12 อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่จริงมีสุขภาพดีสุด

เนื้อหา

• 1. Quinoa
• 2. ข้าวโอ๊ต
• 3. บัควีท
• 4. กล้วย
• 5. มันเทศ
• 6. บีทรูท
• 7. ส้ม
• 8. บลูเบอร์รี่
• 9. เกรปฟรุ้ต
• 10. แอปเปิ้ล
• 11. ถั่วไต
• 12. ถั่วชิกพี
• บรรทัดล่าง

ทานคาร์โบไฮเดรตได้รับการตำหนิสำหรับการแพร่ระบาดของโรคอ้วนในปัจจุบัน

อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน อาหารขยะแปรรูปที่มีน้ำตาลและธัญพืชกลั่นสูงนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและขุนมาก - ในขณะที่อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์นั้นดีต่อสุขภาพ

แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีประโยชน์สำหรับบางคน แต่คุณไม่ควรหลีกเลี่ยงอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงทั้งหมด

นี่คือรายการอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง 12 รายการที่มีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อ

1. Quinoa

Quinoa เป็นเมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อในชุมชนสุขภาพธรรมชาติ

จัดเป็น pseudocereal เมล็ดที่เตรียมและกินเหมือนเมล็ด

quinoa ปรุงสุกคือ 21.3% ทานคาร์โบไฮเดรตทำให้เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างไรก็ตามมันก็เป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดี

Quinoa อุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารประกอบพืชมากมาย มันเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น (1, 2)

มันไม่มีส่วนผสมของกลูเตนทำให้เป็นทางเลือกที่นิยมสำหรับข้าวสาลีสำหรับผู้ที่ทานอาหารที่ไม่มีกลูเตน

Quinoa นั้นเติมได้ดีมากเพราะมันมีเส้นใยและโปรตีนค่อนข้างสูง ด้วยเหตุนี้มันอาจช่วยในการลดน้ำหนัก (3, 4)

สรุป Quinoa มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น Quinoa ยังมีโปรตีนและเส้นใยสูงดังนั้นจึงอาจมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

2. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตอาจเป็นอาหารธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

ข้าวโอ๊ตดิบมีคาร์โบไฮเดรต 66% ซึ่งเกือบ 11% เป็นไฟเบอร์ พวกมันมีความสามารถสูงในเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงที่เรียกว่าข้าวโอ๊ตเบต้ากลูแคน

ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ค่อนข้างดีซึ่งมีมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ (5)

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอล (6, 7, 8, 9)

การรับประทานข้าวโอ๊ตอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงโดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 (10, 11)

นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตก็มีการเติมมากและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (12)

สรุป ข้าวโอ๊ตมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายรวมถึงไฟเบอร์และโปรตีน ข้าวโอ๊ตได้รับการแสดงเพื่อลดน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล

3. บัควีท

Buckwheat ยังเป็นของปลอม

แม้จะมีชื่อบัควีทไม่ได้เกี่ยวข้องกับข้าวสาลีและไม่มีกลูเตน

บัควีทดิบมีคาร์โบไฮเดรต 71.5% ในขณะที่บัควีทสุกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20%

บัควีทมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ (13, 14, 15)

นอกจากนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวาน (16, 17, 18)

Buckwheat เป็นส่วนผสมหลักในบะหมี่โซบะซึ่งเป็นที่นิยมในญี่ปุ่น

สรุป บัควีทมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ การรับประทานบัควีทอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

4. กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

พวกมันประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 23% ทั้งในรูปของแป้งหรือน้ำตาล

กล้วยสีเขียวดิบมีแป้งสูงกว่าซึ่งเปลี่ยนเป็นน้ำตาลธรรมชาติเมื่อกล้วยสุกทำให้กลายเป็นสีเหลืองในกระบวนการ

กล้วยมีโปแตสเซียมวิตามินบี 6 และวิตามินซีสูงนอกจากนี้ยังมีสารประกอบพืชที่มีประโยชน์มากมาย

กล้วยอาจช่วยลดความดันโลหิตและช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น (19)

กล้วยดิบยังมีแป้งและเพกตินในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งทั้งสองอย่างนี้สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารและแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตรกับอาหาร (20, 21)

สรุป กล้วยมีโปแตสเซียมสูงซึ่งอาจช่วยควบคุมความดันโลหิต กล้วยที่ยังไม่สุกยังมีแป้งและเพกตินที่ต้านทานซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

5. มันเทศ

มันฝรั่งหวานเป็นหัวที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

มันฝรั่งหวานปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 18–21% ปริมาณคาร์โบไฮเดรตนี้ประกอบด้วยแป้งน้ำตาลและไฟเบอร์

มันฝรั่งหวานเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโปรวิตามินเอ (จากเบต้าแคโรทีน) วิตามินซีและโพแทสเซียม

พวกเขาอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยลดความเสียหายออกซิเดชันลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ (22)

สรุป มันฝรั่งหวานเป็นแหล่งที่ดีของโพรวิตามินเอ (จากเบต้าแคโรทีน) เช่นเดียวกับวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ

6. บีทรูท

บีทรูทเป็นผักที่มีรากสีม่วงหรือที่เรียกกันทั่วไปว่าบีทรูท

หัวบีทดิบและสุกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8-10% ส่วนใหญ่มาจากน้ำตาลและไฟเบอร์

พวกเขาจะเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพและสารประกอบพืช

บีตยังมีไนเตรทนินทรีย์สูงซึ่งเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ ไนตริกออกไซด์ช่วยลดความดันโลหิตและอาจลดความเสี่ยงของโรคหลายชนิด (23, 24, 25)

น้ำบีทยังมีไนเตรตอนินทรีย์สูงมากและมักใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความอดทน (26, 27, 28, 29)

สรุป หัวผักกาดจะเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบของพืช ประกอบด้วยไนเตรตอนินทรีย์จำนวนมากซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพและเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพ

7. ส้ม

ส้มเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

พวกเขาส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำและมีคาร์โบไฮเดรต 11.8% ส้มยังเป็นแหล่งของใยอาหารที่ดี

ส้มอุดมไปด้วยวิตามินซีโพแทสเซียมและวิตามินบีบางชนิด นอกจากนี้ยังมีกรดซิตริกเช่นเดียวกับสารประกอบพืชที่มีศักยภาพมากและสารต้านอนุมูลอิสระ

การรับประทานส้มอาจช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นและช่วยป้องกันนิ่วในไต พวกเขาอาจเพิ่มปริมาณการกินเหล็กของคุณลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจาง (30, 31, 32, 33, 34)

สรุป ส้มเป็นแหล่งใยที่ดี พวกเขายังมีปริมาณวิตามินซีสูงและสารประกอบพืชที่มีสุขภาพดีอื่น ๆ การรับประทานส้มอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

8. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่มีความอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ

พวกเขามักจะวางตลาดในฐานะ superfood เนื่องจากมีสารประกอบพืชและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก

พวกเขาส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำเช่นเดียวกับการทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 14.5%

บลูเบอร์รี่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากรวมทั้งวิตามินซีวิตามินเคและแมงกานีส

การศึกษาพบว่าบลูเบอร์รี่ปกป้องร่างกายของคุณจากความเสียหายออกซิเดชัน พวกเขาอาจปรับปรุงความจำในผู้สูงอายุ (35, 36, 37, 38, 39)

สรุป บลูเบอร์รี่มีสุขภาพดีอย่างมหัศจรรย์ พวกเขามีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากและปกป้องร่างกายของคุณจากความเสียหายออกซิเดชัน

9. เกรปฟรุ้ต

เกรปฟรุ้ตเป็นผลไม้ที่มีรสหวานรสขมและเปรี้ยว

มันมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 9% และมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชหลายชนิด

การรับประทานส้มโอสามารถช่วยลดน้ำหนักและลดความต้านทานต่ออินซูลิน (40)

นอกจากนี้การรับประทานส้มโออาจช่วยป้องกันนิ่วในไตลดระดับคอเลสเตอรอลและป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ (41, 42, 43)

สรุป เกรปฟรุ้ตมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชหลายชนิด มันอาจช่วยลดน้ำหนักและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

10. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ยอดนิยมที่มีรสชาติหวานและเนื้อกรุบกรอบที่โดดเด่น

มีให้เลือกหลายสีขนาดและรสชาติโดยทั่วไปมีคาร์โบไฮเดรต 13-15%

แอปเปิ้ลมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย แต่โดยปกติจะมีเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

อย่างไรก็ตามมันเป็นแหล่งวิตามินซีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่ดีต่อสุขภาพ

การกินแอปเปิ้ลอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้านเช่นการปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แอปเปิ้ลอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด (44, 45, 46, 47, 48)

สรุป แอปเปิ้ลมีปริมาณวิตามินซีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่เหมาะสม การกินแอปเปิ้ลอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นรวมถึงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

11. ถั่วไต

ถั่วไตนั้นเป็นถั่วที่มีความหลากหลาย พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลตระกูลถั่ว

ถั่วไตที่ปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรต 22.8% ในรูปแบบของแป้งและเส้นใย พวกเขายังมีโปรตีนสูง

ถั่วไตนั้นอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืช พวกเขายังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นแอนโธไซยานินและไอโซฟลาโวน

ประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายของพวกเขารวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (49, 50, 51, 52)

อย่างไรก็ตามอย่ากินมันดิบ ถั่วไตดิบหรือสุกไม่ถูกต้องเป็นพิษ (53)

สรุป ถั่วไตมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ถั่วไตที่ปรุงแล้วยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

12. ถั่วชิกพี

ยังเป็นที่รู้จักกันในนามถั่ว garbanzo ถั่วชิกพีเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลพืชตระกูลถั่ว

ถั่วชิกพีปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรต 27.4% และ 8% เป็นไฟเบอร์ อีกทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช

ถั่วชิกพีมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมถึงเหล็กฟอสฟอรัสและวิตามินบี

ถั่วชิกพีเชื่อมโยงกับหัวใจและสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้น พวกเขาอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็ง (54, 55)

สรุป ชิคพีเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย การรับประทานถั่วชิกพีได้รับการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อหัวใจและสุขภาพทางเดินอาหารรวมถึงการป้องกันโรคมะเร็ง

บรรทัดล่าง

มันเป็นตำนานที่ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ดีต่อสุขภาพ

ความจริงก็คืออาหารที่ดีต่อสุขภาพของโลกบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูง

แม้ว่าพวกเขาไม่ควรรับประทานในปริมาณมากหากคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่การทานคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญ

ในขณะที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นอาจไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูง แต่แหล่งอาหารทั้งหมดของคาร์บนั้นมีสุขภาพที่ดีมาก