อาหารเพิ่มไดเอท

อาหารที่ส่งเสริมการไดเอทจะหล่อเลี้ยงคุณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีมากเป็นพิเศษจากน้ำตาลและไขมันอิ่มตัว เมื่อเทียบกับอาหารควบคุมน้ำหนัก ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มีสารอาหารสูงและใช้เวลาในการย่อยนานกว่า ดังนั้นคุณจึงอิ่มได้นานขึ้น

อาหารเพื่อสุขภาพทุกชนิดรวมถึงผักและผลไม้ทุกวัน อาหารที่ปลูกในฟาร์ม ในสวน หรือบนต้นไม้ เต็มไปด้วยสารอาหารและไฟเบอร์ พวกเขาเติมคุณและให้พลังงานไหลเวียนอย่างต่อเนื่อง

วิธีรับประทานผลไม้ เก็บชามผลไม้ไว้ในครัวเพื่อทานของว่างเพื่อสุขภาพอย่างรวดเร็ว หากคุณมีเวลาน้อย ให้ใช้ผลไม้แช่แข็งที่หั่นมาล่วงหน้า ตรวจสอบเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลเพิ่ม รายการส่วนผสมควรมีเฉพาะผลไม้เท่านั้น คำแนะนำการให้บริการอื่นๆ ได้แก่:

• ผลเบอร์รี่มากกว่าโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมัน
• สมูทตี้ผลไม้กับโยเกิร์ตไม่มีไขมัน
• สลัดส้มกับวอลนัท
• สลัดแตงโมกับน้ำส้มสายชูบัลซามิก
• สับปะรดย่าง ลูกพีช หรือน้ำหวาน
• แพร์ตุ๋น
• สลัดผักโขมและลูกแพร์

วิธีกินผัก. หั่นผักดิบ เช่น แครอทหรือพริกหยวกเป็นแท่งเพื่อทานเล่นระหว่างวัน คุณยังสามารถกินมันในสลัด เช่นเดียวกับผลไม้ ผักหลายชนิดจะถูกหั่นและแช่แข็งไว้ล่วงหน้า ตรวจสอบอีกครั้งที่ฉลากเพื่อให้แน่ใจว่ารายการส่วนผสมมีเฉพาะผักเท่านั้น ลองแนวคิดสูตรผักเหล่านี้:

• ผัดบร็อคโคลี่บนข้าวกล้อง
• กระหล่ำปลีกับไข่ดาว
• บีทรูทย่างกับเม็ดยี่หร่าและส้ม
• สลัดข้าวโพดและมะเขือเทศ
• เคบับผักย่างหรือผักย่าง
• ซุปโซเดียมต่ำที่ซื้อจากร้านค้าพร้อมผักแช่แข็ง
• ผักแช่แข็งกวนลงในพาสต้าเดือดในช่วง 5 นาทีสุดท้ายของการปรุงอาหาร

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดี คุณสามารถใช้ถั่วเพื่อลดหรือเปลี่ยนเนื้อสัตว์ได้ในหลายจาน

วิธีกินถั่ว. หากคุณไม่มีเวลาแช่และปรุงถั่วแห้งล่วงหน้า ถั่วกระป๋องจะช่วยคุณประหยัดเวลา เพียงให้แน่ใจว่าคุณซื้อถั่วที่มีเกลือต่ำ (โซเดียม) คุณยังสามารถลดปริมาณโซเดียมได้ด้วยการล้างและระบายถั่วกระป๋อง ต่อไปนี้คือวิธีที่อร่อยในการกินถั่วมากขึ้น:

• พริกเจกับถั่วแดง
• ซัลซ่าถั่วดำ
• ฮัมมุสทำจากถั่วการ์บันโซ
• ซุปถั่วเลนทิลกับแครอทและผักโขม
• ซุปถั่วลันเตา
• ข้าวกล้องและถั่วพินโต
• สลัดถั่วขาวกับมะนาวและอะโวคาโด
• เบอร์เกอร์ผัก

อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชที่คุณกินควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสียังมีสารอาหารและเส้นใยส่วนใหญ่ที่เริ่มต้นจากการเป็นพืช เนื่องจากเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีประกอบด้วยเมล็ดธัญพืชทั้งเมล็ด นั่นคือเหตุผลที่ขนมปังโฮลเกรนมีเนื้อสัมผัสและขนมปังขาวเนียน

วิธีรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เมื่อเลือกอาหารที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี ให้ตรวจสอบรายการส่วนผสม โดยควรระบุรายการธัญพืชไม่ขัดสีก่อน วิธีที่ดีในการรับธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น ได้แก่:

• ขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังมัลติเกรนกับอะโวคาโด
• ข้าวโอ๊ตกับเบอร์รี่
• สลัดข้าวป่าและเห็ด
• ข้าวกล้องผัดผัก
• ข้าวบาร์เลย์โฮลเกรนและซุปผัก
• พิซซ่าโฮลวีทกับผักย่างและซอสมารินาร่า
• ป๊อปคอร์นใส่เกลือและเนยเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

นมไขมันต่ำและไม่มีไขมัน โยเกิร์ต และคอทเทจชีสเป็นแหล่งแคลเซียม วิตามินดี และโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งแตกต่างจากเครื่องดื่มรสหวานที่มีแคลอรีมากเป็นพิเศษ นมจะเติมสารอาหารให้คุณ

วิธีที่จะได้รับนมมากขึ้น สร้างสรรค์เมื่อเพิ่มผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารของคุณ:

• เติมนมลงในซีเรียลเส้นใยสูง
• ปรุงข้าวโอ๊ตด้วยนมพร่องมันเนยแทนน้ำ
• กินโยเกิร์ตคนเดียวกับผลไม้หรือราดน้ำผึ้ง
• ใช้น้ำสลัดโยเกิร์ต
• ใช้ครีมเปรี้ยวแทนกรีกโยเกิร์ต
• ของว่างบนชีสแท่งไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
• ทาคอทเทจชีสไขมันต่ำลงบนแครกเกอร์ข้าวสาลีและโรยหน้าด้วยมะเขือเทศ
• ใส่คอตเทจชีสไร้น้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะลงในไข่คน

เพิ่มอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่จำกัดลงในอาหารของคุณ

ถั่ว. ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหาร โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถั่วก็มีแคลอรีสูงและกินมากเกินไปได้ง่าย กินพวกเขาเท่าที่จำเป็น ส่วนถั่วออกก่อนเวลา แทนที่จะกินมันตรงจากภาชนะ เพิ่มถั่วในสลัดและอาหารจานหลักเป็นแหล่งโปรตีน

น้ำมันเพื่อสุขภาพ น้ำมัน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย และมาการีนอ่อน เป็นสารทดแทนน้ำมันที่มีไขมันสูง เช่น เนยและเนยขาว น้ำมันหลายชนิดที่มีไขมันสูงไม่ดีต่อเอวและหัวใจของคุณ

ใช้น้ำมันที่มีประโยชน์แทนเนยในการปรุงอาหารและในน้ำสลัดเพื่อเพิ่มความสมบูรณ์ให้กับมื้ออาหารของคุณ เช่นเดียวกับถั่ว น้ำมันมีแคลอรีสูงจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณที่น้อยกว่า

อาหารทะเล. อาหารทะเลมีสารอาหารสูงและไขมันดีต่อหัวใจ กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้รับประทานอาหารทะเลอย่างน้อย 8 ออนซ์ (226 กรัม) ทุกสัปดาห์ อาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ปลาซาร์ดีน ปลาแฮร์ริ่ง ปลานิล และปลาเทราท์

ไก่. ไก่มีสุขภาพดีที่สุดเมื่อคุณย่าง ย่าง หรือย่าง อกไก่มีไขมันและแคลอรีต่ำกว่าน่องไก่ เป็นการดีที่จะปรุงไก่โดยใส่หนังซึ่งช่วยให้ไก่ชุ่มชื้น ลอกผิวก่อนรับประทานอาหารเพื่อประหยัดพลังงานประมาณ 50 แคลอรีและไขมันเกือบ 5 กรัม

ไก่ทอด ปีกไก่ หรือไก่เสิร์ฟในซอสครีมเป็นวิธีการส่วนหนึ่งในการทำให้ไก่ไม่แข็งแรง คุณควรหลีกเลี่ยงตัวเลือกไก่เหล่านี้

เนื้อไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ติดมันหรือไขมันสูงนั้นขึ้นอยู่กับส่วนของสัตว์ที่มันมาจากไหน

• ซี่โครงหมู 1 ที่ มีไขมัน 3 กรัม ซี่โครงหมูมีไขมัน 26 กรัม
• สเต็กเนื้อสันนอกชั้นยอดมีไขมัน 7 กรัม ไพรม์ริบมีไขมันเกือบ 23 กรัม
• มองหาเนื้อบดที่ระบุว่า "ไม่ติดมัน 97% ถึง 99%"

การใช้เนื้อไม่ติดมันเป็นเครื่องปรุงแทนที่จะเป็นอาหารจานหลักจะยิ่งดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น ปรุงเนื้อดินไม่ติดมัน สะเด็ดน้ำมัน แล้วใส่แครอทสับและบวบลงในหม้อซอสมะเขือเทศ

โรคอ้วน - อาหารเพิ่มน้ำหนัก; น้ำหนักเกิน - อาหารเพิ่มน้ำหนัก

เว็บไซต์ Academy of Nutrition and Dietetics อาหาร. www.eatright.org/food. เข้าถึงเมื่อ 3 ธันวาคม 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. โรคอ้วนและโรคเกี่ยวกับหัวใจ ใน: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 50

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568. รุ่นที่ 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf อัปเดตเมื่อธันวาคม 2020 เข้าถึง: 30 ธันวาคม 2020

• อาหาร