นอนไม่หลับ? ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้สิ

ทุกคนมีปัญหาในการนอนเป็นบางครั้ง แต่ถ้ามันเกิดขึ้นบ่อยๆ การอดนอนอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณและทำให้ยากไปตลอดทั้งวัน เรียนรู้เคล็ดลับการใช้ชีวิตที่จะช่วยให้คุณได้พักผ่อนตามต้องการ

บางคนมีปัญหาในการนอนหลับ บางคนตื่นกลางดึกและไม่สามารถกลับไปนอนได้อีก คุณสามารถเปลี่ยนนิสัยและบ้านของคุณเพื่อให้นอนหลับน้อยลง

ยึดติดกับตารางการนอนหลับ:

• เข้านอนและตื่นพร้อมกัน การเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนจะช่วยฝึกร่างกายและสมองให้ผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
• ลุกขึ้นถ้าคุณนอนไม่หลับ หากคุณตื่นนอนเป็นเวลา 15 นาที ให้ลุกจากเตียงและไปส่วนอื่นของบ้าน วิธีนี้จะทำให้เตียงของคุณไม่กลายเป็นสถานที่เครียด
• ทำสิ่งที่เงียบและผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสือ สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณนึกถึงความจริงที่ว่าคุณไม่ได้นอน เมื่อรู้สึกง่วงให้กลับไปนอน

ทำให้ห้องนอนของคุณสะดวกสบาย:

• หาที่นอนที่นุ่มสบาย หากที่นอนของคุณเป็นก้อน นุ่มเกินไป หรือแข็งเกินไป จะทำให้รู้สึกสบายตัวเพียงพอสำหรับการนอนหลับได้ยาก
• ให้มันเย็น. อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงเมื่อคุณนอนหลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเย็นพอแต่ไม่เย็นจนตื่นมาเย็น ทดลองกับเทอร์โมสตัทและผ้าห่มเพื่อหาอุณหภูมิที่เหมาะกับคุณ
• ควบคุมแสง แสงจากถนน ทีวี หรือห้องข้างๆ อาจทำให้นอนหลับยาก ใช้ผ้าม่านและประตูเพื่อทำให้ห้องมืดเพื่อให้คุณนอนหลับได้ คุณยังสามารถลองใช้มาส์กสลีป
• ควบคุมเสียง ทำให้ห้องของคุณเงียบที่สุด คุณอาจใช้พัดลม เสียงเพลงเบา ๆ หรือเครื่องเสียงเพื่อสร้างเสียงสีขาวที่คุณนอนหลับได้
• ซ่อนนาฬิกา การดูชั่วโมงที่ผ่านไปอาจทำให้คุณเครียด หมุนนาฬิกาไม่ให้มองเห็นจากหมอน
• เลิกใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ปิดเสียงอุปกรณ์ใดๆ ที่เตือนคุณถึงอีเมลที่คุณต้องส่งหรือสิ่งที่คุณต้องทำ คุณจะดีกว่าที่จะทำสิ่งเหล่านั้นหลังจากนอนหลับฝันดี

ฝึกผ่อนคลาย

ลองผ่อนคลายด้วยวิธีต่างๆ ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ เช่น:

• ดื่มอะไรอุ่นๆ ที่ไม่มีคาเฟอีน เช่น นมอุ่นๆ หรือชาสมุนไพร
• อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ.
• อ่านหนังสือหรือนิตยสาร
• ฟังเพลงเบา ๆ หรือหนังสือเสียง
• นับถอยหลังจาก 300 คูณ 3
• นั่งสมาธิ
• เริ่มจากเท้าและเคลื่อนขึ้นไปที่ศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาทีแล้วคลายกล้ามเนื้อ
• ทำการหายใจท้อง. วางมือบนท้องของคุณ หายใจเข้า ปล่อยให้มันดันมือของคุณออกในขณะที่ท้องของคุณยกขึ้น หน้าอกของคุณไม่ควรขยับ กดค้างไว้นับ 5 ปล่อยนับ 5 ทำซ้ำ

อยู่เพื่อการนอนหลับที่ดี

สิ่งที่คุณทำในระหว่างวันอาจส่งผลต่อการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณได้ดีเพียงใด คุณควร:

• จำกัด กิจกรรมตอนเย็น เมื่อคุณต้องวิ่ง วันของคุณอาจไม่สิ้นสุดจนถึงช่วงดึก พยายามจำกัดแผนช่วงเย็นไว้สักสองสามคืนต่อสัปดาห์ ให้เวลาตัวเองทำกิจวัตรก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายเพื่อช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ เช่น อาบน้ำอุ่นหรืออ่านหนังสือบนเตียง
• ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เพียงให้แน่ใจว่าคุณวางแผนการออกกำลังกายของคุณถูกต้อง การออกกำลังกายมากเกินไปหรือออกกำลังกายน้อยกว่า 3 ชั่วโมงก่อนนอนอาจทำให้พลิกตัวได้
• จำกัดการงีบหลับ หากคุณมีปัญหาในการนอน ให้ตัดหญ้าแคะงออก คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน
• จำกัดคาเฟอีน. อาจเป็นการไปรับที่เป็นประโยชน์ในตอนเช้า แต่คุณอาจเข้านอนแบบมีสายถ้าคุณดื่มกาแฟ ชา หรือโซดาที่มีคาเฟอีนในตอนบ่ายหรือตอนเย็น
• จำกัดแอลกอฮอล์. อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ในตอนแรก แต่แอลกอฮอล์ช่วยให้คุณนอนหลับลึกในตอนกลางคืน
• เตะนิสัย ต้องการเหตุผลอื่นในการเลิกสูบบุหรี่หรือไม่? นิโคตินในบุหรี่สามารถรบกวนการนอนหลับได้
• กินเก่ง. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนนอน พยายามกิน 2 หรือ 3 ชั่วโมงก่อนนอน หากคุณรู้สึกหิวก่อนเข้านอน ให้ทานของว่างเพื่อสุขภาพชิ้นเล็กๆ เช่น โยเกิร์ตชามเล็กๆ หรือซีเรียลน้ำตาลต่ำ

โทรหาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณหากการอดนอนรบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณ

เบอร์รี่ อาร์บี, วากเนอร์ เอ็มเอช พฤติกรรมบำบัดอาการนอนไม่หลับ. ใน: Berry RB, Wagner MH, eds. ยานอนหลับไข่มุก. ฉบับที่ 3 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์ ซอนเดอร์ส; 2015:ตอนที่ 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ I: แนวทางและประสิทธิภาพ ใน: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. หลักการและการปฏิบัติของยานอนหลับ. ฉบับที่ 6 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2017:ตอนที่ 85.

เว็บไซต์มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ สุขภาพการนอนหลับ www.sleep.org. เข้าถึงเมื่อ 26 ตุลาคม 2020.

เว็บไซต์มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ 2014 Sleep in America Poll: นอนในครอบครัวสมัยใหม่ www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. เข้าถึงเมื่อ 13 สิงหาคม 2020.

วอห์น บีวี, บาสเนอร์ อาร์ซี ความผิดปกติของการนอนหลับ ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 377

• นอนหลับเพื่อสุขภาพ
• นอนไม่หลับ