ทำความเข้าใจกับอาหาร DASH

อาหาร DASH มีเกลือต่ำและอุดมไปด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และโปรตีนลีน DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches เพื่อหยุดความดันโลหิตสูง อาหารถูกสร้างขึ้นครั้งแรกเพื่อช่วยลดความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการลดน้ำหนัก

อาหาร DASH ช่วยให้คุณกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

นี่ไม่ใช่แค่อาหารที่มีเกลือต่ำแบบดั้งเดิมเท่านั้น อาหาร DASH เน้นอาหารที่มีแคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมสูง และไฟเบอร์ ซึ่งเมื่อรวมกันแล้วจะช่วยลดความดันโลหิตได้

ในการติดตามอาหาร DASH สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องกินให้มาก:

• ผักและผลไม้ไร้แป้ง

คุณกินส่วนปานกลางของ:

• ผลิตภัณฑ์นมปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ
• ธัญพืช
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ถั่ว อาหารจากถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว ไข่ และสารทดแทนไข่
• ปลา
• ถั่วและเมล็ด
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา หรืออะโวคาโด

คุณควรจำกัด:

• ของหวานและเครื่องดื่มหวานน้ำตาล
• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง อาหารที่มีไขมัน น้ำมันเขตร้อน และของขบเคี้ยวส่วนใหญ่
• การดื่มแอลกอฮอล์

ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณสามารถช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินในแต่ละวัน ความต้องการแคลอรี่ของคุณขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับกิจกรรม เงื่อนไขทางการแพทย์ และคุณพยายามที่จะลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักของคุณไว้หรือไม่ "A Day With the DASH Eating Plan" ช่วยให้คุณติดตามจำนวนการเสิร์ฟของอาหารแต่ละประเภทที่คุณทานได้ มีแผนสำหรับ 1,200; 1,400; 1,600; 1,800; 2,000; 2,600; และ 3,100 แคลอรีต่อวัน DASH แนะนำส่วนที่เล็กกว่าและการแลกเปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อช่วยลดน้ำหนัก

คุณสามารถทำตามแผนการรับประทานอาหารที่ให้เกลือ 2,300 มิลลิกรัม (มก.) หรือ 1,500 มก. (โซเดียม) ต่อวัน

เมื่อทำตามแผน DASH คุณควรจำกัดปริมาณอาหารเหล่านี้:

• อาหารที่เติมเกลือ (โซเดียม) และเติมเกลือลงในอาหาร
• แอลกอฮอล์
• เครื่องดื่มรสหวาน
• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มเมล็ดและอาหารทอด
• ของขบเคี้ยวที่มักมีไขมัน เกลือ และน้ำตาลสูง

ก่อนที่คุณจะเพิ่มโพแทสเซียมในอาหารของคุณหรือใช้สารทดแทนเกลือ (ซึ่งมักจะมีโพแทสเซียม) ให้ตรวจสอบกับผู้ให้บริการของคุณ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือผู้ที่รับประทานยาบางชนิด จะต้องระมัดระวังเกี่ยวกับปริมาณโพแทสเซียมที่รับประทาน

DASH แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เกือบทุกวันในสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องรวมกิจกรรมอย่างน้อย 2 ชั่วโมง 30 นาทีต่อสัปดาห์ในระดับความเข้มข้นปานกลาง ออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นแรง. เพื่อช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก ออกกำลังกายเป็นเวลา 60 นาทีต่อวัน

อาหาร DASH ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การปฏิบัติตามแผนอาหารนี้อาจช่วยได้:

• ลดความดันโลหิตสูง
• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ หัวใจล้มเหลว และโรคหลอดเลือดสมอง
• ช่วยป้องกันหรือควบคุมเบาหวานชนิดที่ 2
• ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล
• ลดโอกาสการเกิดนิ่วในไต

สถาบันหัวใจ เลือด และปอดแห่งชาติช่วยพัฒนาอาหาร DASH นอกจากนี้ยังแนะนำโดย:

• สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน
• แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015-2020
• แนวทางการรักษาความดันโลหิตสูงของสหรัฐอเมริกา

การติดตามอาหารนี้จะให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ ปลอดภัยสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ มีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีไฟเบอร์สูง ซึ่งเป็นรูปแบบการกินที่แนะนำสำหรับทุกคน

หากคุณมีภาวะสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มแผนนี้หรือแผนอาหารใดๆ เพื่อลดน้ำหนัก

ในแผนการรับประทานอาหารแบบ DASH คุณมีแนวโน้มที่จะรับประทานผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้น อาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์สูง และการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์เร็วเกินไปอาจทำให้ GI ไม่สบายได้ ค่อยๆ เพิ่มปริมาณใยอาหารที่คุณกินในแต่ละวัน และอย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ

โดยทั่วไปแล้ว การรับประทานอาหารนั้นง่ายต่อการปฏิบัติตามและควรทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจ คุณจะซื้อผักและผลไม้มากกว่าเดิมซึ่งอาจมีราคาแพงกว่าอาหารสำเร็จรูป

การควบคุมอาหารมีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะปฏิบัติตามหากคุณเป็นมังสวิรัติ วีแกน หรือปราศจากกลูเตน

คุณสามารถเริ่มต้นได้โดยไปที่หน้าเว็บของสถาบันหัวใจ เลือด และปอดแห่งชาติ "แผนการรับประทานอาหาร DASH คืออะไร" -- www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

คุณยังสามารถซื้อหนังสือเกี่ยวกับอาหาร DASH ที่มีคำแนะนำและสูตรอาหาร

ความดันโลหิตสูง - อาหาร DASH; ความดันโลหิต - DASH diet

ลด DM, Rakel D. อาหาร DASH ใน: Rakel D, ed. การแพทย์เชิงบูรณาการ. ฉบับที่ 4 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2018:ตอนที่ 89.

เว็บไซต์สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ แผนการกิน DASH www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan เข้าถึงเมื่อ 10 สิงหาคม 2020.

Victor RG, Libby P. ระบบความดันโลหิตสูง: การจัดการ ใน: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 47

• แผนการกิน DASH