วงจร 10 นาทีนี้อาจเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยากที่สุดที่คุณเคยทำ
เนื้อหา
- กระโดดกล่อง
- Burpee หมอบถือ
- ก้าวขาเดียวด้วยการกระโดด
- กระโดดหมอบด้วยการแตะส้น
- นักสเก็ต
- แจ็คไม้กระดาน
- รีวิวสำหรับ
อะไรที่ผุดขึ้นมาในหัวของคุณเมื่อคุณได้ยินคำว่า "คาร์ดิโอ"? ลู่วิ่ง จักรยาน เครื่องเดินวงรี และอีก 20 นาทีที่จ้องดูนาฬิกาอย่างทรมาน?
ข่าวด่วน: แม้ว่าคนรักการยกน้ำหนักและอินเทอร์เน็ตชอบที่จะเกลียดชังคาร์ดิโอ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดในโลก อันที่จริง วงจรคาร์ดิโอนักฆ่าที่ออกแบบมาเพื่อทดสอบทักษะด้านกีฬาของคุณและทำให้ HR ของคุณทะยานขึ้นในกระบวนการไม่เพียงแต่จะสนุกมากเท่านั้น แต่ยังอาจจบลงได้ภายในไม่กี่นาที (ดูเพิ่มเติมที่: เทรนด์ลู่วิ่งที่ทำให้การวิ่งน่าเบื่อน้อยลง)
ยกตัวอย่างวงจรนี้โดยเฟลิเซีย โรเมโร ผู้ฝึกสอนจากแอริโซนาและเจ้าของ Fit Method เป็นตัวอย่าง สิ่งที่คุณต้องมีคือกล่องพลัยโอเมตริก สเต็ปหรือม้านั่ง พื้นที่เปิดโล่ง และ 10 นาทีในการออกกำลังคาร์ดิโอของคุณ ไม่ต้องใช้เครื่อง ทีวี หรือความเบื่อหน่าย รับรองว่าคุณจะไม่มีเวลา (หรือพลังงาน!) เพื่อดูนาฬิกา
มันทำงานอย่างไร: ทำแบบฝึกหัดละ 20 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาทีก่อนทำท่าต่อไป ทำซ้ำทั้งวงจรทั้งหมด 3 ครั้ง
คุณจะต้องการ: ตัวจับเวลาและกล่อง ม้านั่ง หรือขั้นตอน
กระโดดกล่อง
NS. ยืนอยู่หน้ากล่องโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
NS. แกว่งแขนและสะโพกพับหลังด้วยหน้าอกสูง หลังแบน และแกนกลางที่ยึดแน่น
ค. แกว่งแขนไปข้างหน้า ใช้โมเมนตัมในการกระโดดขึ้นและไปข้างหน้าเล็กน้อย ร่อนลงอย่างนุ่มนวลโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนกล่องจนสุด
NS. ยืนขึ้น ล็อกเข่าและยืดสะโพก ถอยกลับลงไปที่พื้นอย่างระมัดระวัง
ทำซ้ำ 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
Burpee หมอบถือ
NS. ยืนแยกขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย หมอบลงในท่าเตรียมพร้อมโดยงอเข่าแล้ววางมือไว้ข้างหน้าหน้าอก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
NS. วางฝ่ามือราบกับพื้นโดยแยกความกว้างระดับไหล่ แล้วกระโดดเท้ากลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงทันที
ค. กระโดดเท้าไปข้างหน้าที่ด้านนอกของมือทันที และยกลำตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยงอเข่าและมือที่หน้าอก
ทำซ้ำ 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
ก้าวขาเดียวด้วยการกระโดด
NS. ยืนหน้ากล่องประมาณหนึ่งฟุตโดยให้เท้าขวาราบกับกล่อง ปั๊มแขนขวาไปข้างหน้าและแขนซ้ายกลับเพื่อเริ่มต้น
NS. ดันเข้าที่เท้าขวาเพื่อยืนบนกล่อง ดันเข่าซ้ายขึ้นไปที่เข่าสูง กระโดดออกจากกล่องด้วยเท้าขวาสองสามนิ้ว แล้วเหวี่ยงแขนขวาไปข้างหน้าตรงข้ามกับเข่าซ้าย
ค. ค่อยๆ เหยียบเท้าขวากลับด้วยเข่าอ่อน แล้วค่อยๆ เหยียบเท้าซ้ายลงไปที่พื้น
ทำซ้ำ 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ก่อนดำเนินการต่อไป
กระโดดหมอบด้วยการแตะส้น
NS. ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ บานพับที่สะโพกและเข่าเพื่อลดลงในหมอบ มือประสานที่หน้าอก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
NS. กระโดดแกว่งแขนไปข้างหลังและเตะส้นเท้าเข้าหากันเพื่อแตะด้านบนของการกระโดด
ค. ร่อนลงอย่างนุ่มนวลและย่อตัวลงในหมอบทันทีเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
นักสเก็ต
NS. ยืนเท้าชิดกัน.
NS. กระโดดไปทางซ้ายครั้งใหญ่โดยลงจอดที่เท้าซ้ายในขณะที่ขาขวาพุ่งไปข้างหลังและไปทางซ้ายด้านหลังขาซ้ายและลงจอดในท่าโค้ง
ค. ผลักขาซ้ายออกเพื่อกระโดดครั้งใหญ่ไปทางขวา โดยลงจอดที่เท้าขวาในขณะที่ขาซ้ายพุ่งไปข้างหลังและไปทางขวาด้านหลังขาขวา ลงจอดด้วยการแทงแบบโค้งคำนับ ดำเนินการสลับด้าน
ทำซ้ำ 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
แจ็คไม้กระดาน
NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือและเท้า
NS. รักษาแกนกลางและสะโพกให้สูง แยกเท้าออกจากกัน แล้วกลับมารวมกัน
ทำซ้ำ 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
รีวิวสำหรับ
โฆษณาบทความยอดนิยม
คอเลสเตอรอลของฉันต่ำเกินไปได้หรือไม่?
