10 เหตุผลที่การออกกำลังกายของคุณไม่ได้ผล

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

เวลาของคุณมีค่า และในแต่ละช่วงเวลาอันมีค่าที่คุณทุ่มเทให้กับการออกกำลังกาย คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับผลตอบแทนจากการลงทุนที่ดีที่สุด คุณได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการหรือไม่? หากร่างกายของคุณไม่ได้ผอมหรือกระชับเท่าที่คุณต้องการ อาจเป็นเพราะคุณกำลังทำผิดพลาดในการฝึกที่สำคัญ ซึ่งอาจบ่อนทำลายความพยายามของผู้ออกกำลังกายที่มากประสบการณ์

แน่นอน คุณคงรู้ข้อผิดพลาดที่ชัดเจนกว่าที่ควรหลีกเลี่ยง ตัวอย่างเช่น การไม่วอร์มอัพอาจทำให้คุณเหนื่อยล้าตั้งแต่เนิ่นๆ ซึ่งทำให้คุณไม่สามารถตระหนักถึงศักยภาพของตนเองได้ นอกจากนี้ การเอนตัวบนบันไดหรือเครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรีอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น แต่จะช่วยลดความท้าทายต่อร่างกายส่วนล่างของคุณลงได้อย่างมาก รวมถึงจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญ แต่สิ่งที่เกี่ยวกับข้อผิดพลาดที่ไม่ชัดเจนน้อยกว่าที่คุณอาจทำ ในที่นี้ เราจะหารือเกี่ยวกับความฟิตที่ละเอียดอ่อนกว่านั้น แต่ก็ไม่น้อยไปกว่านั้น ทั้งการออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแกร่งที่มักถูกบิดเบือน และแสดงให้คุณเห็นว่าจะแก้ไขได้อย่างไรด้วยการแก้ไขที่แทบไม่ยุ่งยาก

สิบ FAUX PAS ของฟิตเนส

Ken Alan ผู้ฝึกสอนจากลอสแองเจลิส โฆษกของ American Council on Exercise กล่าว ขอบคุณ Alan และคณะผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกอบรมที่ชั่งน้ำหนักเกี่ยวกับมารยาทและการแก้ไขเหล่านี้ คุณจะป้องกันข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายและเห็นผลตอบแทนมหาศาล และเวลาที่คุณลงทุนในการออกกำลังกายของคุณจะฉลาดและใช้เวลาอย่างคุ้มค่า เราเริ่มต้นด้วยข้อผิดพลาดห้าข้อที่มักเกิดขึ้นกับแนวทางการออกกำลังกายของคุณ จากนั้นเราจะมาดูท่าที่ห้าท่าที่มักไม่ค่อยดีนัก

วิธีการ

1. มารยาท แต่งงานกับกิจวัตรความแข็งแกร่งของคุณ

ข้อเท็จจริง หากคุณทำกิจวัตรเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า กล้ามเนื้อของคุณจะปรับตัวได้ คุณมีแนวโน้มที่จะเข้าสู่ที่ราบสูงเนื่องจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อในจำนวนที่จำกัด อย่างไรก็ตาม หากคุณท้าทายกล้ามเนื้อของคุณจากมุมต่างๆ ด้วยการเพิ่มหรือสลับการเคลื่อนไหวเป็นระยะๆ คุณจะได้รับเส้นใยมากขึ้นในการแสดง และพัฒนาน้ำเสียงและความแข็งแกร่งมากขึ้น

การแก้ไข สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ให้เรียนรู้เพิ่มเติม 2 หรือ 3 แบบฝึกหัด ลองใช้มุมและอุปกรณ์ใหม่ (หากคุณไม่ได้รับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอน มีหนังสือและวิดีโอมากมายที่จัดเรียงตามกิจวัตรสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย) ตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะใช้ดัมเบลล์กดหน้าอกบนม้านั่งเรียบๆ ให้ลองทำในแนวลาดเอียง หากปกติคุณใช้เครื่องกดหน้าอก ให้ลองใช้เครื่องกดหน้าอกด้วยดัมเบลหรือเครื่องกดหน้าอกด้วยบาร์เบลล์ ขยายรายการเพลงของคุณให้เพียงพอเพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันทั้งหมดได้ทุกๆ 6-8 สัปดาห์

2. มารยาท ดำเนินการซ้ำของคุณเร็วเกินไป

ข้อเท็จจริง หากคุณซูมดูการทำซ้ำเมื่อฝึกความแข็งแรง คุณจะใช้โมเมนตัมแทนกำลังของกล้ามเนื้อ คุณจะไม่ได้รับการกระตุ้นแบบเดียวกันสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และคุณจะไม่เผาผลาญแคลอรีมากเท่าคุณจะอ่อนไหวต่อการฝึกบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมากขึ้น

การแก้ไข ใช้เวลา 6 วินาทีในการทำซ้ำแต่ละครั้ง: 2 วินาทีเพื่อยกน้ำหนักและ 4 วินาทีเพื่อลดระดับ (เนื่องจากคุณมีแรงโน้มถ่วงเพื่อช่วยลดน้ำหนัก คุณจึงต้องช้าลงมากขึ้นในระยะนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีความท้าทายเพียงพอ) ผู้เชี่ยวชาญของเราเห็นพ้องกันว่าการชะลอตัวเป็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดเพียงอย่างเดียวที่คุณสามารถทำได้ ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นจากการฝึกความแข็งแรง

3. มารยาท ออกกำลังกายหนักเกินไป บ่อยเกินไป

ข้อเท็จจริง หากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแบบเน้นความแข็งแกร่ง คุณจะหยุดคืบหน้าและอาจสูญเสียสมรรถภาพที่คุณได้รับ คุณมีแนวโน้มที่จะหมดไฟในการออกกำลังกาย

การแก้ไข เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสดชื่นและมีแรงจูงใจสูง ให้สลับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สั้นกว่าและหนักกว่า (เช่น 20 นาที) กับวันที่ยาวนานขึ้นและง่ายขึ้น (40-60 นาที) อย่าทำทุกอย่างเกินสองครั้งต่อสัปดาห์ จำไว้ว่ายิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งต้องการเวลาฟื้นตัวมากขึ้นเท่านั้น เป็นความคิดที่ดีที่จะออกกำลังกายหนักๆ สักสองสามวันและหยุดพัก 1 วันต่อสัปดาห์ ในด้านการฝึกความแข็งแรง ให้หยุดพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างช่วงที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน

4. มารยาท เน้นคาร์ดิโอของคุณ

ข้อเท็จจริง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเดียวกันสามารถทำลายผลลัพธ์ของคุณได้มากเท่ากับการออกแรงมากเกินไป ในการเพิ่มความฟิตของคุณอย่างแท้จริง (ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยใช้ความพยายามน้อยลง) คุณต้องออกไปนอกเขตความสะดวกสบายของคุณสองครั้งต่อสัปดาห์ จนถึงจุดที่คุณรู้สึกเหนื่อยและรู้สึกหัวใจเต้นแรง

การแก้ไข แทนที่จะแบ่งเขตหรือทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลางตลอดเวลา ให้ผสมช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงบางช่วงสองครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น หลังจากอุ่นเครื่องบนลู่วิ่งเป็นเวลา 10 นาที ให้เพิ่มความเร็วหรือเอียงเป็นเวลา 30 วินาทีเป็น 1 นาที จากนั้นพักฟื้นด้วยการออกกำลังกายระดับง่ายถึงปานกลาง 1–3 นาที สลับกันเป็นเวลา 10-20 นาที จากนั้นให้เย็นลง คุณอาจต้องการทำช่วงที่มีความเข้มข้นสูงนานขึ้น เช่น 5 นาที โดยที่คุณไม่ได้ออกแรงมากเท่ากับช่วงสั้นๆ

5. มารยาท ยกน้ำหนักผิด

ข้อเท็จจริง หากคุณยกน้ำหนักที่เบาเกินไป คุณจะไม่เห็นความแข็งแรง โทนสี หรือความหนาแน่นของกระดูกดีขึ้น หากคุณยกน้ำหนักที่หนักเกินไป คุณจะประนีประนอมกับรูปแบบที่เหมาะสม และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ คุณจะถูกบังคับให้จ้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม เช่น ใช้ร่างกายทั้งหมดของคุณเพื่อทำให้ลูกหนูม้วนงอ ดังนั้นจึงเป็นการโกงกล้ามเนื้อเป้าหมายของการออกกำลังกายที่ดี

การแก้ไข สำหรับการสร้างความแข็งแกร่งที่สำคัญที่สุด ทำซ้ำ 4-6 ครั้งต่อชุด สำหรับการสร้างความแข็งแกร่งในระดับปานกลาง ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อชุด โดยเลือกตุ้มน้ำหนักที่หนักพอที่คุณจะต้องดิ้นรนในการทำซ้ำสองสามรอบสุดท้าย แต่ไม่หนักจนฟอร์มของคุณแตกสลาย หากคุณไปถึงตัวแทนสุดท้ายของคุณและรู้สึกว่าคุณสามารถทำอย่างอื่นได้ ให้เพิ่มน้ำหนัก 5-10 เปอร์เซ็นต์ คุณอาจพบว่าเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้ไปอย่างมาก คุณจะลดจำนวนการทำซ้ำลง ซึ่งถือว่าดี ตราบใดที่กล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณเหนื่อยล้าจากการทำซ้ำขั้นสุดท้าย ไม่ต้องกังวล: การยกให้เมื่อยล้าจะไม่ทำให้คุณมีกล้ามเนื้อมหึมา

การออกกำลังกาย

6. หมอบ

The faux pas ปล่อยให้เข่าของคุณพุ่งไปข้างหน้านิ้วเท้าของคุณ ยกส้นเท้าของคุณ คุกเข่าเข้าด้านใน ข้อเท็จจริง ข้อผิดพลาดเหล่านี้ทำให้เกิดแรงกดบนเส้นเอ็นและเอ็นของหัวเข่ามากเกินไป

การแก้ไข ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ขาตรงแต่ไม่ล็อค ยกหน้าอกขึ้น หน้าท้องเกร็ง ให้น้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้าและงอเข่าเพื่อเอนหลังและลง โดยลดต้นขาให้ขนานกับพื้นมากที่สุด ลำตัวตั้งตรง และเข่าอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า (ตามภาพ) เหยียดขาให้ตรงเพื่อยืนขึ้น เสริมสร้างบั้นท้าย, ควอดริเซ็พและเอ็นร้อยหวาย

7. แถวลาดโค้งงอ

The faux pas กระดูกสันหลังของคุณโค้งมนและไม่งอจากสะโพก ยกน้ำหนักขึ้นข้างหลังคุณมากเกินไป ข้อเท็จจริง ข้อผิดพลาดเหล่านี้สร้างความเครียดให้กับกระดูกสันหลังของคุณ และลดความต้องการกล้ามเนื้อหลัง ทำให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพน้อยลง

การแก้ไข ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง กางแขนทั้งสองข้าง งอเข่าและงอไปข้างหน้าจากสะโพกประมาณ 90 องศา ให้แขนแนบไปกับไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหากัน เกร็งหน้าท้องเพื่อรองรับหลัง ดึงสะบักลงและเข้าหากัน รักษาตำแหน่งของร่างกาย งอศอกขึ้นและเข้าหาเอวจนต้นแขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว และปลายแขนตั้งฉากกับพื้น นิ้วชี้ลง (แสดง) ค่อยๆ เหยียดแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งลำตัว เสริมสร้างหลังกลางไหล่หลังและลูกหนู

8. เตะกลับ Triceps

The faux pas แกว่งแขนท่อนบน ทิ้งไหล่ตรงข้าม พยายามยกแขนและแบกน้ำหนักไว้ข้างหลังมากเกินไป ข้อเท็จจริง เมื่อคุณทำผิดพลาดเหล่านี้ ไขว้ของคุณไม่ได้รับการท้าทายเพียงพอ และคุณอาจสร้างความเครียดบนไหล่และ ข้อต่อข้อศอก

การแก้ไข ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาแล้วยืนทางด้านขวาของม้านั่งยาว แยกเท้าเท่าช่วงสะโพกหรือในท่าที่เซ (คุณสามารถคุกเข่าบนม้านั่งด้วยเข่าซ้ายของคุณ) งอไปข้างหน้าที่สะโพกประมาณ 90 องศาแล้ววางมือซ้ายบนม้านั่งเพื่อรองรับ รักษาลำตัวให้อยู่กับที่ งอข้อศอกขวาโดยให้ต้นแขนขนานกับพื้น และปลายแขนตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือหันเข้า ตำแหน่งข้อศอกใกล้กับเอวและหน้าท้องหดตัว รักษาต้นแขนให้นิ่ง ใช้ไขว้เพื่อเหยียดแขนไปข้างหลังจนสุดปลายดัมเบลล์ชี้ลง (ดังภาพ) ค่อยๆงอข้อศอกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งตั้งฉาก เสริมสร้าง triceps

9. กระทืบ

The faux pas กระตุกคอไม่ยกไหล่ กล้ามหน้าท้องล้มเหลว ข้อเท็จจริง ข้อผิดพลาดเหล่านี้จะส่งผลให้เกิดอาการเจ็บคอและหน้าท้องของคุณจะไม่กระชับขึ้น

การแก้ไข นอนหงายงอเข่าและเท้าราบบนเสื่อ แยกความกว้างสะโพก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ นิ้วโป้งหลังใบหู กางนิ้วออก ยื่นข้อศอกออกไปด้านข้าง กระชับหน้าท้อง ดึงสะโพกและซี่โครงล่างเข้าหากัน ทำให้บั้นท้ายผ่อนคลาย โดยไม่ต้องดึงคอหรืองอศอก ให้ม้วนตัวไปข้างหน้าโดยให้ศีรษะและคอผ่อนคลายในขณะที่สะบักยกเสื่อขึ้น (ตามภาพ) กดค้างไว้แล้วค่อยๆลดกลับลง เสริมกล้ามท้อง

10. ดัมเบลบัลลังก์ฟลาย

The faux pas ลดแขนของคุณมากเกินไป ข้อเท็จจริง ความผิดพลาดนี้ทำให้เกิดความเครียดอย่างมากบนไหล่และข้อมือ rotator ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่บอบบางซึ่งอยู่ใต้ไหล่ นอกจากนี้ยังเป็นการยากที่จะยกแขนขึ้นและใช้กล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพ

การแก้ไข นอนหงายบนม้านั่ง งอเข่าและเท้าชิดขอบ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง กางแขนออกเหนือกลางหน้าอก ในลักษณะโค้งเล็กน้อย ฝ่ามือเข้า เกร็งหน้าท้องและรักษาระดับคาง รักษาส่วนโค้งของข้อศอก ข้อศอกล่างลงและออกไปด้านข้างจนเสมอกับหรือต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย (แสดง) กดดัมเบลล์ขึ้นและเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยไม่ให้ดัมเบลล์สัมผัสหรือปล่อยให้สะบักยกขึ้นจากม้านั่ง เสริมหน้าอกและไหล่หน้า

ความผิดพลาดพิสูจน์จิตใจของคุณ

ทัศนคติของคุณอาจเป็นการปรับเปลี่ยนขั้นสุดท้ายที่คุณต้องทำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด หลีกเลี่ยงความผิดพลาดทางจิตใจทั้งสามนี้:

เน้นตัวเลข

แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญหรือจำนวนก้าวที่คุณปีนขึ้นไป ให้เน้นที่พลังงานและความแข็งแกร่งที่คุณรู้สึก และการดูแลร่างกายที่ยอดเยี่ยมเพียงใด ในขณะที่ตรวจสอบความเข้มข้นของคุณและใช้ตัวเลขเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังผสมสิ่งต่าง ๆ ให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความคืบหน้าที่ดีที่สุด คุณควรตระหนักไว้ ไม่ใช่กำหนด

หมกมุ่นอยู่กับอวัยวะส่วนหนึ่ง

การจดจ่อกับ "พื้นที่ที่มีปัญหา" มากเกินไปอาจส่งผลย้อนกลับได้ ทำให้คุณละเลยกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่มีความสำคัญต่อรูปร่างหน้าตาของคุณพอๆ กับความฟิตของคุณ ตัวอย่างเช่น ถ้าส่วนตรงกลางของคุณเป็นปัญหาหลัก การทำกระทืบหลายร้อยครั้งก็ไม่ใช่คำตอบ แน่นอน ออกกำลังกายหน้าท้องเพื่อกระชับสัดส่วน แต่อย่าลืมว่าการพัฒนาหน้าอก หลัง และไหล่สามารถดึงโฟกัสออกจากตรงกลางได้ พยายามออกกำลังกายที่สมดุลอยู่เสมอ

หลีกหนีคนไม่คุ้นเคย

เป็นเรื่องธรรมดาที่จะถูกข่มขู่โดยอุปกรณ์ที่คุณไม่เคยใช้หรือคลาสที่คุณไม่เคยเล่นมาก่อน แต่การเข้าสู่ดินแดนใหม่อาจเป็นเพียงหนทางสู่ผลลัพธ์ที่ดีกว่า หากคุณเคยเลี่ยงการยกน้ำหนักฟรี ให้ขอให้ครูฝึกสอนท่าดัมเบลล์สักสองสามข้อให้คุณ ถ้าคุณหลีกหนีจาก Spinning ให้กระโดดขึ้นไปบนจักรยาน การก้าวข้ามความกลัวจะทำให้คุณรู้สึกถึงความสำเร็จและความมั่นใจ และจะมีอะไรดีไปกว่าการพิชิตสิ่งที่ไม่รู้จัก

รีวิวสำหรับ