อาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติไม่รวมถึงเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรืออาหารทะเล เป็นแผนอาหารที่ประกอบด้วยอาหารที่มาจากพืชเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งรวมถึง:

• ผัก
• ผลไม้
• ธัญพืช
• พืชตระกูลถั่ว
• เมล็ดพืช
• ถั่ว
• อาจรวมไข่และ/หรือนมด้วยหากรับประทานมังสวิรัติ ovo-lacto

อาหารมังสวิรัติไม่มีโปรตีนจากสัตว์ อาหารกึ่งมังสวิรัติเป็นแผนอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์เพียงเล็กน้อย แต่ส่วนใหญ่เป็นอาหารจากพืช มังสวิรัติไม่กิน:

• ไก่
• อาหารทะเล
• เนื้อวัว
• เนื้อหมู
• เนื้อแกะ
• เนื้อสัตว์อื่นๆ เช่น วัวกระทิง หรือเนื้อสัตว์ที่แปลกใหม่ เช่น นกกระจอกเทศหรือจระเข้

มังสวิรัติไม่กินผลิตภัณฑ์ที่มีเจลาตินหรือเรนนิน (เอนไซม์ที่พบในกระเพาะของน่องที่ใช้ในการผลิตชีสหลายชนิด)

อาหารมังสวิรัติประเภทต่างๆ มีดังนี้

• มังสวิรัติ: รวมเฉพาะอาหารจากพืชเท่านั้น ไม่มีโปรตีนจากสัตว์หรือผลพลอยได้จากสัตว์ เช่น ไข่ นม หรือน้ำผึ้ง
• แลคโต-มังสวิรัติ: รวมอาหารจากพืชรวมถึงผลิตภัณฑ์นมบางส่วนหรือทั้งหมด
• อาหารมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโว: รวมอาหารจากพืช ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่
• มังสวิรัติแบบกึ่งหรือบางส่วน: รวมอาหารจากพืชและอาจรวมถึงไก่หรือปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ ไม่รวมเนื้อแดง
• Pescatarian: รวมอาหารจากพืชและอาหารทะเล

ประโยชน์ของอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติที่วางแผนมาอย่างดีสามารถตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการของคุณได้ การลดปริมาณเนื้อสัตว์ในอาหารของคุณอาจช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้ การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจช่วยให้คุณ:

• ลดโอกาสเป็นโรคอ้วน
• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
• ลดความดันโลหิตของคุณ
• ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ มังสวิรัติมักจะกิน:

• แคลอรี่จากไขมันน้อยลง (โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว)
• แคลอรีโดยรวมน้อยลง
• ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และวิตามินซีมากขึ้น

วางแผนที่จะได้รับสารอาหารมากมาย

หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสม คุณต้องกินอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับแคลอรีและสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและสุขภาพที่ดี คนบางกลุ่มอาจต้องวางแผนอย่างรอบคอบ เช่น

• เด็กและวัยรุ่น
• สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร
• ผู้สูงอายุ
• ผู้ที่เป็นมะเร็งและโรคเรื้อรังบางชนิด

อาหารมังสวิรัติที่มีผลิตภัณฑ์จากนมและไข่บางชนิดมีสารอาหารครบถ้วนที่คุณต้องการ แต่ยิ่งคุณจำกัดอาหารมากเท่าไหร่ การได้รับสารอาหารบางอย่างก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

หากคุณเลือกที่จะหลีกเลี่ยงอาหารจากสัตว์ส่วนใหญ่หรือทั้งหมด ให้ใส่ใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารต่อไปนี้ทั้งหมด

วิตามินบี12 B: คุณต้องการวิตามินนี้เพื่อช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง ไข่และอาหารที่ทำจากนมมีวิตามินบี 12 มากที่สุด ดังนั้นผู้ที่รับประทานเจจึงอาจได้รับอาหารไม่เพียงพอ คุณสามารถรับ B12 จากอาหารเหล่านี้:

• ไข่
• นม โยเกิร์ต ชีสไขมันต่ำ คอตเทจชีส และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ
• อาหารที่มีวิตามินบี 12 เสริม (เสริม) เช่น ซีเรียลและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
• ยีสต์โภชนาการ
• อาหารทะเล เช่น หอย แซลมอน และทูน่า (ใช้ได้กับเพสเซทาเรียนและกึ่งมังสวิรัติเท่านั้น)

วิตามินดี: คุณต้องการวิตามินนี้เพื่อสุขภาพกระดูก คุณสามารถรับวิตามินดีได้จากแสงแดด แต่คุณควรจำกัดการสัมผัสกับแสงแดดเนื่องจากความกังวลเรื่องมะเร็งผิวหนัง ขึ้นอยู่กับสถานที่ที่คุณอาศัยอยู่และปัจจัยอื่นๆ คุณมักจะไม่ได้รับเพียงพอจากแสงแดด คุณสามารถรับวิตามินดีจากอาหารเหล่านี้:

• ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล (ใช้ได้กับเพสเซทาเรียนและกึ่งมังสวิรัติเท่านั้น)
• ไข่แดง
• อาหารที่เสริมวิตามินดี เช่น น้ำส้ม นมวัว นมถั่วเหลือง นมข้าว และซีเรียล

สังกะสี: สังกะสีมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและการเจริญเติบโตของเซลล์ โดยเฉพาะในวัยรุ่น ร่างกายของคุณไม่ดูดซับสังกะสีจากอาหารจากพืช เช่นเดียวกับจากเนื้อสัตว์และอาหารจากสัตว์อื่นๆ คุณสามารถรับสังกะสีจากอาหารเหล่านี้:

• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ถั่วไต และถั่วอบ
• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• อาหารทะเล เช่น หอยนางรม ปู และล็อบสเตอร์ (ใช้ได้กับเพสเซทาเรียนและกึ่งมังสวิรัติเท่านั้น)
• โยเกิร์ตและชีส
• อาหารที่เสริมด้วยสังกะสี เช่น นมและซีเรียล

เหล็ก: คุณต้องการธาตุเหล็กสำหรับเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณ ร่างกายของคุณไม่ดูดซับธาตุเหล็กที่พบในอาหารจากพืชและจากประเภทที่พบในเนื้อสัตว์และอาหารจากสัตว์อื่นๆ คุณสามารถรับธาตุเหล็กจากอาหารเหล่านี้:

• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วขาว ถั่วเลนทิล และถั่วไต
• ผักใบเขียว เช่น บร็อคโคลี่ ผักโขม คะน้า และกระหล่ำปลี
• ผลไม้แห้ง เช่น ลูกพรุน ลูกเกด แอปริคอต
• ธัญพืช
• อาหารที่เสริมธาตุเหล็ก เช่น ซีเรียลและขนมปัง

การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงในมื้อเดียวกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก วิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก อาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ มะเขือเทศ มันฝรั่ง ผลไม้รสเปรี้ยว พริกหยวก และสตรอเบอร์รี่

แคลเซียม: อาหารที่มีแคลเซียมสูงช่วยให้กระดูกแข็งแรง ผลิตภัณฑ์จากนมมีปริมาณแคลเซียมสูงสุด ถ้าคุณไม่กินนม มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับเพียงพอ ออกซาเลตซึ่งเป็นสารที่พบในอาหารจากพืชยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม อาหารที่มีทั้งออกซาเลตและแคลเซียมสูงไม่ใช่แหล่งแคลเซียมที่ดี ตัวอย่าง ได้แก่ ผักโขม สวิสชาร์ด และบีทกรีน

คุณสามารถรับแคลเซียมจากอาหารเหล่านี้:

• ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนกระป๋องพร้อมกระดูก (ใช้ได้กับเพสเซทาเรียนและกึ่งมังสวิรัติเท่านั้น)
• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต คอตเทจชีส และชีส
• ผักใบเขียว เช่น กระหล่ำปลี คะน้า บกฉ่อย และบรอกโคลี
• ส้มและมะเดื่อ
• เต้าหู้
• อัลมอนด์ ถั่วบราซิล เมล็ดทานตะวัน ทาฮินี และถั่วขาว
• อาหารที่เสริมแคลเซียม เช่น ซีเรียล น้ำส้ม ถั่วเหลือง อัลมอนด์และน้ำนมข้าว

กรดไขมันโอเมก้า 3: โอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและสมองของคุณ คุณสามารถรับโอเมก้า 3 จากอาหารเหล่านี้:

• ปลาที่มีไขมัน เช่น ฮาลิบัต ปลาแมคเคอเรล แซลมอน ปลาเฮอริ่ง และซาร์ดีน (ใช้ได้กับปลาเพสเซทาเรียนและกึ่งมังสวิรัติเท่านั้น)
• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น วอลนัท เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์บด น้ำมันคาโนลา เมล็ดเจีย
• ถั่วเหลืองและน้ำมันถั่วเหลือง
• อาหารที่เสริมโอเมก้า 3 เช่น ขนมปัง ไข่ น้ำผลไม้ และนม

โปรตีน: เป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับโปรตีนมากมายแม้ว่าคุณจะไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ก็ตาม หากคุณกินปลาและ/หรือไข่และนมที่ได้รับโปรตีนเพียงพอจะไม่เป็นปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่ คุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากอาหารเหล่านี้:

• อาหารจากถั่วเหลือง เช่น ถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง เทมเป้ และเต้าหู้
• Seitan (ทำจากกลูเตน)
• สารทดแทนเนื้อสัตว์มังสวิรัติ เพียงมองหาผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมสูง
• พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และถั่วเลนทิล
• ถั่ว เนยถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี
• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต และคอทเทจชีส

คุณไม่จำเป็นต้องรวมอาหารเหล่านี้ในมื้อเดียวกันเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอ

วัยรุ่นและสตรีมีครรภ์ควรทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับโปรตีนและสารอาหารสำคัญอื่นๆ เพียงพอ

เคล็ดลับการรับประทานอาหารสำหรับมังสวิรัติ

เมื่อปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติ พึงระลึกไว้เสมอว่า:

• กินอาหารประเภทต่างๆ รวมทั้งผัก ผลไม้ ถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน หากคุณรับประทานอาหารเหล่านี้
• เลือกอาหารเสริม เช่น ซีเรียล ขนมปัง นมถั่วเหลืองหรืออัลมอนด์ และน้ำผลไม้ เพื่อรับสารอาหารครบถ้วน
• จำกัดอาหารที่มีน้ำตาล เกลือ (โซเดียม) และไขมันสูง
• รวมแหล่งโปรตีนพร้อมอาหารทุกมื้อ
• หากจำเป็น ให้ทานอาหารเสริมหากอาหารของคุณขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด
• เรียนรู้การอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหาร ฉลากจะบอกคุณถึงส่วนผสมและเนื้อหาทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหาร
• หากคุณควบคุมอาหารอย่างจำกัดมากขึ้น คุณอาจต้องการทำงานร่วมกับนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอ

Lacto-ovovegetarian; อาหารกึ่งมังสวิรัติ; มังสวิรัติบางส่วน; มังสวิรัติ; แลคโต-มังสวิรัติ

Hensrud DD, ไฮม์เบอร์เกอร์ ดี.ซี. อินเทอร์เฟซของโภชนาการกับสุขภาพและโรค ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 202

Melina V, Craig W, Levin S. ตำแหน่งของ Academy of Nutrition and Dietetics: อาหารมังสวิรัติ เจ อแคด นูท ไดเอท. 2016;116(12):1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

เว็บไซต์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ สำนักงานอาหารเสริม. แผ่นข้อมูลอาหารเสริม. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. เข้าถึงเมื่อ 2 กุมภาพันธ์ 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA ให้อาหารทารก เด็ก และวัยรุ่นที่มีสุขภาพดี ใน: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds หนังสือเรียนวิชากุมารเวชศาสตร์ของเนลสัน. ฉบับที่ 21 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 56.

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568 รุ่นที่ 9 www.dietaryguidelines.gov/. อัปเดตเมื่อธันวาคม 2563 เข้าถึง 2 กุมภาพันธ์ 2564