ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นไขมันประเภทอาหาร เป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบได้ในอาหารจากพืชและสัตว์ เช่น ปลาแซลมอน น้ำมันพืช ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด การรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (และไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) ในปริมาณปานกลางแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนั้นแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ของคุณได้ คอเลสเตอรอลเป็นสารเนื้อนุ่มคล้ายขี้ผึ้งซึ่งอาจทำให้หลอดเลือดแดงอุดตันหรืออุดตัน (หลอดเลือด) การมีคอเลสเตอรอล LDL ต่ำช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ ไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เหล่านี้เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานของสมองและการเจริญเติบโตของเซลล์ ร่างกายของเราไม่ได้สร้างกรดไขมันจำเป็น ดังนั้นคุณสามารถรับมันได้จากอาหารเท่านั้น

กรดไขมันโอเมก้า 3 ดีต่อหัวใจในหลายๆ ด้าน พวกเขาช่วย:

• ลดไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันในเลือดชนิดหนึ่ง
• ลดความเสี่ยงของการเกิดการเต้นของหัวใจผิดปกติ (arrhythmia)
• ชะลอการสะสมของพลัค สารที่ประกอบด้วยไขมัน คอเลสเตอรอล และแคลเซียม ซึ่งสามารถแข็งตัวและอุดตันหลอดเลือดแดงของคุณได้
• ลดความดันโลหิตลงเล็กน้อย S

กรดไขมันโอเมก้า 6 อาจช่วยได้:

• คุมน้ำตาลในเลือด
• ลดเสี่ยงเบาหวาน
• ลดความดันโลหิตของคุณ

คุณควรกินเท่าไหร่?

ร่างกายของคุณต้องการไขมันบางส่วนเพื่อเป็นพลังงานและหน้าที่อื่นๆ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ หลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015-2020 แนะนำให้ได้รับแคลอรี่ไม่เกิน 10% ต่อวันจากไขมันอิ่มตัว (ที่พบในเนื้อแดง เนย ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มส่วน) และไขมันทรานส์ (ที่พบในอาหารแปรรูป) รักษาการบริโภคไขมันทั้งหมดไม่เกิน 25% ถึง 30% ของแคลอรี่รายวันของคุณ ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ แต่การกินไขมันมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ไขมันทั้งหมดมี 9 แคลอรีต่อกรัม นี่เป็นปริมาณแคลอรี่มากกว่าสองเท่าที่พบในคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

การเพิ่มอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงลงในอาหารที่เต็มไปด้วยอาหารและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้นไม่เพียงพอ ให้แทนที่ไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพแทน โดยรวมแล้ว การขจัดไขมันอิ่มตัวจะมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับการเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

การอ่านฉลากโภชนาการ

อาหารบรรจุหีบห่อทั้งหมดมีฉลากโภชนาการที่ประกอบด้วยไขมัน การอ่านฉลากอาหารสามารถช่วยให้คุณติดตามปริมาณไขมันที่คุณกินต่อวันได้

• ตรวจสอบไขมันรวมในหนึ่งมื้อ อย่าลืมเพิ่มจำนวนการเสิร์ฟที่คุณกินในคราวเดียว
• ดูปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในการเสิร์ฟ ส่วนที่เหลือเป็นไขมันที่ไม่อิ่มตัวและดีต่อสุขภาพ บางฉลากจะระบุปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน บางคนจะไม่
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไขมันส่วนใหญ่ในแต่ละวันของคุณมาจากแหล่งไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
• ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดหลายแห่งยังให้ข้อมูลโภชนาการเกี่ยวกับเมนูของพวกเขาด้วย หากคุณไม่เห็นมันโพสต์ ให้ถามเซิร์ฟเวอร์ของคุณ คุณอาจพบได้ในเว็บไซต์ของร้านอาหาร

การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารส่วนใหญ่มีไขมันทุกประเภทรวมกัน บางชนิดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าชนิดอื่นๆ อาหารและน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ได้แก่

• วอลนัท
• เมล็ดทานตะวัน
• เมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันแฟลกซ์
• ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาทูน่าอัลบาคอร์ และปลาเทราท์
• น้ำมันข้าวโพด
• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันดอกคำฝอย

เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ คุณต้องแทนที่ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

• กินวอลนัทแทนคุกกี้เป็นอาหารว่าง แต่อย่าลืมแบ่งส่วนของคุณให้น้อย เพราะถั่วมีแคลอรีสูง
• แทนที่เนื้อสัตว์บางชนิดด้วยปลา ลองทานอาหารกับปลาอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์
• โรยเมล็ดแฟลกซ์บดบนมื้ออาหารของคุณ
• ใส่วอลนัทหรือเมล็ดทานตะวันลงในสลัด
• ปรุงด้วยน้ำมันข้าวโพดหรือดอกคำฝอยแทนเนยและไขมันที่เป็นของแข็ง

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน PUFA; คอเลสเตอรอล - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หลอดเลือด - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน; การแข็งตัวของหลอดเลือดแดง - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันในเลือดสูง - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน; ไขมันในเลือดสูง - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน; โรคหลอดเลือดหัวใจ - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน; โรคหัวใจ - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลาย - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน; PAD - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โรคหลอดเลือดสมอง - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน; CAD - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD และอื่น ๆ แนวปฏิบัติ AHA/ACC ปี 2013 เรื่องการจัดการไลฟ์สไตล์เพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: รายงานของคณะทำงานเฉพาะกิจด้านโรคหัวใจและหลอดเลือดของ American College of Cardiology/American Heart Association เรื่องแนวทางปฏิบัติ เจ แอม คอล คาร์ดิโอล. 2014;63(25 แต้ม B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, และคณะ 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the management of blood cholesterol: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guideline on the management of blood cholesterol: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines . เจ แอม คอล คาร์ดิโอล. 2019;73(24):e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/

Hensrud DD, ไฮม์เบอร์เกอร์ ดี.ซี. อินเทอร์เฟซของโภชนาการกับสุขภาพและโรค ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 202

Mozaffarian D. โภชนาการและโรคหลอดเลือดหัวใจและการเผาผลาญ ใน: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 49.

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568. ฉบับที่ 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf อัปเดตธันวาคม 2020 เข้าถึง 25 มกราคม 2021

• ไขมันในอาหาร
• วิธีลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหาร