แคลเซียม วิตามินดี และกระดูกของคุณ

การได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอในอาหารจะช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูกและลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้

ร่างกายของคุณต้องการแคลเซียมเพื่อให้กระดูกของคุณมีความหนาแน่นและแข็งแรง ความหนาแน่นของกระดูกต่ำอาจทำให้กระดูกของคุณเปราะบางและเปราะบางได้ กระดูกที่อ่อนแอเหล่านี้สามารถหักได้ง่ายขึ้นแม้จะไม่มีอาการบาดเจ็บที่เห็นได้ชัดก็ตาม

วิตามินดีช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียม กินอาหารที่ให้แคลเซียม วิตามินดี และโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม อาหารประเภทนี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีโครงสร้างที่จำเป็นในการสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง

นอกจากการได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอแล้ว คุณยังลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำและหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

ปริมาณแคลเซียมให้ในหน่วยมิลลิกรัม (มก.) และวิตามินดีให้ในหน่วยสากล (IU)

เด็กทุกคนที่มีอายุ 9 ถึง 18 ปีควรมี:

• แคลเซียม 1300 มก. ต่อวัน
• วิตามินดี 600 IU ต่อวัน

ผู้ใหญ่ทุกคนที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปีควรมี:

• แคลเซียม 1,000 มก. ต่อวัน
• วิตามินดี 400 ถึง 800 IU ต่อวัน

ผู้ใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรมี:

• ผู้หญิง: แคลเซียม 1200 มก. ต่อวัน
• ผู้ชาย: แคลเซียม 1,000 มก. ต่อวัน

ผู้ชายและผู้หญิง: วิตามินดี 800 ถึง 1,000 IU ต่อวัน ผู้ที่ขาดวิตามินดีหรือมีปริมาณวิตามินดีไม่เพียงพอจะต้องได้รับวิตามินดีเสริมในปริมาณที่สูงขึ้น

แคลเซียมหรือวิตามินดีมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น ความเสี่ยงที่จะเกิดนิ่วในไตเพิ่มขึ้น

• แคลเซียมทั้งหมดไม่ควรเกิน 2,000 มก. ต่อวัน
• วิตามินดีรวมไม่ควรเกิน 4000 IU ต่อวัน

นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด พวกเขามีรูปแบบของแคลเซียมที่ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ง่าย เลือกโยเกิร์ต ชีส และบัตเตอร์มิลค์

ผู้ใหญ่ควรเลือกนมที่ปราศจากไขมัน (พร่องมันเนย) หรือนมไขมันต่ำ (2% หรือ 1%) และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ที่มีไขมันต่ำ การกำจัดไขมันบางส่วนไม่ได้ทำให้ปริมาณแคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมลดลง

• โยเกิร์ต ชีสส่วนใหญ่ และบัตเตอร์มิลค์มาในรูปแบบที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ
• วิตามินดีช่วยให้ร่างกายของคุณใช้แคลเซียม ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้วิตามินดีมักถูกเติมลงในนม

หากคุณกินผลิตภัณฑ์จากนมน้อยมากหรือไม่ได้เลย คุณสามารถหาแคลเซียมในอาหารอื่นๆ ได้ มักเติมในน้ำส้ม นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ซีเรียลพร้อมรับประทาน และขนมปัง ตรวจสอบฉลากบนอาหารเหล่านี้เพื่อหาแคลเซียมเพิ่ม

ผักใบเขียว เช่น บร็อคโคลี่ กระหล่ำปลี คะน้า มัสตาร์ด ผักกาดเขียว และบกฉ่อย (ผักกาดขาว) เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี

แหล่งอาหารที่ดีอื่น ๆ ของแคลเซียมคือ:

• ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนที่มีกระดูกกระป๋อง (คุณสามารถกินกระดูกอ่อนเหล่านี้ได้)
• อัลมอนด์ ถั่วบราซิล เมล็ดทานตะวัน ทาฮินี (งา) และถั่วแห้ง
• กากน้ำตาลดำ

เคล็ดลับอื่น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณสามารถใช้แคลเซียมในอาหารของคุณได้:

• ปรุงผักที่มีแคลเซียมสูงในน้ำปริมาณเล็กน้อยในเวลาที่สั้นที่สุด พวกเขาจะเก็บแคลเซียมมากขึ้นด้วยวิธีนี้
• ระวังสิ่งที่คุณกินด้วยอาหารที่มีแคลเซียมสูง เส้นใยบางชนิด เช่น รำข้าวสาลีและอาหารที่มีกรดออกซาลิก (ผักโขมและรูบาร์บ) สามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้

แพทย์ของคุณอาจแนะนำอาหารเสริมแคลเซียมหรือวิตามินดีสำหรับแคลเซียมและวิตามินดีที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตาม ความสมดุลระหว่างประโยชน์และโทษของอาหารเสริมเหล่านี้ไม่ชัดเจน

โรคกระดูกพรุน - แคลเซียม; โรคกระดูกพรุน - ความหนาแน่นของกระดูกต่ำ

• แหล่งแคลเซียม
• โรคกระดูกพรุน
• โรคกระดูกพรุน
• แหล่งวิตามินดี
• ประโยชน์ของแคลเซียม

บราวน์ ซี วิตามิน แคลเซียม กระดูก ใน: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. เภสัชวิทยาคลินิก. ฉบับที่ 12 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, และคณะ คู่มือแพทย์ในการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน Osteoporos Int. 2014;25(10):2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

เว็บไซต์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ สำนักงานอาหารเสริม เอกสารข้อมูลสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ: แคลเซียม ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional อัปเดต 26 มีนาคม 2020 เข้าถึง 17 กรกฎาคม 2020

คณะทำงานด้านบริการป้องกันของสหรัฐ; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, และคณะ วิตามินดี แคลเซียม หรือการเสริมแบบผสมสำหรับการป้องกันการแตกหักเบื้องต้นในผู้ใหญ่ที่อาศัยอยู่ในชุมชน: คำชี้แจงข้อเสนอแนะของคณะทำงานด้านบริการป้องกันของสหรัฐฯ จามา. 2018;319(15):1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/

• แคลเซียม
• โรคกระดูกพรุน
• วิตามินดี