10 อาหารที่เกือบเป็นโปรตีนบริสุทธิ์

เนื้อหา

• 1. อกไก่
• 2. อกไก่งวง
• 3. ไข่ขาว
• 4. ปลาแห้ง
• 5. กุ้ง
• 6. ปลาทูน่า
• 7. Halibut
• 8. ปลานิล
• 9. รหัส
• 10. Pollock
• บรรทัดล่างสุด

1. อกไก่

ไก่เป็นอาหารโปรตีนสูงที่บริโภคกันมากที่สุด

เต้านมเป็นส่วนที่แคบที่สุด อกไก่ย่างที่ไม่มีผิวหนังจะให้โปรตีนประมาณ 27 กรัมและ 140 แคลอรี่ (4)

บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินไก่ในอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามประโยชน์เดียวกันนี้จะเกิดขึ้นเช่นกันเมื่อเนื้อวัวเป็นแหล่งโปรตีนหลัก (5, 6)

รายละเอียดสารอาหารของไก่มักได้รับผลกระทบจากอาหารของมัน ไก่ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเลี้ยงจะมีสารต้านอนุมูลอิสระและระดับโอเมก้า 3 สูงกว่า (7)

นอกจากโปรตีนไก่เป็นแหล่งที่ดีของไนอาซินวิตามินบี 6 ซีลีเนียมและฟอสฟอรัส (4)

ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม: 31 กรัม (80% ของแคลอรี่)

สรุป อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากโดยมีอก 3 ออนซ์ให้ 27 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุและวิตามินบีชั้นเยี่ยม

2. อกไก่งวง

ไก่งวงเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เต้านมเป็นส่วนที่น้อยที่สุดของนก

อกไก่งวงอบผิวไร้หนังสามออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 26 กรัมและ 125 แคลอรี่ (8)

ไก่งวงยังมีไนอาซินวิตามินบี 6 และซีลีเนียมสูง ก็เป็นแหล่งของฟอสฟอรัสและสังกะสี (8)

นอกจากนี้ยังมีทริปโตเฟนในปริมาณสูง กรดอะมิโนนี้ช่วยสังเคราะห์เซโรโทนินสารสื่อประสาทที่สำคัญ

ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม: 30 กรัม (95% ของแคลอรี่)

สรุป ไก่งวงเป็นแหล่งโปรตีนที่มีแคลอรีต่ำซึ่งประกอบไปด้วยแคลอรี่ประมาณ 95% นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีและแร่ธาตุเช่นซีลีเนียมและสังกะสี

3. ไข่ขาว

เช่นเดียวกับอาหารสัตว์อื่น ๆ ไข่มีโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนทั้งหมด

ส่วนใหญ่ของวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระในไข่จะพบในไข่แดง อย่างไรก็ตามไข่ขาวมีโปรตีนอย่างน้อย 60% ในไข่

การเสิร์ฟไข่ขาวหนึ่งถ้วย (243 กรัม) ให้โปรตีน 27 กรัมและเพียงแคลอรี่ประมาณ 126 แคลอรี (9)

ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม: 11 กรัม (91% ของแคลอรี่)

สรุป ไข่ขาวส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำและโปรตีน แคลอรี่ประมาณ 91% ของไข่ขาวนั้นมาจากโปรตีน

4. ปลาแห้ง

ปลาแห้งเป็นขนมขบเคี้ยวแสนอร่อยที่มีหลายสายพันธุ์

สำหรับตัวเลือกโปรตีนสูงไขมันต่ำให้เลือก cod, halibut, haddock หรือ flounder

ปลาแห้งเพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) สามารถให้โปรตีน 18 กรัม (10)

ปลาแห้งมีประโยชน์มากมาย ตัวอย่างเช่นมันยังเต็มไปด้วยวิตามินบี 12 โพแทสเซียมแมกนีเซียมซีลีเนียมและสารอาหารอื่น ๆ (10)

ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม: 63 กรัม (93% ของแคลอรี่)

สรุป ปลาแห้งมีโปรตีนสูงมากซึ่งประกอบไปด้วยแคลอรี่สูงถึง 93% นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก

5. กุ้ง

กุ้งเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมที่รวมอยู่ในอาหารของคุณ

ไม่เพียง แต่มีโปรตีนสูง แต่ยังมีแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ กุ้งสามออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีน 12 กรัมและเพียง 60 แคลอรี่ (11)

กุ้งอุดมไปด้วยซีลีเนียมโคลีนและวิตามินบี 12 นอกจากนี้ยังมีไนอาซินในปริมาณที่ดีสังกะสีวิตามินอีและวิตามินบี 6 (11)

ยิ่งไปกว่านั้นกุ้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างแอสตาแซนธินซึ่งช่วยลดการอักเสบและความเสียหายจากอนุมูลอิสระ (12, 13)

ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม: 23 กรัม (77% ของแคลอรี่)

สรุป กุ้งเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมซึ่งมีแคลอรีสูงถึง 77% นอกจากนี้ยังมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์

6. ปลาทูน่า

ปลาทูน่ามีแคลอรี่และไขมันต่ำมากซึ่งทำให้เป็นอาหารโปรตีนบริสุทธิ์

ปลาทูน่าเยลโลฟินเหลืองปรุงสุกสามออนซ์ (85 กรัม) บรรจุโปรตีนประมาณ 25 กรัมและเพียง 110 แคลอรี (14)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน B รวมถึงแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม

ปลาทูน่ายังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระเนื่องจากซีลีเนียมในปริมาณสูง เพียง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มี 196% ของมูลค่ารายวัน

นอกจากนี้ปลาทูน่ายังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งต่อสู้กับการอักเสบ

ปลาทูน่ามีแนวโน้มที่จะมีสารปรอทอยู่บ้าง แต่ปริมาณซีลีเนียมในปริมาณสูงช่วยป้องกันความเป็นพิษของสารปรอท การรับประทานปลาทูน่ากระป๋องสัปดาห์ละครั้งมีความปลอดภัย (15)

อย่างไรก็ตามสตรีมีครรภ์และพยาบาลไม่ควรกินปลาทูน่าดิบต้มหรือย่างบ่อยกว่าเดือนละครั้ง

ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม: 29 กรัม (90% ของแคลอรี่)

สรุป ปลาทูน่าเป็นหนึ่งในปลาที่ผอมที่สุด ให้โปรตีน 20 กรัมในการให้บริการ 3.5 ออนซ์ แต่แคลอรี่ต่ำมาก

7. Halibut

Halibut เป็นปลาอีกชนิดหนึ่งที่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ครึ่งหนึ่งของเนื้อ (159 กรัม) ของ Halibut ให้โปรตีน 36 กรัมและ 176 แคลอรี่ (16)

อลาสก้า halibut ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งทำให้อาหารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ

Halibut มีซีลีเนียมในปริมาณสูงเช่นเดียวกัน นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B3, B6 และ B12 ในปริมาณที่ดีและแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม (16)

อย่างไรก็ตามเนื่องจากระดับสารปรอทสูงคุณไม่ควรกินปลาชนิดหนึ่งบ่อย ๆ (17)

หากเป็นไปได้ซื้อ Halibut สดจากตลาดปลาในท้องถิ่น

ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม: 23 กรัม (81% ของแคลอรี่)

สรุป Halibut ให้โปรตีนปริมาณสูงโดยมี 36 กรัมในครึ่งของเนื้อ มันมีโอเมก้า 3 สูงวิตามินบีและแร่ธาตุอย่างซีลีเนียมและแมกนีเซียม

8. ปลานิล

ปลานิลเป็นปลาที่นิยมและมีราคาไม่แพงนัก

มันเป็นปลาน้ำจืดสีขาวที่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม แต่มีแคลอรี่และไขมันต่ำ

ปลานิลหนึ่งตัว (87 กรัม) สามารถบรรจุโปรตีนได้ถึง 23 กรัมและเพียงแคลอรี่เพียง 111 แคลอรี่ (18)

ปลานิลได้ก่อให้เกิดข้อโต้แย้งขึ้นเนื่องจากอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 สูงกว่าปลาประเภทอื่น ๆ ประมาณ 1: 1 (19)

อย่างไรก็ตามปริมาณของโอเมก้า 6 ในปลานิลไม่เพียงพอที่จะเป็นสาเหตุของความกังวล

ปลานิลยังเป็นแหล่งของวิตามินบีและแร่ธาตุอย่างซีลีเนียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม (18)

ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม: 26 กรัม (82% ของแคลอรี่)

สรุป ปลานิลบรรจุโปรตีนจำนวนมากที่มีแคลอรี่ประมาณ 82% นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีและแร่ธาตุเช่นซีลีเนียมและฟอสฟอรัส

9. รหัส

Cod เป็นปลาน้ำเย็นที่มีเนื้อสีขาวที่อร่อยและไม่สม่ำเสมอ

ปลานี้เต็มไปด้วยโปรตีน นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำและมีไขมันเพียงเล็กน้อย สามออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีน 16 กรัมและ 72 แคลอรี่ (20) เท่านั้น

Cod เป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน B3, B6 และ B12 รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งทั้งหมดนี้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

นอกจากนี้ cod ยังมีซีลีเนียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม

ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม: 19 กรัม (89% ของแคลอรี่)

สรุป ปลาคอดเป็นปลาที่มีโปรตีนสูงถึง 89% ของแคลอรี มันมีแคลอรี่และไขมันต่ำ แต่มีวิตามินเกลือแร่และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ

10. Pollock

อลาสก้าพอลลอคเป็นปลาที่ยอดเยี่ยมและมีรสชาติอ่อน

ปลาสีขาวนี้มีโปรตีนเป็นที่รู้จักกันในนาม walleye pollock

สามออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีน 17 กรัมและ 74 แคลอรี (21)

อะแลสกาพอลลอคส์เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีโคลีนและวิตามินบี 12 จำนวนมากรวมทั้งสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

น่าสนใจพอลลอคส์มีหนึ่งในปรอทที่ต่ำที่สุดของปลาใด ๆ (22)

ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม: 19 กรัม (88% ของแคลอรี่)

สรุป พอลลอคเป็นปลาที่ได้รับความนิยมมีโปรตีนอยู่ที่ 88% ของแคลอรี มันมีปรอทต่ำมาก แต่เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า -3 และสารอาหารอื่น ๆ

บรรทัดล่างสุด

อาหารที่ระบุไว้ข้างต้นอุดมไปด้วยโปรตีน

หลายคนมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นกันเนื่องจากมีปริมาณโอเมก้า 3 วิตามินและแร่ธาตุสูง

เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีโปรตีนสูงจึงทำให้มีการเติมอย่างไม่น่าเชื่อแม้จะมีแคลอรี่ต่ำ

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับการลดน้ำหนักที่คุณสามารถทานได้