11 วิธีเอาชนะความเครียด

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

จะดีกว่าไหมที่จะทำจมูกกระตุกแบบง่ายๆ เช่น Samantha ใน "Bewitched" และ -- อึ! -- ขจัดความเครียดในชีวิตอย่างอัศจรรย์ขณะที่พวกเขามุ่งหน้าไปทางของคุณ? งวงงวงเล็ก ๆ น้อย ๆ และทันใดนั้นเจ้านายของคุณก็สวมรัศมีโต๊ะทำงานของคุณไม่มีที่ติและการจราจรที่หยุดและไปทั้งหมดก็หายไป

เนื่องจากเวทย์มนตร์ดังกล่าวไม่น่าจะอยู่ในอำนาจของคุณในไม่ช้านี้ วิธีเดียวทางโลกคือควบคุมตัวเองและช่วยตัวเองให้รอด Pamela Peeke, M.D. , M.P.H. ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกด้านการแพทย์จาก University of Maryland School of Medicine และผู้เขียนกล่าวว่า "ร่างกายมนุษย์ไม่เคยถูกสร้างมาเพื่อจัดการกับความเครียดเรื้อรัง Fight Fat After 40 (ไวกิ้ง, 2000). การปลดปล่อยคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดและสารสื่อประสาทอะดรีนาลินนั้นดีต่อสุขภาพอย่างยิ่งภายใต้ความเครียดระยะสั้น เช่น เมื่อคุณต้องการหนีจากสุนัขขี้โมโห และฮอร์โมนดังกล่าวทำให้คุณตื่นตัวและมีสมาธิ “ปัญหาคือเมื่อเราดำเนินชีวิตที่ทำให้เรารู้สึกเหมือนกำลังวิ่งหนีจากสุนัขขี้โมโหอยู่ตลอดเวลา” พีคกล่าว "ระดับคอร์ติซอลและอะดรีนาลินที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นพิษต่อระบบร่างกายเกือบทุกระบบ"

ก่อนที่ความเครียดจะบ่อนทำลายสุขภาพจิตและสุขภาพของคุณ ให้ยอมรับวิธีง่ายๆ 11 วิธีเหล่านี้เพื่อช่วยเหลือตัวคุณเอง

ช่วยชีวิตตัวเอง

1. กังวลเกี่ยวกับสิ่งหนึ่งในแต่ละครั้ง ผู้หญิงกังวลมากกว่าผู้ชาย ในการศึกษาคู่แต่งงาน 166 คู่ที่เก็บบันทึกความเครียดเป็นเวลาหกสัปดาห์ Ronald Kessler, Ph.D., นักจิตวิทยาและศาสตราจารย์ด้านนโยบายการดูแลสุขภาพที่ Harvard University พบว่าผู้หญิงรู้สึกเครียดบ่อยกว่าผู้ชายเพราะผู้หญิงมักจะกังวล ในแบบสากลมากขึ้น ในขณะที่ผู้ชายอาจวิตกกังวลกับบางสิ่งที่เกิดขึ้นจริงและเฉพาะเจาะจง เช่น ข้อเท็จจริงที่ว่าเขาเพิ่งถูกเลื่อนตำแหน่งไปเพื่อเลื่อนตำแหน่ง ผู้หญิงมักจะกังวลอย่างเป็นนามธรรมเกี่ยวกับงาน น้ำหนักของเธอ และสวัสดิภาพที่ดีของสมาชิกทุกคน ครอบครัวขยายของเธอ ให้ความวิตกกังวลของคุณจดจ่ออยู่กับปัญหาที่เกิดขึ้นจริงในทันที และปรับแต่งสิ่งที่อยู่ในจินตนาการหรือสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ และคุณจะลดความเครียดที่มากเกินไปโดยอัตโนมัติ

2. จดจ่อกับความรู้สึกของคุณสองสามนาทีต่อวัน Alice Domar, Ph.D., Director of the Mind/ ผู้อำนวยการของ Mind/ กล่าวว่า ให้ฝึกใช้สติวันละสองสามนาที โดยเน้นเฉพาะสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบันเท่านั้น Body Center for Women's Health ที่ Beth Israel Deaconess Medical Center ในเคมบริดจ์ แมสซาชูเซตส์ และผู้แต่ง การเลี้ยงดูตนเอง (ไวกิ้ง, 2000). "ใช้เวลาเดิน 20 นาทีเพื่อผ่อนคลายและอย่ากังวลเรื่องงานหรือสิ่งอื่นใด" Domar กล่าว “จงใส่ใจเฉพาะประสาทสัมผัสของคุณ – สิ่งที่คุณเห็น ได้ยิน รู้สึก ได้กลิ่น หากคุณสามารถทำเช่นนั้นได้ทุกวัน มันจะสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อความผาสุกทางอารมณ์และร่างกายของคุณ”

3. พูดคุยหรือเขียนสิ่งที่คุณกังวล การเขียนหรือพูดถึงสิ่งที่เป็นเหยื่อของคุณ ในไดอารี่ กับเพื่อน ในกลุ่มสนับสนุน หรือแม้แต่ไฟล์ในคอมพิวเตอร์ที่บ้าน ช่วยให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลงและหมดหนทาง งานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน, พิจารณาผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์หรือโรคหอบหืด ซึ่งเป็นภาวะที่ทราบกันว่าไวต่อความเครียด กลุ่มหนึ่งลงมือปฏิบัติอย่างประณีตในสิ่งที่พวกเขาทำในแต่ละวัน อีกกลุ่มหนึ่งถูกขอให้เขียนทุกวันเกี่ยวกับอาการป่วยของพวกเขา รวมทั้งความกลัวและความเจ็บปวด สิ่งที่นักวิจัยพบ: ผู้ที่เขียนเกี่ยวกับความรู้สึกของตัวเองเป็นเวลานานมีอาการป่วยน้อยกว่ามาก

4. ไม่ว่าจะเครียดหรือยุ่งแค่ไหน ออกกำลังกาย Domar กล่าวว่าการออกกำลังกายน่าจะเป็นการคลายเครียดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยพบว่าหลังจากใช้เวลา 30 นาทีบนลู่วิ่ง อาสาสมัครของพวกเขาได้คะแนนลดลง 25 เปอร์เซ็นต์ในการทดสอบที่วัดความวิตกกังวลและแสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีในการทำงานของสมอง

“ถ้าผู้หญิงมีเวลาทำสิ่งเดียวในแต่ละวันเพื่อตัวเอง ฉันจะบอกว่าออกกำลังกาย” โดมาร์ยืนยัน หากคุณไม่สามารถไปยิมหรือวิ่งเทรลได้ การเดินเร็วๆ เป็นเวลา 30 นาทีในมื้อกลางวันหรือลุกขึ้นวันละหลายๆ ครั้งเพื่อยืดเส้นยืดสายและเดินไปรอบๆ จะช่วยบรรเทาความเครียดได้

5. ใช้เวลาในการสัมผัส ผู้เชี่ยวชาญไม่ทราบว่าเหตุใดการกดร่างกายจึงทำงานได้อย่างอัศจรรย์ แต่พวกเขารู้ว่าเป็นเช่นนั้น การศึกษาแนะนำว่าการนวดสามารถเร่งการเพิ่มของน้ำหนักในทารกที่คลอดก่อนกำหนด ปรับปรุงการทำงานของปอดในผู้ที่เป็นโรคหืด และเพิ่มภูมิคุ้มกันในผู้ชายที่ติดเชื้อเอชไอวี นักวิจัย/นักจิตวิทยา Tiffany Field, Ph.D. จากสถาบันวิจัย Touch แห่งมหาวิทยาลัยไมอามีกล่าว หากคุณไม่สามารถผ่อนคลายกับการนวดทั่วตัวแบบปกติได้ ให้ปรนนิบัติตัวเองด้วยการทำเล็บมือ ทำเล็บมือ หรือใบหน้าเป็นครั้งคราว ซึ่งล้วนแต่เป็นการบำรุงเลี้ยงและปฏิบัติจริงซึ่งมีประโยชน์บางประการของการนวด

6. พูดภาษาที่ปราศจากความเครียด คนที่จัดการกับความเครียดได้ดีมักจะใช้สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านความเครียดเรียกว่า "รูปแบบการอธิบายในแง่ดี" พวกเขาไม่ท้อถอยเมื่อสิ่งต่างๆ ไม่ได้ผลในความโปรดปรานของพวกเขา ดังนั้น แทนที่จะใช้ข้อความที่สร้างความหายนะให้กับเหตุการณ์ เช่น "ฉันเป็นคนล้มเหลวโดยสมบูรณ์" พวกเขาอาจพูดกับตัวเองว่า "ฉันต้องทำงานแบ็คแฮนด์" หรือพวกเขาจะโอนโทษไปยังแหล่งภายนอก แทนที่จะพูดว่า "ฉันทำการนำเสนอนั้นได้ยอดเยี่ยมจริงๆ" แต่กลับเป็น "กลุ่มที่มีส่วนร่วมได้ยาก"

Peeke เรียกร้องให้ผู้หญิงแทนที่คำว่า "คาดหวัง" ด้วย "ความหวัง" “ฉันเชื่อว่าความเครียดเรื้อรังที่เป็นพิษมากที่สุดนั้นมาจากความคาดหวังที่ไม่ได้รับการตอบสนอง” เธอกล่าว ความคาดหวังสามารถใช้ได้เฉพาะกับสิ่งที่คุณมีการควบคุมส่วนบุคคลที่ดีที่สุดเท่านั้นคุณสามารถคาดหวังที่จะดับกระหายด้วยการดื่มน้ำ คุณไม่สามารถคาดหวังได้งานที่คุณเพิ่งสัมภาษณ์ คุณสามารถหวังว่าจะได้รับมัน ลองนึกถึง "ความหวัง" แทน "คาดหวัง" แล้วคุณจะคลายเครียดได้มาก

7. อย่าจริงจังมากนัก ไม่มีอะไรที่เหมือนกับความวิตกกังวลที่จะทำลายอารมณ์ขันของคุณ มันจะตามมาว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะรู้สึกเครียดเมื่อคุณค่อมตัวด้วยการหัวเราะคิกคัก จากการศึกษาพบว่าเสียงหัวเราะไม่เพียงแต่บรรเทาความตึงเครียด แต่ยังช่วยเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันอีกด้วย "แลกเปลี่ยนเรื่องตลกกับเพื่อนของคุณ" Domar แนะนำ "รับโปรแกรมรักษาหน้าจอที่ไร้สาระ เช่าหนังตลกเมื่อคุณกลับถึงบ้าน หยุดทำเรื่องจริงจังเสียที!"

8. "ไฟ" เสียงเชิงลบเหล่านั้น เราทุกคนล้วนมีสิ่งที่ Peeke เรียกว่า "รัฐบาลภายใน" ซึ่งประกอบด้วยเสียงต่างๆ "คนเหล่านี้บางคน - คนสำคัญ - ได้รับเลือกให้อยู่ในตำแหน่งนั้น" Peeke กล่าว "และคนอื่น ๆ ไม่ได้เข้ามาอยู่ในกระดานอยู่ดี - เช่นเพื่อนบ้านที่บ้าๆบอ ๆ หัวหน้าผู้บริหารขนาดเล็ก" Peeke แนะนำให้นึกภาพห้องประชุมและไล่คนที่ไม่ทำอะไรเลยนอกจากสร้างความเครียดในชีวิตของคุณ การเลือกที่จะเพิกเฉยต่อข้อมูลที่ป้อนเข้ามานั้นเป็นการชำระล้างและเพิ่มขีดความสามารถอย่างมาก เพราะหมายความว่าคุณจะไม่อนุญาตให้คนเหล่านั้นกดปุ่มของคุณอีกต่อไป

9. วันละครั้ง หนีไป เมื่อคุณมีวันแย่ๆ ไม่ว่าจะดีหรือไม่ดี การออกไปเที่ยว 10-15 นาทีจะช่วยฟื้นฟู หาที่ตามลำพัง (และทิ้งโทรศัพท์ไว้) -- ห้องใต้หลังคา ห้องน้ำ ร้านกาแฟที่เงียบสงบ ต้นโอ๊กใหญ่ -- และเช็ดกระดานชนวนให้สะอาดสักครู่ ทำทุกอย่างที่ทำให้คุณผ่อนคลาย: นั่งสมาธิ อ่านนิยาย ร้องเพลงหรือจิบชา Dean Ornish, MD, ผู้อำนวยการสถาบันวิจัยเวชศาสตร์ป้องกันในซอซาลิโต รัฐแคลิฟอร์เนีย กล่าวว่า "สิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาแม้เพียงไม่กี่นาทีเพื่อสร้างความรู้สึกสงบภายใน เวลาที่คุณจัดสรร แต่มีความสม่ำเสมอและทำบางสิ่งบางอย่างทุกวัน "

10. บอกสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นในวันนี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง เป็นสถานการณ์ที่เกิดขึ้นทุกเย็นทั่วประเทศ: กลับมาจากที่ทำงานแล้วเริ่มระบายให้คู่สมรสหรือเพื่อนร่วมห้องของคุณทราบเกี่ยวกับวันของคุณ แทนที่จะสร้างบรรยากาศเชิงลบในนาทีที่คุณเดินเข้าประตู ลองเริ่มต้นช่วงเย็นกับครอบครัวหรือเพื่อนของคุณด้วยการแลกเปลี่ยนสิ่งที่ Domar เรียกว่า "ข่าวสารและสินค้า" “ทุกๆ วันมีเรื่องดีๆ เกิดขึ้น แม้ว่าคุณจะติดอยู่กับการจราจรและมีคนยอมให้คุณแซงเธอ” เธอกล่าว

11. เคร่งเครียดตามหลักพิธีกรรม แล้วปล่อยวาง “ไม่ว่าชีวิตจะดี ร้าย ขึ้น ลง ร้าย หรืออึดอัดเพียงใด สิ่งสำคัญที่สุดคือเราต้องยอมรับมัน” Peeke กล่าว "สิ่งสำคัญคือต้องคิดในแง่ของความยืดหยุ่น ยืดหยุ่น และสามารถเด้งกลับได้"

เพื่อให้บรรลุ POV ในเชิงบวกนี้ Peeke แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดไทเก็กที่เรียกว่า "กอดเสือ" โดยที่คุณเอาแขนออก กางออกกว้าง ประสานมือแล้วดึง -- และทุกสิ่งรอบตัวคุณ -- ไปที่สะดือของคุณ ศูนย์กลางของการเป็นอยู่ของคุณ "เสือเป็นตัวแทนของทุกชีวิต" พีเกะอธิบาย “มันงดงาม อบอุ่น มีสีสัน ทรงพลัง อันตราย ให้ชีวิตและอาจถึงแก่ชีวิต มันคือทุกสิ่ง การทำเช่นนี้ช่วยให้คุณพูดว่า 'ฉันเอามันทั้งหมด เลวกับดี' "จากนั้นก็กลับมือแล้วดันออก “การทำเช่นนี้หมายความว่าคุณกำลังพูดว่า 'ดูสิ ฉันยอมรับและรวมทุกอย่างที่เกิดขึ้นกับฉันแล้ว และฉันจะไม่ปล่อยให้มันทำให้ฉันเครียดอีกต่อไป' " และเมื่อคุณควบคุมความเครียดได้ มันก็จะควบคุมคุณไม่ได้อีกต่อไป

รีวิวสำหรับ