12 อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงมาก

เนื้อหา

• 1. ปลาทู (4,107 มก. ต่อมื้อ)
• 2. ปลาแซลมอน (4,123 มก. ต่อมื้อ)
• 3. น้ำมันตับปลา (2,682 มก. ต่อมื้อ)
• 4. แฮร์ริ่ง (946 มก. ต่อมื้อ)
• 5. หอยนางรม (370 มก. ต่อมื้อ)
• 6. ปลาซาร์ดีน (2,205 มก. ต่อมื้อ)
• 7. ปลากะตัก (951 มก. ต่อมื้อ)
• 8. คาเวียร์ (1,086 มก. ต่อมื้อ)
• 9. เมล็ดแฟลกซ์ (2,350 มก. ต่อมื้อ)
• 10. เมล็ดเจีย (5,060 มก. ต่อมื้อ)
• 11. วอลนัท (2,570 มก. ต่อมื้อ)
• 12. ถั่วเหลือง (1,241 มก. ต่อมื้อ)
• 13. อาหารอื่น ๆ ?
• บรรทัดล่างสุด

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายและสมองของคุณ

องค์กรด้านสุขภาพกระแสหลักหลายแห่งแนะนำให้รับประทานโอเมก้า 3 อย่างน้อย 250–500 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง (,, 3)

คุณสามารถรับไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงได้จากปลาที่มีไขมันสาหร่ายและอาหารจากพืชที่มีไขมันสูงหลายชนิด

นี่คือรายการอาหาร 12 อย่างที่มีโอเมก้า 3 สูงมาก

1. ปลาทู (4,107 มก. ต่อมื้อ)

ปลาทูเป็นปลาขนาดเล็กที่มีไขมัน

ในประเทศตะวันตกมักนิยมนำมารมควันและรับประทานทั้งเนื้อ

ปลาทูอุดมไปด้วยสารอาหารอย่างไม่น่าเชื่อ - ขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้บริการ 200% ของ Reference Daily Intake (RDI) สำหรับวิตามินบี 12 และ 100% สำหรับซีลีเนียม ()

ยิ่งไปกว่านั้นปลาเหล่านี้ยังอร่อยและต้องมีการเตรียมการเพียงเล็กน้อย

เนื้อหา Omega-3: 4,107 มก. ในปลาทูเค็มหนึ่งชิ้นหรือ 5,134 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ()

2. ปลาแซลมอน (4,123 มก. ต่อมื้อ)

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารมากที่สุดในโลก

ประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารที่หลากหลายรวมถึงวิตามินดีซีลีเนียมและวิตามินบีจำนวนมาก (,)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานปลาที่มีไขมันเป็นประจำเช่นปลาแซลมอนมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจภาวะสมองเสื่อมและภาวะซึมเศร้า (,,,)

เนื้อหา Omega-3: 4,123 มก. ในครึ่งเนื้อของปลาแซลมอนแอตแลนติกปรุงสุกที่เลี้ยงในฟาร์มหรือ 2,260 มก. ใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ()

3. น้ำมันตับปลา (2,682 มก. ต่อมื้อ)

น้ำมันตับปลาเป็นอาหารเสริมมากกว่าอาหาร

ตามชื่อเรียกมันคือน้ำมันที่สกัดจากตับของปลาคอด

น้ำมันนี้ไม่เพียง แต่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยวิตามิน D และ A ด้วยช้อนโต๊ะเดียวให้ 170% และ 453% ของ RDI ตามลำดับ ()

ดังนั้นการทานน้ำมันตับปลาเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะมากกว่าที่คุณต้องการสำหรับสารอาหารที่สำคัญอย่างไม่น่าเชื่อสามอย่าง

อย่างไรก็ตามอย่ากินมากกว่าหนึ่งช้อนโต๊ะในแต่ละครั้งเพราะวิตามินเอมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

เนื้อหา Omega-3: 2,682 มก. ต่อช้อนโต๊ะ ()

4. แฮร์ริ่ง (946 มก. ต่อมื้อ)

แฮร์ริ่งเป็นปลาที่มีน้ำมันขนาดกลาง มักนำไปรมควันเย็นดองหรือปรุงสุกแล้วขายเป็นขนมกระป๋อง

ปลาแฮร์ริ่งรมควันเป็นอาหารเช้ายอดนิยมในประเทศต่างๆเช่นอังกฤษซึ่งเสิร์ฟพร้อมไข่และเรียกว่า kippers

เนื้อรมควันมาตรฐานมี RDI เกือบ 100% สำหรับวิตามินดีและซีลีเนียมและ 221% ของ RDI สำหรับวิตามินบี 12 ()

เนื้อหา Omega-3: 946 มก. ต่อเนื้อปลาขนาดกลาง (40 กรัม) ของปลาเฮอริ่งแอตแลนติก kippered หรือ 2,366 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ()

5. หอยนางรม (370 มก. ต่อมื้อ)

หอยเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้

ในความเป็นจริงหอยนางรมมีสังกะสีมากกว่าอาหารอื่น ๆ ในโลก หอยนางรมตะวันออกดิบเพียง 6 ตัว (3 ออนซ์หรือ 85 กรัม) บรรจุ 293% ของ RDI สำหรับสังกะสี 70% สำหรับทองแดงและ 575% สำหรับวิตามินบี 12 (,)

หอยนางรมสามารถรับประทานเป็นอาหารทานเล่นของว่างหรือทั้งมื้อก็ได้ หอยนางรมดิบเป็นอาหารอันโอชะในหลายประเทศ

เนื้อหา Omega-3: 370 มก. ในหอยนางรมดิบ 6 ตัวหรือ 435 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ()

6. ปลาซาร์ดีน (2,205 มก. ต่อมื้อ)

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาที่มีน้ำมันขนาดเล็กมากซึ่งมักนิยมรับประทานเป็นอาหารเริ่มต้นของว่างหรืออาหารอันโอชะ

มีคุณค่าทางโภชนาการสูงโดยเฉพาะเมื่อรับประทานทั้งตัว มีสารอาหารเกือบทุกอย่างที่ร่างกายต้องการ

ปลาซาร์ดีน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้มากกว่า 200% ของ RDI สำหรับวิตามินบี 12, วิตามินดี 24% และซีลีเนียม 96% ()

เนื้อหา Omega-3: 2,205 mg ต่อถ้วย (149 กรัม) ปลาซาร์ดีนกระป๋องหรือ 1,480 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ()

7. ปลากะตัก (951 มก. ต่อมื้อ)

ปลากะตักเป็นปลาที่มีน้ำมันขนาดเล็กมักซื้อแบบแห้งหรือกระป๋อง

โดยปกติแล้วจะรับประทานในปริมาณที่น้อยมากปลากะตักสามารถม้วนรอบเคเปอร์ยัดในมะกอกหรือใช้เป็นพิซซ่าและท็อปปิ้งสลัด

เนื่องจากรสชาติที่เข้มข้นพวกเขาจึงใช้ปรุงรสอาหารและซอสหลายชนิดเช่นซอสวูสเตอร์ไชร์รีมูเลดและน้ำสลัดซีซาร์

ปลากะตักเป็นแหล่งไนอาซินและซีลีเนียมที่ดีและปลากะตักที่มีกระดูกเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ()

เนื้อหา Omega-3: 951 มก. ต่อกระป๋อง (2 ออนซ์หรือ 45 กรัม) ของปลากะตักยุโรปกระป๋องหรือ 2,113 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ()

8. คาเวียร์ (1,086 มก. ต่อมื้อ)

คาเวียร์ประกอบด้วยไข่ปลาหรือไข่ปลา

คาเวียร์ได้รับการยกย่องอย่างกว้างขวางว่าเป็นอาหารที่หรูหราโดยส่วนใหญ่มักใช้คาเวียร์ในปริมาณเล็กน้อยเป็นเครื่องเริ่มต้นชิมหรือปรุงแต่ง

คาเวียร์เป็นแหล่งโคลีนที่ดีและเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วย ()

เนื้อหา Omega-3: 1,086 มก. ต่อช้อนโต๊ะ (14.3 กรัม) หรือ 6,786 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ()

9. เมล็ดแฟลกซ์ (2,350 มก. ต่อมื้อ)

เมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดขนาดเล็กสีน้ำตาลหรือสีเหลือง พวกเขามักจะบดบดหรือใช้ในการทำน้ำมัน

เมล็ดเหล่านี้เป็นแหล่งอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของกรดอัลฟาไลโนเลนิกไขมันโอเมก้า 3 (ALA) ดังนั้นจึงมักใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นอาหารเสริมโอเมก้า 3

เมล็ดแฟลกซ์ยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์แมกนีเซียมและสารอาหารอื่น ๆ พวกเขามีอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่ดีเมื่อเทียบกับเมล็ดพืชที่มีน้ำมันมากที่สุด (,,,)

เนื้อหา Omega-3: 2,350 มก. ต่อช้อนโต๊ะ (10.3 กรัม) ของเมล็ดทั้งเมล็ดหรือ 7,260 มก. ต่อช้อนโต๊ะ (13.6 กรัม) น้ำมัน (,)

10. เมล็ดเจีย (5,060 มก. ต่อมื้อ)

เมล็ดเจียมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ - อุดมไปด้วยแมงกานีสซีลีเนียมแมกนีเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ()

เมล็ดเจียมาตรฐาน 1 ออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 5 กรัมรวมทั้งกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 8 ชนิด

เนื้อหา Omega-3: 5,060 มก. ต่อออนซ์ (28 กรัม) ()

11. วอลนัท (2,570 มก. ต่อมื้อ)

วอลนัทมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเต็มไปด้วยไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังมีทองแดงแมงกานีสวิตามินอีและสารประกอบจากพืชที่สำคัญในปริมาณสูง ()

อย่าลอกผิวออกเพราะมันมีสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลของวอลนัทส่วนใหญ่ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ

เนื้อหา Omega-3: 2,570 มก. ต่อออนซ์ (28 กรัม) หรือประมาณ 14 วอลนัทครึ่งหนึ่ง ()

12. ถั่วเหลือง (1,241 มก. ต่อมื้อ)

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งของเส้นใยและโปรตีนจากพืชที่ดี

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารอื่น ๆ เช่นไรโบฟลาวินโฟเลตวิตามินเคแมกนีเซียมและโพแทสเซียม ()

อย่างไรก็ตามถั่วเหลืองยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงมาก นักวิจัยตั้งสมมติฐานว่าการกินโอเมก้า 6 มากเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบ ()

เนื้อหา Omega-3: 670 มก. ในถั่วเหลืองคั่วแห้ง 1/2 ถ้วย (47 กรัม) หรือ 1,443 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ()

13. อาหารอื่น ๆ ?

โปรดทราบว่าส่วนที่ 1–8 จะกล่าวถึงอาหารที่มี EPA และ DHA ที่มีไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบในอาหารสัตว์อาหารทะเลและสาหร่ายบางชนิด

ในทางกลับกันส่วนที่ 9-12 จัดการกับอาหารที่ให้ไขมันโอเมก้า 3 ALA ซึ่งด้อยกว่าอีกสองอย่าง

แม้ว่าโอเมก้า 3 จะไม่สูงเท่าอาหารข้างต้น แต่อาหารอื่น ๆ ก็มีปริมาณที่เหมาะสม

ซึ่งรวมถึงไข่ที่ผ่านการหมักไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเมล็ดป่านและผักเช่นผักขมกะหล่ำบรัสเซลส์และ purslane

บรรทัดล่างสุด

อย่างที่คุณเห็นการได้รับโอเมก้า 3 จำนวนมากจากอาหารทั้งตัวนั้นค่อนข้างง่าย

โอเมก้า 3 ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นต่อสู้กับการอักเสบและโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ได้กินอาหารเหล่านี้มากและคิดว่าคุณอาจขาดโอเมก้า 3 ให้พิจารณาการเสริมโอเมก้า 3