ให้เวลากับการเคลื่อนไหว

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ หากคุณมีตารางงานที่ยุ่ง อาจดูเหมือนเยอะ แต่มีหลายวิธีในการเพิ่มการออกกำลังกายให้กับตารางงานที่ยุ่งที่สุด

การออกกำลังกายเป็นประจำส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ด้าน:

• บำรุงหัวใจและปอดให้แข็งแรง
• ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
• เสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อของคุณ
• ลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล
• ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกิน (กก.)
• ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
• คลายเครียด
• ปรับปรุงความสมดุล
• อาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
• อาจช่วยชะลอการสูญเสียกระดูก

เป็นเรื่องง่ายที่จะแก้ตัวที่จะไม่ออกกำลังกาย ให้มองหาวิธีง่ายๆ ในการออกกำลังกายให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ

• ทำลายมันขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายครบ 30 นาทีในคราวเดียว คุณสามารถได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพเช่นเดียวกันจากการทำเซสชั่น 10 นาทีสามครั้งหรือการออกกำลังกาย 15 นาทีสองครั้ง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำสควอชและวิดพื้น 10 นาทีในตอนเช้า เดินเร็ว 10 นาทีหลังอาหารกลางวัน แล้วเล่นบาสกับเด็กๆ หลังอาหารเย็น
• ค้นหาสิ่งที่คุณชอบ อย่าต่อสู้เพื่อออกกำลังกายที่คุณไม่ชอบ มีวิธีการเคลื่อนไหวที่ไม่สิ้นสุด พยายามต่อไปจนกว่าจะพบกิจกรรมต่างๆ ที่คุณชอบ จากนั้นให้ผสมขึ้น
• ทำให้การเดินทางของคุณมีค่า ถ้าเป็นไปได้ ให้ขี่จักรยาน เดิน หรือวิ่งเหยาะๆ ไปและกลับจากที่ทำงาน คุณอาจพบว่าคุณรู้สึกเครียดน้อยลงและมีพลังงานมากขึ้นเมื่อมาถึง นอกจากนี้ คุณจะประหยัดเงินได้โดยไม่ต้องเสียค่าจอดรถ ค่าน้ำมัน หรือค่ารถประจำทาง
• ตื่นก่อน. การออกกำลังกายตอนเช้าสามารถเพิ่มพลังงานของคุณได้ตลอดทั้งวัน ดังนั้นให้ตั้งนาฬิกาปลุกในตอนเช้าเป็นเวลา 30 นาทีก่อนหน้านี้ เดินหรือวิ่งเหยาะๆ ในละแวกบ้าน หรือใช้จักรยานอยู่กับที่หรือลู่วิ่งในร่ม
• เลือกเวลาที่เหมาะสมสำหรับคุณ การออกกำลังกายในตอนเช้าอาจเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ แต่ถ้าคุณไม่ใช่คนที่ชอบตื่นเช้า มันอาจจะรู้สึกเหมือนเป็นงานที่น่าเบื่อ ให้ลองออกกำลังกายในช่วงกลางวันหรือหลังเลิกงานแทน
• กำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณ ทำให้การออกกำลังกายมีความสำคัญพอๆ กับการนัดหมายอื่นๆ จัดสรรเวลาในการวางแผนรายวันของคุณ ไม่มีใครต้องการรู้ว่าคุณกำลังทำอะไร พวกเขาแค่ต้องการรู้ว่าคุณไม่ว่างในช่วงเวลานั้น นอกจากนี้ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายประเภทใด ให้พยายามทำในเวลาเดียวกันทุกวัน ซึ่งจะช่วยให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณอาจว่ายน้ำหลังเลิกงานทุกวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ หรือจะเดินเล่นหลังอาหารเย็นทุกคืนสัปดาห์ก็ได้
• เข้าร่วมทีม ซอฟต์บอล บาสเก็ตบอล ฮ็อกกี้ และฟุตบอลไม่ได้มีไว้สำหรับเด็กเท่านั้น มองหาทีมสันทนาการในชุมชนของคุณ ลีกส่วนใหญ่เปิดให้ทุกระดับทักษะ ดังนั้นไม่ต้องกังวลหากคุณไม่เคยเล่นมาก่อน การเข้าร่วมทีมจะทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้นและช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ
• ปรับแต่งในขณะที่คุณออกกำลังกาย ใช้เวลาดูทีวีออกกำลังกาย คุณสามารถยืด จ็อกกิ้ง กระโดดเชือก ใช้แถบยางยืด หรือใช้เครื่องฝึกจักรยานขณะดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ
• เข้าร่วมหรือเริ่มกลุ่มฟิตเนสในที่ทำงาน เพื่อนร่วมงานของคุณอาจเผชิญกับการต่อสู้แบบเดียวกันในการออกกำลังกายเช่นเดียวกับคุณ พบปะกับคนที่มีความคิดเหมือนๆ กันในที่ทำงานเพื่อเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ในมื้อเที่ยงหรือหลังเลิกงาน
• ทำให้วันที่กาแฟใช้งานได้ หากคุณพบเพื่อนเพื่อดื่มกาแฟหรือรับประทานอาหารกลางวันเป็นประจำ ให้ลองคิดว่าการนัดนี้เป็นกิจกรรมแทน เดินเล่นหรือปีนเขา เล่นโบว์ลิ่ง หรือลองคลาสออกกำลังกายใหม่ด้วยกัน หลายคนพบว่าการออกกำลังกายกับเพื่อนสนุกกว่า
• รับเทรนเนอร์ส่วนตัว การทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยสอนวิธีใหม่ๆ ในการออกกำลังกายและกระตุ้นให้คุณมีแรงจูงใจ เพียงให้แน่ใจว่าได้ถามเกี่ยวกับคุณสมบัติของผู้ฝึกสอน ควรมีใบรับรองการออกกำลังกายจากองค์กรระดับชาติ เช่น American College of Sports Medicine โรงยิมหลายแห่งเสนอการฝึกแบบกลุ่มซึ่งสามารถช่วยลดต้นทุนได้
• ทำตัวให้เหมาะกับครอบครัวของคุณ วางแผนการออกนอกบ้านทุกสัปดาห์กับลูก ๆ ของคุณซึ่งรวมถึงการออกกำลังกาย ไปปั่นจักรยาน เดินชมธรรมชาติ หรือว่ายน้ำ หรือสมัครคลาสออกกำลังกายสำหรับผู้ปกครองและเด็ก

ออกกำลังกาย - เวลาเคลื่อนไหว การลดน้ำหนัก - เวลาในการเคลื่อนไหว ความอ้วน - ได้เวลาเคลื่อนไหว

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, และคณะ แนวปฏิบัติ ACC/AHA 2019 ว่าด้วยการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเบื้องต้น: รายงานของคณะทำงานเฉพาะกิจของ American College of Cardiology/American Heart Association เรื่องแนวทางปฏิบัติทางคลินิก การไหลเวียน. 2019;140(11):e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/

บุชเนอร์ DM, เคราส์ WE การออกกำลังกาย. ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:บทที่ 13

เว็บไซต์ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค พื้นฐานการออกกำลังกาย www.cdc.gov/physicalactivity/basics. อัปเดต 6 เมษายน 2020 เข้าถึง 8 เมษายน 2020

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ BMJ. 2015;350:h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• การออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกาย