การแทนที่ที่เรียบง่ายและชาญฉลาด
อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและอุดตันหลอดเลือดแดงของคุณได้ อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจยังจำกัดอาหารที่มีเกลือเพิ่ม ซึ่งอาจเพิ่มความดันโลหิตของคุณ และน้ำตาลที่เติมเข้าไป ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเสียสละรสชาติ กุญแจสำคัญคือการรวมผักผลไม้สดมากขึ้น ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน ปลา และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
ลดปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์นมของคุณ ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มเมล็ดมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
- แทนที่จะใช้เนย ให้ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก คาโนลา ข้าวโพด หรือน้ำมันดอกคำฝอย
- แทนที่ครีมหนักด้วยนมพร่องมันเนยระเหย
- แทนที่ชีสนมทั้งนม โยเกิร์ต และนมด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ
ทดลอง. หากสูตรอาหารต้องใช้นมทั้งตัว คุณสามารถเปลี่ยนปริมาณส่วนใหญ่หรือทั้งหมดด้วยนมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำโดยไม่ลดคุณภาพขั้นสุดท้าย
เลือกเนื้อไม่ติดมัน. พวกเขามีไขมันน้อยกว่าและดีต่อหัวใจของคุณ เมื่อเลือกและปรุงเนื้อไม่ติดมัน:
- แกะหนังไก่และไก่งวงออกก่อนเสิร์ฟ
- เลือกเนื้อหมูไม่ติดมัน เช่น เนื้อสันในหรือเนื้อซี่โครง
- มองหาเนื้อส่วนที่มีป้ายกำกับว่า "choice" หรือ "select"
- หลีกเลี่ยงการหั่นเนื้อวัวเป็นลายหินอ่อน หรือส่วนที่ทำเครื่องหมายว่า "ดีที่สุด"
- ตัดไขมันที่มองเห็นออกก่อนปรุงอาหาร
- แทนการทอด อบ ย่าง ย่าง หรือผัดเนื้อ
- หากมีไขมันส่วนเกินในกระทะ ให้เทออกก่อนเสิร์ฟเนื้อ
เตรียมเนื้อสัตว์เป็นเพียงส่วนหนึ่งของอาหาร มากกว่าที่จะเป็นแหล่งท่องเที่ยวหลัก ตัวอย่างเช่น ผัดหมูกับบรอกโคลีและเสิร์ฟบนข้าวกล้อง นอกจากเนื้อสัตว์แล้ว คุณยังได้รับผักและธัญพืชไม่ขัดสีอีกด้วย
คุณยังสามารถลองใช้เนื้อสัตว์ทดแทนกับมื้ออาหารของคุณได้
- ถั่วนั้นยอดเยี่ยมในซุป สลัด และบนข้าว
- ถั่วทำให้สลัด อาหารผัด และผักมีชีวิตชีวาขึ้น
- ไข่เป็นอาหารมื้อเย็นที่ดี เช่น ออมเล็ตและฟริตตาตา
- เห็ดช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสให้กับซอส หม้อปรุงอาหาร และสโตรกานอฟ
- เต้าหู้เข้ากันได้ดีกับแกงกะหรี่และอาหารจานผัด
- กินปลามากขึ้นโดยเฉพาะปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งรวมถึงปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราท์ และปลาแมคเคอเรล
หากต้องการลดปริมาณเกลือ ให้เตรียมซอสปรุงรส ซุป อาหารกระป๋องหรือส่วนผสมที่ปรุงด้วยเกลือต่ำหรือไม่มีเลย แทนที่จะใส่เกลือ ให้ปรุงรสอาหารด้วย:
- น้ำส้ม มะนาว หรือน้ำมะนาว
- เครื่องเทศและสมุนไพร
- น้ำส้มสายชู
- สมุนไพรผสมเกลือ
แป้งขาว ข้าวขาว และธัญพืชขัดสีอื่นๆ ขาดสารอาหาร คุณมักพบในอาหารที่มีน้ำตาล โซเดียม และไขมันสูง
ธัญพืชเต็มเมล็ดเต็มไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหาร พวกเขาสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ในขณะที่คุณซื้ออาหาร ให้อ่านฉลากสำหรับปริมาณไขมันและน้ำตาล ระวังสำหรับ:
- ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียล และแครกเกอร์ที่มีโฮลวีตเป็นส่วนประกอบแรกบนฉลาก
- แป้งโฮลวีตแทนแป้งขาว
- ข้าวกล้องหรือข้าวป่าแทนข้าวขาว
- ข้าวบาร์เลย์โฮลวีต
- ข้าวโอ๊ต
- ธัญพืชอื่นๆ เช่น คีนัว ผักโขม บัควีท และลูกเดือย
โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์ที่อธิบายว่า "ธัญพืชหลายเมล็ด" อาจมีหรือไม่มีธัญพืชไม่ขัดสี
น้ำตาลมากเกินไปในอาหารของคุณมักจะหมายถึงแคลอรี่จำนวนมากโดยไม่มีสารอาหารมากมาย เพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่ในการควบคุมและหัวใจของคุณแข็งแรง ให้จำกัดน้ำตาลที่คุณกิน
- ตัดน้ำตาลในสูตรหนึ่งในสามหรือมากกว่า คุณมักจะไม่สังเกตเห็นความแตกต่าง
- ในสูตรอาหาร ใช้แอปเปิ้ลซอสที่ไม่หวานในปริมาณที่เท่ากันแทนน้ำตาล
- ใช้ขิง ออลสไปซ์ หรืออบเชยในข้าวโอ๊ต
- จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น ชาหวาน เครื่องดื่มเกลือแร่ และโซดา
เบคแซลมอน Dijon
- ครีมเปรี้ยวปราศจากไขมัน 1 ถ้วย (240 มล., มล.)
- 2 ช้อนชา (ช้อนชา) หรือ 10 มล. ผักชีลาวแห้ง
- 3 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) หรือ 45 มล. หัวหอมสับละเอียด
- 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) มัสตาร์ด Dijon
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
- เนื้อปลาแซลมอน 1 ½ ปอนด์ (680 กรัม) หั่นหนังตรงกลาง in
- ผงกระเทียม ½ ช้อนชา (2.5 มล.)
- พริกไทยดำ ½ ช้อนชา (2.5 มล.)
- ตามต้องการ สเปรย์ทำอาหารปราศจากไขมัน
- ปัดครีมเปรี้ยว, ผักชีฝรั่ง, หัวหอม, มัสตาร์ดและน้ำมะนาวลงในชามขนาดเล็กเพื่อผสม
- วางปลาแซลมอนคว่ำด้านหนังลงบนแผ่นที่เตรียมไว้ โรยด้วยผงกระเทียมและพริกไทย ราดด้วยซอส.
- อบแซลมอนจนทึบตรงกลางประมาณ 20 นาที
ที่มา: สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ
ซอสสปาเก็ตตี้มังสวิรัติ
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
- 2 หัวหอมเล็กสับ
- กระเทียม 3 กลีบ สับ
- บวบ 1 ¼ ถ้วย (300 มล.) สไลซ์
- ออริกาโน 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) แห้ง
- ใบโหระพา 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) แห้ง
- ซอสมะเขือเทศโซเดียมต่ำกระป๋อง 8 ออนซ์ (227 กรัม)
- ซอสมะเขือเทศโซเดียมต่ำกระป๋อง 6 ออนซ์ (170 กรัม)
- 2 มะเขือเทศขนาดกลางสับ
- น้ำเปล่า 1 ถ้วยตวง (240 มล.)
- ในกระทะขนาดกลางให้น้ำมันร้อน ผัดหัวหอม กระเทียม และบวบในน้ำมันเป็นเวลา 5 นาทีบนไฟร้อนปานกลาง
- เพิ่มส่วนผสมที่เหลือและเคี่ยวเป็นเวลา 45 นาที เสิร์ฟบนพาสต้าโฮลเกรนปรุงโดยไม่ใส่เกลือ
ที่มา: คำแนะนำในการลดความดันโลหิตของคุณด้วย DASH, U.S. Health and Human Services
โรคหลอดเลือดหัวใจ - หัวใจทดแทนสมาร์ท; หลอดเลือด - หัวใจทดแทนสมาร์ท; คอเลสเตอรอล - หัวใจทดแทนสมาร์ท; โรคหลอดเลือดหัวใจ - การทดแทนสมาร์ทของหัวใจ; อาหารเพื่อสุขภาพ - ทดแทนสมาร์ทหัวใจ; สุขภาพ - การทดแทนสมาร์ทหัวใจ
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD และอื่น ๆ แนวปฏิบัติ AHA/ACC ปี 2013 เรื่องการจัดการไลฟ์สไตล์เพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: รายงานของคณะทำงานเฉพาะกิจด้านโรคหัวใจและหลอดเลือดของ American College of Cardiology/American Heart Association เรื่องแนวทางปฏิบัติ เจ แอม คอล คาร์ดิโอล. 2014;63(25 แต้ม B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/
เว็บไซต์สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ (NHLBI) โดยสังเขป: คำแนะนำในการลดความดันโลหิตด้วย DASH www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf อัปเดตเมื่อ สิงหาคม 2558 เข้าถึงเมื่อ 21 กรกฎาคม 2020
กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568. ฉบับที่ 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf อัปเดตธันวาคม 2020 เข้าถึง 25 มกราคม 2021
- โรคหัวใจ
- วิธีลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหาร
- โภชนาการ
เป็นที่นิยมในเว็บไซต์
ลด 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือนด้วยความช่วยเหลือของแผนการกินเพื่อสุขภาพนี้