น้ำหนักขึ้นหลังจากเลิกสูบบุหรี่: จะทำอย่างไร

หลายคนน้ำหนักขึ้นเมื่อเลิกบุหรี่ โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 5 ถึง 10 ปอนด์ (2.25 ถึง 4.5 กิโลกรัม) ในช่วงหลายเดือนหลังจากเลิกสูบบุหรี่

คุณอาจเลื่อนการเลิกสูบบุหรี่หากคุณกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก แต่การไม่สูบบุหรี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณ โชคดีที่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อควบคุมน้ำหนักของคุณเมื่อคุณเลิกสูบบุหรี่

มีเหตุผลสองประการที่ทำให้คนน้ำหนักขึ้นเมื่อเลิกบุหรี่ บางอย่างเกี่ยวข้องกับวิธีที่นิโคตินส่งผลต่อร่างกายของคุณ

• นิโคตินในบุหรี่ช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ นิโคตินช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรีที่ร่างกายใช้ในช่วงพักประมาณ 7% ถึง 15% หากไม่มีบุหรี่ ร่างกายของคุณอาจเผาผลาญอาหารได้ช้าลง
• บุหรี่ลดความอยากอาหาร เมื่อคุณเลิกสูบบุหรี่ คุณอาจรู้สึกหิวมากขึ้น
• การสูบบุหรี่เป็นนิสัย หลังจากที่คุณเลิกสูบบุหรี่ คุณอาจกระหายอาหารที่มีแคลอรีสูงเพื่อทดแทนบุหรี่

เมื่อคุณพร้อมที่จะเลิกสูบบุหรี่ ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อควบคุมน้ำหนักของคุณ

• รับการใช้งานการออกกำลังกายช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณปัดเป่าความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือบุหรี่ หากคุณออกกำลังกายอยู่แล้ว คุณอาจต้องออกกำลังกายนานขึ้นหรือบ่อยขึ้นเพื่อเผาผลาญแคลอรีที่นิโคตินใช้เพื่อช่วยกำจัด
• เลือกซื้อของชำเพื่อสุขภาพ ตัดสินใจว่าคุณจะซื้ออะไรก่อนที่จะไปที่ร้าน เขียนรายการอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก และโยเกิร์ตไขมันต่ำที่คุณสามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องกินแคลอรี่มากเกินไป ตุน "อาหารใส่นิ้ว" แคลอรีต่ำที่จะช่วยให้มือของคุณไม่ว่าง เช่น แอปเปิ้ลสไลซ์ เบบี้แครอท หรือถั่วที่ไม่ใส่เกลือแบบแบ่งส่วน
• ตุนหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล ช่วยให้ปากของคุณไม่ว่างโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่หรือทำให้ฟันของคุณสัมผัสกับน้ำตาล
• สร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ วางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพไว้ล่วงหน้าเพื่อต่อสู้กับความอยากอาหารเมื่อถึงเวลา มันง่ายกว่าที่จะพูดว่า "ไม่" กับนักเก็ตไก่ทอด หากคุณกำลังมองไปข้างหน้าเพื่อไก่ย่างกับผักสำหรับอาหารค่ำ
• อย่าปล่อยให้ตัวเองหิวจนเกินไป ความหิวเล็กน้อยเป็นสิ่งที่ดี แต่ถ้าคุณหิวมากจนต้องกินทันที คุณมีแนวโน้มที่จะเข้าถึงตัวเลือกการอดอาหารมากขึ้น การเรียนรู้ที่จะกินอาหารที่ทำให้คุณอิ่มสามารถช่วยปัดเป่าความหิวได้
• ฝันดี. หากคุณนอนไม่พอบ่อยๆ คุณมีความเสี่ยงที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้น
• ควบคุมการดื่มของคุณ แอลกอฮอล์ น้ำอัดลม และน้ำผลไม้รสหวานอาจลดลงได้ง่าย แต่ก็เพิ่มขึ้นและอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ลองใช้น้ำอัดลมกับน้ำผลไม้หรือชาสมุนไพร 100% แทน

การเลิกนิสัยต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคย ทั้งทางร่างกายและอารมณ์ ก้าวไปทีละขั้น หากคุณน้ำหนักขึ้นแต่ไม่สามารถเลิกบุหรี่ได้ ขอแสดงความยินดีกับตัวเอง การเลิกบุหรี่มีประโยชน์มากมาย

• ปอดและหัวใจของคุณจะแข็งแรงขึ้น
• ผิวของคุณจะดูอ่อนกว่าวัย
• ฟันคุณจะขาวขึ้น
• คุณจะมีลมหายใจที่ดีขึ้น
• ผมและเสื้อผ้าของคุณจะมีกลิ่นหอมมากขึ้น
• คุณจะมีเงินมากขึ้นเมื่อคุณไม่ซื้อบุหรี่
• คุณจะทำงานได้ดีขึ้นในกีฬาหรือกิจกรรมทางกายอื่น ๆ

หากคุณได้พยายามเลิกสูบบุหรี่และกลับมาเป็นซ้ำ ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำการบำบัดทดแทนนิโคติน การรักษาที่มาในรูปแบบของแผ่นแปะ หมากฝรั่ง สเปรย์จมูก หรือยาสูดพ่นจะทำให้คุณได้รับนิโคตินในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวัน พวกเขาสามารถช่วยบรรเทาการเปลี่ยนจากการสูบบุหรี่เป็นการเลิกสูบบุหรี่โดยสิ้นเชิง

หากคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากเลิกสูบบุหรี่และไม่สามารถลดน้ำหนักได้ คุณอาจมีผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในโปรแกรมที่จัดไว้ ขอให้ผู้ให้บริการของคุณแนะนำโปรแกรมที่มีประวัติที่ดีที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดีและยั่งยืน

บุหรี่ - การเพิ่มน้ำหนัก; การเลิกบุหรี่ - การเพิ่มน้ำหนัก; ยาสูบไร้ควัน - การเพิ่มน้ำหนัก; การเลิกบุหรี่ - การเพิ่มน้ำหนัก; การเลิกนิโคติน - การเพิ่มของน้ำหนัก; ลดน้ำหนัก-เลิกบุหรี่

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. การแทรกแซงเพื่อป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักหลังจากการเลิกสูบบุหรี่ Cochrane Database Syst Rev. 2012;1:CD006219. PMID: 22258966 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258966/

เว็บไซต์ Smokefree.gov การจัดการกับการเพิ่มน้ำหนัก. smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/dealing-with-weight-gain เข้าถึงเมื่อ 3 ธันวาคม 2020.

Ussher MH, เทย์เลอร์ AH, Faulkner GE การออกกำลังกายเพื่อเลิกบุหรี่ Cochrane Database Syst Rev. 2014;(8):CD002295. PMID: 25170798 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170798/.

ผู้ขาย RH, Symons AB การเพิ่มน้ำหนักและการลดน้ำหนัก. ใน: ผู้ขาย RH, Symons AB, eds. การวินิจฉัยแยกโรคของการร้องเรียนทั่วไป. ฉบับที่ 7 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2018:ตอนที่ 36.

วิส ดา. บทบาทของโภชนาการในการฟื้นตัวจากการเสพติด: สิ่งที่เรารู้และสิ่งที่เราไม่รู้ ใน: Danovitch I, Mooney LJ, eds.การประเมินและการรักษาผู้ติดยาเสพติด. เซนต์หลุยส์ มิสซูรี: เอลส์เวียร์; 2019:บทที่ 2

• เลิกบุหรี่
• การควบคุมน้ำหนัก