5 เหยียดสำหรับอาการปวด Tailbone ในระหว่างตั้งครรภ์

เนื้อหา

• ภาพรวม
• 1. แมววัว
• 2. ยืน Cat-Cow
• 3. สุนัขหันลง
• 4. สะพาน
• 5. ท่าเด็ก
• การพกพา

ภาพรวม

ปวดแปะก๊วยเป็นหนึ่งในอาการปวดที่พบบ่อยที่สุดที่สตรีมีครรภ์ประสบ

โดยทั่วไปแล้ว relaxin และฮอร์โมนอื่น ๆ จะถูกตำหนิ พวกเขาทำให้เกิดการผ่อนคลายและการยืดพื้นอุ้งเชิงกรานของคุณซึ่งยังเคลื่อนไหวก้นกบของคุณ

ก้นกบเป็นข้อต่อที่ด้านล่างสุดของกระดูกสันหลัง มันตั้งอยู่ด้านหลังมดลูกของคุณ

ลูกน้อยของคุณที่เพิ่มขึ้นผลักดันมันฮอร์โมนและปัญหาอื่น ๆ เช่นอาการท้องผูกอาจนำไปสู่ความเจ็บปวด บ่อยครั้งที่สิ่งที่รู้สึกเหมือนปวดหลังส่วนล่างและปวดสะโพกในระหว่างตั้งครรภ์คือความเจ็บปวดจากก้างปลา

แม้ว่าจะไม่มีวิธีรักษา แต่ก็มีบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยบรรเทาความเจ็บปวด หากอาการปวดของคุณรุนแรงหรือนานกว่าสองสามวันโดยมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยหรือหากอาการแย่ลงให้ไปพบแพทย์

คุณจะต้องใช้เสื่อโยคะเพื่อการยืดกล้ามเนื้ออย่างสะดวกสบาย

1. แมววัว

การยืดนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้หลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน นอกจากนี้ยังเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังและช่วยลดก้างของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน: การเอียงเชิงกรานนี้ทำให้กระดูกสันหลังของคุณขยับโดยใช้กล้ามเนื้อแขนท้องและหลัง

1. เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมดด้วยเท้าของคุณแบน (เท้าไม่ซุก) ให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือและสะโพกของคุณโดยตรงเหนือหัวเข่าของคุณ
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้าลดพุงปล่อยให้โค้งหลังของคุณ แต่ให้ไหล่ของคุณกลิ้งไปมา นี่คือวัว
3. ขณะที่คุณหายใจออกให้กดมือของคุณแล้วปัดหลังส่วนบน นี่คือแคท
4. เคลื่อนไหวต่อไปเมื่อสูดดมและหายใจออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. ยืน Cat-Cow

นี่คือพื้นยืดด้านบน แต่มันยืนอยู่แล้ว สิ่งนี้ทำให้กระดูกสันหลังแตกต่างกันและช่วยให้คุณมีความคล่องตัวมากขึ้นในการยืดตัวเอง นี่จะช่วยให้คุณค้นพบสิ่งที่คุณต้องการสำหรับร่างกายของคุณ

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ผนังที่แข็งแรง

กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อทั้งหมดเช่นเดียวกับ Cat-Cow บวกกับ glutes และกล้ามเนื้อขา

1. เริ่มยืนด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยห่างจากกำแพงประมาณ 2 ฟุต
2. กดมือของคุณเข้าไปในผนังที่ระดับความสูงไหล่และเมื่อคุณเริ่มเดินมือลงกำแพงให้เดินเท้าไปข้างหลัง คุณต้องการสร้าง“ L” กับร่างกายของคุณ หากรู้สึกดีกว่าอยู่สูงขึ้นไปอีกสักพักก็ดีที่จะอยู่ที่นั่นตราบใดที่คุณรู้สึกมั่นคง
3. ในขณะที่คุณหายใจ ปล่อยให้โค้งหลังของคุณเหมือนในวัว (ด้านบน)
4. ในขณะที่คุณหายใจออกให้กดกำแพงและรอบหลังส่วนบนของคุณ
5. สลับโค้งและปัดเศษกลับ 10 ครั้ง

3. สุนัขหันลง

ท่านี้จะช่วยยืดและเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่าง, หลังขาของคุณและช่วยยืดกระดูกสันหลังของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อเท้าไขว้ล่ามแลทส์

1. เริ่มต้นบนทั้งสี่บนเสื่อเหน็บนิ้วเท้าของคุณภายใต้ หายใจเข้าและยกสะโพกขึ้นอย่างเบามือเมื่อคุณดันเข้าไปในมือ
2. ฟุ้ง คุณสามารถเดินมือหรือเท้าเล็กน้อยหากรู้สึกสบายขึ้น เมื่ออยู่ในท่าทางที่สบายให้กดนิ้วทั้ง 10 เท่ากัน
3. เหยียบเท้าของคุณออกที่นี่ถ้าคุณชอบหรือเพียงแค่ยื่นส้นเท้าของคุณไปยังพื้นดิน
4. ให้ไหล่ของคุณเสียบเข้ากับข้อต่อของพวกเขาขยายหลังส่วนบนของคุณและกระดูกสันหลังของคุณขยาย ทำให้การรับรู้ของคุณอยู่ที่นี่โดยไม่ปล่อยให้หลังโค้ง

หมายเหตุ: นี่เป็นท่าที่ตรงกันข้าม หลีกเลี่ยงการมาสายในไตรมาสที่สาม (หลังจากสัปดาห์ที่ 33) เว้นแต่คุณจะได้คุยกับแพทย์และฝึกโยคะอย่างจริงจังก่อนตั้งครรภ์

4. สะพาน

นี่คือการยืดที่อ่อนโยนสำหรับ flexors สะโพกของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณหลังส่วนล่าง, abdominals และ glutes สิ่งนี้สามารถช่วยบรรเทาสะโพกและปวดหลังส่วนล่างได้

กล้ามเนื้อทำงาน: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, สะโพก flexors

1. นอนราบบนหลังของคุณโดยงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้นโดยแยกความกว้างสะโพกออกจากกัน เท้าของคุณอาจแยกออกจากกันเล็กน้อยหากรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้น วางแขนให้ชิดกับร่างกาย
2. ในขณะที่คุณสูดดมให้ม้วนกระดูกเชิงกรานของคุณจนกระทั่งหลังส่วนล่างของคุณกดเบา ๆ กับพื้นและการเคลื่อนไหวไหลเข้ามาในตัวคุณยกสะโพกของคุณ
3. กดค้างไว้ที่นี่โดยให้สะโพกอยู่เหนือระดับหน้าอกสักสองสามครั้ง
4. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ค่อยๆหมุนกระดูกสันหลังของคุณกลับไปที่พื้นกระดูกทีละครั้ง
5. ในขณะที่คุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการยกถัดไปให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง (หมายความว่าหลังส่วนล่างของคุณจะออกจากพื้นดินเล็กน้อยโดยคำนึงถึงความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ)
6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

5. ท่าเด็ก

ท่านี้เป็นการยืดหลังและสะโพกที่ยอดเยี่ยม มันช่วยลดความเจ็บปวดในทุกส่วนของกระดูกสันหลังรวมถึงหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน

อุปกรณ์ที่จำเป็น: หมอนเพื่อรองรับหน้าท้องของคุณ (ไม่จำเป็น)

กล้ามเนื้อทำงาน: glutes, rotators สะโพก, hamstrings, ยืดกระดูกสันหลัง

1. เริ่มต้นสี่ขาทั้งหมดบนเสื่อด้วยหัวเข่าของคุณโดยตรงภายใต้สะโพกของคุณ นิ้วเท้าใหญ่ของคุณควรสัมผัส สิ่งนี้จะช่วยให้หน้าท้องของคุณเลื่อนไปมาระหว่างหัวเข่าของคุณและหลีกเลี่ยงความเครียดที่สะโพก
2. หายใจเข้าและรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น
3. เมื่อคุณหายใจออกลดก้นของคุณลงไปที่ส้นเท้า เหน็บคางไว้ที่อก
4. พักที่นี่หน้าผากบนพื้นทำให้แขนของคุณกางออก คุณยังสามารถพับผ้าห่มและปล่อยให้หัวพักได้
5. ถือสิ่งนี้อย่างน้อย 5 ลึกแม้หายใจ

หมายเหตุ: นอกจากนี้คุณยังสามารถขยายนิ้วเท้าของคุณหากสัมผัสกับพวกเขาทำให้เกิดแรงกดดันต่อหัวเข่าของคุณหรือไม่มีที่ว่างพอสำหรับหน้าท้องของคุณ หมอนที่วางตามยาวระหว่างหัวเข่าจะช่วยพยุงหน้าท้องของคุณ

การพกพา

ไม่มีการรักษาอาการปวดก้างปลาในระหว่างตั้งครรภ์ แต่มีหลายวิธีในการรักษา การยืดเหยียดเหล่านี้วันละครั้งสามารถช่วยได้จริงๆ

สำหรับอาการปวดที่รุนแรงหรือสม่ำเสมอให้แน่ใจว่าได้พบแพทย์ของคุณ