แมกนีเซียมในอาหาร

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับโภชนาการของมนุษย์

แมกนีเซียมจำเป็นสำหรับปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 300 รายการในร่างกาย ช่วยรักษาเส้นประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้อให้เป็นปกติ รองรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ทำให้หัวใจเต้นคงที่ และช่วยให้กระดูกแข็งแรง ยังช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยในการผลิตพลังงานและโปรตีน

มีการวิจัยอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับบทบาทของแมกนีเซียมในการป้องกันและจัดการความผิดปกติต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันไม่แนะนำให้ทานอาหารเสริมแมกนีเซียม อาหารที่มีโปรตีน แคลเซียม หรือวิตามินดีสูงจะเพิ่มความต้องการแมกนีเซียม

แมกนีเซียมในอาหารส่วนใหญ่มาจากผักใบเขียวเข้ม อาหารอื่นๆ ที่เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี ได้แก่

• ผลไม้ (เช่น กล้วย แอปริคอตแห้ง และอะโวคาโด)
• ถั่ว (เช่นอัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์)
• ถั่วและถั่ว (พืชตระกูลถั่ว) เมล็ดพืช
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่น แป้งถั่วเหลืองและเต้าหู้)
• ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวกล้องและลูกเดือย)
• นม

ผลข้างเคียงจากการบริโภคแมกนีเซียมสูงไม่ใช่เรื่องปกติ โดยทั่วไปร่างกายจะขจัดส่วนเกินออก แมกนีเซียมส่วนเกินมักเกิดขึ้นเมื่อบุคคลคือ:

• การได้รับแร่ธาตุในรูปแบบอาหารเสริมมากเกินไป
• กินยาระบายบางชนิด

แม้ว่าคุณอาจได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอจากอาหาร แต่ก็หายากมากที่จะขาดแมกนีเซียมอย่างแท้จริง อาการของการขาดแคลนดังกล่าว ได้แก่ :

• Hyperexcitability
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ง่วงนอน

การขาดแมกนีเซียมสามารถเกิดขึ้นได้ในผู้ที่ดื่มสุราในทางที่ผิดหรือผู้ที่ดูดซึมแมกนีเซียมน้อยลง ได้แก่:

• ผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหารหรือการผ่าตัดทำให้เกิดการดูดซึมผิดปกติ
• ผู้สูงอายุ
• ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

อาการที่เกิดจากการขาดแมกนีเซียมมีสามประเภท

อาการเบื้องต้น:

• เบื่ออาหาร
• คลื่นไส้
• อาเจียน
• ความเหนื่อยล้า
• จุดอ่อน

อาการขาดสารอาหารปานกลาง:

• ชา
• รู้สึกเสียวซ่า
• กล้ามเนื้อหดตัวและเป็นตะคริว
• อาการชัก
• บุคลิกภาพเปลี่ยนแปลง
• จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ

การขาดสารอาหารอย่างรุนแรง:

• ระดับแคลเซียมในเลือดต่ำ (hypocalcemia)
• ระดับโพแทสเซียมในเลือดต่ำ (ภาวะโพแทสเซียมสูง)

เหล่านี้เป็นความต้องการรายวันที่แนะนำของแมกนีเซียม:

ทารก

• แรกเกิดถึง 6 เดือน: 30 มก./วัน*
• 6 เดือน ถึง 1 ปี: 75 มก./วัน*

*AI หรือการบริโภคที่เพียงพอ

เด็ก

• อายุ 1 ถึง 3 ปี 80 มก.
• อายุ 4 ถึง 8 ปี 130 มก.
• อายุ 9 ถึง 13 ปี 240 มก.
• อายุ 14 ถึง 18 ปี (ชาย): 410 มิลลิกรัม
• อายุ 14 ถึง 18 ปี (หญิง): 360 มิลลิกรัม

ผู้ใหญ่

• ผู้ใหญ่เพศชาย: 400 ถึง 420 มิลลิกรัม
• ผู้ใหญ่เพศหญิง: 310 ถึง 320 มิลลิกรัม
• การตั้งครรภ์: 350 ถึง 400 มิลลิกรัม
• ผู้หญิงที่ให้นมบุตร: 310 ถึง 360 มก.

อาหาร - แมกนีเซียม

เว็บไซต์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ แมกนีเซียม: เอกสารข้อเท็จจริงสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. อัปเดต 26 กันยายน 2018 เข้าถึง 20 พฤษภาคม 2019

ยู ASL ความผิดปกติของแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 25 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์ ซอนเดอร์ส; 2016:ตอนที่ 119.