คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้หรือไม่?

เมแทบอลิซึมของคุณเป็นกระบวนการที่ร่างกายใช้ในการสร้างและเผาผลาญพลังงานจากอาหาร คุณอาศัยการเผาผลาญอาหารของคุณเพื่อหายใจ คิด ย่อยอาหาร หมุนเวียนเลือด รักษาความอบอุ่นในที่เย็น และอยู่ในความร้อน

เป็นความเชื่อทั่วไปที่ว่าการเพิ่มการเผาผลาญของคุณช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและเพิ่มการลดน้ำหนัก น่าเสียดายที่มีความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการเพิ่มการเผาผลาญมากกว่ากลวิธีที่ใช้ได้ผล ตำนานบางเรื่องสามารถย้อนกลับมาได้ ถ้าคุณคิดว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณเป็นอยู่ คุณอาจจะกินมากกว่าที่ควร

นี่คือข้อเท็จจริงเกี่ยวกับ 6 ตำนานการเผาผลาญอาหาร

ตำนาน #1: การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเป็นเวลานานหลังจากที่คุณหยุด

เป็นความจริงที่คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยกิจกรรมต่างๆ เช่น การขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ

การเผาผลาญแคลอรีที่เพิ่มขึ้นนั้นจะคงอยู่นานเท่าการออกกำลังกายของคุณ คุณอาจเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินต่อไปอีกประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น แต่ผลที่ตามมาของการออกกำลังกายจะหยุดอยู่แค่นั้น เมื่อคุณหยุดเคลื่อนไหว เมแทบอลิซึมของคุณจะกลับมาอยู่ที่อัตราพัก

หากคุณเพิ่มปริมาณแคลอรีหลังออกกำลังกาย โดยคิดว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีตลอดวันที่เหลือ คุณอาจเสี่ยงที่น้ำหนักจะขึ้น

สิ่งที่ต้องทำ: ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและเติมพลังด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ อย่าปล่อยให้การออกกำลังกายเป็นข้ออ้างในการทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงมากเกินไป

ความเชื่อที่ 2: การเพิ่มกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมัน ดังนั้นการสร้างกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มการเผาผลาญของคุณหรือไม่? ใช่ แต่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ผู้ออกกำลังกายปกติส่วนใหญ่จะได้รับกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่ปอนด์ (กิโลกรัม) นั่นไม่เพียงพอที่จะสร้างความแตกต่างอย่างมากในจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ นอกจากนี้ เมื่อไม่ได้ใช้งาน กล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยมาก โดยส่วนใหญ่ สมอง หัวใจ ไต ตับ และปอดของคุณมีส่วนสำคัญต่อการเผาผลาญของคุณ

สิ่งที่ต้องทำ: ยกน้ำหนักเพื่อให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ทำให้การฝึกความแข็งแรงเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่รอบด้านซึ่งรวมถึงกิจกรรมที่จะทำให้หัวใจของคุณเต้นแรง เพื่อป้องกันน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและส่วนที่เหมาะสม

ความเชื่อที่ #3: การรับประทานอาหารบางชนิดสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้

การกินอาหารอย่างชาเขียว คาเฟอีน หรือพริกเผ็ดไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (กิโลกรัม) บางคนอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อย แต่ไม่เพียงพอที่จะสร้างความแตกต่างในน้ำหนักของคุณ

สิ่งที่ต้องทำ: เลือกอาหารที่มีโภชนาการและรสชาติที่ดี กินอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายที่เติมคุณโดยไม่ต้องเติม

ความเชื่อที่ #4: การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ในระหว่างวันช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

น่าเสียดายที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยครั้งช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

การกระจายอาหารของคุณตลอดทั้งวันอาจทำให้คุณไม่หิวและกินมากเกินไป ถ้าเป็นเช่นนั้นก็เป็นความคิดที่ดี นักกีฬาทำงานได้ดีขึ้นเมื่อกินบ่อยขึ้นในปริมาณที่น้อยลง หากคุณเป็นคนที่หยุดยากเมื่อคุณเริ่มกิน มื้ออาหาร 3 มื้อต่อวันอาจช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่เหมาะสมได้ง่ายกว่าของว่างเพียงเล็กน้อย

สิ่งที่ต้องทำ: ให้ความสนใจกับสัญญาณความหิวของคุณและกินเมื่อคุณรู้สึกหิว ติดตามอาหารประจำวันของคุณและจำกัดขนมที่มีน้ำตาลสูงและมีไขมันสูง

ความเชื่อที่ #5: การนอนหลับให้เพียงพอตลอดทั้งคืนนั้นดีต่อการเผาผลาญของคุณ

การนอนหลับฝันดีไม่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ แต่การไม่นอนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ คนที่อดนอนมักจะกินแคลอรีมากกว่าที่ต้องการ ซึ่งอาจใช้เพื่อจัดการกับความรู้สึกเหนื่อย

สิ่งที่ต้องทำ: วางแผนชีวิตของคุณเพื่อให้คุณมีเวลานอนเพียงพอ หากคุณมีปัญหาในการนอน ให้มองหาวิธีผ่อนคลายก่อนนอนและทำให้ห้องนอนของคุณนอนหลับสบาย พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณหากคำแนะนำในการดูแลตนเองเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นไม่ช่วย

ความเชื่อผิดๆ # 6: คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นเพราะการเผาผลาญของคุณช้าลง

แม้ว่าเมตาบอลิซึมของเราจะช้ากว่าตอนเด็กๆ ก็ตาม แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงกลางชีวิตก็เกิดขึ้นเพราะเราตื่นตัวน้อยลง งานและครอบครัวดันออกกำลังกายจนปวดหลัง เมื่อเราไม่เคลื่อนไหวมาก เราจะสูญเสียกล้ามเนื้อและอ้วนขึ้น

เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณอาจมีปัญหาในการควบคุมอาหารตามอายุ หลังอาหารมื้อใหญ่ คนหนุ่มสาวมักจะกินน้อยลงจนกว่าร่างกายจะใช้แคลอรีจนหมด การควบคุมความอยากอาหารตามธรรมชาตินี้ดูเหมือนจะจางลงเมื่อคนมีอายุมากขึ้น ถ้าคุณไม่ใส่ใจ อาหารมื้อใหญ่ก็สามารถรวมกันได้อย่างรวดเร็ว

สิ่งที่ต้องทำ: เมื่อคุณอายุมากขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเป็นสิ่งสำคัญ การคงความกระฉับกระเฉงและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณน้อยๆ อยู่เสมอ คุณสามารถป้องกันการเพิ่มน้ำหนักเมื่ออายุมากขึ้น

การลดน้ำหนักช่วยเพิ่มการเผาผลาญ; โรคอ้วน - เพิ่มการเผาผลาญ; น้ำหนักเกิน - เพิ่มการเผาผลาญ

Cowley MA, บราวน์ WA, Considine RV โรคอ้วน: ปัญหาและการจัดการ. ใน: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. ต่อมไร้ท่อ: ผู้ใหญ่และเด็ก Pe. ฉบับที่ 7 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์ ซอนเดอร์ส; 2016:ตอนที่ 26.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE ผลของสารสกัดจากชาเขียวต่อการเกิดออกซิเดชันของไขมันในช่วงพักและระหว่างออกกำลังกาย: หลักฐานของประสิทธิภาพและกลไกที่นำเสนอ Adv Nutr. 2013;4(2):129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/

Maratos-Flier E. โรคอ้วน ใน: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. วิลเลียมส์ตำราต่อมไร้ท่อ. ฉบับที่ 14 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 40.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. capsaicinoids ช่วยสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักได้หรือไม่? การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้าของข้อมูลการบริโภคพลังงาน ความอยากอาหาร. 2014;73:183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/

• การควบคุมน้ำหนัก