ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันประเภทอาหาร มันเป็นหนึ่งในไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพพร้อมกับไขมันทรานส์ ไขมันเหล่านี้มักจะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง อาหารอย่างเนย ปาล์มและน้ำมันมะพร้าว ชีส และเนื้อแดงมีไขมันอิ่มตัวสูง

ไขมันอิ่มตัวมากเกินไปในอาหารของคุณอาจนำไปสู่โรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ

ไขมันอิ่มตัวไม่ดีต่อสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ด้าน:

เสี่ยงโรคหัวใจ. ร่างกายของคุณต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเป็นพลังงานและการทำงานอื่นๆ แต่ไขมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจทำให้คอเลสเตอรอลสะสมในหลอดเลือดแดง (หลอดเลือด) ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ของคุณ คอเลสเตอรอลสูง LDL เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น. อาหารที่มีไขมันสูงหลายชนิด เช่น พิซซ่า ขนมอบ และอาหารทอด มีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก การกินไขมันมากเกินไปสามารถเพิ่มแคลอรีให้กับอาหารของคุณและทำให้น้ำหนักขึ้นได้ ไขมันทั้งหมดมีไขมัน 9 แคลอรีต่อกรัม ซึ่งเป็นปริมาณมากกว่าสองเท่าที่พบในคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

การตัดอาหารที่มีไขมันสูงสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและทำให้หัวใจแข็งแรง การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

อาหารส่วนใหญ่มีไขมันหลายชนิดรวมกัน คุณควรเลือกอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันเหล่านี้มักจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง

คุณควรได้รับเท่าไหร่ทุกวัน? ต่อไปนี้คือคำแนะนำจากหลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2015-2020:

• คุณควรได้รับแคลอรี่จากไขมันไม่เกิน 25% ถึง 30% ต่อวัน
• คุณควรจำกัดไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรีต่อวัน
• เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ให้จำกัดไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 7% ของแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวัน
• สำหรับอาหารที่มีแคลอรี 2,000 แคลอรี นั่นคือ 140 ถึง 200 แคลอรีหรือไขมันอิ่มตัว 16 ถึง 22 กรัม (กรัม) ต่อวัน ตัวอย่างเช่น เบคอนปรุงสุกเพียง 1 ชิ้นมีไขมันอิ่มตัวเกือบ 9 กรัม
• หากคุณมีโรคหัวใจหรือคอเลสเตอรอลสูง ผู้ให้บริการด้านสุขภาพอาจขอให้คุณจำกัดไขมันอิ่มตัวให้มากขึ้น

อาหารบรรจุหีบห่อทั้งหมดมีฉลากโภชนาการที่มีปริมาณไขมัน การอ่านฉลากอาหารสามารถช่วยให้คุณติดตามปริมาณไขมันอิ่มตัวที่คุณกินเข้าไปได้

ตรวจไขมันรวมใน 1 มื้อ ตรวจสอบปริมาณไขมันอิ่มตัวในการเสิร์ฟด้วย จากนั้นรวมจำนวนเสิร์ฟที่คุณกินเข้าไป

เป็นแนวทางเมื่อเปรียบเทียบหรืออ่านฉลาก:

• 5% ของมูลค่ารายวันจากไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำ
• 20% ของมูลค่ารายวันจากไขมันสูง

เลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในปริมาณต่ำ

ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดหลายแห่งยังให้ข้อมูลโภชนาการเกี่ยวกับเมนูของพวกเขาด้วย หากคุณไม่เห็นมันโพสต์ ให้ถามเซิร์ฟเวอร์ของคุณ คุณอาจพบได้ในเว็บไซต์ของร้านอาหาร

ไขมันอิ่มตัวมีอยู่ในอาหารสัตว์ทุกชนิดและแหล่งพืชบางชนิด

อาหารต่อไปนี้อาจมีไขมันอิ่มตัวสูง หลายคนมีสารอาหารต่ำและมีแคลอรีพิเศษจากน้ำตาล:

• ขนมอบ (เค้ก, โดนัท, เดนิช)
• อาหารทอด (ไก่ทอด, อาหารทะเลทอด, เฟรนช์ฟรายส์)
• เนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรือแปรรูป (เบคอน ไส้กรอก ไก่ติดหนัง ชีสเบอร์เกอร์ สเต็ก)
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันไม่อิ่มตัว (เนย ไอศกรีม พุดดิ้ง ชีส นมทั้งตัว)
• ไขมันที่เป็นของแข็ง เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันเมล็ดในปาล์ม (พบในอาหารบรรจุหีบห่อ)

ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของรายการอาหารยอดนิยมที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวในการเสิร์ฟทั่วไป:

• 12 ออนซ์ (ออนซ์) หรือ 340 ก. สเต็ก -- 20 ก
• ชีสเบอร์เกอร์ – 10 กรัม
• วานิลลาเชค – 8 กรัม
• เนย 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) – 7 กรัม

เป็นการดีที่จะดูแลตัวเองด้วยอาหารประเภทนี้เป็นครั้งคราว แต่ควรจำกัดความถี่ในการรับประทานและจำกัดขนาดส่วนเมื่อรับประทาน

คุณสามารถลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่คุณกินได้โดยการแทนที่อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่า แทนที่อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงด้วยอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นี่คือวิธีเริ่มต้น:

• แทนที่เนื้อแดงด้วยไก่หรือปลาไร้หนังสองสามวันต่อสัปดาห์
• ใช้น้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันมะกอกแทนเนยและไขมันแข็งอื่นๆ
• แทนที่ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มเมล็ดด้วยนมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน โยเกิร์ต และชีส
• กินผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารอื่นๆ ที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำหรือไม่มีเลยให้มากขึ้น

คอเลสเตอรอล - ไขมันอิ่มตัว หลอดเลือด - ไขมันอิ่มตัว; การแข็งตัวของหลอดเลือดแดง - ไขมันอิ่มตัว ไขมันในเลือดสูง - ไขมันอิ่มตัว; ไขมันในเลือดสูง - ไขมันอิ่มตัว; โรคหลอดเลือดหัวใจ - ไขมันอิ่มตัว; โรคหัวใจ - ไขมันอิ่มตัว โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลาย - ไขมันอิ่มตัว; PAD - ไขมันอิ่มตัว โรคหลอดเลือดสมอง - ไขมันอิ่มตัว; CAD - ไขมันอิ่มตัว อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ - ไขมันอิ่มตัว

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S และอื่น ๆ การเชื่อมโยงกันของอาหาร การหมุนเวียน และเสริมกรดไขมันที่มีความเสี่ยงต่อหลอดเลือด: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา แอน อินเตอร์ เมด. 2014;160(6):398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD และอื่น ๆ แนวปฏิบัติ AHA/ACC ปี 2013 เรื่องการจัดการไลฟ์สไตล์เพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: รายงานของ American College of Cardiology American/Heart Association Task Force on Practice Guidelines เจ แอม คอล คาร์ดิโอล. 2014;63(25 แต้ม B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/

Hensrud DD, ไฮม์เบอร์เกอร์ ดี.ซี. อินเทอร์เฟซของโภชนาการกับสุขภาพและโรค ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 202

Mozaffarian D. โภชนาการและโรคหลอดเลือดหัวใจและการเผาผลาญ ใน: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 49.

กระทรวงเกษตรสหรัฐ; เว็บไซต์บริการวิจัยการเกษตร FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. เข้าถึงเมื่อ 1 กรกฎาคม 2020.

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568. ฉบับที่ 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf อัปเดตธันวาคม 2020 เข้าถึง 25 มกราคม 2021

• ไขมันในอาหาร
• วิธีลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหาร