จานรองอาหาร

โดยทำตามคู่มืออาหารของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาที่เรียกว่า MyPlate คุณสามารถเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ คู่มือใหม่ล่าสุดนี้สนับสนุนให้คุณกินผักและผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีนไม่ติดมัน และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำมากขึ้น เมื่อใช้คู่มือนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าควรกินอาหารประเภทใดและควรกินเท่าไร คุณยังเรียนรู้ว่าทำไมและคุณควรออกกำลังกายมากแค่ไหน

การใช้ MyPlate

มีอาหารหลัก 5 หมู่ที่ประกอบเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ:

• ธัญพืช
• ผัก
• ผลไม้
• ผลิตภัณฑ์นม
• อาหารโปรตีน

ควรกินอาหารแต่ละหมู่ทุกวัน ปริมาณอาหารที่คุณควรกินในแต่ละกลุ่มขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และความกระตือรือร้นของคุณ

MyPlate ให้คำแนะนำเฉพาะสำหรับกลุ่มอาหารแต่ละประเภท

ธัญพืช: ทำธัญพืชของคุณอย่างน้อยครึ่งหนึ่งเป็นธัญพืชทั้งหมด

• เมล็ดพืชทั้งเมล็ดประกอบด้วยเมล็ดพืชทั้งเมล็ด เมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสีได้นำรำและจมูกข้าวออกแล้ว อย่าลืมอ่านฉลากรายการส่วนผสมและมองหาธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอันดับแรกในรายการ
• อาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใยและโปรตีนมากกว่าอาหารที่ทำจากธัญพืชที่ผ่านการขัดสี
• ตัวอย่างของธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ขนมปังและพาสต้าที่ทำจากแป้งโฮลวีต ข้าวโอ๊ต บัลเกอร์ ฟาโร และคอร์นมีล
• ตัวอย่างของธัญพืชขัดสี ได้แก่ แป้งขาว ขนมปังขาว และข้าวขาว

เด็กและผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรกินธัญพืชประมาณ 5 ถึง 8 เสิร์ฟต่อวัน (เรียกอีกอย่างว่า "ออนซ์เทียบเท่า") เด็กอายุไม่เกิน 8 ปีต้องการ 3 ถึง 5 เสิร์ฟ อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของการเสิร์ฟเหล่านั้นควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ตัวอย่างของธัญพืชหนึ่งมื้อประกอบด้วย:

• ขนมปัง 1 แผ่น
• ซีเรียลเกล็ด 1 ถ้วย (30 กรัม)
• ข้าวหุงสุก 1/2 ถ้วย (165 กรัม)
• 5 แครกเกอร์โฮลวีต
• พาสต้าปรุงสุก 1/2 ถ้วย (75 กรัม)

การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณได้โดย:

• ลดความเสี่ยงของโรคระยะยาว (เรื้อรัง) จำนวนมาก
• ธัญพืชไม่ขัดสีสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ แต่ขนาดของชิ้นส่วนยังคงเป็นกุญแจสำคัญ เนื่องจากธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใยและโปรตีนมากกว่า เมล็ดธัญพืชเหล่านี้จึงเติมสารอาหารได้มากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี คุณจึงรับประทานอาหารได้น้อยลงเพื่อให้รู้สึกอิ่มเหมือนเดิม แต่ถ้าคุณแทนที่ผักด้วยแป้ง คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แม้ว่าคุณจะกินธัญพืชไม่ขัดสีก็ตาม
• ธัญพืชเต็มเมล็ดสามารถช่วยให้คุณมีการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้อย่างสม่ำเสมอ

วิธีกินธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น:

• กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว
• ใช้พาสต้าโฮลเกรนแทนพาสต้าปกติ
• แทนที่แป้งขาวบางส่วนด้วยแป้งสาลีในสูตร
• แทนที่ขนมปังขาวด้วยขนมปังโฮลวีต
• ใช้ข้าวโอ๊ตในสูตรอาหารแทนเกล็ดขนมปัง
• กินข้าวโพดคั่วแบบป๊อปคอร์นแทนมันฝรั่งทอดหรือคุกกี้

ผัก: ทำผลไม้และผักครึ่งหนึ่งของคุณ

• ผักอาจเป็นได้ทั้งแบบดิบ สด สุก กระป๋อง แช่แข็ง แห้ง หรืออบแห้ง
• ผักแบ่งออกเป็น 5 กลุ่มย่อยตามปริมาณสารอาหาร กลุ่มได้แก่ ผักสีเขียวเข้ม ผักประเภทแป้ง ผักสีแดงและสีส้ม ถั่วและถั่ว และผักอื่นๆ
• พยายามรวมผักจากแต่ละกลุ่ม พยายามให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เลือกเฉพาะตัวเลือกจากกลุ่ม "แป้ง" เท่านั้น

เด็กและผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรกินผักระหว่าง 2 ถึง 3 ถ้วย (200 ถึง 300 กรัม) ต่อวัน เด็กอายุ 8 ปีต้องการประมาณ 1 ถึง 1 1/2 ถ้วย (100 ถึง 150 กรัม) ตัวอย่างของถ้วยได้แก่:

• ข้าวโพดหูใหญ่
• หอกบร็อคโคลี่ขนาด 5 นิ้ว (13 เซนติเมตร) สามต้น
• ผักต้ม 1 ถ้วย (100 กรัม))
• ผักใบเขียวดิบ 2 ถ้วย (250 กรัม)
• 2 แครอทขนาดกลาง
• 1 ถ้วย (240 มล.) ถั่วพินโตปรุงสุกหรือถั่วดำ

การกินผักสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคอ้วน และเบาหวานชนิดที่ 2
• ช่วยปกป้องคุณจากมะเร็งบางชนิด
• ช่วยลดความดันโลหิต
• ลดความเสี่ยงการเกิดนิ่วในไต
• ช่วยลดการสูญเสียกระดูก

วิธีกินผักให้มากขึ้น:

• เก็บผักแช่แข็งจำนวนมากไว้ในช่องแช่แข็งของคุณ
• ซื้อสลัดที่ล้างแล้วและผักที่หั่นไว้ล่วงหน้าเพื่อลดเวลาในการเตรียม
• เพิ่มผักในซุปและสตูว์
• เพิ่มผักในซอสสปาเก็ตตี้
• ลองผัดผัก.
• กินแครอทดิบ บร็อคโคลี่ หรือพริกหยวกชุบฮัมมัสหรือน้ำสลัดฟาร์มปศุสัตว์เป็นอาหารว่าง

ผลไม้: ทำผลไม้และผักครึ่งหนึ่งของจานของคุณ

• ผลไม้สามารถสด กระป๋อง แช่แข็งหรือแห้ง

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการผลไม้ 1 1/2 ถึง 2 ถ้วย (200 ถึง 250 กรัม) ต่อวัน เด็กอายุไม่เกิน 8 ปีต้องการประมาณ 1 ถึง 1 1/2 ถ้วย (120 ถึง 200 กรัม) ตัวอย่างของถ้วยได้แก่:

• ผลไม้เล็ก ๆ 1 ชิ้น เช่น แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์
• สตรอเบอร์รี่ลูกใหญ่ 8 ลูก
• แอปริคอตแห้งหรือผลไม้แห้งอื่นๆ 1/2 ถ้วย (130 กรัม)
• 1 ถ้วย (240 มล.) น้ำผลไม้ 100% (ส้ม แอปเปิ้ล ส้มโอ)
• ผลไม้สุกหรือกระป๋อง 1 ถ้วย (100 กรัม)
• ผลไม้สับ 1 ถ้วย (250 กรัม)

การกินผลไม้สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณ อาจช่วย:

• ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคอ้วน และเบาหวานชนิดที่ 2
• ปกป้องคุณจากมะเร็งบางชนิด
• ลดความดันโลหิต
• ลดความเสี่ยงการเกิดนิ่วในไต
• ลดการสูญเสียกระดูก

วิธีกินผลไม้ให้มากขึ้น:

• ใส่ชามผลไม้และเก็บผลไม้ให้เต็ม
• ตุนผลไม้แห้ง แช่แข็ง หรือผลไม้กระป๋อง เพื่อให้คุณพร้อมเสมอ เลือกผลไม้ที่บรรจุกระป๋องในน้ำหรือน้ำผลไม้แทนน้ำเชื่อม
• ซื้อผลไม้ที่หั่นไว้ล่วงหน้าในบรรจุภัณฑ์เพื่อลดเวลาในการเตรียม
• ลองอาหารประเภทเนื้อกับผลไม้ เช่น หมูกับแอปริคอต เนื้อแกะกับมะเดื่อ หรือไก่กับมะม่วง
• ลูกพีช แอปเปิ้ล หรือผลไม้เนื้อแน่นอื่นๆ ย่างเป็นของหวานที่ดีต่อสุขภาพ
• ลองสมูทตี้ที่ทำจากผลไม้แช่แข็งและโยเกิร์ตธรรมดาเป็นอาหารเช้า
• ใช้ผลไม้แห้งเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสให้กับส่วนผสมทาง

อาหารโปรตีน: เลือกโปรตีนลีน

อาหารที่มีโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ถั่วและถั่ว ไข่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองแปรรูป ถั่วและเนยถั่ว และเมล็ดพืช ถั่วและถั่วยังเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มผัก

• เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ไก่ และไก่งวงที่ไม่มีผิวหนัง
• ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการโปรตีน 5 ถึง 6 1/2 เสิร์ฟต่อวัน (เรียกอีกอย่างว่า "ออนซ์เทียบเท่า") เด็กอายุไม่เกิน 8 ปีต้องการ 2 ถึง 4 เสิร์ฟ

ตัวอย่างของการเสิร์ฟได้แก่:

• เนื้อไม่ติดมัน 1 ออนซ์ (28 กรัม); เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อแกะ
• สัตว์ปีก 1 ออนซ์ (28 กรัม) เช่น ไก่งวงหรือไก่
• 1 ไข่ขนาดใหญ่
• เต้าหู้ 1/4 ถ้วย (50 กรัม)
• ถั่วหรือถั่วต้มสุก 1/4 ถ้วย (50 กรัม)
• เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• ถั่วหรือเมล็ดพืช 1/2 ออนซ์ (14 กรัม); อัลมอนด์ 12 เม็ด

การรับประทานโปรตีนลีนสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณ:

• อาหารทะเลที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน หรือปลาเทราท์ สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
• ถั่วลิสงและถั่วอื่นๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท และพิสตาชิโอ เมื่อรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
• เนื้อไม่ติดมันและไข่เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี

วิธีเพิ่มโปรตีนลีนในอาหารของคุณ:

• เลือกเนื้อวัวที่ไม่ติดมัน ซึ่งรวมถึงเนื้อสันนอก สันใน เนื้อกลม เนื้อชิ้นหนา และเนื้อย่างและสเต็กที่ไหล่หรือแขน
• เลือกหมูติดมัน ซึ่งรวมถึงเนื้อสันใน เนื้อซี่โครง แฮม และเบคอนแคนาดา
• เลือกเนื้อแกะไม่ติดมัน ซึ่งรวมถึงเนื้อสันใน เนื้อสับ และขา
• ซื้อไก่หรือไก่งวงไร้หนังหรือลอกหนังออกก่อนปรุงอาหาร
• ย่าง ย่าง ลวก หรือย่างเนื้อ สัตว์ปีก และอาหารทะเลแทนการทอด
• ตัดไขมันที่มองเห็นได้ทั้งหมดและระบายไขมันออกเมื่อปรุงอาหาร
• ใส่ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วหรือถั่วเหลืองแทนเนื้อสัตว์อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ลองถั่วพริก ถั่วหรือซุปถั่ว เต้าหู้ผัด ข้าวและถั่ว หรือเบอร์เกอร์ผัก
• รวมอาหารทะเลปรุงสุก 8 ออนซ์ (225 กรัม) ต่อสัปดาห์

ผลิตภัณฑ์นม: เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน

เด็กและผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรได้รับนมประมาณ 3 ถ้วย (720 มิลลิลิตร) ต่อวัน เด็กอายุ 2 ถึง 8 ปีต้องการประมาณ 2 ถึง 2 1/2 ถ้วย (480 ถึง 600 มิลลิลิตร) ตัวอย่างของถ้วยได้แก่:

• นม 1 ถ้วย (240 มล.)
• โยเกิร์ตธรรมดา 1 กล่อง
• ชีสแข็ง 1 1/2 ออนซ์ (45 กรัม) (เช่น cheddar, mozzarella, Swiss, Parmesan)
• ชีสขูดฝอย 1/3 ถ้วย (40 กรัม)
• คอทเทจชีส 2 ถ้วย (450 กรัม)
• พุดดิ้ง 1 ถ้วย (250 กรัม) ที่ทำจากนมหรือโยเกิร์ตแช่แข็ง
• นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 1 ถ้วย (240 มล.)

การรับประทานอาหารที่ทำจากนมสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้:

• การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมมีความสำคัญต่อการปรับปรุงสุขภาพกระดูกโดยเฉพาะในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น เมื่อมีการสร้างมวลกระดูก
• ผลิตภัณฑ์จากนมมีสารอาหารที่สำคัญ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม วิตามินดี และโปรตีน
• การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานประเภท 2 และความดันโลหิตลดลงในผู้ใหญ่
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันจะให้ไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

วิธีรวมอาหารไขมันต่ำจากกลุ่มผลิตภัณฑ์นมในอาหารของคุณ:

• รวมนมหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมเป็นเครื่องดื่มในมื้ออาหาร เลือกนมที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ
• เพิ่มนมที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำแทนน้ำในข้าวโอ๊ตและซีเรียลร้อน
• ใส่โยเกิร์ตธรรมดาหรือคอทเทจชีสในสมูทตี้
• หม้อตุ๋น ซุป สตูว์ หรือผักยอดนิยมที่มีชีสไขมันต่ำหรือไขมันต่ำขูดฝอย
• ใช้ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีแลคโตสหรือแลคโตสต่ำกว่าหากคุณมีปัญหาในการย่อยผลิตภัณฑ์นม คุณยังสามารถรับแคลเซียมจากแหล่งที่ไม่ใช่นม เช่น น้ำผลไม้เสริม ปลากระป๋อง อาหารจากถั่วเหลือง และผักใบเขียว

น้ำมัน: กินน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณเล็กน้อย

• น้ำมันไม่ใช่กลุ่มอาหาร อย่างไรก็ตาม พวกมันให้สารอาหารที่สำคัญและควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ
• ไขมันอิ่มตัว เช่น เนยและชอร์ตเทนนิ่งจะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง เนย มาการีน และน้ำมันที่เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง (เช่น น้ำมันมะพร้าว) มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์อยู่ในระดับสูง การรับประทานไขมันเหล่านี้มากสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
• น้ำมันเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยทั่วไปแล้วไขมันประเภทนี้จะดีต่อหัวใจของคุณ
• เด็กและผู้ใหญ่ควรได้รับน้ำมันประมาณ 5 ถึง 7 ช้อนชา (25 ถึง 35 มิลลิลิตร) ต่อวัน เด็กอายุไม่เกิน 8 ปีต้องการ 3 ถึง 4 ช้อนชา (15 ถึง 20 มิลลิลิตร) ต่อวัน
• เลือกน้ำมัน เช่น มะกอก คาโนลา ทานตะวัน ดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด
• อาหารบางชนิดก็มีน้ำมันที่มีประโยชน์สูงเช่นกัน ได้แก่ อะโวคาโด ปลาบางชนิด มะกอก และถั่ว

การจัดการน้ำหนักและการออกกำลังกาย

MyPlate ยังให้ข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักส่วนเกิน:

• คุณสามารถใช้แผนอาหารประจำวันเพื่อเรียนรู้ว่าจะกินและดื่มอะไร คุณเพียงแค่ป้อนส่วนสูง น้ำหนัก และอายุเพื่อรับแผนการรับประทานอาหารเฉพาะบุคคล
• หากคุณมีข้อกังวลด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง เช่น โรคหัวใจหรือโรคเบาหวาน โปรดปรึกษาเรื่องการเปลี่ยนแปลงอาหารกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนก่อน

คุณยังสามารถเรียนรู้วิธีตัดสินใจได้ดีขึ้น เช่น:

• การกินแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
• ไม่กินมากเกินไปและหลีกเลี่ยงส่วนใหญ่
• กินอาหารที่มีแคลอรีเปล่าน้อยลง อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูงและมีวิตามินหรือแร่ธาตุเพียงเล็กน้อย
• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลจากอาหารทั้ง 5 หมู่
• การเลือกรับประทานอาหารนอกบ้านที่ดีขึ้นในร้านอาหาร
• ทำอาหารที่บ้านให้บ่อยขึ้น ซึ่งคุณสามารถควบคุมสิ่งที่จะเข้าไปในอาหารที่คุณกินได้
• ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์
• ลดเวลาหน้าจอของคุณต่อหน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์
• รับเคล็ดลับในการเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ

MyPlate

• myPlate

กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2558-2563 รุ่นที่ 8 health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf อัปเดตเมื่อธันวาคม 2558 เข้าถึงเมื่อ 7 ตุลาคม 2562