แคลเซียมและกระดูก

แร่ธาตุแคลเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อ เส้นประสาท และเซลล์ของคุณทำงานได้ตามปกติ

ร่างกายของคุณต้องการแคลเซียม (เช่นเดียวกับฟอสฟอรัส) เพื่อให้กระดูกแข็งแรง กระดูกเป็นแหล่งสะสมแคลเซียมในร่างกาย

ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างแคลเซียมได้ ร่างกายจะได้รับแคลเซียมที่ต้องการจากอาหารที่คุณกินหรือจากอาหารเสริมเท่านั้น หากคุณได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจากอาหาร หรือหากร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมไม่เพียงพอ กระดูกของคุณจะอ่อนแอหรือเติบโตได้ไม่ดีเท่าที่ควร

โครงกระดูก (กระดูก) ของคุณเป็นอวัยวะที่มีชีวิต กระดูกได้รับการปรับปรุงใหม่อย่างต่อเนื่องโดยมีการดูดซับกระดูกเก่าและกระดูกใหม่ขึ้น ใช้เวลาประมาณ 10 ปีในการฟื้นฟูกระดูกทั้งหมดในร่างกายของคุณ นั่นคือเหตุผลที่การให้ความสำคัญกับสุขภาพกระดูกเป็นสิ่งสำคัญในผู้ใหญ่ ไม่ใช่แค่ในเด็กที่กำลังเติบโตเท่านั้น

ความหนาแน่นของกระดูกหมายถึงปริมาณแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ที่มีอยู่ในกระดูกของคุณ ความหนาแน่นของกระดูกจะสูงที่สุดระหว่างอายุ 25 ถึง 35 ปี และจะลดน้อยลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้กระดูกเปราะบางและแตกหักง่าย แม้จะไม่มีการหกล้มหรือได้รับบาดเจ็บอื่นๆ

ระบบย่อยอาหารปกติดูดซึมแคลเซียมได้ไม่ดี คนส่วนใหญ่ดูดซึมแคลเซียมได้เพียง 15% ถึง 20% ของแคลเซียมที่รับประทานในอาหาร วิตามินดีเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้น

ผู้สูงอายุจำนวนมากมีความเสี่ยงร่วมกันที่ทำให้สุขภาพกระดูกแย่ลง ปริมาณแคลเซียมในอาหาร (นม ชีส โยเกิร์ต) ต่ำ ระดับวิตามินดีต่ำและการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ต่ำ ในผู้ใหญ่หลายๆ คน สัญญาณฮอร์โมนจะต้องขับแคลเซียมออกจากกระดูกทุกวันเพื่อให้ระดับแคลเซียมในเลือดเป็นปกติ สิ่งนี้มีส่วนทำให้สูญเสียกระดูก

ด้วยเหตุนี้ เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณยังคงต้องการแคลเซียมเพื่อให้กระดูกของคุณมีความหนาแน่นและแข็งแรง ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำแคลเซียมอย่างน้อย 1,200 มิลลิกรัมและวิตามินดี 800 ถึง 1,000 หน่วยสากลต่อวัน ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำอาหารเสริมเพื่อให้คุณได้รับแคลเซียมและวิตามินดีที่คุณต้องการ

คำแนะนำบางอย่างเรียกร้องให้มีวิตามินดีในปริมาณที่สูงขึ้นมาก แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนรู้สึกว่าปริมาณวิตามินดีในปริมาณสูงไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน นอกจากนี้ ปริมาณแคลเซียมที่สูงมากในอาหารของคุณอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น อาการท้องผูก นิ่วในไต และความเสียหายของไต หากคุณกังวลเกี่ยวกับสุขภาพกระดูก โปรดปรึกษาผู้ให้บริการของคุณว่าอาหารเสริมแคลเซียมและวิตามินดีเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณหรือไม่

ผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับลำไส้ (โรคลำไส้อักเสบ การผ่าตัดลดขนาดกระเพาะ) โรคต่อมพาราไทรอยด์ หรือกำลังใช้ยาบางชนิด อาจต้องการคำแนะนำที่แตกต่างกันสำหรับการเสริมแคลเซียมและวิตามินดี พูดคุยกับผู้ให้บริการของคุณหากคุณไม่แน่ใจว่าต้องใช้แคลเซียมและวิตามินดีมากแค่ไหน

รับประทานอาหารที่ให้แคลเซียม วิตามินดี และโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม สารอาหารเหล่านี้จะไม่หยุดการสูญเสียมวลกระดูกอย่างสมบูรณ์ แต่จะช่วยให้มั่นใจว่าร่างกายของคุณมีวัสดุที่จำเป็นในการสร้างกระดูก การคงความฟิตและกระฉับกระเฉงยังสามารถปกป้องกระดูกและทำให้แข็งแรง การหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ยังช่วยปกป้องกระดูกและช่วยให้กระดูกแข็งแรงอีกด้วย

อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่

• นม
• ชีส
• ไอศครีม
• ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและกระหล่ำปลี
• แซลมอน
• ปลาซาร์ดีน (มีกระดูก)
• เต้าหู้
• โยเกิร์ต

ความแข็งแรงของกระดูกและแคลเซียม โรคกระดูกพรุน - แคลเซียมและกระดูก Osteopenia - แคลเซียมและกระดูก กระดูกบาง - แคลเซียมและกระดูก; ความหนาแน่นของกระดูกต่ำ - แคลเซียมและกระดูก

• แคลเซียมและกระดูก

สีดำ DM, โรเซ่น ซีเจ. การปฏิบัติทางคลินิก: โรคกระดูกพรุนในวัยหมดประจำเดือน. N Engl เจ เมด 2016;374(3):254-262. PMID: 26789873 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26789873/

บราวน์ ซี วิตามิน แคลเซียม กระดูก ใน: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. เภสัชวิทยาคลินิก. ฉบับที่ 12 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, และคณะคู่มือแพทย์ในการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุน 2014;25(10):2359-2381. PMID: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

สาขี เค, โม โอ. โรคระบบทางเดินปัสสาวะ ใน: Yu ASL, Chertow GM, Luyckx VA, Marsden PA, Skorecki K, Taal MW, eds. เบรนเนอร์และอธิการบดีเรื่อง The Kidney ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 38.

หน่วยเฉพาะกิจด้านบริการป้องกันของสหรัฐอเมริกา Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. วิตามินดี แคลเซียม หรือการเสริมแบบผสมสำหรับการป้องกันการแตกหักเบื้องต้นในผู้ใหญ่ที่อาศัยอยู่ในชุมชน: คำชี้แจงคำแนะนำของคณะทำงานด้านบริการป้องกันของสหรัฐฯ จามา. 2018;319(15)::1592-1599 PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/