โภชนาการและสมรรถภาพทางกีฬา

โภชนาการสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาได้ การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและกิจวัตรการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ดีคือวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพ

การรับประทานอาหารที่ดีสามารถช่วยให้มีพลังงานที่จำเป็นในการจบการแข่งขัน หรือเพียงแค่เพลิดเพลินกับกีฬาหรือกิจกรรมทั่วไป คุณมีแนวโน้มที่จะเหนื่อยและออกกำลังกายได้ไม่ดีระหว่างเล่นกีฬาเมื่อคุณมีไม่เพียงพอ:

• แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต
• ของเหลว
• ธาตุเหล็ก วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ
• โปรตีน

อาหารในอุดมคติสำหรับนักกีฬานั้นไม่แตกต่างจากอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงมาก

อย่างไรก็ตาม ปริมาณอาหารแต่ละกลุ่มที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับ:

• ประเภทกีฬา
• จำนวนการฝึกอบรมที่คุณทำ
• ระยะเวลาที่คุณใช้ไปทำกิจกรรมหรือออกกำลังกาย

ผู้คนมักจะประเมินค่าแคลอรีที่เผาผลาญต่อการออกกำลังกายสูงเกินไป ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการใช้พลังงานมากกว่าที่คุณใช้ในการออกกำลังกาย

เพื่อช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้น หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในขณะท้องว่าง ทุกคนแตกต่างกัน ดังนั้นคุณจะต้องเรียนรู้:

• ก่อนออกกำลังกายควรกินนานแค่ไหน
• ปริมาณอาหารที่เหมาะสมกับคุณมากแค่ไหน

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้พลังงานระหว่างการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับ

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีอยู่ในอาหาร เช่น พาสต้า เบเกิล ขนมปังโฮลเกรน และข้าว ให้พลังงาน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ อาหารเหล่านี้มีไขมันต่ำ
• น้ำตาลธรรมดาๆ เช่น น้ำอัดลม แยมและเยลลี่ และลูกอมให้แคลอรีสูง แต่ไม่ได้ให้วิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารอื่นๆ
• สิ่งที่สำคัญที่สุดคือปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่คุณกินในแต่ละวัน แคลอรี่ของคุณมากกว่าครึ่งหนึ่งควรมาจากคาร์โบไฮเดรต

คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย ถ้าคุณจะออกกำลังกายนานกว่า 1 ชั่วโมง คุณอาจมีน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว โยเกิร์ต 1 ถ้วย (245 กรัม) หรือมัฟฟินอิงลิชกับเยลลี่ จำกัดปริมาณไขมันที่คุณบริโภคในหนึ่งชั่วโมงก่อนการแข่งขันกีฬา

คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการออกกำลังกายหากคุณจะออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างเข้มข้นมากกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถสนองความต้องการนี้ได้ด้วยการมี:

• เครื่องดื่มเกลือแร่ 5-10 ออนซ์ (150 ถึง 300 มิลลิลิตร) ทุกๆ 15 ถึง 20 นาที
• เพรทเซลสองสามกำมือ
• กราโนล่าไขมันต่ำครึ่งถึงสองในสาม (40 ถึง 55 กรัม)

หลังออกกำลังกาย คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างพลังงานสะสมในกล้ามเนื้อใหม่หากคุณออกกำลังกายอย่างหนัก

• ผู้ที่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายนานกว่า 90 นาทีควรกินหรือดื่มคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น อาจมีโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมงต่อมา ลองสปอร์ตบาร์ เทรลมิกซ์กับถั่ว หรือโยเกิร์ตและกราโนล่า
• สำหรับการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยกว่า 60 นาที ส่วนใหญ่มักต้องการน้ำเปล่า

โปรตีน

โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย ร่างกายสามารถใช้โปรตีนเป็นพลังงานได้ แต่หลังจากใช้คาร์โบไฮเดรตสะสมจนหมดเท่านั้น

แต่ก็ยังเป็นตำนานที่ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

• การฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายเท่านั้นที่จะเปลี่ยนกล้ามเนื้อ
• นักกีฬา แม้แต่นักเพาะกายก็ต้องการโปรตีนเสริมเพียงเล็กน้อยเพื่อรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ นักกีฬาสามารถตอบสนองความต้องการที่เพิ่มขึ้นนี้ได้โดยการกินแคลอรี่รวมให้มากขึ้น (กินอาหารมากขึ้น)

คนอเมริกันส่วนใหญ่กินโปรตีนมากเป็นสองเท่าของที่จำเป็นต่อการพัฒนากล้ามเนื้ออยู่แล้ว โปรตีนมากเกินไปในอาหาร:

• จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น
• สามารถเพิ่มโอกาสเกิดภาวะขาดน้ำ (มีของเหลวในร่างกายไม่เพียงพอ)
• อาจทำให้สูญเสียแคลเซียม
• สามารถเพิ่มภาระให้กับไตได้

บ่อยครั้งที่ผู้ที่เน้นการรับประทานโปรตีนเสริมอาจไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย

ไม่แนะนำให้เสริมกรดอะมิโนและรับประทานโปรตีนในปริมาณมาก

น้ำและของเหลวอื่นๆ

น้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬาแต่ถูกมองข้าม น้ำและของเหลวมีความสำคัญต่อการรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นและมีอุณหภูมิที่เหมาะสม ร่างกายของคุณสามารถสูญเสียเหงื่อได้หลายลิตรในหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง

ปัสสาวะใสเป็นสัญญาณที่ดีว่าคุณได้รับน้ำคืนเต็มที่แล้ว แนวคิดบางประการในการรักษาของเหลวในร่างกายให้เพียงพอ ได้แก่:

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำมาก ๆ ในทุกมื้อ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม
• ดื่มน้ำประมาณ 16 ออนซ์ (2 ถ้วย) หรือน้ำ 480 มิลลิลิตร 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำในร่างกายให้เพียงพอ
• จิบน้ำต่อไประหว่างและหลังออกกำลังกาย ดื่มน้ำประมาณ 1/2 ถึง 1 ถ้วย (120 ถึง 240 มิลลิลิตร) ทุกๆ 15 ถึง 20 นาที น้ำจะดีที่สุดสำหรับชั่วโมงแรก การเปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มชูกำลังหลังจากชั่วโมงแรกจะช่วยให้คุณได้รับอิเล็กโทรไลต์เพียงพอ
• ดื่มแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกกระหายน้ำอีกต่อไป
• การเทน้ำลงบนศีรษะอาจรู้สึกดี แต่น้ำจะไม่ไหลเข้าสู่ร่างกาย

ให้น้ำแก่เด็กบ่อยๆ ระหว่างทำกิจกรรมกีฬา พวกเขาไม่ตอบสนองต่อความกระหายเช่นเดียวกับผู้ใหญ่

วัยรุ่นและผู้ใหญ่ควรแทนที่น้ำหนักตัวที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายด้วยของเหลวในปริมาณที่เท่ากัน สำหรับทุกๆ ปอนด์ (450 กรัม) ที่คุณสูญเสียขณะออกกำลังกาย คุณควรดื่มน้ำ 16 ถึง 24 ออนซ์ (480 ถึง 720 มิลลิลิตร) หรือ 3 ถ้วย (720 มิลลิลิตร) ภายใน 6 ชั่วโมงข้างหน้า

บรรลุน้ำหนักที่ต้องการเพื่อการแข่งขัน CO

การเปลี่ยนน้ำหนักตัวเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพต้องทำได้อย่างปลอดภัย ไม่เช่นนั้นอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี การรักษาน้ำหนักตัวให้ต่ำเกินไป ลดน้ำหนักเร็วเกินไป หรือการป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้นอย่างผิดปกติ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเป้าหมายน้ำหนักตัวที่เป็นจริง

นักกีฬารุ่นเยาว์ที่พยายามลดน้ำหนักควรร่วมงานกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน การทดลองควบคุมอาหารด้วยตัวเองอาจนำไปสู่นิสัยการกินที่ไม่ดีโดยได้รับสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอหรือมากเกินไป

พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเพื่อหารือเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะกับกีฬา อายุ เพศ และปริมาณการฝึกของคุณ

การออกกำลังกาย - โภชนาการ; ออกกำลังกาย - ของเหลว; การออกกำลังกาย - การให้น้ำ

เบอร์นิง เจอาร์ โภชนาการการกีฬา ใน: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. เวชศาสตร์การกีฬาของ Netter. ฉบับที่ 2 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2018:บทที่ 5

Buschmann JL, Buell J. โภชนาการการกีฬา ใน: Miller MD, Thompson SR. สหพันธ์ เวชศาสตร์การกีฬาออร์โธปิดิกส์ของเดลีและเดรซ. ฉบับที่ 5 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 25.

Thomas DT, Erdman KA, เบิร์ก LM ตำแหน่งของ Academy of Nutrition and Dietetics นักกำหนดอาหารแห่งแคนาดา และ American College of Sports Medicine: โภชนาการและสมรรถภาพทางกีฬา เจ อแคด นูท ไดเอท. 2016;116(3):501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240