การออกกำลังกาย Kegel - การดูแลตนเอง

การออกกำลังกายแบบ Kegel สามารถช่วยทำให้กล้ามเนื้อใต้มดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ (ลำไส้ใหญ่) แข็งแรงขึ้น สามารถช่วยทั้งชายและหญิงที่มีปัญหาเกี่ยวกับปัสสาวะเล็ดหรือการควบคุมลำไส้ คุณอาจมีปัญหาเหล่านี้:

• เมื่ออายุมากขึ้น
• ถ้าคุณน้ำหนักขึ้น
• หลังตั้งครรภ์และคลอดบุตร
• หลังการผ่าตัดทางนรีเวช (หญิง)
• หลังการผ่าตัดต่อมลูกหมาก (ผู้ชาย)

ผู้ที่มีความผิดปกติของสมองและเส้นประสาทอาจมีปัญหากับปัสสาวะรั่วหรือการควบคุมลำไส้

การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้ทุกครั้งที่คุณนั่งหรือนอนราบ คุณสามารถทำได้เมื่อคุณรับประทานอาหาร นั่งที่โต๊ะทำงาน ขับรถ และเมื่อคุณพักผ่อนหรือดูโทรทัศน์

การออกกำลังกาย Kegel ก็เหมือนกับแกล้งทำเป็นว่าคุณต้องปัสสาวะแล้วกลั้นไว้ คุณผ่อนคลายและกระชับกล้ามเนื้อที่ควบคุมการไหลของปัสสาวะ สิ่งสำคัญคือต้องหากล้ามเนื้อที่เหมาะสมให้กระชับ

ครั้งต่อไปที่คุณต้องปัสสาวะให้เริ่มไปแล้วหยุด รู้สึกว่ากล้ามเนื้อในช่องคลอด (สำหรับผู้หญิง) กระเพาะปัสสาวะ หรือทวารหนักตึงขึ้นและขยับขึ้น นี่คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ถ้าคุณรู้สึกว่ามันกระชับ แสดงว่าคุณออกกำลังกายถูกต้องแล้ว ต้นขา กล้ามเนื้อก้น และหน้าท้องของคุณควรผ่อนคลาย

หากคุณยังไม่แน่ใจว่ากำลังกระชับกล้ามเนื้อด้านขวา:

• ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามไม่ให้ตัวเองผ่านน้ำมัน
• ผู้หญิง: สอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังกลั้นปัสสาวะแล้วปล่อย คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกระชับและขยับขึ้นลง
• ผู้ชาย: สอดนิ้วเข้าไปในทวารหนักของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังกลั้นปัสสาวะแล้วปล่อย คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกระชับและขยับขึ้นลง

เมื่อคุณรู้แล้วว่าการเคลื่อนไหวรู้สึกอย่างไร ให้ออกกำลังกาย Kegel 3 ครั้งต่อวัน:

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระเพาะปัสสาวะว่างเปล่า จากนั้นนั่งหรือนอนราบ
• กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ กดค้างไว้และนับ 3 ถึง 5 วินาที
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและนับ 3 ถึง 5 วินาที
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง วันละ 3 ครั้ง (เช้า บ่าย และกลางคืน)

หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายร่างกายของคุณเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา ก้น หรือหน้าอก

หลังจาก 4 ถึง 6 สัปดาห์ คุณจะรู้สึกดีขึ้นและมีอาการน้อยลง ทำแบบฝึกหัดต่อไป แต่อย่าเพิ่มจำนวนที่คุณทำ การกินมากเกินไปอาจทำให้เครียดเมื่อคุณถ่ายปัสสาวะหรือถ่ายอุจจาระ

ข้อควรระวังบางประการ:

• เมื่อคุณเรียนรู้วิธีทำแล้ว อย่าฝึกออกกำลังกาย Kegel ในเวลาเดียวกันกับที่คุณปัสสาวะมากกว่าสองครั้งต่อเดือน การออกกำลังกายในขณะที่คุณปัสสาวะอาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงเมื่อเวลาผ่านไป หรือทำให้กระเพาะปัสสาวะและไตเสียหายได้
• ในผู้หญิง การออกกำลังกายแบบ Kegel อย่างไม่ถูกต้องหรือออกแรงมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อในช่องคลอดกระชับมากเกินไป นี้อาจทำให้เกิดความเจ็บปวดในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์
• ภาวะกลั้นไม่ได้จะกลับมาหากคุณหยุดทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ เมื่อคุณเริ่มทำแล้ว คุณอาจจำเป็นต้องทำไปตลอดชีวิต
• อาจต้องใช้เวลาหลายเดือนกว่าความมักมากในกามของคุณจะลดลงเมื่อคุณเริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้

โทรหาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณไม่แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกาย Kegel อย่างถูกวิธี ผู้ให้บริการของคุณสามารถตรวจสอบว่าคุณทำถูกต้องหรือไม่ คุณอาจได้รับการส่งต่อไปยังนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน; การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน

เกอทซ์ LL, เคลาส์เนอร์ AP, การ์เดนัส ดีดี ความผิดปกติของกระเพาะปัสสาวะ ใน: Cifu DX, ed. เวชศาสตร์กายภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพของแบรดดอม. ฉบับที่ 5 เอลส์เวียร์; 2016:ตอนที่ 20.

นิวแมน DK, เบอร์จิโอ KL การจัดการภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่แบบอนุรักษ์นิยม: การบำบัดพฤติกรรมและอุ้งเชิงกรานและอุปกรณ์ท่อปัสสาวะและอุ้งเชิงกราน ใน: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Campbell-Walsh ระบบทางเดินปัสสาวะ. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2016:ตอนที่ 80

Patton S, Bassaly R. ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ใน: Kellerman RD, Rakel DP, eds. Conn's Current Therapy 2019. ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:1081-1083.

• ซ่อมแซมผนังช่องคลอดส่วนหน้า
• กล้ามเนื้อหูรูดเทียม
• การผ่าตัดต่อมลูกหมากแบบรุนแรง
• ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
• การผ่าตัดต่อมลูกหมาก
• กระตุ้นความมักมากในกาม
• ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้
• ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ - ยาฝังเทียม
• ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ - การระงับ retropubic
• ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ - เทปช่องคลอดที่ปราศจากความตึงเครียด
• ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ - ขั้นตอนการสลิงท่อปัสสาวะ

• หลายเส้นโลหิตตีบ - การปลดปล่อย
• การผ่าตัดต่อมลูกหมาก - การบุกรุกน้อยที่สุด - การปลดปล่อย
• Radical prostatectomy - การปลดปล่อย
• การสวนด้วยตนเอง - เพศหญิง
• การสวนด้วยตนเอง - ชาย
• โรคหลอดเลือดสมอง - การปลดปล่อย
• การผ่าตัดต่อมลูกหมาก - การปลดปล่อย
• ผลิตภัณฑ์กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ - การดูแลตนเอง
• การผ่าตัดกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ - หญิง - ตกขาว
• ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ - สิ่งที่ต้องถามแพทย์ของคุณ
• เมื่อคุณมีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

• โรคกระเพาะปัสสาวะ
• ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้