10 ประโยชน์ด้านสุขภาพที่พิสูจน์แล้วของบลูเบอร์รี่

เนื้อหา

• 1. บลูเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารสูง
• 2. บลูเบอร์รี่เป็นราชาแห่งอาหารต้านอนุมูลอิสระ
• 3. บลูเบอร์รี่ลดความเสียหายของ DNA ซึ่งอาจช่วยป้องกันการแก่ชราและมะเร็ง
• 4. บลูเบอร์รี่ปกป้องคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณจากการกลายเป็นความเสียหาย
• 5. บลูเบอร์รี่อาจลดความดันโลหิต
• 6. บลูเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ
• 7. บลูเบอร์รี่สามารถช่วยบำรุงสมองและพัฒนาความจำ
• 8. แอนโธไซยานินในบลูเบอร์รี่อาจมีฤทธิ์ต้านเบาหวาน
• 9. อาจช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
• 10. บลูเบอร์รี่อาจลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
• บรรทัดล่าง

บลูเบอร์รี่มีคุณค่าทางโภชนาการหวานและเป็นที่นิยม

มักจะระบุว่า superfood พวกเขามีแคลอรี่ต่ำและดีสำหรับคุณ

พวกเขาอร่อยและสะดวกสบายจนหลายคนคิดว่าพวกเขาเป็นผลไม้โปรด

นี่คือ 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่พิสูจน์แล้วของบลูเบอร์รี่

1. บลูเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารสูง

พุ่มไม้บลูเบอร์รี่ (Vaccinium นิกาย. Cyanococcus) เป็นไม้พุ่มดอกที่สร้างผลเบอร์รี่ด้วยสีน้ำเงินสีม่วง - ที่รู้จักกันว่าบลูเบอร์รี่

มันเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับพุ่มไม้ที่คล้ายกันเช่นที่ผลิตแครนเบอร์รี่และ huckleberries

บลูเบอร์รี่มีขนาดเล็ก - เส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 0.2–0.6 นิ้ว (5-16 มม.) และมีลักษณะเป็นรูปมงกุฎตอนปลาย

พวกเขามีสีเขียวเมื่อปรากฏตัวครั้งแรกจากนั้นลึกเป็นสีม่วงและสีน้ำเงินเมื่อพวกเขาทำให้สุก

สองประเภทที่พบมากที่สุดคือ:

• บลูเบอร์รี่ Highbush: ความหลากหลายที่ปลูกกันมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา
• บลูเบอร์รี่ Lowbush หรือ "ป่า": โดยทั่วไปแล้วจะมีขนาดเล็กลงและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิด

บลูเบอร์รี่เป็นหนึ่งในผลเบอร์รี่ที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุด บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย (148 กรัม) บรรจุ (1):

• ไฟเบอร์: 4 กรัม
• วิตามินซี: 24% ของ RDI
• วิตามินเค: 36% ของ RDI
• แมงกานีส: 25% ของ RDI
• สารอาหารอื่น ๆ จำนวนเล็กน้อย

พวกเขายังมีน้ำประมาณ 85% และทั้งถ้วยมีเพียง 84 แคลอรี่ที่มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม

แคลอรี่สำหรับแคลอรี่นี้ทำให้พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่สำคัญหลายประการ

สรุป บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่นิยมมาก มันมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีไฟเบอร์วิตามินซีและวิตามินเคสูง

2. บลูเบอร์รี่เป็นราชาแห่งอาหารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องร่างกายของคุณจากอนุมูลอิสระซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่สามารถทำลายเซลล์ของคุณและนำไปสู่การแก่ชราและโรคต่างๆเช่นมะเร็ง (2, 3)

เชื่อกันว่าบลูเบอร์รี่มีระดับสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดในผลไม้และผักทั่วไปทุกชนิด (4, 5, 6)

สารประกอบต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในบลูเบอร์รี่เป็นของครอบครัวโพลีฟีนอลสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์

กลุ่มฟลาโวนอยด์กลุ่มหนึ่งโดยเฉพาะ - แอนโธไซยานิน - เชื่อกันว่าจะมีผลต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์ของผลเบอร์รี่ (7)

บลูเบอร์รี่ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณโดยตรง (8, 9)

สรุป บลูเบอร์รี่มีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูงสุดของผลไม้และผักยอดนิยมทั้งหมด ฟลาโวนอยด์ดูเหมือนจะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระของผลเบอร์รี่ที่มีผลกระทบมากที่สุด

3. บลูเบอร์รี่ลดความเสียหายของ DNA ซึ่งอาจช่วยป้องกันการแก่ชราและมะเร็ง

ความเสียหายของดีเอ็นเอออกซิเดทีฟเป็นส่วนหนึ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในชีวิตประจำวัน มีการกล่าวกันว่าเกิดขึ้นหลายหมื่นครั้งต่อวันในทุก ๆ เซลล์ในร่างกายของคุณ (10)

ความเสียหายของดีเอ็นเอเป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลที่เราเติบโตขึ้น นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาโรคเช่นมะเร็ง (11)

เนื่องจากบลูเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงจึงสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระบางตัวที่ทำลาย DNA ของคุณ

ในการศึกษาหนึ่งคน 168 คนดื่มบลูเบอร์รี่และน้ำแอปเปิ้ล 34 ออนซ์ (1 ลิตร) ทุกวัน หลังจากสี่สัปดาห์ความเสียหาย DNA oxidative เนื่องจากอนุมูลอิสระลดลง 20% (12)

การค้นพบเหล่านี้เห็นด้วยกับการศึกษาขนาดเล็กที่ใช้บลูเบอร์รี่สดหรือป่น (13, 14)

สรุป มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แนะนำว่าบลูเบอร์รี่และน้ำบลูเบอร์รี่ช่วยลดความเสียหายของ DNA ซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนชั้นนำของการแก่และมะเร็ง

4. บลูเบอร์รี่ปกป้องคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณจากการกลายเป็นความเสียหาย

ความเสียหายออกซิเดชันไม่ จำกัด เฉพาะเซลล์และ DNA ของคุณ

นอกจากนี้ยังเป็นปัญหาเมื่อคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” ของคุณออกซิไดซ์

อันที่จริงการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” เป็นขั้นตอนสำคัญในกระบวนการโรคหัวใจ

สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่เชื่อมโยงอย่างมากกับระดับ LDL ที่ถูกลดทอน สิ่งนี้ทำให้บลูเบอร์รี่เป็นผลดีต่อหัวใจของคุณ (15)

การบริโภคบลูเบอร์รี่ 2 ออนซ์ (50 กรัม) ต่อวันลดลงออกซิเดชัน LDL 27% ในช่วงแปดสัปดาห์ในคนอ้วนที่อ้วน (16)

การศึกษาอื่นระบุว่าการรับประทานบลูเบอร์รี่ 2.5 ออนซ์ (75 กรัม) กับอาหารหลักลดการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลที่ "เลวร้าย" LDL (17) อย่างมีนัยสำคัญ

สรุป สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่ได้รับการแสดงเพื่อลดปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจโดยการป้องกันความเสียหายออกซิเดชันกับคอเลสเตอรอลดี "เลว"

5. บลูเบอร์รี่อาจลดความดันโลหิต

บลูเบอร์รี่ดูเหมือนจะมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ

ในการศึกษาแปดสัปดาห์คนอ้วนที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจลดความดันโลหิตลง 4-6% หลังจากบริโภคบลูเบอร์รี่ 2 ออนซ์ (50 กรัม) ต่อวัน (18)

การศึกษาอื่นพบว่ามีผลกระทบที่คล้ายกันโดยเฉพาะผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน (19, 20)

สรุป การบริโภคบลูเบอร์รี่เป็นประจำจะเชื่อมโยงกับความดันโลหิตลดลงในการศึกษาจำนวนมาก

6. บลูเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ

ในขณะที่การรับประทานบลูเบอร์รี่อาจลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล LDL ที่ถูกออกซิไดซ์เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยเสี่ยงไม่ใช่โรคที่แท้จริง

มันจะมีข้อมูลมากขึ้นที่จะทราบว่าบลูเบอร์รี่ช่วยป้องกันจุดปลายแข็งเช่นหัวใจวายซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลกหรือไม่ (21)

การศึกษาในพยาบาล 93,600 คนพบว่าผู้ที่มี anthocyanins ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดในบลูเบอร์รี่นั้นมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 32% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับต่ำสุด (22)

เนื่องจากเป็นการศึกษาเชิงสังเกตการณ์จึงไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าแอนโธไซยานินเพียงอย่างเดียวทำให้ลดความเสี่ยงได้

จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะทำการเรียกร้องใด ๆ

สรุป หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าการกินผลไม้ที่อุดมไปด้วยแอนโธไซยานิน - เช่นบลูเบอร์รี่ - มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

7. บลูเบอร์รี่สามารถช่วยบำรุงสมองและพัฒนาความจำ

ความเครียดออกซิเดทีฟสามารถเร่งกระบวนการชราของสมองซึ่งส่งผลเสียต่อการทำงานของสมอง

จากการศึกษาของสัตว์สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่อาจส่งผลต่อส่วนต่าง ๆ ของสมองซึ่งจำเป็นสำหรับความฉลาด (23, 24)

พวกมันดูเหมือนจะได้รับประโยชน์จากเซลล์ประสาทที่แก่ชราซึ่งนำไปสู่การปรับปรุงในการส่งสัญญาณของเซลล์

การศึกษาของมนุษย์ยังให้ผลลัพธ์ที่มีแนวโน้ม

จากการศึกษาหนึ่งในนั้นพบว่าผู้สูงวัยเก้าคนที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาน้อยบริโภคน้ำบลูเบอร์รี่ทุกวัน หลังจาก 12 สัปดาห์พวกเขาได้รับการปรับปรุงในหลาย ๆ หน้าที่ของสมอง (25)

การศึกษาหกปีในผู้สูงอายุมากกว่า 16,000 คนพบว่าบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่เชื่อมโยงกับความล่าช้าในการชราภาพทางจิตได้ถึง 2.5 ปี (26)

สรุป สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่ดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อสมองของคุณโดยช่วยให้สมองทำงานและชะลอการเสื่อมของจิตใจ

8. แอนโธไซยานินในบลูเบอร์รี่อาจมีฤทธิ์ต้านเบาหวาน

บลูเบอร์รี่ให้ปริมาณน้ำตาลปานกลางเมื่อเทียบกับผลไม้อื่น ๆ

หนึ่งถ้วย (148 กรัม) ถือน้ำตาล 15 ​​กรัมซึ่งเทียบเท่ากับแอปเปิ้ลขนาดเล็กหรือส้มขนาดใหญ่ (1)

อย่างไรก็ตามสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในบลูเบอร์รี่ดูเหมือนจะมีมากกว่าผลกระทบเชิงลบใด ๆ ของน้ำตาลเมื่อมันมาถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแอนโธไซยานินในบลูเบอร์รี่มีผลประโยชน์ต่อความไวของอินซูลินและการเผาผลาญกลูโคส ผลป้องกันโรคเบาหวานเหล่านี้เกิดขึ้นกับทั้งน้ำบลูเบอร์รี่และสารสกัด (27, 28, 29)

ในการศึกษาในคนอ้วน 32 คนที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินสมูทตี้บลูเบอร์รี่สองชิ้นต่อวันทำให้เกิดการปรับปรุงที่สำคัญของความไวต่ออินซูลิน (30)

ความไวของอินซูลินที่ได้รับการปรับปรุงควรลดความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึมและโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งปัจจุบันเป็นปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดสองของโลก

สรุป การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่มีฤทธิ์ต้านเบาหวานปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือด

9. อาจช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ

การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTIs) เป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับผู้หญิง

เป็นที่ทราบกันดีว่าน้ำแครนเบอร์รี่สามารถช่วยป้องกันการติดเชื้อเหล่านี้ได้

เนื่องจากบลูเบอร์รี่มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับแครนเบอร์รี่จึงมีสารสำคัญหลายอย่างเช่นน้ำแครนเบอร์รี่ (31)

สารเหล่านี้เรียกว่าสารยึดติดและช่วยป้องกันแบคทีเรียเช่น อี. โคไล จากการผูกติดกับผนังกระเพาะปัสสาวะของคุณ

บลูเบอร์รี่ไม่ค่อยได้รับการศึกษาสำหรับผลกระทบของพวกเขาต่อ UTIs แต่พวกเขาน่าจะมีผลคล้ายกับแครนเบอร์รี่ (32)

สรุป บลูเบอร์รี่มีสารที่สามารถป้องกันแบคทีเรียบางชนิดไม่ให้เกาะติดกับผนังกระเพาะปัสสาวะซึ่งอาจช่วยป้องกัน UTIs ได้เช่นเดียวกับแครนเบอร์รี่

10. บลูเบอร์รี่อาจลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

การออกกำลังกายที่มีพลังจะนำไปสู่อาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้า

ส่วนหนึ่งเกิดจากการอักเสบในท้องถิ่นและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของคุณ (33)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบลูเบอร์รี่อาจลดความเสียหายที่เกิดขึ้นในระดับโมเลกุลลดความรุนแรงและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อลดลง

ในการศึกษาขนาดเล็กในนักกีฬาหญิง 10 คนบลูเบอร์รี่เร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายขาที่แข็งแรง (34)

สรุป งานวิจัยชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่อาจช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

บรรทัดล่าง

บลูเบอร์รี่มีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ

มันช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจของคุณการทำงานของสมองและแง่มุมอื่น ๆ ของร่างกายของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขากำลังหวานมีสีสันและเพลิดเพลินกับความสดใหม่หรือแช่แข็งได้อย่างง่ายดาย