การแทนที่ที่เรียบง่ายและชาญฉลาด

อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและอุดตันหลอดเลือดแดงของคุณได้ อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจยังจำกัดอาหารที่มีเกลือเพิ่ม ซึ่งอาจเพิ่มความดันโลหิตของคุณ และน้ำตาลที่เติมเข้าไป ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเสียสละรสชาติ กุญแจสำคัญคือการรวมผักผลไม้สดมากขึ้น ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน ปลา และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

ลดปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์นมของคุณ ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มเมล็ดมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

• แทนที่จะใช้เนย ให้ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก คาโนลา ข้าวโพด หรือน้ำมันดอกคำฝอย
• แทนที่ครีมหนักด้วยนมพร่องมันเนยระเหย
• แทนที่ชีสนมทั้งนม โยเกิร์ต และนมด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ

ทดลอง. หากสูตรอาหารต้องใช้นมทั้งตัว คุณสามารถเปลี่ยนปริมาณส่วนใหญ่หรือทั้งหมดด้วยนมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำโดยไม่ลดคุณภาพขั้นสุดท้าย

เลือกเนื้อไม่ติดมัน. พวกเขามีไขมันน้อยกว่าและดีต่อหัวใจของคุณ เมื่อเลือกและปรุงเนื้อไม่ติดมัน:

• แกะหนังไก่และไก่งวงออกก่อนเสิร์ฟ
• เลือกเนื้อหมูไม่ติดมัน เช่น เนื้อสันในหรือเนื้อซี่โครง
• มองหาเนื้อส่วนที่มีป้ายกำกับว่า "choice" หรือ "select"
• หลีกเลี่ยงการหั่นเนื้อวัวเป็นลายหินอ่อน หรือส่วนที่ทำเครื่องหมายว่า "ดีที่สุด"
• ตัดไขมันที่มองเห็นออกก่อนปรุงอาหาร
• แทนการทอด อบ ย่าง ย่าง หรือผัดเนื้อ
• หากมีไขมันส่วนเกินในกระทะ ให้เทออกก่อนเสิร์ฟเนื้อ

เตรียมเนื้อสัตว์เป็นเพียงส่วนหนึ่งของอาหาร มากกว่าที่จะเป็นแหล่งท่องเที่ยวหลัก ตัวอย่างเช่น ผัดหมูกับบรอกโคลีและเสิร์ฟบนข้าวกล้อง นอกจากเนื้อสัตว์แล้ว คุณยังได้รับผักและธัญพืชไม่ขัดสีอีกด้วย

คุณยังสามารถลองใช้เนื้อสัตว์ทดแทนกับมื้ออาหารของคุณได้

• ถั่วนั้นยอดเยี่ยมในซุป สลัด และบนข้าว
• ถั่วทำให้สลัด อาหารผัด และผักมีชีวิตชีวาขึ้น
• ไข่เป็นอาหารมื้อเย็นที่ดี เช่น ออมเล็ตและฟริตตาตา
• เห็ดช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสให้กับซอส หม้อปรุงอาหาร และสโตรกานอฟ
• เต้าหู้เข้ากันได้ดีกับแกงกะหรี่และอาหารจานผัด
• กินปลามากขึ้นโดยเฉพาะปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งรวมถึงปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราท์ และปลาแมคเคอเรล

หากต้องการลดปริมาณเกลือ ให้เตรียมซอสปรุงรส ซุป อาหารกระป๋องหรือส่วนผสมที่ปรุงด้วยเกลือต่ำหรือไม่มีเลย แทนที่จะใส่เกลือ ให้ปรุงรสอาหารด้วย:

• น้ำส้ม มะนาว หรือน้ำมะนาว
• เครื่องเทศและสมุนไพร
• น้ำส้มสายชู
• สมุนไพรผสมเกลือ

แป้งขาว ข้าวขาว และธัญพืชขัดสีอื่นๆ ขาดสารอาหาร คุณมักพบในอาหารที่มีน้ำตาล โซเดียม และไขมันสูง

ธัญพืชเต็มเมล็ดเต็มไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหาร พวกเขาสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ในขณะที่คุณซื้ออาหาร ให้อ่านฉลากสำหรับปริมาณไขมันและน้ำตาล ระวังสำหรับ:

• ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียล และแครกเกอร์ที่มีโฮลวีตเป็นส่วนประกอบแรกบนฉลาก
• แป้งโฮลวีตแทนแป้งขาว
• ข้าวกล้องหรือข้าวป่าแทนข้าวขาว
• ข้าวบาร์เลย์โฮลวีต
• ข้าวโอ๊ต
• ธัญพืชอื่นๆ เช่น คีนัว ผักโขม บัควีท และลูกเดือย

โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์ที่อธิบายว่า "ธัญพืชหลายเมล็ด" อาจมีหรือไม่มีธัญพืชไม่ขัดสี

น้ำตาลมากเกินไปในอาหารของคุณมักจะหมายถึงแคลอรี่จำนวนมากโดยไม่มีสารอาหารมากมาย เพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่ในการควบคุมและหัวใจของคุณแข็งแรง ให้จำกัดน้ำตาลที่คุณกิน

• ตัดน้ำตาลในสูตรหนึ่งในสามหรือมากกว่า คุณมักจะไม่สังเกตเห็นความแตกต่าง
• ในสูตรอาหาร ใช้แอปเปิ้ลซอสที่ไม่หวานในปริมาณที่เท่ากันแทนน้ำตาล
• ใช้ขิง ออลสไปซ์ หรืออบเชยในข้าวโอ๊ต
• จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น ชาหวาน เครื่องดื่มเกลือแร่ และโซดา

เบคแซลมอน Dijon

• ครีมเปรี้ยวปราศจากไขมัน 1 ถ้วย (240 มล., มล.)
• 2 ช้อนชา (ช้อนชา) หรือ 10 มล. ผักชีลาวแห้ง
• 3 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) หรือ 45 มล. หัวหอมสับละเอียด
• 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) มัสตาร์ด Dijon
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
• เนื้อปลาแซลมอน 1 ½ ปอนด์ (680 กรัม) หั่นหนังตรงกลาง in
• ผงกระเทียม ½ ช้อนชา (2.5 มล.)
• พริกไทยดำ ½ ช้อนชา (2.5 มล.)
• ตามต้องการ สเปรย์ทำอาหารปราศจากไขมัน

1. ปัดครีมเปรี้ยว, ผักชีฝรั่ง, หัวหอม, มัสตาร์ดและน้ำมะนาวลงในชามขนาดเล็กเพื่อผสม
2. วางปลาแซลมอนคว่ำด้านหนังลงบนแผ่นที่เตรียมไว้ โรยด้วยผงกระเทียมและพริกไทย ราดด้วยซอส.
3. อบแซลมอนจนทึบตรงกลางประมาณ 20 นาที

ที่มา: สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ

ซอสสปาเก็ตตี้มังสวิรัติ

• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
• 2 หัวหอมเล็กสับ
• กระเทียม 3 กลีบ สับ
• บวบ 1 ¼ ถ้วย (300 มล.) สไลซ์
• ออริกาโน 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) แห้ง
• ใบโหระพา 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) แห้ง
• ซอสมะเขือเทศโซเดียมต่ำกระป๋อง 8 ออนซ์ (227 กรัม)
• ซอสมะเขือเทศโซเดียมต่ำกระป๋อง 6 ออนซ์ (170 กรัม)
• 2 มะเขือเทศขนาดกลางสับ
• น้ำเปล่า 1 ถ้วยตวง (240 มล.)

1. ในกระทะขนาดกลางให้น้ำมันร้อน ผัดหัวหอม กระเทียม และบวบในน้ำมันเป็นเวลา 5 นาทีบนไฟร้อนปานกลาง
2. เพิ่มส่วนผสมที่เหลือและเคี่ยวเป็นเวลา 45 นาที เสิร์ฟบนพาสต้าโฮลเกรนปรุงโดยไม่ใส่เกลือ

ที่มา: คำแนะนำในการลดความดันโลหิตของคุณด้วย DASH, U.S. Health and Human Services

โรคหลอดเลือดหัวใจ - หัวใจทดแทนสมาร์ท; หลอดเลือด - หัวใจทดแทนสมาร์ท; คอเลสเตอรอล - หัวใจทดแทนสมาร์ท; โรคหลอดเลือดหัวใจ - การทดแทนสมาร์ทของหัวใจ; อาหารเพื่อสุขภาพ - ทดแทนสมาร์ทหัวใจ; สุขภาพ - การทดแทนสมาร์ทหัวใจ

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD และอื่น ๆ แนวปฏิบัติ AHA/ACC ปี 2013 เรื่องการจัดการไลฟ์สไตล์เพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: รายงานของคณะทำงานเฉพาะกิจด้านโรคหัวใจและหลอดเลือดของ American College of Cardiology/American Heart Association เรื่องแนวทางปฏิบัติ เจ แอม คอล คาร์ดิโอล. 2014;63(25 แต้ม B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/

เว็บไซต์สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ (NHLBI) โดยสังเขป: คำแนะนำในการลดความดันโลหิตด้วย DASH www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf อัปเดตเมื่อ สิงหาคม 2558 เข้าถึงเมื่อ 21 กรกฎาคม 2020

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568. ฉบับที่ 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf อัปเดตธันวาคม 2020 เข้าถึง 25 มกราคม 2021

• โรคหัวใจ
• วิธีลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหาร
• โภชนาการ