คุณออกกำลังกายมากเกินไปหรือไม่?

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางเกือบทุกวันในสัปดาห์ ดังนั้น คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้มากเกินไป หากคุณออกกำลังกายบ่อยๆ และพบว่าคุณเหนื่อยบ่อย หรือการแสดงของคุณแย่ลง อาจถึงเวลาที่ต้องถอยออกมาสักระยะ

เรียนรู้สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอาจออกกำลังกายมากเกินไป ค้นหาวิธีรักษาความได้เปรียบในการแข่งขันโดยไม่หักโหมจนเกินไป

คุณต้องผลักดันร่างกายเพื่อให้แข็งแรงและเร็วขึ้น แต่คุณต้องพักผ่อนด้วย

การพักผ่อนเป็นส่วนสำคัญของการฝึก ช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป เมื่อคุณพักผ่อนไม่เพียงพอก็อาจนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ไม่ดีและปัญหาสุขภาพได้

การกดแรงเกินไปนานเกินไปอาจส่งผลย้อนกลับได้ ต่อไปนี้คืออาการบางอย่างของการออกกำลังกายมากเกินไป:

• ไม่สามารถแสดงได้ในระดับเดียวกัน
• ต้องพักผ่อนให้นานขึ้น
• รู้สึกเหนื่อย
• เป็นโรคซึมเศร้า
• อารมณ์แปรปรวนหรือหงุดหงิดง่าย
• นอนไม่หลับ
• รู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อหรือแขนขาหนัก
• ได้รับบาดเจ็บมากเกินไป
• หมดกำลังใจ
• เป็นหวัดมากขึ้น
• ลดน้ำหนัก
• รู้สึกวิตกกังวล

หากคุณออกกำลังกายมามากและมีอาการเหล่านี้ ให้ลดการออกกำลังกายหรือพักผ่อนให้เต็มที่เป็นเวลา 1 หรือ 2 สัปดาห์ บ่อยครั้ง นี่คือทั้งหมดที่ใช้ในการกู้คืน

หากคุณยังรู้สึกเหนื่อยหลังจากพักผ่อนไป 1 หรือ 2 สัปดาห์ โปรดติดต่อผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ คุณอาจต้องพักหรือหมุนการออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือนานกว่านั้น ผู้ให้บริการของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจได้ว่าจะเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งได้อย่างไรและเมื่อใด

คุณสามารถหลีกเลี่ยงการหักโหมได้โดยการฟังร่างกายของคุณและพักผ่อนให้เพียงพอ ต่อไปนี้เป็นวิธีอื่นๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำมากเกินไป:

• กินแคลอรี่ให้เพียงพอสำหรับระดับการออกกำลังกายของคุณ
• ลดการออกกำลังกายของคุณก่อนการแข่งขัน
• ดื่มน้ำให้เพียงพอเมื่อคุณออกกำลังกาย
• ตั้งเป้าที่จะนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในแต่ละคืน
• อย่าออกกำลังกายในที่ร้อนจัดหรือเย็นจัด
• ลดหรือหยุดออกกำลังกายเมื่อคุณรู้สึกไม่สบายหรือเครียดมาก
• พักผ่อนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงระหว่างช่วงเวลาของการออกกำลังกาย วันหยุดเต็มวันทุกสัปดาห์

สำหรับบางคน การออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งบังคับได้ นี่คือช่วงเวลาที่การออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งที่คุณเลือกทำอีกต่อไป แต่เป็นสิ่งที่คุณรู้สึกว่าต้องทำ นี่คือสัญญาณบางอย่างที่ควรมองหา:

• คุณรู้สึกผิดหรือวิตกกังวลถ้าคุณไม่ออกกำลังกาย
• คุณยังคงออกกำลังกายต่อไป แม้ว่าคุณจะได้รับบาดเจ็บหรือป่วยก็ตาม
• เพื่อน ครอบครัว หรือผู้ให้บริการของคุณกังวลว่าคุณออกกำลังกายมากแค่ไหน
• การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องสนุกอีกต่อไป
• คุณข้ามการทำงาน โรงเรียน หรือกิจกรรมทางสังคมเพื่อออกกำลังกาย
• คุณหยุดมีช่วงเวลา (ผู้หญิง)

การออกกำลังกายที่บีบบังคับอาจเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการกิน เช่น อาการเบื่ออาหารและบูลิเมีย อาจทำให้เกิดปัญหากับหัวใจ กระดูก กล้ามเนื้อ และระบบประสาท

โทรหาผู้ให้บริการของคุณหากคุณ:

• มีอาการ overtraining หลังจากพัก 1 หรือ 2 สัปดาห์
• มีสัญญาณของการเป็นผู้ออกกำลังบังคับ
• รู้สึกควบคุมไม่ได้ว่าออกกำลังกายมากแค่ไหน
• รู้สึกควบคุมไม่ได้ว่ากินมากแค่ไหน

ผู้ให้บริการของคุณอาจแนะนำให้คุณพบที่ปรึกษาที่ปฏิบัติต่อการออกกำลังกายที่บีบบังคับหรือความผิดปกติในการรับประทานอาหาร ผู้ให้บริการหรือที่ปรึกษาของคุณอาจใช้วิธีการรักษาเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง:

• การบำบัดทางปัญญาและพฤติกรรม (CBT)
• ยาแก้ซึมเศร้า
• กลุ่มสนับสนุน

เว็บไซต์ American Council on Exercise 9 สัญญาณของการทำงานหนักเกินไป www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634 เข้าถึงเมื่อ 25 ตุลาคม 2020.

ฮาวเวิร์ด TM, โอคอนเนอร์ เอฟจี การฝึกหนักเกินไป ใน: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. เวชศาสตร์การกีฬาของ Netter. ฉบับที่ 2 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2018:ตอนที่ 28.

Meeusen R, Duclos M, Foster C และอื่น ๆ การป้องกัน การวินิจฉัย และการรักษาโรค overtraining: แถลงการณ์ร่วมของ European College of Sport Science และ American College of Sports Medicine การออกกำลังกาย Med Sci Sports. 2013;45(1):186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/

Rothmier JD, Harmon KG, โอเคน เจดับบลิว เวชศาสตร์การกีฬา. ใน: Rakel RE, Rakel DP, eds. หนังสือเรียนเวชศาสตร์ครอบครัว. ฉบับที่ 9 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์ ซอนเดอร์ส; 2016:ตอนที่ 29.

• การออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกาย
• ฉันต้องออกกำลังกายมากแค่ไหน?
• ความผิดปกติ, การครอบงำ, บังคับ