อาหารแนวตั้งคืออะไร? ประโยชน์ข้อเสียและแผนมื้ออาหาร

เนื้อหา

• อาหารแนวตั้งคืออะไร?
• วิธีการติดตามอาหารแนวดิ่ง
• อาหารปฐมภูมิ
• ข้อ จำกัด
• ขั้นตอน
• ประโยชน์ที่จะได้รับ
• อาจรองรับการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ
• อาจลดอาการทางเดินอาหารในบางคน
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• ตัวอย่างแผนอาหาร
• วันที่ 1
• วันที่ 2
• วันที่ 3
• บรรทัดล่างสุด

Vertical Diet เป็นแผนโภชนาการที่เน้นประสิทธิภาพซึ่งพัฒนาโดยนักเพาะกายและนักเสริมพลังมืออาชีพ

มันอ้างว่าเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพลำไส้แก้ไขข้อบกพร่องทางโภชนาการและฮอร์โมนที่สมดุล นอกจากนี้ยังสัญญาว่าจะปรับปรุงพลังงานความอดทนและการฟื้นตัวในนักกีฬา

แต่เดิมพัฒนาขึ้นสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายที่มีประสิทธิภาพสูงอาหารแนวดิ่งก็วางตลาดเพื่อเป็นทางเลือกสำหรับนักออกกำลังกายทั่วไป

บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารแนวตั้ง

อาหารแนวตั้งคืออะไร?

The Diet Diet ได้รับการพัฒนาโดย Stan Efferding ผู้เชี่ยวชาญชั้นยอดด้านพลังงานเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างนักเพาะกายนักเสริมพลังและนักกีฬาที่จริงจัง

โปรแกรมนี้ยังอ้างว่าใช้งานได้กับนักยิมที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก

ซึ่งแตกต่างจากอาหาร "แนวนอน" แบบดั้งเดิมที่เน้นความหลากหลายของอาหารในกลุ่มอาหารต่าง ๆ อาหารแนวตั้งมุ่งเน้นไปที่อาหารคุณภาพสูงที่อุดมด้วยสารอาหารจำนวน จำกัด

จากข้อมูลของ Efferding การจำกัดความหลากหลายทำให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการย่อยและดูดซึมสารอาหารซึ่งควรปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อการฟื้นฟูสุขภาพลำไส้และการเผาผลาญ

ที่กล่าวว่าการเรียกร้องเหล่านี้ไม่ได้รับการสนับสนุนโดยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

Vertical Diet ถูกสร้างขึ้นโดย powerlifter Stan Efferding เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและปรับปรุงการฟื้นตัว มันส่งเสริมอาหารคุณภาพสูงที่อุดมด้วยสารอาหารจำนวน จำกัด ซึ่งย่อยง่าย

วิธีการติดตามอาหารแนวดิ่ง

Vertical Diet มีส่วนประกอบหลายอย่างซึ่งทั้งหมดนี้มีไว้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด

ในขณะที่ออกแบบมาเพื่อทานคาร์โบไฮเดรตสูงอาหารยังสามารถปรับแต่งให้ตอบสนองความหลากหลายของรูปแบบการรับประทานรวมถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และอาหาร Paleo

อาหารปฐมภูมิ

เนื้อแดงและข้าวขาวประกอบไปด้วย Vertical Diet จำนวนมาก

ตามที่ผู้สนับสนุนอาหารระบุว่าข้าวขาวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักเนื่องจากง่ายต่อการย่อยโดยเฉพาะในปริมาณมาก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่จริงจังที่มีความต้องการแคลอรี่สูงมาก

เนื้อแดงเป็นที่ต้องการมากกว่าสัตว์ปีกหรือปลาเนื่องจากความหนาแน่นของสารอาหารและความเข้มข้นของธาตุเหล็กวิตามินบีสังกะสีและโคเลสเตอรอลซึ่งอาหารที่อ้างว่ามีความสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการผลิตฮอร์โมนเพศชาย

อย่างไรก็ตามในขณะที่คุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการธาตุอาหารเสริมทั้งหมดของคุณด้วยอาหารทั้งสองนี้อาหารจะมีอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่ย่อยง่ายและย่อยได้ง่ายเช่นไข่โยเกิร์ตผักโขมและปลาแซลมอน

ข้อ จำกัด

อาหารทั้งหมดที่ย่อยไม่ได้ง่ายจะหมดกำลังใจ

เหล่านี้รวมถึงผักที่อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและก๊าซเช่นผักชนิดหนึ่งและกะหล่ำดอกซึ่งมี FODMAPs สูงเช่นเดียวกับหัวหอมและกระเทียม

พืชตระกูลถั่ว, ข้าวกล้องและธัญพืชอื่น ๆ ก็ถูกควบคุมเพราะมีเลคตินและกรดไฟติกซึ่งอาจ จำกัด การดูดซึมสารอาหารบางอย่าง (1, 2)

อย่างไรก็ตามอนุญาตให้มีพืชตระกูลถั่วและข้าวโอ๊ตจำนวนน้อยตราบใดที่ถั่วงอกหรือเปียกโชกเพื่อให้ย่อยง่ายขึ้น (3, 4)

ขั้นตอน

เมื่อเริ่มต้นคุณจะคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) หรือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในขณะที่พักผ่อน จากนั้นคุณเพิ่มแคลอรี่ตามสูตรการฝึกของคุณ นักเพาะกายควรตั้งเป้าให้แคลอรี่ส่วนเกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อ

ในขณะที่ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับอาหารและเริ่มรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารคุณควร "ไปในแนวตั้ง" โดยการเพิ่มแคลอรี่ให้มากขึ้น กระบวนการนี้มีขึ้นเพื่อสนับสนุนการเพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นการฟื้นตัวที่รวดเร็วขึ้นและการฝึกซ้อมที่เข้มข้นหรือบ่อยขึ้น

จำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนเพิ่มเติมนั้นขึ้นอยู่กับความต้องการในการฝึกอบรมและเกี่ยวข้องกับการเพิ่มส่วนของข้าวและเนื้อสัตว์หรือการรับประทานอาหารเพิ่มเติมในระหว่างวัน

เมื่อคุณเริ่มรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารอีกครั้งคุณทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าจะถึงน้ำหนักเป้าหมายหรือมวลกล้ามเนื้อเป้าหมาย

แคลอรี่ส่วนใหญ่ในอาหารแนวตั้งมาจากเนื้อแดงและข้าวขาวแม้ว่าจะได้รับอนุญาตจากอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและย่อยง่าย แคลอรี่จะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเพื่อรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพาะกาย

ประโยชน์ที่จะได้รับ

นักเพาะกาย Powerlifters และนักกีฬาคนอื่น ๆ ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออาจพบว่าอาหารแนวดิ่งเหมาะสมกับความต้องการของพวกเขา

นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือมีปัญหาในการย่อย FODMAP

อาจรองรับการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ

แคลอรี่ส่วนเกินเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดึงดูดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกาย, powerlifters และนักกีฬาร้ายแรงอื่น ๆ (5)

ด้วยการมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ย่อยได้ง่าย Vertical Diet ช่วยให้การกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงเป็นประจำง่ายขึ้นโดยไม่เกิดผลข้างเคียงทางเดินอาหาร

นอกจากนี้อาหารที่เน้นเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณซึ่งสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (5, 6, 7)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอก่อนการฝึกอบรมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา ทานคาร์โบไฮเดรตอาจเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและลดการสลายของกล้ามเนื้อ (6, 7)

อาจลดอาการทางเดินอาหารในบางคน

อาหารที่มี FODMAPs ต่ำ - อาหารที่ จำกัด อาหารตามแนวตั้ง - ได้รับการแสดงเพื่อลดอาการทางเดินอาหารเช่นท้องอืดปวดท้องท้องผูกและท้องเสียในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) (8, 9)

นักเพาะกายและนักกีฬาคนอื่น ๆ ที่ต้องการอาหารที่ให้แคลอรีสูงเป็นประจำอาจได้รับประโยชน์เช่นกันเนื่องจากอาหารที่มี FODMAP ต่ำจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องอืด มิฉะนั้นอาการท้องอืดอาจทำให้กล้ามเนื้อและน้ำหนักตัวของคุณลดลงด้วยการ จำกัด การรับประทานอาหาร

ถึงกระนั้นอาหาร FODMAP ระดับสูงบางชนิดก็ยังได้รับอนุญาตให้ทานในแนวดิ่งไดเอทเช่นนมโยเกิร์ตแอปเปิ้ลเชอร์รี่มะเดื่อและผลไม้อื่น ๆ

ดังนั้นคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้หากคุณมี IBS

ความสำคัญของอาหารแนวดิ่งในอาหารที่ย่อยง่ายอาจช่วยให้คนที่มี IBS หรือนักกีฬาที่มีแคลอรีสูงจำเป็นต้องทนได้ดีกว่า ประโยชน์หลักของอาหารคือช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

โปรดทราบว่า Vertical Diet มีข้อเสียมากมายรวมถึง:

• ใยอาหารต่ำ การรับประทานไฟเบอร์อย่างเพียงพอจะช่วยให้อิ่ม, สุขภาพหัวใจและสุขภาพทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด (10, 11, 12)
• มีพรีไบโอติกต่ำ แม้จะอ้างว่ามันช่วยเพิ่มสุขภาพของลำไส้ แต่อาหารแนวตั้งนั้นไม่รวมพรีไบโอติกที่สำคัญมากมาย - ใยอาหารที่เลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ - รวมถึงกระเทียมหัวหอมและข้าวบาร์เลย์ (10, 13)
• มีจำนวน จำกัด อาหารมีข้อ จำกัด และซ้ำ ๆ ทำให้การยึดมั่นในระยะยาวเป็นเรื่องยาก นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารหากไม่ได้วางแผนอย่างถูกต้อง (14, 15)
• ไม่เหมาะสมสำหรับมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาท เนื่องจากอาหารแนวตั้งเน้นการบริโภคเนื้อแดงในขณะที่ จำกัด การบริโภคผักธัญพืชและพืชตระกูลถั่วมันจึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือวีแก้น
• แพงไปตาม ในขณะที่ข้าวขาวมักจะราคาถูกส่วนประกอบอื่น ๆ ของอาหารแนวตั้งอาจมีราคาแพง - โดยเฉพาะอย่างยิ่งการพิจารณาคำแนะนำในการซื้ออาหารที่มีคุณภาพสูงเท่านั้นเช่นเนื้อวัวที่ได้จากหญ้าและผลิตผลอินทรีย์

อาหารแนวดิ่งมีข้อ จำกัด อย่างรุนแรงราคาแพงที่ต้องติดตามและมีเส้นใยโดยรวมและพรีไบโอติกต่ำ มันอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารและยากที่จะรักษาในระยะยาว

อาหารที่ควรกิน

อาหารแนวตั้งเน้นเนื้อแดงและข้าวขาวในขณะที่เสนอรายการอื่น ๆ จำนวน จำกัด อาหารที่คุณสามารถกินในอาหารนี้รวมถึง:

• ข้าว: สีขาวเท่านั้น
• เนื้อแดง: เนื้อวัว, เนื้อแกะ, วัวกระทิงและเนื้อกวาง
• ผลไม้: ส่วนใหญ่เป็นส้มน้ำส้ม 100% แครนเบอร์รี่และน้ำแครนเบอร์รี่ 100% - แต่อนุญาตให้ใช้ผลไม้ทุกชนิด
• มันฝรั่ง: มันฝรั่งสีขาวและหวาน
• ผัก FODMAP ต่ำ: แครอท, ผักชีฝรั่ง, บวบ, แตงกวา, พริกหวาน, มะเขือยาว, ผักขม, สควอช Butternut, ฯลฯ
• น้ำมันและไขมัน: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันมะพร้าวน้ำมันอะโวคาโดเนยถั่ว
• ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอนป่าอะแลสกาป่าเป็นกำลังใจอย่างมาก
• ไข่: ไข่ทั้งหมด
• นม: โยเกิร์ตไขมันเต็มนมเนยแข็ง
• โซเดียม: น้ำซุปกระดูกน้ำสต๊อกไก่เกลือเสริมไอโอดีน
• สัตว์ปีก: ไก่งวง
• ข้าวโอ้ต: เฉพาะในกรณีที่แช่และหมัก
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ เฉพาะในกรณีที่แช่และหมัก

อาหารที่กระตุ้นการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพสูงเช่นเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าไข่ระยะฟรีผลไม้และผักออร์แกนิก

Vertical Diet ส่งเสริมอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและย่อยง่าย นอกจากเนื้อแดงและข้าวขาวแล้วมันยังให้ผลไม้ผักผลไม้ต่ำ FODMAP ไข่นมไขมันสูงและปลาที่มีไขมันสูง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารแนวตั้งกีดกันอาหารที่พิจารณาว่าย่อยยากเช่นเดียวกับอาหารแปรรูปขั้นสูง ได้แก่ :

• ธัญพืช: ข้าวกล้องขนมปังพาสต้าซีเรียลอาหารเช้าแป้งสาลีข้าวโอ๊ตที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ ฯลฯ
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วแขก, ถั่ว, ถั่วเหลือง, ถั่ว, และถั่วลิสง
• น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูง: คาโนลา, ถั่วเหลือง, ข้าวโพด, ดอกคำฝอย, ฯลฯ
• หัวหอมและกระเทียม: หัวหอมกระเทียมและหอมแดงทุกรูปแบบ
• ผัก FODMAP สูง: บรอกโคลี, กะหล่ำดอก, กะหล่ำปลี, กะหล่ำปลี, หน่อไม้ฝรั่ง, คะน้า, ฯลฯ
• แอลกอฮอล์น้ำตาล: ไฟลามทุ่ง, ไซลิทอล, ซอร์บิทอล, ฯลฯ
• เพิ่มน้ำตาล: ขนม, ขนมอบ, ขนมอบ, โซดา, เครื่องดื่มกีฬา ฯลฯ
• กาแฟ: ปกติและ decaf
• เครื่องดื่มอื่น ๆ : น้ำด่าง

โปรดจำไว้ว่าอาหารที่อนุญาตให้อาหารเหล่านี้จำนวนเล็กน้อยตราบเท่าที่ร่างกายของคุณสามารถย่อยได้โดยไม่มีอาการทางเดินอาหารเช่นก๊าซหรือ bloating

อย่างไรก็ตามน้ำมันพืชแปรรูปไม่ได้รับอนุญาต

ธัญพืชพืชตระกูลถั่วผัก FODMAP สูงน้ำมันพืชแปรรูปแอลกอฮอล์น้ำตาลน้ำตาลเพิ่มกาแฟและน้ำอัลคาไล

ตัวอย่างแผนอาหาร

นี่คือเมนูตัวอย่าง 3 วันสำหรับอาหารแนวตั้ง จำไว้ว่าจำนวนมื้ออาหารของคุณอาจแตกต่างกันไปตามระบบการฝึกอบรมและความต้องการแคลอรี่ของคุณ

วันที่ 1

• อาหาร 1: ไข่ทั้งฟองกับเนยแข็ง, พริกหยวกแดง, ผักโขมและเกลือเสิร์ฟพร้อมกับแครอททารกดิบ, อัลมอนด์ดิบและน้ำแครนเบอร์รี่ 4 ออนซ์ (120 มล.)
• อาหาร 2: เนื้อสันนอกบดและข้าวขาวปรุงในน้ำสต๊อกไก่พร้อมน้ำส้ม 4 ออนซ์ (120 มล.)
• อาหาร 3: อกไก่และมันหวานเสริฟพร้อมน้ำส้ม 4 ออนซ์ (120 มล.)
• อาหาร 4: เสต็กหญ้ากับข้าวขาวปรุงในสต๊อกไก่และน้ำแครนเบอร์รี่ 4 ออนซ์ (120 มล.)
• สแน็ค: โยเกิร์ตกรีกและแครอทเด็ก

วันที่ 2

• อาหาร 1: ไข่ทั้งฟองที่มีชีสผักโขมพริกแดงและน้ำซุปกระดูกเสิร์ฟพร้อมมันฝรั่งต้มและน้ำแครนเบอร์รี่ 4 ออนซ์ (120 มล.)
• อาหาร 2: วัวกระทิงบดพร้อมข้าวขาวมันเทศและน้ำซุปกระดูกพร้อมน้ำส้ม 4 ออนซ์ (120 มล.)
• อาหาร 3: อกไก่ข้าวขาวมันเทศน้ำซุปกระดูกและส้ม
• อาหาร 4: เสต็กหญ้ากับข้าวขาวมันฝรั่งบวบและน้ำซุปกระดูกเสิร์ฟพร้อมน้ำแครนเบอร์รี่ 4 ออนซ์ (120 มล.)
• สแน็ค: นมสดและแครอทเด็ก

วันที่ 3

• อาหาร 1: ไข่ทั้งฟองกับเนยแข็ง, ผักขม, พริกแดงและเกลือข้างข้าวโอ๊ตข้ามคืนที่ทำด้วยโยเกิร์ต, นมและน้ำผึ้งดิบและถั่วเสริม
• อาหาร 2: สเต็กเนื้อสันนอกบดข้าวขาวพริกและน้ำซุปไก่เสิร์ฟพร้อมน้ำแครนเบอร์รี่ 4 ออนซ์ (120 มล.)
• อาหาร 3: ปลาแซลมอนแอตแลนติกป่าพร้อมข้าวขาว, ผักขม, พริก, และน้ำซุปไก่พร้อมแครอทเด็กและน้ำส้ม 4 ออนซ์ (120 มล.)
• อาหาร 4: เสต็กหญ้าเลี้ยงด้วยข้าวขาวมันเทศและน้ำซุปไก่นอกเหนือจากน้ำแครนเบอร์รี่ 4 ออนซ์ (120 มล.)
• สแน็ค: โยเกิร์ตกรีกและผลเบอร์รี่

แผนอาหารตัวอย่าง 3 วันข้างต้นให้บริการอาหารบางอย่างที่คุณสามารถกินได้ในแนวตั้ง

บรรทัดล่างสุด

Vertical Diet มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้นักเพาะกายและนักกีฬาที่จริงจังอื่น ๆ ได้รับมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพ

มันมีอาหารที่ย่อยง่ายเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพและป้องกันผลข้างเคียงทางเดินอาหารเช่น bloating เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตโดยเน้นการรับประทานเนื้อแดงและข้าวขาวเป็นส่วนใหญ่

หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและกำลังมองหาวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อและรับน้ำหนักอาหารแนวตั้งอาจคุ้มค่าที่จะลอง