไม่มีหน้าต่างโดยมีนาฬิกาเป็นสัญญาณบอกเวลาเพียงอย่างเดียว จากนั้นนาฬิกานี้ถูกควบคุมโดยเทียมให้ทำงานเร็วขึ้น

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าผู้ที่อาศัยนาฬิกาเพื่อรู้ว่าเมื่อใดควรกินจะกินบ่อยกว่าผู้ที่อาศัยสัญญาณความหิวภายใน (20)

สิ่งที่น่าสนใจคือผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักปกติมักไม่ค่อยพึ่งพานาฬิกาเพื่อตรวจสอบว่าถึงเวลารับประทานอาหาร (,)

หากคุณมีปัญหาในการแยกแยะความหิวโหยทางร่างกายจากจิตใจให้ถามตัวเองว่าคุณพร้อมจะกินแอปเปิ้ลหรือไม่

อย่าลืมว่าความหิวที่แท้จริงไม่ได้แบ่งแยกระหว่างอาหาร

สัญญาณบ่งบอกอีกอย่างหนึ่งของความหิวโหยทางจิตคือต้องการบางสิ่งบางอย่างที่เฉพาะเจาะจงเช่นแซนวิช BLT ความอยากกินอาหารเฉพาะไม่น่าจะบ่งบอกถึงความหิวที่แท้จริง

สรุป พึ่งพา
เกี่ยวกับความรู้สึกหิวภายในมากกว่าสิ่งภายนอกเพื่อลดความเป็นไปได้
ของการกินมากเกินความต้องการของร่างกาย

10. ระวัง "อาหารเพื่อสุขภาพ"

ด้วยการตลาดที่ชาญฉลาดแม้แต่อาหารที่มีป้ายกำกับว่าดีต่อสุขภาพก็สามารถผลักดันให้บางคนกินมากเกินไปโดยไม่สนใจ

ฉลาก“ ไขมันต่ำ” เป็นตัวอย่างที่ดีเนื่องจากอาหารที่มีไขมันต่ำไม่จำเป็นต้องมีแคลอรีต่ำเสมอไป ตัวอย่างเช่นกราโนล่าไขมันต่ำมักมีแคลอรี่น้อยกว่ากราโนล่าไขมันปกติเพียง 10%

อย่างไรก็ตามผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ให้กราโนล่าที่ระบุว่า "ไขมันต่ำ" พบว่ากินกราโนล่ามากกว่า 49% เมื่อเทียบกับกราโนล่าที่มีฉลากปกติ (22)

การศึกษาอื่นเปรียบเทียบปริมาณแคลอรี่จาก Subway และ McDonald’s ผู้ที่รับประทานอาหารที่ Subway บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คิดไว้ 34% ในขณะที่ผู้ที่รับประทานอาหารที่ McDonald’s รับประทานมากกว่าที่คิดไว้ 25% (23)

ยิ่งไปกว่านั้นนักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่านักทาน Subway มักจะให้รางวัลตัวเองสำหรับการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยการสั่งชิปหรือคุกกี้พร้อมกับมื้ออาหาร (23)

แนวโน้มที่จะกินอาหารที่คิดว่าดีต่อสุขภาพมากเกินไปโดยไม่รู้ตัวหรือชดเชยอาหารเหล่านี้ด้วยการมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่าปกติเรียกว่า“ เฮลธ์ฮาโล” ()

หลีกเลี่ยงผลกระทบของรัศมีสุขภาพโดยการเลือกรายการตามส่วนผสมมากกว่าการอ้างสิทธิ์ด้านสุขภาพ

นอกจากนี้อย่าลืมใส่ใจกับรายการข้างเคียงที่คุณเลือก

สรุป ไม่
อาหารทั้งหมดที่ระบุว่าดีต่อสุขภาพนั้นดีสำหรับคุณ เน้นส่วนผสมมากกว่า
การเรียกร้องสุขภาพ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการเลือกข้างที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ
มื้ออาหาร.

11. อย่ากักตุนสินค้า

การวิจัยพบว่าการซื้ออาหารจำนวนมากและการกักตุนอาหารสามารถผลักดันให้คุณกินมากขึ้น

การศึกษาได้ตรวจสอบผลกระทบนี้โดยการให้กลุ่มนักศึกษาที่มีน้ำหนักตัวปกติรับประทานอาหารว่างสี่สัปดาห์ บางคนได้รับของว่างในปริมาณปกติในขณะที่คนอื่น ๆ ได้รับเป็นสองเท่า

ผู้เข้าร่วมที่ได้รับปริมาณที่เพิ่มขึ้นสองเท่าจะได้รับแคลอรี่จากขนมขบเคี้ยวมากขึ้น 81% ต่อสัปดาห์มากกว่าผู้ที่ได้รับปริมาณปกติ ()

หลีกเลี่ยงผลกระทบนี้โดยซื้อเฉพาะสิ่งที่จำเป็นและพยายามอย่าซื้อขนมขบเคี้ยวสำหรับเหตุการณ์ในอนาคตหรือการเยี่ยมชมที่ไม่คาดคิด

สุดท้ายหากคุณต้องกักตุนไอเท็มจริงๆอย่าลืมเก็บไอเท็มพิเศษให้พ้นสายตา

สรุป การกักตุน
อาหารเพิ่มโอกาสในการกินมากเกินไป แต่ให้ติดนิสัย
ซื้อเฉพาะสิ่งที่จำเป็นสำหรับสัปดาห์

12. เพิ่มปริมาณอาหารให้มากที่สุด

การกินอาหารปริมาณมากจะทำให้สมองของคุณคิดว่าคุณบริโภคแคลอรี่มากขึ้นช่วยลดโอกาสในการกินมากเกินไปและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

นักวิจัยตรวจสอบผลกระทบนี้โดยให้บริการผู้เข้าร่วมสมูทตี้สองรายการที่มีแคลอรี่เท่ากัน อย่างไรก็ตามมีอากาศเพิ่มเข้ามา ผู้ที่ดื่มสมูทตี้ในปริมาณที่มากขึ้นจะรู้สึกอิ่มและกินน้อยลง 12% ในมื้อถัดไป ()

วิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณให้กับมื้ออาหารของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่คือการเลือกอาหารที่มีเส้นใยสูงที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำเช่นผัก

นั่นเป็นเพราะไฟเบอร์และน้ำส่วนเกินจะเพิ่มปริมาตรซึ่งจะช่วยยืดท้องของคุณช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น (27)

ไฟเบอร์ยังช่วยชะลออัตราการถ่ายท้องของคุณและยังสามารถกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจ (27,,, 30)

หลักการง่ายๆในการเพิ่มปริมาณอาหารคือเติมผักอย่างน้อยครึ่งจานในแต่ละมื้อ

สรุป เสียงดัง
อาหารช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดการรับประทานอาหารในมื้อถัดไป การรับประทานอาหาร
อาหารที่มีเส้นใยเป็นวิธีง่ายๆในการทำเช่นนี้

13. ถอดปลั๊กขณะทานอาหาร

การรับประทานอาหารในขณะที่คุณฟุ้งซ่านสามารถทำให้คุณกินได้เร็วขึ้นรู้สึกอิ่มน้อยลงและกินมากขึ้นโดยไม่คิด

ไม่ว่าจะเป็นการดูทีวีฟังวิทยุหรือเล่นเกมคอมพิวเตอร์ประเภทของสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวดูเหมือนจะไม่สำคัญมากนัก (,,, 34)

ตัวอย่างเช่นผู้คนที่ดูโทรทัศน์ในขณะที่รับประทานอาหารรับประทานพิซซ่าเพิ่มขึ้น 36% และมักกะโรนีและชีสเพิ่มขึ้น 71% ()

นอกจากนี้ดูเหมือนว่ายิ่งแสดงนานคุณก็มีแนวโน้มที่จะกินอาหารมากขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่าผู้เข้าร่วมชมการแสดง 60 นาทีกินป๊อปคอร์นมากกว่าผู้ชมการแสดง 30 นาทีถึง 28% ()

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลกระทบนี้ดูเหมือนจะใช้กับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นเดียวกับอาหารขยะเนื่องจากผู้เข้าร่วมชมการแสดงที่ยาวนานขึ้นก็กินแครอทเพิ่มขึ้น 11% ()

การรบกวนที่นานขึ้นจะยืดระยะเวลาที่ใช้ในการรับประทานอาหารทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป นอกจากนี้การรับประทานอาหารในขณะที่ไม่มีสมาธิอาจทำให้คุณลืมว่ากินไปมากแค่ไหนซึ่งนำไปสู่การกินมากเกินไปในวันต่อมา

อันที่จริงการศึกษาอื่นพบว่าผู้เข้าร่วมที่เล่นเกมคอมพิวเตอร์ขณะรับประทานอาหารกลางวันรู้สึกอิ่มน้อยลงและทานบิสกิตเกือบสองเท่าใน 30 นาทีต่อมาเมื่อเทียบกับคู่ที่ไม่เสียสมาธิ ()

การวางโทรศัพท์ทิ้งปิดทีวีและเพ่งความสนใจไปที่เนื้อสัมผัสและรสชาติของอาหารแทนคุณจะหยุดกินอย่างไม่สนใจและสามารถเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณแทนได้

สรุป การรับประทานอาหาร
โดยไม่ใช้ทีวีคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนของคุณอาจช่วยลดปริมาณได้
อาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อให้รู้สึกอิ่มและพอใจ

บรรทัดล่างสุด

หากต้องการเปลี่ยนจากการกินแบบไม่ใส่ใจเป็นการกินแบบไม่ใส่ใจลองทำตามคำแนะนำง่ายๆข้างต้น

ในการทำเช่นนี้คุณอาจทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นและลดน้ำหนักได้ด้วยวิธีที่รู้สึกง่ายและสามารถรักษาได้ในระยะยาว

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้เลือกเคล็ดลับเหล่านี้เพียงสามข้อและตั้งเป้าหมายที่จะนำไปใช้อย่างสม่ำเสมอประมาณ 66 วันซึ่งเป็นเวลาเฉลี่ยที่ใช้ในการสร้างนิสัย (38)