ธาตุเหล็กในอาหาร

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่พบในทุกเซลล์ของร่างกาย ธาตุเหล็กถือเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นเพราะจำเป็นในการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์เม็ดเลือด

ร่างกายมนุษย์ต้องการธาตุเหล็กเพื่อสร้างเฮโมโกลบินและไมโอโกลบินโปรตีนที่มีออกซิเจน เฮโมโกลบินพบในเซลล์เม็ดเลือดแดง Myoglobin พบในกล้ามเนื้อ

แหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุด ได้แก่ :

• ถั่วแห้ง
• ผลไม้อบแห้ง
• ไข่ (โดยเฉพาะไข่แดง)
• ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก
• ตับ
• เนื้อแดงไม่ติดมัน (โดยเฉพาะเนื้อวัว)
• หอยนางรม
• สัตว์ปีกเนื้อแดงเข้ม
• แซลมอน
• ทูน่า
• ธัญพืช

ธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสมยังพบได้ในเนื้อแกะ หมู และหอย

ธาตุเหล็กจากผัก ผลไม้ ธัญพืช และอาหารเสริมจะดูดซึมได้ยากขึ้น แหล่งที่มาเหล่านี้รวมถึง:

ผลไม้แห้ง:

• ลูกพรุน
• ลูกเกด
• แอปริคอต

พืชตระกูลถั่ว:

• ถั่วลิมา
• ถั่วเหลือง
• ถั่วและถั่วแห้ง
• ถั่วงอก

เมล็ดพืช:

• อัลมอนด์
• ถั่วบราซิล

ผัก:

• บร็อคโคลี
• ผักโขม
• ผักคะน้า
• ปลอกคอ
• หน่อไม้ฝรั่ง
• แดนดิไลออนกรีน

ธัญพืช:

• ข้าวสาลี
• ข้าวฟ่าง
• ข้าวโอ้ต
• ข้าวกล้อง

หากคุณผสมเนื้อไม่ติดมัน ปลา หรือสัตว์ปีกกับถั่วหรือผักใบเขียวในมื้ออาหาร คุณสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชผักได้ถึงสามเท่า อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี (เช่น ส้ม สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศ และมันฝรั่ง) ยังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กอีกด้วย การทำอาหารในกระทะเหล็กหล่อยังช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่จัดหาให้อีกด้วย

อาหารบางชนิดลดการดูดซึมธาตุเหล็ก ตัวอย่างเช่น ชาดำหรือชา Pekoe เชิงพาณิชย์มีสารที่จับกับธาตุเหล็ก ดังนั้นร่างกายจึงไม่สามารถนำมาใช้ได้

ระดับเหล็กต่ำ

ร่างกายมนุษย์เก็บธาตุเหล็กไว้เพื่อทดแทนธาตุเหล็กที่สูญเสียไป อย่างไรก็ตาม ระดับธาตุเหล็กต่ำในระยะเวลานานอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก อาการต่างๆ ได้แก่ ขาดพลังงาน หายใจลำบาก ปวดศีรษะ หงุดหงิด เวียนศีรษะ หรือน้ำหนักลด สัญญาณทางกายภาพของการขาดธาตุเหล็กคือลิ้นซีดและเล็บรูปช้อน

ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อระดับธาตุเหล็กต่ำ ได้แก่ :

• ผู้หญิงที่มีประจำเดือน โดยเฉพาะถ้าประจำเดือนมามาก
• สตรีมีครรภ์หรือเพิ่งคลอดบุตร
• นักวิ่งระยะไกล
• ผู้ที่มีเลือดออกในลำไส้ทุกประเภท (เช่น แผลเลือดออก)
• ผู้ที่บริจาคโลหิตเป็นประจำ
• ผู้ที่มีภาวะทางเดินอาหารทำให้ดูดซึมสารอาหารจากอาหารได้ยาก

ทารกและเด็กเล็กมีความเสี่ยงต่อระดับธาตุเหล็กต่ำหากพวกเขาไม่ได้รับอาหารที่เหมาะสม ทารกที่กินอาหารแข็งควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็ก ทารกเกิดมาพร้อมกับธาตุเหล็กเพียงพออยู่ได้ประมาณหกเดือน ทารกต้องการธาตุเหล็กเสริมด้วยน้ำนมแม่ ทารกที่ไม่ได้กินนมแม่ควรได้รับอาหารเสริมธาตุเหล็กหรือสูตรสำหรับทารกที่เสริมธาตุเหล็ก

เด็กอายุระหว่าง 1 ถึง 4 ปีเติบโตอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ใช้ธาตุเหล็กในร่างกาย เด็กในวัยนี้ควรได้รับอาหารที่เสริมธาตุเหล็กหรืออาหารเสริมธาตุเหล็ก

นมเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ต่ำมาก เด็กที่ดื่มนมปริมาณมากและหลีกเลี่ยงอาหารอื่น ๆ อาจพัฒนา "โรคโลหิตจางจากนม" ปริมาณนมที่แนะนำคือ 2 ถึง 3 ถ้วย (480 ถึง 720 มิลลิลิตร) ต่อวันสำหรับเด็กวัยหัดเดิน

ธาตุเหล็กมากเกินไป

ความผิดปกติทางพันธุกรรมที่เรียกว่า hemochromatosis ส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการควบคุมการดูดซึมธาตุเหล็ก สิ่งนี้นำไปสู่ธาตุเหล็กในร่างกายมากเกินไป การรักษาประกอบด้วยการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กต่ำ การงดอาหารเสริมธาตุเหล็ก และการตัดโลหิตออก (การกำจัดเลือด) เป็นประจำ

ไม่น่าเป็นไปได้ที่บุคคลจะรับธาตุเหล็กมากเกินไป อย่างไรก็ตาม บางครั้งเด็ก ๆ สามารถพัฒนาพิษเหล็กได้โดยการกลืนอาหารเสริมธาตุเหล็กมากเกินไป อาการของพิษเหล็ก ได้แก่ :

• ความเหนื่อยล้า
• อาการเบื่ออาหาร
• เวียนหัว
• คลื่นไส้
• อาเจียน
• ปวดหัว
• ลดน้ำหนัก
• หายใจถี่
• สีเทาแก่ผิว

คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์แนะนำสิ่งต่อไปนี้:

ทารกและเด็ก

• อายุน้อยกว่า 6 เดือน: 0.27 มิลลิกรัมต่อวัน (มก./วัน)*
• 7 เดือน ถึง 1 ปี: 11 มก./วัน
• 1 ถึง 3 ปี: 7 มก./วัน*
• 4 ถึง 8 ปี: 10 มก./วัน

*AI หรือการบริโภคที่เพียงพอ

ผู้ชาย

• 9 ถึง 13 ปี: 8 มก./วัน
• 14 ถึง 18 ปี: 11 มก./วัน
• อายุ 19 ปีขึ้นไป: 8 มก./วัน

ผู้หญิง

• 9 ถึง 13 ปี: 8 มก./วัน
• 14 ถึง 18 ปี: 15 มก./วัน
• 19 ถึง 50 ปี: 18 มก./วัน
• อายุ 51 ปีขึ้นไป 8 มก./วัน
• สตรีมีครรภ์ทุกวัย: 27 มก./วัน
• ผู้หญิงที่ให้นมบุตร 19 ถึง 30 ปี: 9 มก./วัน (อายุ 14 ถึง 18: 10 มก./วัน)

ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือผลิตน้ำนมแม่อาจต้องการธาตุเหล็กในปริมาณที่แตกต่างกัน ถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณว่าอะไรเหมาะกับคุณ

อาหาร - ธาตุเหล็ก; กรดเฟอริก; กรดเหล็ก เฟอร์ริติน

• อาหารเสริมธาตุเหล็ก

เมสัน เจบี วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารรองอื่นๆ ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 25 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์ ซอนเดอร์ส; 2016:ตอนที่ 218

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA ความต้องการทางโภชนาการ ใน: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds หนังสือเรียนวิชากุมารเวชศาสตร์ของเนลสัน. ฉบับที่ 21 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 55.