12 สิ่งที่ทำให้คุณมีไขมันหน้าท้อง

เนื้อหา

• 1. อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
• 2. แอลกอฮอล์
• 3. ไขมันทรานส์
• 4. การไม่ใช้งาน
• 5. อาหารโปรตีนต่ำ
• 6. วัยหมดประจำเดือน
• 7. แบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ไม่ถูกต้อง
• 8. น้ำผลไม้
• 9. ความเครียดและคอร์ติซอล
• 10. อาหารไฟเบอร์ต่ำ
• 11. พันธุศาสตร์
• 12. นอนหลับไม่เพียงพอ
• รับข้อความกลับบ้าน

ไขมันหน้าท้องส่วนเกินเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคต่างๆเช่นโรคเมตาบอลิกโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและมะเร็ง (1)

คำศัพท์ทางการแพทย์สำหรับไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในหน้าท้องคือ“ ไขมันในอวัยวะภายใน” ซึ่งหมายถึงไขมันรอบตับและอวัยวะอื่น ๆ ในช่องท้องของคุณ

แม้แต่คนน้ำหนักปกติที่มีไขมันหน้าท้องส่วนเกินก็มีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพเพิ่มขึ้น ()

นี่คือ 12 สิ่งที่ทำให้คุณมีไขมันหน้าท้อง

1. อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

หลายคนรับน้ำตาลมากกว่าที่พวกเขาตระหนักทุกวัน

อาหารที่มีน้ำตาลสูง ได้แก่ เค้กและขนมพร้อมกับทางเลือกที่ "ดีต่อสุขภาพ" เช่นมัฟฟินและโยเกิร์ตแช่แข็ง โซดาเครื่องดื่มรสกาแฟและชาหวานเป็นเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

การศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูงและไขมันหน้าท้องส่วนเกิน ซึ่งส่วนใหญ่อาจเกิดจากการที่น้ำตาลเพิ่ม (,,) มีฟรุกโตสสูง

ทั้งน้ำตาลปกติและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงมีฟรุกโตสสูง น้ำตาลปกติมีฟรุกโตส 50% และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงมีฟรุกโตส 55%

ในการศึกษาที่มีการควบคุม 10 สัปดาห์ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่บริโภคแคลอรี่ 25% เป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลฟรุกโตสในอาหารที่รักษาน้ำหนักจะพบว่าความไวของอินซูลินลดลงและไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น ()

การศึกษาครั้งที่สองรายงานว่าการเผาผลาญไขมันและอัตราการเผาผลาญลดลงในผู้ที่รับประทานอาหารที่มีฟรุกโตสสูงเช่นเดียวกัน ()

แม้ว่าน้ำตาลในรูปแบบใด ๆ จะมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ โซดาและเครื่องดื่มรสหวานอื่น ๆ ทำให้ง่ายต่อการบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากในระยะเวลาอันสั้น

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าแคลอรี่เหลวไม่มีผลต่อความอยากอาหารเหมือนกับแคลอรี่จากอาหารแข็ง เมื่อคุณดื่มแคลอรี่จะไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มดังนั้นคุณจึงไม่ชดเชยด้วยการกินอาหารอื่นให้น้อยลงแทน (,)

การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงบ่อยๆอาจทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น

2. แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์อาจมีทั้งผลดีต่อสุขภาพและเป็นอันตราย

เมื่อบริโภคในปริมาณปานกลางโดยเฉพาะอย่างยิ่งในไวน์แดงอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด (10)

อย่างไรก็ตามการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดการอักเสบโรคตับและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ()

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์ยับยั้งการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ส่วนเกินจากแอลกอฮอล์จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันหน้าท้องดังนั้นคำว่า "พุงเบียร์" ()

การศึกษาได้เชื่อมโยงการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณสูงกับการเพิ่มน้ำหนักในช่วงกลาง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ชายที่ดื่มเครื่องดื่มมากกว่าสามแก้วต่อวันมีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้องส่วนเกินมากกว่าผู้ชายที่ดื่มแอลกอฮอล์น้อยกว่า 80% (,)

ปริมาณแอลกอฮอล์ที่บริโภคภายในระยะเวลา 24 ชั่วโมงก็มีบทบาทเช่นกัน

ในการศึกษาอื่นผู้ดื่มประจำวันที่บริโภคเครื่องดื่มน้อยกว่า 1 แก้วต่อวันมีแนวโน้มที่จะมีไขมันในช่องท้องน้อยที่สุดในขณะที่ผู้ที่ดื่มไม่บ่อย แต่ดื่มเครื่องดื่มสี่แก้วขึ้นไปใน "วันดื่ม" มักจะมีไขมันหน้าท้องเกิน ()

การดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนักจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆและเชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้องส่วนเกิน

3. ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

พวกมันถูกสร้างขึ้นโดยการเติมไฮโดรเจนลงในไขมันไม่อิ่มตัวเพื่อให้มีเสถียรภาพมากขึ้น

ไขมันทรานส์มักถูกนำมาใช้เพื่อยืดอายุการเก็บรักษาของอาหารที่บรรจุหีบห่อเช่นมัฟฟินส่วนผสมในการอบและแครกเกอร์

แสดงให้เห็นว่าไขมันทรานส์ทำให้เกิดการอักเสบ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลินโรคหัวใจและโรคอื่น ๆ (, 17,,)

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาในสัตว์ทดลองบางชิ้นที่ชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันทรานส์อาจทำให้เกิดไขมันหน้าท้องมากเกินไป (,)

ในตอนท้ายของการศึกษา 6 ปีลิงที่กินอาหารที่มีไขมันทรานส์ 8% จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีไขมันในช่องท้องมากกว่าลิง 33% ที่กินอาหารไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 8% แม้ว่าทั้งสองกลุ่มจะได้รับแคลอรี่เพียงพอที่จะรักษาน้ำหนักก็ตาม () .

ไขมันทรานส์เพิ่มการอักเสบที่อาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินและการสะสมของไขมันหน้าท้อง

4. การไม่ใช้งาน

การใช้ชีวิตอยู่ประจำเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดสำหรับสุขภาพที่ไม่ดี ()

ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมาผู้คนมีความกระตือรือร้นน้อยลง สิ่งนี้มีส่วนทำให้อัตราโรคอ้วนเพิ่มขึ้นรวมถึงโรคอ้วนในช่องท้อง

การสำรวจครั้งใหญ่ระหว่างปี 2531-2553 ในสหรัฐอเมริกาพบว่ามีการไม่ออกกำลังกายน้ำหนักและเส้นรอบวงท้องเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในผู้ชายและผู้หญิง ()

การศึกษาเชิงสังเกตอีกชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผู้หญิงที่ดูทีวีมากกว่าสามชั่วโมงต่อวันกับผู้ที่ดูน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อวัน

กลุ่มที่ดูทีวีมากขึ้นมีความเสี่ยงเกือบสองเท่าของ "โรคอ้วนลงพุง" เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ดูทีวีน้อยกว่า ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งยังชี้ให้เห็นว่าการไม่ออกกำลังกายจะทำให้ไขมันหน้าท้องกลับคืนมาหลังจากลดน้ำหนัก

ในการศึกษานี้นักวิจัยรายงานว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบดื้อยาหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลา 1 ปีหลังจากลดน้ำหนักสามารถป้องกันไม่ให้ไขมันในช่องท้องกลับคืนมาได้ในขณะที่ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายจะมีไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น 25–38% ()

การไม่ออกกำลังกายอาจทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น ความต้านทานและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอาจป้องกันไม่ให้ไขมันในช่องท้องกลับคืนมาหลังจากการลดน้ำหนัก

5. อาหารโปรตีนต่ำ

การได้รับโปรตีนจากอาหารอย่างเพียงพอเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

อาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่ (,)

ในทางตรงกันข้ามการบริโภคโปรตีนต่ำอาจทำให้คุณได้รับไขมันหน้าท้องในระยะยาว

การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่หลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าคนที่กินโปรตีนในปริมาณมากที่สุดมีโอกาสน้อยที่จะมีไขมันหน้าท้องมากเกินไป (,,)

นอกจากนี้การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าฮอร์โมนที่เรียกว่า neuropeptide Y (NPY) ช่วยเพิ่มความอยากอาหารและส่งเสริมการเพิ่มไขมันหน้าท้อง ระดับ NPY ของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อปริมาณโปรตีนของคุณต่ำ (,,)

การบริโภคโปรตีนต่ำอาจทำให้หิวและเพิ่มไขมันหน้าท้อง นอกจากนี้ยังอาจเพิ่ม neuropeptide Y ฮอร์โมนความหิว

6. วัยหมดประจำเดือน

การได้รับไขมันหน้าท้องในช่วงวัยหมดประจำเดือนเป็นเรื่องปกติมาก

ในวัยแรกรุ่นฮอร์โมนเอสโตรเจนจะส่งสัญญาณให้ร่างกายเริ่มเก็บไขมันที่สะโพกและต้นขาเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ที่อาจเกิดขึ้น ไขมันใต้ผิวหนังนี้ไม่เป็นอันตรายแม้ว่าจะสูญเสียไปได้ยากมากในบางกรณี ()

วัยหมดประจำเดือนเกิดขึ้นอย่างเป็นทางการหนึ่งปีหลังจากผู้หญิงมีประจำเดือนครั้งสุดท้าย

ในช่วงเวลานี้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนของเธอลดลงอย่างมากทำให้ไขมันถูกเก็บไว้ที่หน้าท้องมากกว่าที่สะโพกและต้นขา (,)

ผู้หญิงบางคนมีไขมันหน้าท้องมากกว่าคนอื่น ๆ ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะพันธุกรรมและอายุที่เริ่มหมดประจำเดือน การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่หมดประจำเดือนตั้งแต่อายุน้อยมีแนวโน้มที่จะได้รับไขมันในช่องท้องน้อยลง ()

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือนทำให้การจัดเก็บไขมันจากสะโพกและต้นขาเปลี่ยนไปเป็นไขมันภายในช่องท้อง

7. แบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ไม่ถูกต้อง

แบคทีเรียหลายร้อยชนิดอาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณส่วนใหญ่อยู่ในลำไส้ใหญ่ของคุณ แบคทีเรียเหล่านี้บางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพในขณะที่แบคทีเรียบางชนิดอาจทำให้เกิดปัญหาได้

แบคทีเรียในลำไส้ของคุณเรียกอีกอย่างว่าพืชในลำไส้หรือไมโครไบโอม สุขภาพของลำไส้มีความสำคัญต่อการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงและหลีกเลี่ยงโรค

ความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้จะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจมะเร็งและโรคอื่น ๆ ()

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยบางชิ้นที่ชี้ให้เห็นว่าการมีแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่สมดุลไม่ดีต่อสุขภาพอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นรวมทั้งไขมันในช่องท้อง

นักวิจัยพบว่าคนอ้วนมักจะมีจำนวนมากกว่า Firmicutes แบคทีเรียมากกว่าคนน้ำหนักปกติ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าแบคทีเรียประเภทนี้อาจเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ดูดซึมจากอาหาร (,)

การศึกษาในสัตว์ชิ้นหนึ่งพบว่าหนูที่ปราศจากแบคทีเรียจะได้รับไขมันมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อได้รับการปลูกถ่ายอุจจาระของแบคทีเรียที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนเมื่อเทียบกับหนูที่ได้รับแบคทีเรียที่เชื่อมโยงกับความผอม ()

การศึกษาเกี่ยวกับฝาแฝดที่ผอมและอ้วนและแม่ของพวกเขาได้ยืนยันว่ามี“ แก่น” ของพืชร่วมกันในครอบครัวที่อาจมีผลต่อการเพิ่มของน้ำหนักรวมถึงสถานที่จัดเก็บน้ำหนัก ()

การมีแบคทีเรียในลำไส้ไม่สมดุลอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นรวมทั้งไขมันหน้าท้อง

8. น้ำผลไม้

น้ำผลไม้เป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลปลอมตัว

แม้แต่น้ำผลไม้ 100% ที่ไม่ได้ทำให้หวานก็มีน้ำตาลอยู่มาก

ในความเป็นจริงน้ำแอปเปิ้ล 8 ออนซ์ (250 มล.) และโคล่าแต่ละแก้วมีน้ำตาล 24 กรัม น้ำองุ่นในปริมาณเท่ากันบรรจุน้ำตาล 32 กรัม (42, 43, 44)

แม้ว่าน้ำผลไม้จะให้วิตามินและแร่ธาตุบางชนิด แต่ฟรุกโตสที่มีอยู่สามารถขับความต้านทานต่ออินซูลินและส่งเสริมการเพิ่มไขมันหน้าท้อง ()

ยิ่งไปกว่านั้นยังเป็นแหล่งแคลอรี่เหลวอีกแหล่งหนึ่งที่ง่ายต่อการบริโภคมากเกินไป แต่ก็ยังไม่สามารถตอบสนองความอยากอาหารของคุณได้เช่นเดียวกับอาหารแข็ง (,)

น้ำผลไม้เป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงซึ่งสามารถส่งเสริมการดื้อต่ออินซูลินและการเพิ่มไขมันหน้าท้องหากคุณดื่มมากเกินไป

9. ความเครียดและคอร์ติซอล

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการอยู่รอด

ผลิตโดยต่อมหมวกไตและเรียกว่า "ฮอร์โมนความเครียด" เนื่องจากช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อความเครียด

น่าเสียดายที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อผลิตออกมามากเกินไปโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง

ในหลาย ๆ คนความเครียดทำให้การกินมากเกินไป แต่แทนที่จะเก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมันทั่วร่างกายคอร์ติซอลจะส่งเสริมการเก็บไขมันในหน้าท้อง (,)

ที่น่าสนใจคือผู้หญิงที่มีเอวใหญ่ตามสัดส่วนสะโพกพบว่าหลั่งคอร์ติซอลมากขึ้นเมื่อเครียด ()

ฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งหลั่งออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียดอาจทำให้ไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงที่มีอัตราส่วนเอวต่อสะโพกสูงกว่า

10. อาหารไฟเบอร์ต่ำ

ไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพที่ดีและการควบคุมน้ำหนักของคุณ

ไฟเบอร์บางประเภทสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มปรับฮอร์โมนความหิวให้คงที่และลดการดูดซึมแคลอรี่จากอาหาร (, 50)

ในการศึกษาเชิงสังเกตของชายและหญิง 1,114 คนการบริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีความสัมพันธ์กับไขมันในช่องท้องที่ลดลงสำหรับเส้นใยที่ละลายน้ำได้เพิ่มขึ้น 10 กรัมต่อการสะสมไขมันหน้าท้องลดลง 3.7% ()

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูงและเส้นใยต่ำดูเหมือนจะส่งผลตรงกันข้ามกับความอยากอาหารและการเพิ่มน้ำหนักรวมถึงการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้อง (,,)

การศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งพบว่าเมล็ดธัญพืชที่มีเส้นใยสูงมีความสัมพันธ์กับไขมันในช่องท้องที่ลดลงในขณะที่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นนั้นเชื่อมโยงกับไขมันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้น

อาหารที่มีเส้นใยต่ำและธัญพืชขัดสีสูงอาจทำให้ปริมาณไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น

11. พันธุศาสตร์

ยีนมีบทบาทสำคัญในความเสี่ยงโรคอ้วน ()

ในทำนองเดียวกันดูเหมือนว่าแนวโน้มในการเก็บไขมันในช่องท้องส่วนหนึ่งได้รับอิทธิพลจากพันธุกรรม (,,)

ซึ่งรวมถึงยีนสำหรับตัวรับที่ควบคุมคอร์ติซอลและยีนที่เป็นรหัสของตัวรับเลปตินซึ่งควบคุมปริมาณแคลอรี่และน้ำหนัก ()

ในปี 2014 นักวิจัยระบุยีนใหม่สามยีนที่เกี่ยวข้องกับอัตราส่วนเอวต่อสะโพกที่เพิ่มขึ้นและโรคอ้วนในช่องท้องซึ่งรวมถึงสองยีนที่พบในผู้หญิงเท่านั้น ()

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้

ยีนมีบทบาทในอัตราส่วนเอวต่อสะโพกสูงและเก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมันหน้าท้อง

12. นอนหลับไม่เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

การศึกษาจำนวนมากยังเชื่อมโยงการนอนหลับไม่เพียงพอกับการเพิ่มของน้ำหนักซึ่งอาจรวมถึงไขมันในช่องท้อง (,,)

การศึกษาชิ้นใหญ่ติดตามผู้หญิงกว่า 68,000 คนเป็นเวลา 16 ปี

ผู้ที่นอนหลับไม่เกิน 5 ชั่วโมงต่อคืนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 32 ปอนด์ (15 กก.) มากกว่าผู้ที่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง () 32%

ความผิดปกติของการนอนหลับอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หนึ่งในความผิดปกติที่พบบ่อยที่สุดคือภาวะหยุดหายใจขณะหลับคือภาวะที่หยุดหายใจซ้ำ ๆ ในตอนกลางคืนเนื่องจากเนื้อเยื่ออ่อนในลำคอปิดกั้นทางเดินหายใจ

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยพบว่าผู้ชายอ้วนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับมีไขมันในช่องท้องมากกว่าผู้ชายอ้วนที่ไม่มีความผิดปกติ ()

การนอนหลับสั้น ๆ หรือการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นรวมถึงการสะสมไขมันหน้าท้อง

รับข้อความกลับบ้าน

ปัจจัยหลายอย่างอาจทำให้คุณมีไขมันหน้าท้องมากเกินไป

มีบางอย่างที่คุณไม่สามารถทำได้มากนักเช่นยีนและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือน แต่ยังมีปัจจัยอีกมากมายที่คุณ สามารถ ควบคุม.

การเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากแค่ไหนและการจัดการกับความเครียดล้วนช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้