การจัดการน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของคุณในระหว่างตั้งครรภ์

ผู้หญิงส่วนใหญ่ควรได้รับน้ำหนักระหว่าง 25 ถึง 35 ปอนด์ (11.5 ถึง 16 กิโลกรัม) ในระหว่างตั้งครรภ์ ส่วนใหญ่จะได้รับ 2 ถึง 4 ปอนด์ (1 ถึง 2 กิโลกรัม) ในช่วงไตรมาสแรกและ 1 ปอนด์ (0.5 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ในช่วงที่เหลือของการตั้งครรภ์ ปริมาณน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณ

• ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินจำเป็นต้องได้รับน้อยกว่า (15 ถึง 25 ปอนด์หรือ 7 ถึง 11 กิโลกรัมหรือน้อยกว่า ขึ้นอยู่กับน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์)
• ผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อยจะต้องมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น (28 ถึง 40 ปอนด์หรือ 13 ถึง 18 กิโลกรัม)
• คุณควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นถ้าคุณมีลูกมากกว่า 1 คน ผู้หญิงที่มีลูกแฝดต้องมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 37 ถึง 54 ปอนด์ (16.5 ถึง 24.5 กิโลกรัม)

อาหารที่สมดุลและอุดมด้วยสารอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นพื้นฐานสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีสำหรับสตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่ ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมคือ:

• 1,800 แคลอรีต่อวันในไตรมาสที่ 1
• 2,200 แคลอรีต่อวันในไตรมาสที่ 2
• 2,400 แคลอรี่ต่อวันในไตรมาสที่ 3

น้ำหนักส่วนใหญ่ที่คุณได้รับระหว่างตั้งครรภ์ไม่ใช่ไขมัน แต่เกี่ยวข้องกับทารก นี่คือรายละเอียดว่า 35 ปอนด์ (16 กิโลกรัม) รวมกันได้อย่างไร:

• ทารก: 8 ปอนด์ (3.5 กิโลกรัม)
• รก: 2 ถึง 3 ปอนด์ (1 ถึง 1.5 กิโลกรัม)
• น้ำคร่ำ: 2 ถึง 3 ปอนด์ (1 ถึง 1.5 กิโลกรัม)
• เนื้อเยื่อเต้านม: 2 ถึง 3 ปอนด์ (1 ถึง 1.5 กิโลกรัม)
• ปริมาณเลือด: 4 ปอนด์ (2 กิโลกรัม)
• ร้านค้าไขมัน: 5 ถึง 9 ปอนด์ (2.5 ถึง 4 กิโลกรัม)
• การเติบโตของมดลูก: 2 ถึง 5 ปอนด์ (1 ถึง 2.5 กิโลกรัม)

ผู้หญิงบางคนมีน้ำหนักเกินอยู่แล้วเมื่อตั้งครรภ์ ผู้หญิงคนอื่นน้ำหนักขึ้นเร็วเกินไประหว่างตั้งครรภ์ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด สตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทานอาหารหรือพยายามลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์

เป็นการดีกว่าที่จะมุ่งเน้นที่การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและคงความกระฉับกระเฉง หากคุณไม่ได้รับน้ำหนักเพียงพอระหว่างตั้งครรภ์ คุณและลูกน้อยอาจมีปัญหา

ถึงกระนั้น คุณสามารถเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อให้ได้สารอาหารที่จำเป็นโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อขอความช่วยเหลือในการวางแผนอาหารเพื่อสุขภาพ

ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

ทางเลือกเพื่อสุขภาพ:

• ผักและผลไม้สดเป็นอาหารว่างที่ดี พวกเขาเต็มไปด้วยวิตามินและมีแคลอรีและไขมันต่ำ
• กินขนมปัง แครกเกอร์ และซีเรียลที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี
• เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ คุณต้องการผลิตภัณฑ์นมอย่างน้อย 4 เสิร์ฟทุกวัน อย่างไรก็ตาม การใช้นมพร่องมันเนย 1% หรือ 2% จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่และไขมันที่คุณกินได้อย่างมาก เลือกชีสหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง:

• การให้ความหวานตามธรรมชาตินั้นดีกว่าอาหารและเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเทียม
• อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดเป็นส่วนผสมแรกๆ ไม่ใช่ทางเลือกที่ดี
• เครื่องดื่มรสหวานหลายชนิดมีแคลอรีสูง อ่านฉลากและระวังเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ทดแทนน้ำโซดาและเครื่องดื่มผลไม้
• หลีกเลี่ยงของว่างที่เป็นอาหารขยะ เช่น มันฝรั่งทอด ลูกอม เค้ก คุกกี้ และไอศกรีม วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงอาหารขยะหรือของขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ คือการไม่มีอาหารเหล่านี้ในบ้านของคุณ
• เน้นไขมัน. ไขมันรวมถึงน้ำมันประกอบอาหาร มาการีน เนย เกรวี่ ซอส มายองเนส น้ำสลัดธรรมดา น้ำมันหมู ครีมเปรี้ยว และครีมชีส ลองใช้อาหารที่มีไขมันต่ำเหล่านี้

รับประทานอาหารนอกบ้าน:

• การรู้ปริมาณแคลอรี ไขมัน และเกลือในอาหารสามารถช่วยให้คุณทานอาหารได้ดีขึ้น
• ร้านอาหารส่วนใหญ่มีเมนูและข้อมูลโภชนาการบนเว็บไซต์ ใช้สิ่งเหล่านี้เพื่อวางแผนล่วงหน้า
• โดยทั่วไป ให้ทานอาหารในสถานที่ที่มีสลัด ซุป และผัก
• หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน

ทำอาหารที่บ้าน:

• เตรียมอาหารโดยใช้วิธีการปรุงอาหารที่มีไขมันต่ำ
• หลีกเลี่ยงอาหารทอด การทอดอาหารด้วยน้ำมันหรือเนยจะเพิ่มแคลอรีและไขมันของอาหาร
• การอบ การย่าง การย่าง และการต้มเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและมีไขมันต่ำ

การออกกำลังกาย:

• การออกกำลังกายระดับปานกลางตามที่ผู้ให้บริการแนะนำสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้
• การเดินและว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับสตรีมีครรภ์
• อย่าลืมพูดคุยกับผู้ให้บริการของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

หากคุณเคยประสบปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวมาก่อน มันอาจจะเป็นเรื่องยากที่จะยอมรับว่าตอนนี้น้ำหนักขึ้นได้ เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกกังวลเมื่อตัวเลขบนมาตราส่วนสูงขึ้น

จำไว้ว่าคุณต้องเพิ่มน้ำหนักเพื่อการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปหลังจากที่คุณมีลูก อย่างไรก็ตาม หากคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินกว่าที่แนะนำ ลูกน้อยของคุณจะตัวใหญ่ขึ้นด้วย ซึ่งบางครั้งอาจทำให้เกิดปัญหากับการจัดส่งได้ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าการตั้งครรภ์และทารกมีสุขภาพที่ดี

การดูแลก่อนคลอด - การจัดการน้ำหนักของคุณ

เบอร์เกอร์ DS เวสต์ EH โภชนาการระหว่างตั้งครรภ์ ใน: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. สูติศาสตร์ของ Gabbe: การตั้งครรภ์ปกติและมีปัญหา. ฉบับที่ 8 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2021: บทที่ 6

บอดนาร์ LM, ฮิเมส เคพี โภชนาการของแม่. ใน: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, eds. ยามารดาและทารกในครรภ์ของ Creasy และ Resnik: หลักการและการปฏิบัติ. ฉบับที่ 8 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 12.

• การตั้งครรภ์และโภชนาการ