11 ประโยชน์ด้านสุขภาพที่ได้รับการพิสูจน์ของ Quinoa

เนื้อหา

• 1. มีคุณค่าทางโภชนาการมาก
• 2. มีส่วนประกอบของพืช Quercetin และ Kaempferol
• 3. สูงมากในเส้นใยสูงกว่าธัญพืชมากที่สุด
• 4. ปราศจากกลูเตและเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน
• 5. มีโปรตีนสูงมากพร้อมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
• 6. มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งดีต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือด
• 7. มีแร่ธาตุสำคัญสูงเช่นเหล็กและแมกนีเซียม
• 8. มีผลประโยชน์ต่อสุขภาพการเผาผลาญ
• 9. สารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก
• 10. อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
• 11. ง่ายที่จะรวมเข้าไปในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่าง

Quinoa เป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

Quinoa เป็นอาหารที่ปราศจากกลูเตนโปรตีนสูงและเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดในปริมาณที่เพียงพอ ..

นอกจากนี้ยังมีเส้นใยแมกนีเซียมแมกนีเซียมวิตามินบีเหล็กโพแทสเซียมแคลเซียมฟอสฟอรัสวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์มากมาย

นี่คือ 11 ประโยชน์ต่อสุขภาพของ quinoa

1. มีคุณค่าทางโภชนาการมาก

Quinoa เป็นพืชเมล็ดที่ปลูกสำหรับเมล็ดกินได้ มันเป็น KEEN-wah

ในทางเทคนิคมันไม่ใช่เมล็ดธัญพืช แต่เป็นเมล็ดธัญพืชหลอก (1)

กล่าวอีกนัยหนึ่งมันเป็นเมล็ดที่เตรียมและกินแบบเดียวกับเมล็ด

Quinoa เป็นพืชที่สำคัญสำหรับอาณาจักรอินคา พวกเขาเรียกมันว่า "แม่ของธัญพืช" และเชื่อว่ามันเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์

มันถูกกินมาเป็นเวลาหลายพันปีในอเมริกาใต้และเพิ่งกลายเป็นอาหารเทรนด์เมื่อไม่นานมานี้

วันนี้คุณสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์ quinoa และ quinoa ทั่วโลกโดยเฉพาะในร้านอาหารเพื่อสุขภาพและร้านอาหารที่เน้นอาหารธรรมชาติ

มีสามประเภทหลัก: ขาวแดงและดำ

นี่คือปริมาณสารอาหารใน 1 ถ้วย (185 กรัม) ของ quinoa ปรุงสุก (2):

• โปรตีน: 8 กรัม
• ไฟเบอร์: 5 กรัม
• แมงกานีส: 58% ของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA)
• แมกนีเซียม: 30% ของ RDA
• ฟอสฟอรัส: 28% ของ RDA
• โฟเลต: 19% ของ RDA
• ทองแดง: 18% ของ RDA
• เหล็ก: 15% ของ RDA
• สังกะสี: 13% ของ RDA
• โพแทสเซียม 9% ของ RDA
• มากกว่า 10% ของ RDA สำหรับวิตามิน B1, B2 และ B6
• มีแคลเซียมเล็กน้อย, B3 (ไนอาซิน) และวิตามินอี

นี้มาพร้อมกับแคลอรี่รวม 222 กับคาร์โบไฮเดรต 39 กรัมและไขมัน 4 กรัม นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนเล็กน้อย

Quinoa ไม่ใช่จีเอ็มโอปราศจากกลูเตนและปลูกแบบออร์แกนิก แม้ว่าในทางเทคนิคจะไม่ใช่ธัญพืช แต่ก็ยังถือว่าเป็นอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสี

นักวิทยาศาสตร์ของนาซ่ามองว่ามันเป็นพืชที่เหมาะสมที่จะปลูกในพื้นที่รอบนอกซึ่งส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณสารอาหารที่สูงการใช้งานง่ายและความเรียบง่ายของการเติบโต (3)

สหประชาชาติ (UN) ประกาศ "ปีสากลแห่ง Quinoa" ปี 2556 เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีศักยภาพในการสร้างความมั่นคงด้านอาหารทั่วโลก (4)

สรุป Quinoa เป็นเมล็ดที่กินได้ซึ่งเป็นที่นิยมมากขึ้นในหมู่คนที่ใส่ใจสุขภาพ เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมาย

2. มีส่วนประกอบของพืช Quercetin และ Kaempferol

ผลกระทบต่อสุขภาพของอาหารจริงนอกเหนือไปจากวิตามินและแร่ธาตุที่คุณอาจคุ้นเคย

มีสารอาหารติดตามนับพันชนิดซึ่งบางชนิดมีสุขภาพดีมาก

ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ฟลาโวนอยด์สองตัวที่ได้รับการศึกษาเป็นอย่างดีคือ quercetin และ kaempferol ซึ่งพบได้ใน quinoa ในปริมาณสูง (5)

ในความเป็นจริงเนื้อหา quercetin ของ quinoa จะสูงกว่าในอาหารที่มี quercetin สูงเช่นแครนเบอร์รี่ (6)

โมเลกุลที่สำคัญเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบต้านไวรัสต้านมะเร็งและฤทธิ์ต้านการซึมเศร้าในสัตว์ทดลอง (7, 8, 9, 10)

โดยการรวม quinoa ในอาหารของคุณคุณจะเพิ่มปริมาณรวมของสารอาหารเหล่านี้ (และอื่น ๆ ) ที่สำคัญ

สรุป Quinoa มีสารฟลาโวนอยด์จำนวนมากรวมถึง quercetin และ kaempferol เหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่มีศักยภาพและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

3. สูงมากในเส้นใยสูงกว่าธัญพืชมากที่สุด

ประโยชน์ที่สำคัญอีกประการของ quinoa คือมีปริมาณเส้นใยสูง

การศึกษาหนึ่งที่ดู quinoa 4 ชนิดพบว่ามีไฟเบอร์ 10-16 กรัมต่อ 100 กรัม (11)

ซึ่งเท่ากับ 17-27 กรัมต่อถ้วยซึ่งสูงมาก - สูงกว่าเมล็ดข้าวเกือบสองเท่า ต้ม quinoa มีเส้นใยน้อยกว่ามากกรัมเป็นกรัมเพราะมันดูดซับน้ำได้มาก

น่าเสียดายที่เส้นใยส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำซึ่งไม่ได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

อย่างที่กล่าวไปแล้วปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ใน quinoa ยังค่อนข้างดีโดยมีประมาณ 2.5 กรัมต่อถ้วยหรือ 1.5 กรัมต่อ 100 กรัม

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดลดคอเลสเตอรอลเพิ่มความสมบูรณ์และช่วยในการลดน้ำหนัก (12, 13, 14)

สรุป Quinoa มีใยอาหารสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่มาก การศึกษาหนึ่งพบว่า 17-27 กรัมของเส้นใยต่อถ้วย (185 กรัม) ไฟเบอร์ส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำ แต่ quinoa หนึ่งถ้วยยังคงมีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ 2.5 กรัม

4. ปราศจากกลูเตและเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน

จากการสำรวจในปี 2013 พบว่าประมาณหนึ่งในสามของผู้คนในสหรัฐอเมริกากำลังพยายามลดหรือหลีกเลี่ยงกลูเตน (15)

อาหารที่ปราศจากกลูเตนสามารถมีสุขภาพดีได้ตราบใดที่อาหารนั้นปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อคนกินอาหารที่ปราศจากกลูเตนที่ทำจากแป้งละเอียด

อาหารเหล่านี้ไม่ดีไปกว่าอาหารที่มีส่วนผสมของกลูเตนเนื่องจากอาหารขยะที่ปราศจากกลูเตนยังคงเป็นอาหารขยะ

นักวิจัยหลายคนมองว่า quinoa เป็นส่วนผสมที่เหมาะสมในอาหารปราศจากกลูเตนสำหรับคนที่ไม่ต้องการให้อาหารหลักเช่นขนมปังและพาสต้า

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการใช้ quinoa แทนส่วนผสมปราศจากกลูเตนทั่วไปเช่นมันสำปะหลังกลั่นมันฝรั่งข้าวโพดและแป้งข้าวสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณ (16, 17)

สรุป Quinoa ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ การใช้มันแทนส่วนผสมปราศจากกลูเตนทั่วไปสามารถเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและคุณค่าทางโภชนาการของอาหารของคุณเมื่อคุณหลีกเลี่ยงกลูเตน

5. มีโปรตีนสูงมากพร้อมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

โปรตีนทำจากกรดอะมิโนเก้าชนิดที่เรียกว่าจำเป็นเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้และจำเป็นต้องได้รับจากอาหารของคุณ

หากอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดมันหมายถึงโปรตีนที่สมบูรณ์

ปัญหาคืออาหารจากพืชหลายชนิดขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดเช่นไลซีน

อย่างไรก็ตาม quinoa เป็นข้อยกเว้นสำหรับเรื่องนี้เพราะมันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ .. ด้วยเหตุนี้มันจึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม มันมีโปรตีนมากกว่าและดีกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ (18)

ด้วยโปรตีนคุณภาพ 8 กรัมต่อถ้วย (185 กรัม) quinoa เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

สรุป Quinoa มีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับอาหารพืชส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

6. มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งดีต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือด

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นเครื่องวัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้เร็วแค่ไหน

การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงสามารถกระตุ้นความหิวและนำไปสู่โรคอ้วน (19, 20)

อาหารดังกล่าวยังเชื่อมโยงกับโรคที่พบบ่อยโรคเรื้อรังโรคตะวันตกเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (21)

Quinoa มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด 53 ซึ่งถือว่าต่ำ (22)

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่ามันยังมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ค่อนข้างสูง ดังนั้นจึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีถ้าคุณกำลังควบคุมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สรุป ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของ quinoa อยู่ที่ประมาณ 53 ซึ่งถือว่าต่ำ อย่างไรก็ตามการทานคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง

7. มีแร่ธาตุสำคัญสูงเช่นเหล็กและแมกนีเซียม

หลายคนไม่ได้รับสารอาหารที่สำคัญเพียงพอ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งแร่ธาตุบางชนิดโดยเฉพาะแมกนีเซียมโพแทสเซียมสังกะสีและธาตุเหล็ก (สำหรับผู้หญิง)

Quinoa นั้นมีแร่ธาตุทั้ง 4 ชนิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งแมกนีเซียมโดยมีหนึ่งถ้วย (185 กรัม) ซึ่งให้ RDA ประมาณ 30%

ปัญหาคือมันยังมีสารที่เรียกว่ากรดไฟติกซึ่งสามารถผูกแร่ธาตุเหล่านี้และลดการดูดซึมของพวกเขา (23)

อย่างไรก็ตามโดยการแช่และ / หรือแตกหน่อ quinoa ก่อนปรุงอาหารคุณสามารถลดปริมาณกรดไฟติกและทำให้แร่ธาตุเหล่านี้สามารถใช้งานได้มากขึ้น

Quinoa นั้นค่อนข้างสูงในออกซาเลตซึ่งช่วยลดการดูดซึมแคลเซียมและอาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับบุคคลบางคนที่มีนิ่วในไตที่เกิดขึ้น (24, 25)

สรุป Quinoa มีแร่ธาตุสูงมาก แต่กรดไฟติกสามารถป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึม การแช่หรือแตกหน่อจะทำให้กรดไฟติกส่วนใหญ่เสื่อมสภาพ

8. มีผลประโยชน์ต่อสุขภาพการเผาผลาญ

ด้วยปริมาณสารอาหารที่เป็นประโยชน์สูงมันทำให้รู้สึกว่า quinoa สามารถปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ

ในวันที่สองการศึกษาในมนุษย์และหนูตามลำดับตรวจสอบผลกระทบของ quinoa ต่อสุขภาพการเผาผลาญ

จากการศึกษาของมนุษย์พบว่าการใช้ quinoa แทนขนมปังปราศจากกลูเตนและพาสต้าทั่วไปช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดอินซูลินและไตรกลีเซอไรด์ลงได้อย่างมาก (26)

การวิจัยในหนูแสดงให้เห็นว่าการเพิ่ม quinoa ในอาหารที่มีฟรักโทสสูงจะยับยั้งผลกระทบเชิงลบของฟรักโทส (27)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงผลของ quinoa ต่อสุขภาพการเผาผลาญ

สรุป การศึกษาสองอย่างในมนุษย์และหนูตามลำดับแสดงว่า quinoa สามารถปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญโดยการลดระดับน้ำตาลในเลือดอินซูลินและไตรกลีเซอไรด์ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

9. สารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก

Quinoa มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมากซึ่งเป็นสารที่ต่อต้านอนุมูลอิสระและเชื่อว่าช่วยต่อต้านริ้วรอยและโรคต่างๆ

จากการศึกษาวิจัยระดับสารต้านอนุมูลอิสระในซีเรียลห้าชนิดธัญพืชหลอกสามชิ้นและพืชตระกูลถั่วสองชนิดพบว่า quinoa มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดในอาหารทั้งสิบ (28)

การอนุญาตให้เมล็ดงอกดูเหมือนว่าจะเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระให้ดียิ่งขึ้น (29)

สรุป Quinoa ดูเหมือนจะสูงมากในสารต้านอนุมูลอิสระ การแตกหน่อเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระของพวกเขาให้ดียิ่งขึ้นไปอีก

10. อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ

คุณสมบัติของอาหารบางอย่างสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักทั้งโดยการเพิ่มการเผาผลาญหรือลดความอยากอาหาร

ที่น่าสนใจ quinoa มีคุณสมบัติดังกล่าวหลายอย่าง

มีโปรตีนสูงซึ่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหารอย่างมีนัยสำคัญ (30)

ปริมาณเส้นใยสูงอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง (31)

ความจริงที่ว่า quinoa มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นอีกหนึ่งคุณสมบัติที่สำคัญเนื่องจากการเลือกอาหารดังกล่าวเชื่อมโยงกับการลดปริมาณแคลอรี่ (32)

แม้ว่าขณะนี้ยังไม่มีการศึกษาใดที่ดูผลของ quinoa ต่อน้ำหนักตัว แต่ดูเหมือนว่าเป็นเรื่องง่ายที่จะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

สรุป Quinoa มีเส้นใยโปรตีนและมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ คุณสมบัติเหล่านี้ล้วน แต่เชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีขึ้น

11. ง่ายที่จะรวมเข้าไปในอาหารของคุณ

ในขณะที่ไม่ได้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยตรงความจริงที่ว่า quinoa ง่ายมากที่จะรวมในอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างไรก็ตาม

นอกจากนี้ยังอร่อยและเข้ากันได้ดีกับอาหารมากมาย

ขึ้นอยู่กับชนิดของ quinoa มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องล้างด้วยน้ำก่อนปรุงอาหารเพื่อกำจัดซาโปนินซึ่งพบได้ที่ชั้นนอกและมีรสขม

อย่างไรก็ตามบางยี่ห้อก็ถูกล้างแล้วทำให้ขั้นตอนนี้ไม่จำเป็น

คุณสามารถซื้อ quinoa ในร้านอาหารเพื่อสุขภาพและซูเปอร์มาร์เก็ตมากมาย

สามารถกินได้ในเวลาเพียง 15-20 นาทีเท่านั้น:

• ใส่น้ำ 2 ถ้วย (240 มล.) ลงในหม้อแล้วตั้งไฟ
• เพิ่ม quinoa ดิบ 1 ถ้วย (170 กรัม) พร้อมเกลือหนึ่งเส้น
• ต้มประมาณ 15-20 นาที
• สนุก.

ตอนนี้มันควรจะดูดซับน้ำส่วนใหญ่และดูนุ่มนวล หากทำถูกต้องควรมีรสชาติที่ไม่รุนแรงและน่าหลงใหล

คุณสามารถค้นหาสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและหลากหลายสำหรับ quinoa ออนไลน์ได้อย่างง่ายดายรวมถึงชามอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็น

บรรทัดล่าง

อุดมไปด้วยไฟเบอร์แร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเก้าชนิด quinoa เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

มันอาจปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลของคุณและยังช่วยลดน้ำหนัก

ยิ่งไปกว่านั้นคือปราศจากกลูเตนอร่อยหลากหลายและเตรียมอย่างไม่น่าเชื่อ

ซื้อ quinoa ที่ร้านค้าปลีกท้องถิ่นหรือออนไลน์