ความจริงเกี่ยวกับไขมัน

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

หลายปีที่ผ่านมาคำว่าอ้วนเป็นคำสกปรก ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าอาจเป็นอันตรายต่อหัวใจและรอบเอวของเรา จากนั้นเราก็บอกว่าเราสามารถกินได้มากเท่าที่เราต้องการ - ตราบใดที่เราหลีกเลี่ยงตะกร้าขนมปัง

โชคดีที่ตอนนี้นักวิจัยได้แยกแยะว่าคุณควรกินไขมันประเภทใดและต้องการปริมาณเท่าใดในแต่ละวัน เพื่อให้ง่าย เราได้สรุปข้อเท็จจริงทั้งหกนี้

1. อ้วนไม่ได้ทำให้อ้วน

คุณอาจคิดว่าไขมันที่คุณกินเข้าไปจะส่งตรงจากริมฝีปากถึงสะโพกของคุณ แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมดที่ถูกต้อง สารอาหารใดๆ ไม่ว่าจะเป็นไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีน จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายหากคุณกินมากเกินไป แม้ว่าไขมันจะบรรจุแคลอรี่ได้มากกว่าสองเท่าต่อกรัมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (9 ต่อ 4) รวมถึงปริมาณที่เหมาะสมในอาหารของคุณจะไม่ทำให้ความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณหยุดชะงัก อันที่จริง การเพิ่มปริมาณไขมันของคุณอาจช่วยให้คุณผอมลงได้จริง: นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันปานกลางจะลดน้ำหนักได้มากเป็นสองเท่าในสองเดือน เมื่อเทียบกับผู้ที่ปฏิบัติตามแผนไขมันต่ำ

2. ร่างกายของคุณต้องการมัน

การรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอของอกไก่ไร้หนังและสลัดน้ำสลัดนั้นไม่ได้เป็นเพียงรสชาติที่จืดชืดเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอย่างยิ่งอีกด้วย ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากไขมัน นอกจากทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานแล้ว ยังให้เบาะป้องกันสำหรับกระดูกและอวัยวะของคุณ และช่วยให้เส้นผมและผิวหนังของคุณแข็งแรง

ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันยังช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมวิตามินบางชนิด เช่น A, D, E และ K จากอาหารเพื่อสุขภาพทั้งหมดที่คุณเก็บไว้ในจานอย่างมีวินัย สารอาหารเหล่านี้ทำทุกอย่างตั้งแต่เสริมสร้างกระดูกเพื่อป้องกันโรคหัวใจ จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ คนที่กินซัลซ่าที่ทำจากอะโวคาโด (ซึ่งอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) ดูดซึมไลโคปีนสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าสี่เท่าและวิตามินเอจากมะเขือเทศเกือบสามเท่ามากกว่าผู้ที่ทานซัลซ่าที่ไม่มีไขมัน

3. ไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด อย่าใช้ความต้องการไขมันในร่างกายเป็นข้ออ้างในการสูดดมคุกกี้ช็อกโกแลตชิปทุกชิ้นหรือเบคอนชิ้นเล็กๆ ที่ขวางทางคุณ "โมเลกุลไขมันมีหลายประเภท และบางชนิดก็ดีกว่าสำหรับคุณ" Mo กล่าว วิธีง่ายๆ ในการบอกความแตกต่าง? ไขมันที่ "ไม่ดี" (ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์) มักพบในอาหารที่ทำจากสัตว์และอาหารแปรรูป (เช่น สเต็ก ชีส เนย และโดนัท) ในขณะที่ไขมันที่ "ดี" (ชนิดโพลีและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) มักจะมาจากปลาและ แหล่งที่มาของพืช เช่น ปลาแซลมอน น้ำมันมะกอกและน้ำมันถั่วเหลือง ถั่วและเมล็ดพืช

แล้วไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มีอันตรายอย่างไร? พูดง่ายๆ ก็คือ พวกมันสร้างความเสียหายให้กับหัวใจโดยการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่อุดตันในหลอดเลือดแดงในกระแสเลือดของคุณ ไขมันทรานส์ยังช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีสำหรับคุณ ซึ่งช่วยล้างหลอดเลือดที่สะสมจากคราบพลัค อันที่จริง ผลการศึกษาของฮาร์วาร์ดชิ้นหนึ่งพบว่าทุกๆ 5% ที่เพิ่มขึ้นของแคลอรี่รวมจากไขมันอิ่มตัวที่ผู้หญิงบริโภค ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้น 17 เปอร์เซ็นต์ ในทางกลับกัน ไขมันดีอาจมีผลตรงกันข้าม ผู้หญิงมีโอกาสลดลง 42% ในทุกๆ 5% ที่เพิ่มขึ้นของไขมันไม่อิ่มตัว

นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับแคลอรี่ไขมันเกือบทั้งหมดจากไขมันไม่อิ่มตัว น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ควรมาจากไขมันอิ่มตัวและน้อยกว่า 1 เปอร์เซ็นต์จากไขมันทรานส์ ในการจำกัดการบริโภคสิ่งอุดตันของหลอดเลือดแดงเหล่านี้ ให้เลือกแหล่งโปรตีนที่มีไขมันดี เช่น ถั่วและปลา หรือไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น หมู ไก่ และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ นอกจากนี้ คุณควรเลือกเนื้อแดงไม่ติดมัน เนื้อสันนอก และเนื้อซี่โครงด้านบน สุดท้าย อ่านฉลากโภชนาการของอาหารแปรรูปและเลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุดและไขมันทรานส์เป็นศูนย์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

4. ต่ำกว่าไม่ได้แปลว่าดีกว่าเสมอไป เป็นความจริงที่อาหารที่มีไขมันสูงมักจะมีแคลอรีสูงเช่นกัน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนและเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน แต่การรับประทานอาหารที่น้อยเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ การวิจัยในวารสาร American Medical Association พบว่าผู้ที่บริโภคแคลอรี่เพียง 20 เปอร์เซ็นต์จากไขมันมีอัตราของโรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งบางชนิดเท่ากับผู้ที่กินมากเป็นสองเท่า

แล้วธาตุอาหารเท่าไหร่ถึงจะพอ? ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานไขมันประมาณ 25 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด สำหรับผู้หญิงที่กิน 1,500 แคลอรี่ต่อวัน นั่นคือประมาณ 50 กรัมหรือปริมาณในเนื้อสันนอก 3 ออนซ์ อะโวคาโดครึ่งลูก เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ และคุกกี้สองชิ้น (หากต้องการดูว่าคุณต้องการมากน้อยเพียงใด ให้ไปที่ myfatstranslator.com) คำแนะนำเหล่านี้ไม่ได้มีไว้ให้ติดตามทุกวัน การคำนวณปริมาณไขมันโดยเฉลี่ยในช่วงสัปดาห์นั้นสำคัญกว่า ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยในหนึ่งวันและให้น้อยลงอีกเล็กน้อยในวันถัดไป

5. ปลามีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด แม้ว่าจะไม่มีทางรักษาได้ทั้งหมด แต่กรดไขมันโอเมก้า 3 ก็ค่อนข้างใกล้เคียงกัน การวิจัยพบว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดนี้ (พบในปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแอนโชวี่ ปลาลิ้นหมา รวมไปถึงเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท ไข่เสริมโอเมก้า 3 และเนื้อแดงจากสัตว์ที่กินหญ้า) สามารถ ทำทุกอย่างตั้งแต่ลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลเพื่อต่อสู้กับการสูญเสียความทรงจำและปรับปรุงผิวของคุณ ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าพวกเขาสามารถกระตุ้นอารมณ์ของคุณและป้องกันภาวะซึมเศร้าได้

การศึกษาที่มหาวิทยาลัยทัฟส์พบว่าผู้ที่บริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 เพิ่มขึ้นช่วยลดโอกาสที่พวกเขาจะมีอาการหัวใจวายได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้น สถาบันการแพทย์จึงแนะนำให้บริโภคโอเมก้า 3 อย่างน้อย 160 มิลลิกรัมต่อวัน

แต่ไม่ใช่ว่าโอเมก้า 3 ทุกประเภทจะมีประโยชน์เท่ากัน ในขณะที่สามสายพันธุ์หลัก - ALA, DHA และ EPA นั้นดีสำหรับคุณ แต่สองสายพันธุ์หลังเป็นนักสู้โรคที่มีศักยภาพมากกว่า แหล่งพืช เช่น ถั่วและเมล็ดพืช เป็นแหล่งที่พบ ALA EPA และ DHA พบได้ในสาหร่าย ซึ่งปลาและหอยกินเข้าไป ทำให้ทั้งสองเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม เพื่อให้ได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอ ให้รับประทานปลาแซลมอนหรือปลาที่มีไขมันชนิดอื่นอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ไม่ใช่แฟนของเนื้อ? เลือกใช้แคปซูลน้ำมันปลาประจำวันที่ปราศจากสารปรอทและสารปนเปื้อนอื่นๆ และสำหรับอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับโอเมก้า 3 ในร่างกายของคุณเหมือนกับอาหารทะเล โดยไม่ต้องมีรสคาว ให้ลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร DHA ที่ได้จากสาหร่ายหรือน้ำมันจากคริลล์

6. ฉลาก "ปราศจากไขมันทรานส์" อาจทำให้เข้าใจผิดได้ หลังจากที่นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าไขมันทรานส์เป็นอันตรายต่อหัวใจ ผู้ผลิตอาหารรายใหญ่ส่วนใหญ่ต่างพยายามปรับสูตรใหม่เพื่อระบุว่า "ปราศจากไขมันทรานส์" แม้ว่าผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการปรับปรุงใหม่จะปราศจากไขมันเหล่านี้ แต่ผลิตภัณฑ์จำนวนมากยังคงเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพจากน้ำมันปาล์ม เนย หรือแหล่งอื่นๆ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณไม่สามารถเชื่อทุกสิ่งที่คุณอ่านได้เสมอไป: แม้แต่ผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่าปราศจากไขมันทรานส์ก็ยังสามารถบรรจุได้ถึงครึ่งกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคอย่างถูกกฎหมาย แม้ว่าปริมาณดังกล่าวอาจดูเหมือนเพียงเล็กน้อย แต่นักวิทยาศาสตร์ของฮาร์วาร์ดพบว่าผู้หญิงที่บริโภคอาหารเพียง 4 กรัมต่อวัน มีโอกาสเป็นโรคหัวใจถึงสามเท่า หากต้องการระบุแหล่งที่มาของไขมันทรานส์ที่ซ่อนอยู่ ให้สแกนรายการส่วนผสมสำหรับน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนหรือชอร์ตเทนนิ่ง

รีวิวสำหรับ