10 เหตุผลที่ทำไมการนอนหลับที่ดีจึงสำคัญ

เนื้อหา

• 1. การนอนหลับไม่ดีจะเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่สูงขึ้น
• 2. คนนอนหลับดีมักกินแคลอรี่น้อยลง
• 3. การนอนหลับที่ดีสามารถเพิ่มสมาธิและผลผลิตได้
• 4. การนอนหลับที่ดีสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา
• 5. คนนอนไม่หลับมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
• 6. การนอนหลับมีผลต่อการเผาผลาญกลูโคสและความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2
• 7. การนอนหลับไม่ดีมีความสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้า
• 8. การนอนหลับช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
• 9. การนอนหลับไม่ดีมีส่วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น
• 10. การนอนหลับมีผลต่ออารมณ์และการโต้ตอบทางสังคม
• บรรทัดล่างสุด
• Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การนอนหลับฝันดีเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ

ที่จริงแล้วมันสำคัญเท่ากับการกินเพื่อสุขภาพและออกกำลังกาย

น่าเสียดายที่มีสิ่งมากมายที่สามารถรบกวนรูปแบบการนอนหลับตามธรรมชาติ

ตอนนี้ผู้คนนอนหลับน้อยกว่าในอดีตและคุณภาพการนอนหลับก็ลดลงเช่นกัน

ต่อไปนี้เป็นเหตุผล 10 ข้อว่าทำไมการนอนหลับที่ดีจึงสำคัญ

1. การนอนหลับไม่ดีจะเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่สูงขึ้น

การนอนหลับไม่ดีมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากกับการเพิ่มน้ำหนัก

คนที่มีระยะเวลาการนอนหลับสั้นมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักมากกว่าคนที่ได้รับการนอนหลับที่เพียงพอ (1, 2)

ในความเป็นจริงระยะเวลาการนอนหลับสั้นเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับโรคอ้วน

ในการศึกษาทบทวนอย่างกว้างขวางครั้งหนึ่งเด็กและผู้ใหญ่ที่มีระยะเวลาการนอนหลับสั้นมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากขึ้น 89% และ 55% ตามลำดับ (3)

ผลของการนอนหลับที่มีต่อการเพิ่มน้ำหนักนั้นเชื่อกันว่ามีปัจจัยหลายอย่างรวมทั้งฮอร์โมนและแรงจูงใจในการออกกำลังกาย (4)

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักการนอนหลับอย่างมีคุณภาพนั้นเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

ระยะเวลาการนอนหลับสั้นนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วนทั้งในเด็กและผู้ใหญ่

2. คนนอนหลับดีมักกินแคลอรี่น้อยลง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่อดนอนมีความอยากอาหารมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะกินแคลอรี่มากขึ้น

การอดนอนเป็นการรบกวนความแปรปรวนของฮอร์โมนความอยากอาหารทุกวันและเชื่อว่าทำให้เกิดความอยากอาหารไม่ดี (2, 5)

ซึ่งรวมถึงระดับที่สูงขึ้นของ ghrelin ฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหารและลดระดับของ leptin ฮอร์โมนที่ยับยั้งความอยากอาหาร (6)

การนอนหลับไม่ดีส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร ผู้ที่ได้รับการนอนหลับที่เพียงพอมีแนวโน้มที่จะกินแคลอรี่น้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้

3. การนอนหลับที่ดีสามารถเพิ่มสมาธิและผลผลิตได้

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของสมองในหลาย ๆ ด้าน

ซึ่งรวมถึงความรู้ความเข้าใจความเข้มข้นผลผลิตและประสิทธิภาพ (7)

สิ่งเหล่านี้ได้รับผลกระทบจากการอดนอน

การศึกษาแพทย์ฝึกหัดเป็นตัวอย่างที่ดี

การฝึกงานตามตารางเวลาดั้งเดิมที่มีชั่วโมงการทำงานนานกว่า 24 ชั่วโมงทำให้เกิดข้อผิดพลาดทางการแพทย์ที่รุนแรงขึ้น 36% กว่าการฝึกงานตามตารางที่อนุญาตให้นอนหลับได้มากขึ้น (8)

การศึกษาอื่นพบว่าการนอนหลับระยะสั้นอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของสมองบางส่วนในระดับใกล้เคียงกับการดื่มสุราแอลกอฮอล์ (9)

ในทางกลับกันการนอนหลับที่ดีนั้นได้รับการแสดงเพื่อพัฒนาทักษะการแก้ปัญหาและเพิ่มประสิทธิภาพความจำของทั้งเด็กและผู้ใหญ่ (10, 11, 12)

การนอนหลับที่ดีสามารถเพิ่มพูนทักษะการแก้ปัญหาและเพิ่มความจำ การนอนหลับไม่ดีแสดงให้เห็นว่าสมองทำงานผิดปกติ

4. การนอนหลับที่ดีสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

การนอนหลับได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

ในการศึกษาเกี่ยวกับผู้เล่นบาสเก็ตบอลการนอนหลับที่ยาวนานนั้นแสดงให้เห็นว่ามีการปรับปรุงความเร็วความแม่นยำเวลาตอบสนองและความผาสุกทางจิตอย่างมีนัยสำคัญ (13)

ระยะเวลาการนอนหลับที่น้อยลงนั้นสัมพันธ์กับประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่ไม่ดี

การศึกษาในผู้หญิงมากกว่า 2,800 คนพบว่าการนอนหลับที่ไม่ดีนั้นเชื่อมโยงกับการเดินช้าลงความแข็งแรงกำด้ามจับลดลงและความยากลำบากในการทำกิจกรรมอิสระมากขึ้น (14)

การนอนหลับที่ยาวนานขึ้นได้แสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายและสมรรถภาพทางกายได้หลายประการ

5. คนนอนไม่หลับมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

คุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาสามารถมีผลกระทบสำคัญกับปัจจัยเสี่ยงต่อสุขภาพมากมาย

สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคเรื้อรังรวมถึงโรคหัวใจ

จากการศึกษา 15 ครั้งพบว่าคนที่ไม่ได้นอนหลับเพียงพอมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองมากกว่าผู้ที่นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน (15)

การนอนน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อคืนเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด

6. การนอนหลับมีผลต่อการเผาผลาญกลูโคสและความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2

การ จำกัด การนอนหลับทดลองมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและลดความไวของอินซูลิน (16, 17)

ในการศึกษาในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีการ จำกัด การนอนหลับ 4 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลา 6 คืนติดต่อกันทำให้เกิดอาการของ prediabetes (18)

อาการเหล่านี้จะหายไปหลังจากหนึ่งสัปดาห์ของช่วงเวลาการนอนหลับที่เพิ่มขึ้น

นิสัยการนอนหลับที่ไม่ดีนั้นเชื่อมโยงอย่างมากกับผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดในประชากรทั่วไป

การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนแสดงให้เห็นว่ามีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (19, 20)

การอดนอนอาจทำให้เกิด prediabetes ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพในเวลาเพียง 6 วัน การศึกษาจำนวนมากแสดงความเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งระหว่างระยะเวลาการนอนหลับสั้นและโรคเบาหวานชนิดที่ 2

7. การนอนหลับไม่ดีมีความสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้า

ปัญหาสุขภาพจิตเช่นภาวะซึมเศร้าเชื่อมโยงอย่างมากกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีและความผิดปกติของการนอนหลับ

ประมาณว่า 90% ของผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าบ่นเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับ (21)

การนอนหลับไม่ดีมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตจากการฆ่าตัวตาย (22)

ผู้ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับเช่นโรคนอนไม่หลับหรือหยุดหายใจขณะหลับมีรายงานภาวะซึมเศร้าสูงกว่าผู้ที่ไม่มี (23)

รูปแบบการนอนที่ไม่ดีนั้นเชื่อมโยงอย่างมากกับภาวะซึมเศร้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอน

8. การนอนหลับช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

แม้แต่การสูญเสียการนอนหลับเพียงเล็กน้อยก็แสดงให้เห็นว่าทำให้ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง (24)

การศึกษาขนาดใหญ่หนึ่งสัปดาห์ 2 สัปดาห์ตรวจสอบการพัฒนาของโรคไข้หวัดใหญ่หลังจากให้คนจมูกลดลงด้วยไวรัสเย็น (25)

พวกเขาพบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงมีโอกาสเป็นหวัดมากกว่าคนที่นอนหลับ 8 ชั่วโมงขึ้นไปเกือบ 3 เท่า

หากคุณเป็นหวัดบ่อยครั้งการทำให้มั่นใจว่าคุณนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืนจะเป็นประโยชน์อย่างมาก การรับประทานกระเทียมมากขึ้นก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

การนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณดีขึ้นและช่วยต่อสู้กับโรคหวัด

9. การนอนหลับไม่ดีมีส่วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น

การนอนหลับสามารถมีผลกระทบสำคัญต่อการอักเสบในร่างกายของคุณ

ในความเป็นจริงการสูญเสียการนอนหลับเป็นที่รู้จักกันเพื่อเปิดใช้งานเครื่องหมายที่ไม่พึงประสงค์ของการอักเสบและความเสียหายของเซลล์

การนอนหลับไม่ดีมีการเชื่อมโยงอย่างมากกับการอักเสบระยะยาวของทางเดินอาหารในความผิดปกติที่เรียกว่าโรคลำไส้อักเสบ (26, 27)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่อดนอนด้วยโรคของโครห์นนั้นมีแนวโน้มจะกำเริบมากกว่าผู้ป่วยที่นอนหลับได้ดีถึงสองเท่า (28)

นักวิจัยยังแนะนำการประเมินการนอนหลับเพื่อช่วยทำนายผลลัพธ์ในบุคคลที่มีปัญหาการอักเสบในระยะยาว (27)

การนอนหลับมีผลต่อการตอบสนองการอักเสบของร่างกาย การนอนหลับที่ไม่ดีนั้นเชื่อมโยงกับโรคลำไส้อักเสบและสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคซ้ำได้

10. การนอนหลับมีผลต่ออารมณ์และการโต้ตอบทางสังคม

การสูญเสียการนอนหลับช่วยลดความสามารถในการโต้ตอบกับสังคม

มีงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่าใช้การทดสอบการจำใบหน้า (29, 30)

การศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่ไม่ได้นอนหลับมีความสามารถลดลงในการรับรู้การแสดงออกของความโกรธและความสุข (31)

นักวิจัยเชื่อว่าการนอนหลับไม่ดีส่งผลต่อความสามารถในการจดจำความหมายทางสังคมที่สำคัญและประมวลผลข้อมูลทางอารมณ์

การอดนอนอาจลดทักษะทางสังคมและความสามารถในการจดจำการแสดงออกทางอารมณ์ของผู้คน

บรรทัดล่างสุด

การนอนหลับที่ดีเป็นหนึ่งในเสาหลักของสุขภาพพร้อมด้วยโภชนาการและการออกกำลังกาย

คุณไม่สามารถมีสุขภาพที่ดีที่สุดได้โดยไม่ต้องนอนหลับ

Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น