5 อาหารจากพืชที่สามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อแบบลีน
เนื้อหา
- มันฝรั่ง
- ลอง:
- พืชตระกูลถั่ว
- ลอง:
- ธัญพืช
- ลอง:
- ถั่วและเมล็ด
- ลอง:
- สมูทตี้
- เคล็ดลับการทำสมูทตี้:
- ลองใช้คอมโบเหล่านี้:
- ตัวเลือกจากพืชเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่มีที่สิ้นสุด
คิดว่าคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อติดมันด้วยอาหารจากพืชได้หรือไม่? อาหารทั้งห้านี้พูดอย่างอื่น
แม้ว่าฉันจะเป็นนักออกกำลังกายตัวยงมาโดยตลอด แต่กิจกรรมโปรดส่วนตัวของฉันคือการยกน้ำหนัก สำหรับฉันไม่มีอะไรเทียบได้กับความรู้สึกของการยกบางสิ่งที่คุณทำไม่ได้ก่อนหน้านี้
เมื่อฉันเปลี่ยนมารับประทานอาหารจากพืชเป็นครั้งแรกฉันมีความกังวลว่าอาหารจากพืชจะเพียงพอหรือไม่ที่จะรักษาปริมาณการออกกำลังกายที่ฉันทำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน
ในตอนแรกฉันก็ไม่แน่ใจ แต่หลังจากการวิจัยเล็กน้อยฉันพบว่าการรวมมื้ออาหารเข้าด้วยกันไม่ใช่เรื่องยากที่ไม่เพียง แต่ช่วยให้ฉันสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยในการฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและระดับพลังงานที่มากขึ้น
กล่าวโดยย่อคือโภชนาการจากพืชเข้ากันได้ดีกับการออกกำลังกายอย่างที่ฉันเคยพูดไปแล้ว สิ่งที่ต้องทำคือการศึกษาเล็กน้อยและคิดนอกกรอบเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด
และนี่คือจุดที่ฉันสามารถช่วยเสนอแรงบันดาลใจได้
ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกายหรือเป็นนักกีฬาที่ช่ำชองหากคุณต้องการรับประทานอาหารจากพืช แต่กังวลเรื่องมวลกล้ามเนื้อฉันก็พร้อมที่จะดูแลคุณแล้ว
ด้านล่างนี้เป็นอาหารจากพืชที่ฉันชอบ 5 อย่างซึ่งสามารถช่วยในการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน
มันฝรั่ง
สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความต้องการแคลอรี่เมื่อรับประทานอาหารเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว มันฝรั่งเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับสิ่งนี้ พวกมันอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็น
ฉันชอบมันเทศเป็นพิเศษเพราะมีไส้หวานและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไม่ว่าคุณจะเลือกมันฝรั่งแบบไหนฉันขอแนะนำให้กินมันก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงานหรือหลังออกกำลังกายเพื่อพักฟื้น
ลอง:
- มันฝรั่งใส่ถั่วข้าวโพดและซัลซ่า
- สลัดมันฝรั่งกับผักและมัสตาร์ด (ข้ามมายองเนส!)
พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมและ พยายามบริโภคอาหารเหล่านี้หลังออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มร้านค้าคาร์โบไฮเดรตและจัดหาแหล่งโปรตีนเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ปริมาณเส้นใยสูงช่วยในการดูดซึมสารอาหารเนื่องจากเส้นใยมีส่วนเชื่อมโยงกับการรักษาแบคทีเรียในลำไส้ให้แข็งแรงซึ่งส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีที่สุด สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่คุณรับประทาน
นอกจากนี้ยังมีถั่วและถั่วมากมายให้เลือก สามารถนำไปประกอบเป็นอาหารได้หลายอย่างดังนั้นคุณจะได้พบกับรสชาติและอาหารที่คุณชอบอย่างแน่นอน
ลอง:
- ซุปถั่วแดงคู่กับมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย
- เบอร์ริโตถั่วรวมถึงแหล่งของเมล็ดธัญพืช (คิดว่าควินัวหรือฟาร์โร)
ธัญพืช
เมล็ดธัญพืชเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อหัวใจซึ่งทำให้พวกเขาชนะในหนังสือของฉันแล้ว นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและบางแหล่งก็อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
พืชทั้งต้นมักมีประโยชน์หลายประการและเมล็ดธัญพืชก็เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบสำหรับสิ่งนี้ กินก่อนออกกำลังกายเพื่อเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม
ลอง:
- ข้าวโอ๊ตธัญพืชกับบลูเบอร์รี่
- ขนมปังโฮลเกรนกับอะโวคาโด
ถั่วและเมล็ด
ถั่วและเมล็ดพืชมีโปรตีนสูงและมีแคลอรี่หนาแน่น ตัวอย่างเช่นวอลนัทเพียงหนึ่งฝ่ามือมีโปรตีนประมาณ หากคุณต้องการเพิ่มแหล่งแคลอรี่ง่ายๆให้กับอาหารของคุณถั่วและเมล็ดพืชก็เป็นวิธีที่ควรทำ
ไขมันในถั่วและเมล็ดพืชยังช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารของวิตามิน A, D, K และ E ที่ละลายในไขมันดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะรวมไว้ในอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร
ลอง:
- ถั่วพิสตาชิโอโยนในสลัด
- เนยอัลมอนด์ทาบนขนมปังโฮลเกรน
สมูทตี้
แม้ว่านี่จะเป็นอาหารหรือของว่างมากกว่าอาหารเฉพาะ แต่ฉันรู้สึกราวกับว่าสมูทตี้ยังคงได้รับการกล่าวถึง ในความคิดของฉันความนิยมสมูทตี้ในโลกแห่งสุขภาพนั้นได้รับการยอมรับอย่างดี สมูทตี้มีประโยชน์หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและมีคุณค่าทางโภชนาการ และส่วนประกอบที่เหมาะสมทำให้เป็นตัวเลือกก่อนออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ
เคล็ดลับการทำสมูทตี้:
- เริ่มต้นด้วยฐานใบสีเขียว ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด (ไนตริกออกไซด์ขยายหรือเปิดหลอดเลือดของคุณ)
- เพิ่มผลเบอร์รี่เนื่องจากเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งจะช่วยยืดอายุของไนตริกออกไซด์
- เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์หรือป่านเพื่อรวมแหล่งไขมันและโปรตีน
- เพิ่มผลไม้ชนิดอื่นเพื่อความหวานและคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการเพื่อเป็นพลังงาน
- ใส่ข้าวโอ๊ตแห้งเพื่อเพิ่มไฟเบอร์
- สุดท้ายให้ใส่นมหรือน้ำจากพืช
- คะน้าสตรอเบอร์รี่มะม่วงข้าวโอ๊ตเมล็ดแฟลกซ์น้ำมะพร้าว
- ผักขมสับปะรดบลูเบอร์รี่เมล็ดป่านนมอัลมอนด์
ลองใช้คอมโบเหล่านี้:
แผนมื้ออาหารขนาดเล็กสำหรับวันเดียว- ก่อนออกกำลังกายหรืออาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่
- หลังออกกำลังกายหรืออาหารกลางวัน: ซุปถั่วเลนทิลจับคู่กับมันฝรั่งใส่ไส้
- อาหารเย็น: สลัดแสนอร่อยกับถั่วและถั่ว
ตัวเลือกจากพืชเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่มีที่สิ้นสุด
อย่างที่คุณเห็นมีตัวเลือกจากพืชที่ไม่มีที่สิ้นสุดเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อของคุณ จำไว้ว่าสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโภชนาการของคุณช่วยให้คุณแข็งแรงและมีพลังและบริโภคแคลอรี่เพียงพอเพื่อรักษาการเติบโตของกล้ามเนื้อ
Sara Zayed เริ่มต้น Posifitivy บน Instagram ในปี 2015 ในขณะที่ทำงานเต็มเวลาในตำแหน่งวิศวกรหลังจากจบการศึกษาจากวิทยาลัย Zayed ได้รับ ใบรับรองโภชนาการจากพืชจาก Cornell University และเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACSM เธอลาออกจากงานเพื่อมาทำงานให้กับ Ethos Health ซึ่งเป็นแนวปฏิบัติทางการแพทย์ที่มีวิถีชีวิตเป็นนักวิชาการแพทย์ใน Long Valley รัฐนิวเจอร์ซีและตอนนี้อยู่ในโรงเรียนแพทย์ เธอวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแปดครั้งฟูลมาราธอนหนึ่งครั้งและเชื่อมั่นอย่างยิ่งในพลังของอาหารทั้งตัวโภชนาการจากพืชและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตคุณยังสามารถค้นหาเธอได้ใน Facebook และสมัครรับข้อมูลจากบล็อกของเธอ
ทางเลือกของเรา
แอลกอฮอล์มีผลต่อคุณอย่างไร: คำแนะนำในการดื่มอย่างปลอดภัย
