ผู้เขียน: Roger Morrison
วันที่สร้าง: 21 กันยายน 2021
วันที่อัปเดต: 12 พฤศจิกายน 2024
Anonim
อาหารช่วยเพิ่มการหลั่งเมลาโทนิน : รู้สู้โรค
วิดีโอ: อาหารช่วยเพิ่มการหลั่งเมลาโทนิน : รู้สู้โรค

เนื้อหา

ผลเบอร์รี่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถรับประทานได้

มีรสชาติอร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

นี่คือเหตุผลที่ดี 11 ประการในการรวมผลเบอร์รี่ไว้ในอาหารของคุณ

1. เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ผลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยควบคุมอนุมูลอิสระ

อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรซึ่งมีประโยชน์ในปริมาณเล็กน้อย แต่สามารถทำลายเซลล์ของคุณได้เมื่อจำนวนของมันสูงเกินไปทำให้เกิดความเครียดจากการออกซิเดชั่น ()

ผลเบอร์รี่เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระเช่นแอนโธไซยานินกรดเอลลาจิกและเรสเวอราทรอล นอกเหนือจากการปกป้องเซลล์ของคุณแล้วสารประกอบจากพืชเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงต่อโรค (,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และราสเบอร์รี่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงสุดของผลไม้ที่บริโภคทั่วไปถัดจากทับทิม (4)


ในความเป็นจริงมีงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่าสารต้านอนุมูลอิสระในผลเบอร์รี่อาจช่วยลดความเครียดจากการออกซิเดชั่น (,,,,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งในผู้ชายที่มีสุขภาพดีพบว่าการบริโภคบลูเบอร์รี่หนึ่งส่วน 10 ออนซ์ (300 กรัม) ช่วยปกป้อง DNA ของพวกเขาจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ ()

ในการศึกษาอื่นในคนที่มีสุขภาพดีการกินเนื้อสตรอเบอร์รี่ 17 ออนซ์ (500 กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 30 วันช่วยลดเครื่องหมายโปรออกซิแดนท์ได้ 38% ()

สรุป ผลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นแอนโธไซยานินซึ่งอาจปกป้องเซลล์ของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระ

2. อาจช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองต่ออินซูลิน

ผลเบอร์รี่อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินดีขึ้น

หลอดทดลองและการศึกษาในมนุษย์ชี้ให้เห็นว่าอาจป้องกันเซลล์ของคุณจากระดับน้ำตาลในเลือดสูงช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองของอินซูลินต่ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (10,,,)

ที่สำคัญผลกระทบเหล่านี้ดูเหมือนจะเกิดขึ้นทั้งในคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลิน


ในการศึกษาหนึ่งในสตรีที่มีสุขภาพดีการรับประทานสตรอเบอร์รี่บดละเอียด 5 ออนซ์ (150 กรัม) หรือผลเบอร์รี่รวมกับขนมปังทำให้ระดับอินซูลินลดลง 24–26% เมื่อเทียบกับการบริโภคขนมปังเพียงอย่างเดียว ()

ยิ่งไปกว่านั้นในการศึกษาหกสัปดาห์คนอ้วนที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินที่ดื่มบลูเบอร์รี่สมูทตี้วันละสองครั้งพบว่ามีการปรับปรุงความไวของอินซูลินมากกว่าผู้ที่บริโภคสมูทตี้ที่ไม่มีผลไม้เล็ก ๆ

สรุป ผลเบอร์รี่อาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองต่ออินซูลินเมื่อบริโภคกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือรวมอยู่ในสมูทตี้

3. มีไฟเบอร์สูง

ผลเบอร์รี่เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีรวมทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะทำให้อาหารเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารได้ช้าลงทำให้ความหิวลดลงและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

สิ่งนี้อาจลดปริมาณแคลอรี่ของคุณและทำให้การควบคุมน้ำหนักง่ายขึ้น (,)

ยิ่งไปกว่านั้นไฟเบอร์ยังช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณดูดซึมจากมื้ออาหารผสม การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์เป็นสองเท่าสามารถทำให้คุณดูดซึมแคลอรี่น้อยลงได้ถึง 130 แคลอรี่ต่อวัน ()


นอกจากนี้ผลเบอร์รี่ที่มีไฟเบอร์สูงหมายความว่ามีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้หรือคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำซึ่งคำนวณโดยการลบไฟเบอร์ออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์สำหรับผลเบอร์รี่ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (18, 19, 20, 21):

  • ราสเบอรี่: คาร์โบไฮเดรต 11.9 กรัมซึ่งเป็นไฟเบอร์ 6.5
  • แบล็กเบอร์รี่: คาร์บ 10.2 กรัมซึ่งเป็นไฟเบอร์ 5.3
  • สตรอเบอร์รี่: คาร์โบไฮเดรต 7.7 กรัมซึ่งเป็นไฟเบอร์ 2.0
  • บลูเบอร์รี่: คาร์โบไฮเดรต 14.5 กรัม 2.4 เป็นไฟเบอร์

โปรดทราบว่าขนาดเสิร์ฟโดยทั่วไปสำหรับเบอร์รี่คือ 1 ถ้วยซึ่งจะเปลี่ยนเป็นประมาณ 4.4–5.3 ออนซ์ (125–150 กรัม) ขึ้นอยู่กับประเภท

เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำผลเบอร์รี่จึงเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สรุป ผลเบอร์รี่มีไฟเบอร์ซึ่งอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มเช่นเดียวกับลดความอยากอาหารและจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายดูดซึมจากอาหารผสม

4. ให้สารอาหารมากมาย

ผลเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก นอกจากจะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงแล้วยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิด

ผลเบอร์รี่โดยเฉพาะสตรอเบอร์รี่มีวิตามินซีสูงอันที่จริงแล้วสตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย (150 กรัม) ให้วิตามินซีถึง 150% (20)

ยกเว้นวิตามินซีผลเบอร์รี่ทั้งหมดมีความคล้ายคลึงกันในแง่ของปริมาณวิตามินและแร่ธาตุ

ด้านล่างนี้เป็นเนื้อหาทางโภชนาการของแบล็กเบอร์รี่ขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (19):

  • แคลอรี่: 43
  • วิตามินซี: 35% ของปริมาณอ้างอิงรายวัน (RDI)
  • แมงกานีส: 32% ของ RDI
  • วิตามิน K1: 25% ของ RDI
  • ทองแดง: 8% ของ RDI
  • โฟเลต: 6% ของ RDI

ปริมาณแคลอรี่สำหรับผลเบอร์รี่ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีตั้งแต่ 32 สำหรับสตรอเบอร์รี่ไปจนถึง 57 สำหรับบลูเบอร์รี่ทำให้ผลเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดประมาณ (20, 21)

สรุป ผลเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดโดยเฉพาะวิตามินซีและแมงกานีส

5. ช่วยต่อต้านการอักเสบ

ผลเบอร์รี่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง

การอักเสบคือการป้องกันร่างกายของคุณจากการติดเชื้อหรือการบาดเจ็บ

อย่างไรก็ตามวิถีชีวิตสมัยใหม่มักนำไปสู่การอักเสบที่มากเกินไปในระยะยาวเนื่องจากความเครียดที่เพิ่มขึ้นการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอและการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

เชื่อกันว่าการอักเสบเรื้อรังประเภทนี้มีส่วนทำให้เกิดภาวะต่างๆเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคอ้วน (,,)

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในผลเบอร์รี่อาจช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบ (,,,)

ในการศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีน้ำหนักเกินผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มสตรอเบอร์รี่ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและอาหารที่มีไขมันสูงพบว่าเครื่องหมายการอักเสบบางอย่างลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่ากลุ่มควบคุม ()

สรุป ผลเบอร์รี่อาจช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

6. อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

เบอร์รี่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ราสเบอร์รี่สีดำและสตรอเบอร์รี่ได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอลในผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือมีภาวะ metabolic syndrome (,,,,)

ในการศึกษา 8 สัปดาห์ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเมตาบอลิกที่บริโภคเครื่องดื่มที่ทำจากสตรอเบอร์รี่อบแห้งทุกวันพบว่า LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลลดลง 11%

ยิ่งไปกว่านั้นผลเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันไม่ให้ LDL คอเลสเตอรอลกลายเป็นออกซิไดซ์หรือถูกทำลายซึ่งเชื่อว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ (,,,,,)

ในการศึกษาที่ควบคุมในคนอ้วนผู้ที่รับประทานบลูเบอร์รี่อบแห้ง 1.5 ออนซ์ (50 กรัม) เป็นเวลา 8 สัปดาห์พบว่าระดับ LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ลดลง 28% ()

สรุป ผลเบอร์รี่แสดงให้เห็นถึงการลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ที่ไม่ดี) และช่วยป้องกันไม่ให้กลายเป็นออกซิไดซ์ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

7. อาจจะดีสำหรับผิวของคุณ

ผลเบอร์รี่อาจช่วยลดริ้วรอยของผิวหนังเนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระช่วยควบคุมอนุมูลอิสระซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการทำลายผิวที่ก่อให้เกิดริ้วรอย ()

แม้ว่าการวิจัยจะมีข้อ จำกัด แต่กรด ellagic ก็มีส่วนรับผิดชอบต่อประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับผิวของผลเบอร์รี่

การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจปกป้องผิวโดยการปิดกั้นการผลิตเอนไซม์ที่สลายคอลลาเจนในผิวที่ถูกแสงแดดทำร้าย (,,)

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่เป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างผิวของคุณ ช่วยให้ผิวของคุณยืดและเต่งตึง เมื่อคอลลาเจนถูกทำลายผิวของคุณอาจหย่อนคล้อยและเกิดริ้วรอย

ในการศึกษาหนึ่งการใช้กรด ellagic กับผิวหนังของหนูที่ไม่มีขนที่สัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลตเป็นเวลาแปดสัปดาห์ช่วยลดการอักเสบและช่วยปกป้องคอลลาเจนจากความเสียหาย ()

สรุป ผลเบอร์รี่มีกรดเอลลาจิกที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยลดริ้วรอยและสัญญาณอื่น ๆ ของริ้วรอยของผิวที่เกี่ยวข้องกับการเผชิญแสงแดด

8. อาจช่วยป้องกันมะเร็ง

สารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดในผลเบอร์รี่ ได้แก่ แอนโธไซยานินกรดเอลลาจิกและเรสเวอราทรอลอาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง (, 43,)

โดยเฉพาะการศึกษาในสัตว์และมนุษย์ชี้ให้เห็นว่าผลเบอร์รี่สามารถป้องกันมะเร็งหลอดอาหารปากเต้านมและลำไส้ใหญ่ (,,,,)

ในการศึกษาในคน 20 คนที่เป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่การรับประทานราสเบอร์รี่อบแห้ง 2 ออนซ์ (60 กรัม) เป็นเวลา 1–9 สัปดาห์ช่วยเพิ่มการบ่งชี้เนื้องอกในผู้เข้าร่วมบางรายแม้ว่าจะไม่ทั้งหมด ()

การศึกษาในหลอดทดลองอีกชิ้นหนึ่งพบว่าสตรอเบอร์รี่ทุกชนิดมีฤทธิ์ในการป้องกันเซลล์มะเร็งตับได้ดีไม่ว่าจะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงหรือต่ำก็ตาม ()

สรุป ผลเบอร์รี่ได้รับการแสดงเพื่อลดเครื่องหมายที่เกี่ยวข้องกับการเติบโตของเนื้องอกในสัตว์และคนที่เป็นมะเร็งหลายชนิด

9. สามารถรับประทานได้กับอาหารเกือบทุกประเภท

ผลเบอร์รี่สามารถรวมอยู่ในอาหารได้หลายชนิด

แม้ว่าคนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตเจนิกมักจะหลีกเลี่ยงผลไม้ แต่คุณก็สามารถรับประทานผลเบอร์รี่ได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

ตัวอย่างเช่นแบล็กเบอร์รี่ครึ่งถ้วย (70 กรัม) หรือราสเบอร์รี่ (60 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่า 4 กรัม (18, 19)

ผลเบอร์รี่จำนวนเสรีสามารถรวมเข้ากับอาหาร Paleo อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติได้

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแคลอรี่เพียงเล็กน้อยในผลเบอร์รี่ทำให้เหมาะอย่างยิ่งที่จะรวมไว้ในมื้ออาหารของว่างหรือของหวาน

ตอนนี้ผลเบอร์รี่ออร์แกนิกและป่ามีอยู่ทั่วไปในหลายส่วนของโลก เมื่อไม่อยู่ในฤดูสามารถซื้อผลเบอร์รี่แช่แข็งและละลายได้ตามต้องการ

คนกลุ่มเดียวที่ต้องหลีกเลี่ยงผลเบอร์รี่คือผู้ที่ต้องการอาหารที่มีเส้นใยต่ำสำหรับความผิดปกติของระบบย่อยอาหารเช่นเดียวกับผู้ที่แพ้ผลเบอร์รี่ อาการแพ้สตรอเบอร์รี่เป็นส่วนใหญ่

สรุป สามารถรับประทานผลเบอร์รี่ได้ในอาหารส่วนใหญ่เนื่องจากมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีจำหน่ายทั้งแบบสดหรือแบบแช่แข็ง

10. อาจช่วยให้หลอดเลือดแดงแข็งแรง

นอกเหนือจากการลดคอเลสเตอรอลแล้วผลเบอร์รี่ยังให้ประโยชน์อื่น ๆ สำหรับสุขภาพของหัวใจรวมถึงการปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดแดงของคุณ

เซลล์ที่เรียงเส้นหลอดเลือดของคุณเรียกว่าเซลล์บุผนังหลอดเลือด ช่วยควบคุมความดันโลหิตป้องกันไม่ให้เลือดแข็งตัวและทำหน้าที่สำคัญอื่น ๆ

การอักเสบที่มากเกินไปสามารถทำลายเซลล์เหล่านี้และขัดขวางการทำงานที่เหมาะสม สิ่งนี้เรียกว่า endothelial dysfunction ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ ()

พบว่าผลเบอร์รี่ช่วยปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดในการศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีผู้ที่เป็นโรค metabolic syndrome และผู้ที่สูบบุหรี่ (,,,,,)

ในการศึกษาที่มีการควบคุมใน 44 คนที่เป็นโรค metabolic syndrome ผู้ที่บริโภคบลูเบอร์รี่ปั่นทุกวันพบว่าการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

แม้ว่าผลเบอร์รี่สดจะถือว่าดีต่อสุขภาพที่สุด แต่ผลเบอร์รี่ในรูปแบบแปรรูปอาจให้ประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพผลิตภัณฑ์เบอร์รี่อบถือว่าผ่านกระบวนการในขณะที่ผลเบอร์รี่อบแห้งไม่ได้รับการแปรรูป

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าแม้ว่าการอบบลูเบอร์รี่จะลดปริมาณแอนโธไซยานินลง แต่ความเข้มข้นของสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดยังคงเท่าเดิม การทำงานของหลอดเลือดดีขึ้นในทำนองเดียวกันในผู้ที่บริโภคผลเบอร์รี่อบหรือแห้ง ()

สรุป พบว่าผลเบอร์รี่ช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดในหลาย ๆ การศึกษาในคนที่มีสุขภาพดีผู้ที่เป็นโรค metabolic syndrome และผู้ที่สูบบุหรี่

11. อร่อยคนเดียวหรือในสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ

เบอร์รี่อร่อยอย่างปฏิเสธไม่ได้ พวกเขาทำขนมหรือของหวานที่ยอดเยี่ยมไม่ว่าคุณจะใช้แบบเดียวหรือแบบผสมสองอย่างขึ้นไป

แม้ว่าจะมีรสหวานตามธรรมชาติและไม่ต้องใช้สารให้ความหวานเพิ่มเติม แต่การใส่วิปครีมหรือวิปครีมหนักเข้าไปหน่อยก็สามารถเปลี่ยนให้เป็นขนมที่ดูหรูหรามากขึ้นได้

สำหรับมื้อเช้าลองใช้เบอร์รี่ราดด้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดาคอทเทจชีสหรือริคอตต้าชีสพร้อมกับถั่วสับ

อีกวิธีหนึ่งในการรวมผลเบอร์รี่ไว้ในอาหารของคุณคือส่วนหนึ่งของสลัด

หากต้องการค้นพบความหลากหลายของเบอร์รี่ที่แทบไม่มีที่สิ้นสุดให้ท่องอินเทอร์เน็ตเพื่อดูสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ

สรุป ผลเบอร์รี่จะอร่อยเมื่อเสิร์ฟเดี่ยว ๆ กับครีมหรือในสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ

บรรทัดล่างสุด

ผลเบอร์รี่มีรสชาติดีมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงหัวใจและผิวพรรณของคุณด้วย

การรวมไว้ในอาหารของคุณเป็นประจำจะช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นได้อย่างสนุกสนาน

เป็นที่นิยมในสถานที่

อีโบลารักษาได้หรือไม่? ทำความเข้าใจวิธีการรักษาและสัญญาณของการปรับปรุง
การออกกำลังกาย

อีโบลารักษาได้หรือไม่? ทำความเข้าใจวิธีการรักษาและสัญญาณของการปรับปรุง

จนถึงขณะนี้ยังไม่มีการพิสูจน์ว่าสามารถรักษาโรคอีโบลาได้อย่างไรก็ตามการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพของยาบางตัวต่อไวรัสที่รับผิดชอบต่ออีโบลาซึ่งมีการตรวจสอบการกำจัดไวรัสและการปรับปรุงของบุคคล ...
ค้นหาแชมพูที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับรังแค
การออกกำลังกาย

ค้นหาแชมพูที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับรังแค

แชมพูขจัดรังแคถูกระบุไว้สำหรับการรักษารังแคเมื่อมีอยู่ไม่จำเป็นเมื่อควบคุมได้แล้วแชมพูเหล่านี้มีส่วนผสมที่ทำให้หนังศีรษะสดชื่นและลดความมันของบริเวณนี้จึงช่วยขจัดรังแคและอาการคันที่เป็นสาเหตุได้อย่างดี...