กรดโฟลิกในอาหาร

กรดโฟลิกและโฟเลตเป็นคำศัพท์ของวิตามินบีชนิดหนึ่ง (วิตามินบี 9)

โฟเลตเป็นวิตามินบีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร เช่น ผักใบเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว และถั่ว

กรดโฟลิกเป็นโฟเลตที่มนุษย์สร้างขึ้น (สังเคราะห์) มันถูกพบในอาหารเสริมและอาหารเสริม

คำว่ากรดโฟลิกและโฟเลตมักใช้แทนกันได้

กรดโฟลิกสามารถละลายน้ำได้ ปริมาณวิตามินที่เหลือจะออกจากร่างกายทางปัสสาวะ นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณไม่ได้เก็บกรดโฟลิก คุณต้องได้รับวิตามินอย่างสม่ำเสมอจากอาหารที่คุณกินหรือผ่านทางอาหารเสริม

โฟเลตมีหน้าที่มากมายในร่างกาย:

• ช่วยให้เนื้อเยื่อเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์
• ทำงานร่วมกับวิตามินบี 12 และวิตามินซี เพื่อช่วยให้ร่างกายสลาย ใช้และสร้างโปรตีนใหม่
• ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง (ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง)
• ช่วยผลิต DNA ซึ่งเป็นหน่วยการสร้างของร่างกายมนุษย์ซึ่งนำข้อมูลทางพันธุกรรม

การขาดโฟเลตอาจทำให้:

• โรคท้องร่วง
• ผมสีเทา
• แผลในปาก
• แผลในกระเพาะอาหาร
• เติบโตไม่ดี
• ลิ้นบวม (glossitis)

นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่โรคโลหิตจางบางชนิด

เนื่องจากเป็นเรื่องยากที่จะได้รับโฟเลตเพียงพอจากอาหาร ผู้หญิงที่คิดจะตั้งครรภ์จึงจำเป็นต้องเสริมกรดโฟลิก การรับประทานกรดโฟลิกในปริมาณที่เหมาะสมก่อนและระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยป้องกันความบกพร่องของท่อประสาท ซึ่งรวมถึงสไปนาไบฟิดา การรับประทานกรดโฟลิกในปริมาณที่สูงขึ้นก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์และในช่วงไตรมาสแรกอาจลดโอกาสในการแท้งได้

อาหารเสริมกรดโฟลิกอาจใช้รักษาอาการขาดโฟเลตและอาจช่วยแก้ปัญหาเกี่ยวกับประจำเดือนและแผลที่ขาได้

โฟเลตเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารต่อไปนี้:

• ผักใบเขียวเข้ม
• ถั่วและถั่วแห้ง (พืชตระกูลถั่ว)
• ผลไม้รสเปรี้ยวและน้ำผลไม้

เสริมหมายความว่ามีการเพิ่มวิตามินในอาหาร อาหารหลายชนิดได้รับการเสริมกรดโฟลิก บางส่วนของเหล่านี้คือ:

• ขนมปังเข้มข้น
• ซีเรียล
• แป้ง
• ข้าวโพด
• พาสต้า
• ข้าว
• ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอื่นๆ

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เฉพาะสำหรับการตั้งครรภ์จำนวนมากในท้องตลาดที่ได้รับการเสริมกรดโฟลิก บางส่วนอยู่ในระดับที่ตรงตามหรือเกิน RDA สำหรับโฟเลต ผู้หญิงควรระมัดระวังในการใส่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในปริมาณมากควบคู่ไปกับวิตามินรวมก่อนคลอด ไม่จำเป็นต้องรับมากกว่าและไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมใดๆ

ระดับการบริโภคสูงสุดที่ยอมรับได้สำหรับกรดโฟลิกคือ 1,000 ไมโครกรัม (mcg) ต่อวัน ขีดจำกัดนี้ขึ้นอยู่กับกรดโฟลิกที่มาจากอาหารเสริมและอาหารเสริม ไม่ได้หมายถึงโฟเลตที่พบในอาหารตามธรรมชาติ

กรดโฟลิกไม่ก่อให้เกิดอันตรายเมื่อใช้ในระดับที่แนะนำ กรดโฟลิกละลายในน้ำ ซึ่งหมายความว่ามันถูกขับออกจากร่างกายเป็นประจำผ่านทางปัสสาวะ ดังนั้นปริมาณที่มากเกินไปจะไม่สร้างขึ้นในร่างกาย

คุณไม่ควรได้รับกรดโฟลิกมากกว่า 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน การใช้กรดโฟลิกในระดับที่สูงขึ้นสามารถปกปิดการขาดวิตามินบี 12 ได้

วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับวิตามินที่จำเป็นในแต่ละวันคือการกินอาหารให้หลากหลาย คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับกรดโฟลิกเพียงพอในอาหารเพราะมีกรดโฟลิกมากมายในอาหาร

กรดโฟลิกสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความผิดปกติบางอย่าง เช่น กระดูกสันหลังส่วนบิดและ anencephaly

• ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ควรเสริมกรดโฟลิกอย่างน้อย 400 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ทุกวัน นอกเหนือจากที่พบในอาหารเสริม
• สตรีมีครรภ์ควรรับประทาน 600 ไมโครกรัมต่อวัน หรือ 1000 ไมโครกรัมต่อวันหากคาดว่าจะมีฝาแฝด
  

ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามินจะสะท้อนถึงปริมาณวิตามินแต่ละชนิดที่คนส่วนใหญ่ควรได้รับในแต่ละวัน

• RDA สำหรับวิตามินอาจใช้เป็นเป้าหมายสำหรับแต่ละคน
• ปริมาณวิตามินที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ ปัจจัยอื่นๆ เช่น การตั้งครรภ์และการเจ็บป่วย ก็มีความสำคัญเช่นกัน

คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์แนะนำการบริโภคสำหรับบุคคล - ปริมาณอ้างอิงรายวัน (DRIs) สำหรับโฟเลต:

ทารก

• 0 ถึง 6 เดือน: 65 ไมโครกรัม/วัน*
• 7 ถึง 12 เดือน: 80 ไมโครกรัม/วัน*

*สำหรับทารกตั้งแต่แรกเกิดถึง 12 เดือน คณะกรรมการอาหารและโภชนาการได้กำหนดปริมาณการบริโภคที่ยอมรับได้ (AI) สำหรับโฟเลตที่เทียบเท่ากับปริมาณโฟเลตเฉลี่ยในทารกที่กินนมแม่ที่มีสุขภาพดีในสหรัฐอเมริกา

เด็ก

• 1 ถึง 3 ปี: 150 ไมโครกรัม/วัน
• 4 ถึง 8 ปี: 200 ไมโครกรัม/วัน
• 9 ถึง 13 ปี: 300 ไมโครกรัม/วัน

วัยรุ่นและผู้ใหญ่

• เพศชาย อายุ 14 ปีขึ้นไป 400 ไมโครกรัม/วัน
• เพศหญิง อายุ 14 ปีขึ้นไป 400 ไมโครกรัม/วัน
• สตรีมีครรภ์ทุกวัย: 600 ไมโครกรัม/วัน
• ผู้หญิงที่ให้นมบุตรทุกวัย: 500 mcg/วัน

กรดโฟลิค; โพลีกลูตามิลโฟลาซิน; เทอรอยล์โมโนกลูตาเมต; โฟเลต

• ประโยชน์ของวิตามินบี 9
• แหล่งวิตามิน B9

Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins and Choline. ปริมาณอ้างอิงของอาหารสำหรับวิตามินบี ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน วิตามินบี 6 โฟเลต วิตามินบี 12 กรดแพนโทธีนิก ไบโอติน และโคลีน สำนักพิมพ์วิชาการแห่งชาติ. วอชิงตัน ดี.ซี. 1998 PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625

เมสัน เจบี วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารรองอื่นๆ ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 25 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์ ซอนเดอร์ส; 2016:ตอนที่ 218

เมเซียโน เอส, โจนส์ อี.อี. การปฏิสนธิ การตั้งครรภ์ และการให้นมบุตร ใน: Boron WF, Boulpaep EL, eds. สรีรวิทยาการแพทย์. ฉบับที่ 3 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2017:ตอนที่ 56.

สาละวิน เอ็ม.เจ. วิตามินและธาตุต่างๆ ใน: McPherson RA, Pincus MR, eds. การวินิจฉัยและการจัดการทางคลินิกของ Henry โดยวิธีการทางห้องปฏิบัติการ. ฉบับที่ 23 เซนต์หลุยส์ มิสซูรี: เอลส์เวียร์; 2017:ตอนที่ 26.