วิธีหลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไประหว่างออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในสภาพอากาศที่อบอุ่นหรือในยิมที่อบไอน้ำ คุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดความร้อนสูงเกินไป เรียนรู้ว่าความร้อนส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร และรับคำแนะนำในการรักษาความเย็นเมื่ออากาศร้อน การเตรียมพร้อมสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยในทุกสภาวะ

ร่างกายของคุณมีระบบระบายความร้อนตามธรรมชาติ มันทำงานเพื่อรักษาอุณหภูมิที่ปลอดภัยอยู่เสมอ เหงื่อออกช่วยให้ร่างกายเย็นลง

เมื่อคุณออกกำลังกายท่ามกลางความร้อน ระบบระบายความร้อนของคุณต้องทำงานหนักขึ้น ร่างกายของคุณส่งเลือดไปยังผิวหนังมากขึ้นและออกจากกล้ามเนื้อของคุณ สิ่งนี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ คุณเหงื่อออกมาก ทำให้สูญเสียของเหลวในร่างกาย หากมีความชื้น เหงื่อจะเกาะอยู่บนผิวหนัง ซึ่งทำให้ร่างกายเย็นลงได้ยาก

การออกกำลังกายในช่วงอากาศร้อนทำให้คุณเสี่ยงต่อภาวะฉุกเฉินจากความร้อน เช่น

• ตะคริวร้อน ตะคริวที่กล้ามเนื้อ มักเป็นที่ขาหรือท้อง (เกิดจากการสูญเสียเกลือจากเหงื่อออก) นี่อาจเป็นสัญญาณแรกของความร้อนสูงเกินไป
• หมดความร้อน. เหงื่อออกมาก ผิวหนังเย็นและชื้น คลื่นไส้และอาเจียน
• โรคลมแดด เมื่ออุณหภูมิร่างกายสูงกว่า 104°F (40°C) ฮีทสโตรกเป็นภาวะที่เป็นอันตรายถึงชีวิต

เด็ก ผู้สูงอายุ และคนอ้วนมีความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้มากขึ้น ผู้ที่ทานยาบางชนิดและผู้ที่เป็นโรคหัวใจก็มีความเสี่ยงสูงเช่นกัน อย่างไรก็ตาม แม้แต่นักกีฬาชั้นยอดที่อยู่ในสภาพดีเยี่ยมก็สามารถป่วยด้วยความร้อนได้

ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อช่วยป้องกันความเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับความร้อน:

• ดื่มน้ำปริมาณมาก ดื่มก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย ดื่มแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกกระหายน้ำ คุณสามารถบอกได้ว่าคุณได้รับเพียงพอหากปัสสาวะของคุณมีสีอ่อนหรือเหลืองซีดมาก
• อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมาก เช่น น้ำอัดลม พวกเขาสามารถทำให้คุณสูญเสียของเหลว
• น้ำเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นน้อยกว่า ถ้าคุณจะออกกำลังกายสักสองสามชั่วโมง คุณอาจต้องการเลือกเครื่องดื่มเกลือแร่ สิ่งเหล่านี้เข้ามาแทนที่เกลือและแร่ธาตุรวมถึงของเหลว เลือกตัวเลือกแคลอรี่ต่ำ พวกเขามีน้ำตาลน้อย
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่เย็น แต่ไม่เย็นเกินไป เครื่องดื่มเย็นๆ อาจทำให้ปวดท้องได้
• จำกัดการฝึกของคุณในวันที่อากาศร้อนจัด ลองฝึกในตอนเช้าหรือตอนดึก
• เลือกเสื้อผ้าที่เหมาะกับกิจกรรมของคุณ สีที่สว่างกว่าและผ้าที่ดูดซับได้คือตัวเลือกที่ดี
• ป้องกันตัวเองจากแสงแดดโดยตรงด้วยแว่นกันแดดและหมวก อย่าลืมครีมกันแดด (SPF 30 หรือสูงกว่า)
• พักผ่อนในที่ร่มบ่อยๆ หรือพยายามอยู่บนด้านที่ร่มรื่นของทางเดินหรือเส้นทางเดินป่า
• อย่าใช้เม็ดเกลือ พวกเขาสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการคายน้ำได้

รู้สัญญาณเตือนล่วงหน้าของอาการอ่อนเพลียจากความร้อน:

• เหงื่อออกมาก
• เหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า
• กระหายน้ำ
• ปวดกล้ามเนื้อ

สัญญาณภายหลังอาจรวมถึง:

• จุดอ่อน
• เวียนหัว
• ปวดหัว
• คลื่นไส้หรืออาเจียน
• ผิวเย็นชุ่มชื้น
• ปัสสาวะสีเข้ม

สัญญาณของลมแดดอาจรวมถึง:

• มีไข้ (มากกว่า 104°F [40°C])
• ผิวแดง ร้อน แห้ง
• หายใจเร็วและตื้น
• ชีพจรเต้นเร็วและอ่อนแอ
• พฤติกรรมไร้เหตุผล
• สับสนสุดๆ
• อาการชัก
• หมดสติ

ทันทีที่คุณสังเกตเห็นสัญญาณเริ่มต้นของการเจ็บป่วยจากความร้อน ให้ออกจากความร้อนหรือแสงแดดทันที ถอดเสื้อผ้าชั้นพิเศษออก ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬา

โทรหาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณมีอาการอ่อนเพลียจากความร้อนและรู้สึกไม่ดีขึ้น 1 ชั่วโมงหลังจากออกจากความร้อนและดื่มของเหลว

โทร 911 หรือหมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณสำหรับสัญญาณของลมแดด

อ่อนเพลียจากความร้อน; ตะคริวจากความร้อน; โรคลมแดด

• ระดับพลังงาน

เว็บไซต์ American Academy of Family Physicians ความชุ่มชื้นสำหรับนักกีฬา familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration อัปเดต 13 สิงหาคม 2020 เข้าถึง 29 ตุลาคม 2020

เว็บไซต์ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ความร้อนและนักกีฬา www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html อัปเดต 19 มิถุนายน 2019 เข้าถึง 29 ตุลาคม 2020

เว็บไซต์ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค สัญญาณเตือนและอาการของโรคที่เกี่ยวกับความร้อน www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html อัปเดต 1 กันยายน 2017 เข้าถึง 29 ตุลาคม 2020

• การออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกาย
• โรคร้อน