หน้าต่าง Anabolic คืออะไร?

เนื้อหา

• ทฤษฎีสถานะโบลิค
• สิ่งที่วิทยาศาสตร์พูด
• การออกกำลังกายแบบ Anabolic นั้นดีต่อสุขภาพหรืออันตรายของคุณหรือไม่?
• วิธีการลองออกกำลังกายแบบอะนาโบลิก
• Takeaway

หากคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อการฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่ดีที่สุด การฝึกความแข็งแรงสร้างความเสียหายให้กล้ามเนื้อซึ่งทำให้พวกเขาซ่อมแซมและเติบโต ผลลัพธ์ที่ได้คือกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

อย่างไรก็ตามการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดนั้นนอกเหนือไปจากการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับโภชนาการหลังการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอในการฟื้นฟูอย่างมีประสิทธิภาพ

หลายคนอ้างว่าคุณควรทานอาหารหลังออกกำลังกายในช่วง“ หน้าต่างแอนอะโบลิก” คำนี้หมายถึงเวลาสั้น ๆ หลังจากการฝึกเมื่อกล้ามเนื้อของคุณกำลังซ่อมแซมและฟื้นฟู หรือเรียกอีกอย่างว่าหน้าต่างการเผาผลาญหรือโปรตีน

หน้าต่างแอนโบลิกใช้เวลา 30 นาที หากคุณต้องการผลลัพธ์สูงสุดคุณควรบริโภคโปรตีนและทานคาร์โบไฮเดรตภายในกรอบเวลานี้ การทานอาหารหลังจาก 30 นาทีนี้น่าจะมีประโยชน์น้อยกว่า

หลายคนใช้แนวคิดนี้เพื่อฝึกฝนช่วงธาตุอาหารที่แม่นยำ มันกลับกลายเป็นว่ามีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เล็กน้อยที่สนับสนุนกลยุทธ์ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับทฤษฎีหน้าต่างแอนโบลิกและสาเหตุที่มันไม่มีอยู่

ทฤษฎีสถานะโบลิค

ทฤษฎีหน้าต่าง anabolic นั้นขึ้นอยู่กับการตอบสนองของ anabolic ของร่างกายคุณ

Anabolism คือเมื่อโมเลกุลขนาดเล็กเติบโตเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่และซับซ้อน โมเลกุลเหล่านี้ก่อตัวเป็นเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่รวมถึงกล้ามเนื้อ มันตรงกันข้ามกับ catabolism หรือเมื่อโมเลกุลขนาดใหญ่แตกตัว

หลังจากการฝึกความแข็งแกร่งร่างกายของคุณจะอยู่ในสถานะ anabolic สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการเซลล์ต่าง ๆ ที่ช่วยในการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อ กระบวนการเหล่านี้เติมเชื้อเพลิงโดยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ตามทฤษฎีของรัฐ anabolic การตอบสนองของ anabolic นี้เป็นกรอบเวลาที่ จำกัด เพียง 30 นาที นอกจากนี้ยังอ้างว่าการรับประทานโปรตีนและทานคาร์โบไฮเดรตในทันทีมีความสำคัญต่อ:

• เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน
• ลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ
• เติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

มีข้อดีบางประการสำหรับการอ้างสิทธิ์เหล่านี้ จากการศึกษา 2018 พบว่าการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) เพิ่มขึ้นตามการฝึกความแข็งแรง การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน แต่ในระดับที่สูงขึ้น ความสมดุลระหว่าง MPB และ MPS เป็นตัวกำหนดการเติบโตของกล้ามเนื้อ ความสมดุลนี้เรียกว่าโปรตีนกล้ามเนื้อสุทธิ (NBAL)

โภชนาการหลังการออกกำลังกายอาจส่งผลต่อกระบวนการเหล่านี้ ปริมาณโปรตีน จำกัด MPB และรองรับ MPS ปริมาณคาร์โบไฮเดรตยังยับยั้ง MPB และช่วยในการสังเคราะห์ไกลโคเจน ไกลโคเจนให้พลังงานสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ

หลังจากออกกำลังกายมันอาจดูสมเหตุสมผลที่จะกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทันทีเพื่อยับยั้ง MPB นอกจากนี้ยังคาดว่าสิ่งนี้จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการเพิ่ม NBAL นั่นเป็นสิ่งที่ทฤษฏีมีความสำคัญมากกว่าวิทยาศาสตร์

การเปลี่ยนแปลงขนาดของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับโปรตีน myofibrillar เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อการปราบปรามของ MPB จะต้องกำหนดเป้าหมายโปรตีนเหล่านี้ แต่เพียงผู้เดียว

อย่างไรก็ตาม MPB มีผลต่อโปรตีนหลายชนิด ซึ่งรวมถึงโปรตีนกล้ามเนื้อที่พลิกกลับอย่างรวดเร็วหรือได้รับความเสียหาย การย่อยสลายโปรตีนเหล่านี้อาจจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการพยายาม จำกัด MPB ผ่านโภชนาการหลังการออกกำลังกายอาจขัดขวางการฟื้นตัวที่เหมาะสม

นอกจากปัจจัยด้านโภชนาการแล้วยังมีอีกหลายปัจจัยที่มีผลต่อการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตรวมถึงอายุฮอร์โมนและกิจวัตรการฝึกอบรม

นอกจากนี้ยังไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าหน้าต่าง Anabolic นั้นมีความยาวเพียง 30 นาที ไม่ชัดเจนว่ามาจากกรอบเวลาที่แนะนำไว้ที่ใด

สิ่งที่วิทยาศาสตร์พูด

แนวคิดของหน้าต่าง anabolic แคบ ๆ คือความเชื่อที่แพร่หลาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันไม่สั้นหรือเรียบง่ายอย่างที่เห็น

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2017 พบว่าการบริโภคโปรตีนทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายนั้นมีการดัดแปลงกล้ามเนื้อคล้ายกัน สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนก่อนการออกกำลังกายสามารถพอเพียงและการบริโภคหลังการออกกำลังกายในทันทีนั้นไม่ดีกว่ามากนัก นอกจากนี้ยังเสนอว่า "หน้าต่างแห่งโอกาส" สำหรับโปรตีนนั้นค่อนข้างกว้าง

การศึกษาที่เก่ากว่าปี 2007 มีผลการเปรียบเทียบ ผู้เข้าร่วมการบริโภคเวย์ก่อนออกกำลังกายหรือ 1 ชั่วโมงหลังจากนั้น ทั้งสองกลุ่มมีการเปลี่ยนแปลงคล้ายกันในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การวิเคราะห์อภิมานปี 2013 ของ 43 การศึกษาไม่พบว่ามีความเชื่อมโยงกันระหว่างปริมาณโปรตีนในทันทีกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง

บทบาทของการบริโภคโปรตีนทันทีต่อการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้ออาจเกินความจริง

ในขณะที่มันเป็นความจริงที่การสลายตัวของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหลังการฝึกอบรมบทความ 2009 บอกว่าผลกระทบนี้สั้น

การศึกษา 2010 ตรวจสอบการตอบสนองหลังการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นหลังจากการบริโภคโปรตีน นักวิจัยพบว่าการตอบสนองส่วนใหญ่เกิดจากการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าการสลายโปรตีน สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการกินทันทีเพื่อลดการสลายตัวของกล้ามเนื้ออาจไม่จำเป็น

ข้อยกเว้นคือถ้าคุณออกกำลังกายขณะอดอาหาร จากการศึกษาเมื่อปี 2003 พบว่าการออกกำลังกายอดอาหารช่วยเพิ่มการสลายกล้ามเนื้อหลังการฝึกอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นหากคุณไม่ทานอาหารก่อนการฝึกอบรมสิ่งสำคัญคือคุณควรรับประทานอาหารทันที

ในที่สุดการศึกษาปี 1997 พบว่าการชะลอการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงไม่ส่งผลต่อการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ระดับของไกลโคเจนยังคงเหมือนเดิมในอีก 8 และ 24 ชั่วโมงหลังจากนั้นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในภายหลังอาจเป็นประโยชน์

การออกกำลังกายแบบ Anabolic นั้นดีต่อสุขภาพหรืออันตรายของคุณหรือไม่?

แนวคิดของหน้าต่าง anabolic ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมาย

ดังนั้นการฝึกฝนเพื่อใช้ประโยชน์จากหน้าต่างนี้อาจไม่จำเป็น ไม่ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

นอกจากนี้ยังไม่มีอันตรายใด ๆ ในการบริโภคโปรตีนและทานคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังการฝึก หากสิ่งนี้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณคุณก็สามารถยึดติดกับมันได้

สิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพของคุณคือการผสมผสานการออกกำลังกายและอาหารที่สมดุล

วิธีการลองออกกำลังกายแบบอะนาโบลิก

หากคุณต้องการลองออกกำลังกายแบบแอนโบลิกต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณควรทำ:

• ฝึกความแข็งแรง การฝึกความแข็งแกร่งหรือการฝึกความต้านทานส่งเสริม anabolism และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถทำได้โดยการยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายน้ำหนักตัว
• ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เพียงพอ โดยทั่วไปเราแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 3 ต่อ 1 หรือ 4 ต่อ 1
• กินภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย หน้าต่าง Anabolic ที่อ้างว่าใช้เวลา 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถประหยัดเวลาได้โดยการเตรียมอาหารก่อนออกกำลังกาย

ทุกกิจวัตรการออกกำลังกายอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะพยายามออกกำลังกายแบบอะนาโบลิกหรือไม่ก็ตาม

Takeaway

จากการวิจัยพบว่าไม่มีหน้าต่างอะนาโบลิกในเวลา 30 นาทีซึ่งหมายความว่าอาหารหลังออกกำลังกายในเวลาต่อมาจะไม่ขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่แสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนและทานคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกายนั้นไม่สำคัญสำหรับการเพิ่มสูงสุด

กินอาหารหลังออกกำลังกายเมื่อมันเหมาะกับคุณ นี่อาจเป็นก่อนการฝึกอบรมหลังจากหรือหลังจากนั้น ข้อยกเว้นคือถ้าคุณฝึกในสภาวะอดอาหารซึ่งหมายความว่าคุณควรทานอาหารหลังออกกำลังกายหลังจากนั้นไม่นาน