ปลามีคอเลสเตอรอลหรือไม่?
เนื้อหา
- ปลามีคอเลสเตอรอลหรือไม่?
- ทำความเข้าใจเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล
- อาหารและระดับคอเลสเตอรอล
- คุณสามารถกินปลาได้หรือไม่หากคุณเฝ้าดูระดับคอเลสเตอรอลของคุณ
- ปลาเปรียบเทียบได้อย่างไร?
- ฉันควรกินปลามากแค่ไหน?
- ซื้อกลับบ้าน
โอเคคอเลสเตอรอลก็ไม่ดีและการกินปลาก็ดีใช่ไหม? แต่เดี๋ยวก่อนปลาบางชนิดไม่มีคอเลสเตอรอลหรือ? และคอเลสเตอรอลไม่ดีสำหรับคุณหรือ? มาลองปรับให้ตรง
ปลามีคอเลสเตอรอลหรือไม่?
ในการเริ่มต้นคำตอบคือใช่ - ปลาทุกชนิดมีคอเลสเตอรอลอยู่บ้าง แต่อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นทำให้คุณตกใจ อาหารทะเลหลายชนิดมีคอเลสเตอรอลในปริมาณที่แตกต่างกันและหลายชนิดมีไขมันที่สามารถช่วยคุณจัดการระดับคอเลสเตอรอลได้จริง
แต่ก่อนที่เราจะเข้าใจว่าปลาชนิดใดมีไขมันอะไรเรามาพูดถึงคอเลสเตอรอลกันสักเล็กน้อย
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล
คอเลสเตอรอลเป็นสารไขมันที่ผลิตโดยตับและมีอยู่ในเซลล์ทั้งหมดของคุณ ช่วยให้คุณประมวลผลวิตามินดีสลายอาหารและสร้างฮอร์โมน
คอเลสเตอรอลมีสองประเภทหลัก ได้แก่ ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” และไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) หรือคอเลสเตอรอล“ ดี” คุณไม่ต้องการให้ระดับ LDL คอเลสเตอรอลสูงขึ้นเพราะอาจสะสมในหลอดเลือดขัดขวางการไหลเวียนของเลือดและทำให้เลือดอุดตัน ปัญหาเหล่านี้อาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงเช่นหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
อย่างไรก็ตาม HDL คอเลสเตอรอลในระดับสูงเป็นสิ่งที่ดีเนื่องจาก HDL cholesterol ช่วยขนส่ง LDL คอเลสเตอรอลออกจากหลอดเลือดแดงของคุณ
สถาบันสุขภาพแห่งชาติเคยแนะนำระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพดังต่อไปนี้:
- คอเลสเตอรอลรวม: น้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg / dL)
- LDL คอเลสเตอรอล (“ ไม่ดี”): น้อยกว่า 100 mg / dL
- HDL คอเลสเตอรอล (“ ดี”): 60 mg / dL หรือสูงกว่า
แนวทางเหล่านี้ได้รับการปรับปรุงในปี 2013 ในสหรัฐอเมริกาและเป้าหมายของ LDL cholesterol ถูกลบออกเนื่องจากมีหลักฐานไม่เพียงพอ สหภาพยุโรปยังคงใช้เป้าหมาย LDL
อาหารและระดับคอเลสเตอรอล
อาหารที่คุณกินมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลเช่นเดียวกับการออกกำลังกายมากแค่ไหนพันธุกรรมและน้ำหนักของคุณ อาหารที่มีคอเลสเตอรอลจะเพิ่มคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดของคุณ แต่สาเหตุหลักของอาหารคือไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันเหล่านี้จะเพิ่มระดับ LDL และลดระดับ HDL ของคุณ American Heart Association แนะนำให้บริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 7 เปอร์เซ็นต์จากไขมันอิ่มตัวและน้อยกว่า 1 เปอร์เซ็นต์จากไขมันทรานส์
ในทางกลับกันไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนถือเป็นไขมันที่ "ดีต่อสุขภาพ" พวกเขาจะเพิ่มกรัมไขมันทั้งหมดของคุณ แต่ไม่ทำให้ระดับ LDL คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น
คุณสามารถกินปลาได้หรือไม่หากคุณเฝ้าดูระดับคอเลสเตอรอลของคุณ
หากการเปลี่ยนแปลงอาหารเป็นส่วนหนึ่งของแผนโดยรวมของคุณเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ปลาเป็นตัวเลือกที่ดี ในขณะที่ปลาทุกชนิดมีคอเลสเตอรอล แต่หลายชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ไขมันเหล่านี้เป็นไขมันที่จำเป็นซึ่งสามารถช่วยคุณรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพได้โดยการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL ของคุณ
ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นได้ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหารที่คุณกิน โอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายและสมองที่หลากหลายและยังคิดว่าจะส่งผลต่ออารมณ์และความเจ็บปวด ปลาแซลมอนปลาเทราท์และปลาทูน่าตลอดจนวอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์ล้วนเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี
นอกจากนี้ปลาส่วนใหญ่ยังมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำและหลายชนิดไม่มีไขมันทรานส์เลย
จากที่กล่าวมาทั้งหมดคุณอาจสงสัยเกี่ยวกับกุ้งซึ่งมีคอเลสเตอรอล 161 มก. ในการให้บริการ 3 ออนซ์ หากคุณมีระดับคอเลสเตอรอลสูงแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงกุ้ง หากเป็นเช่นนั้นคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ แต่โปรดทราบว่าการวิจัยพบว่าการเพิ่มขึ้นของระดับ HDL จากการกินกุ้งอาจมีมากกว่าความเสี่ยงจากการเพิ่มขึ้นของระดับ LDL เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความเกี่ยวกับกุ้งคอเลสเตอรอลและสุขภาพหัวใจ
ปลาเปรียบเทียบได้อย่างไร?
ด้านล่างนี้เป็นปลาที่ควรพิจารณารวมถึงในอาหารของคุณ แต่ละส่วนคือ 3 ออนซ์และการเตรียมไขมันต่ำทั้งหมดเช่นการย่างหรือย่าง การทอดปลาของคุณจะเพิ่มไขมันและคอเลสเตอรอลอย่างแน่นอน หากคุณผัดปลาให้ใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำเช่นน้ำมันอะโวคาโด
| ปลาแซลมอนซ็อกอายปรุงด้วยไฟแห้ง 3 ออนซ์ คอเลสเตอรอล: 52 มก ไขมันอิ่มตัว: 0.8 ก ไขมันทรานส์: 0.02 ก ไขมันทั้งหมด: 4.7 ก จุดเด่นทางโภชนาการ: ปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยในการทำงานของสมองนอกเหนือจากการปรับสมดุลของระดับคอเลสเตอรอลและลดความดันโลหิต | กุ้งสุก 3 ออนซ์ คอเลสเตอรอล: 161 มก ไขมันอิ่มตัว: 0.04 ก ไขมันทรานส์: 0.02 ก ไขมันทั้งหมด: 0.24 ก จุดเด่นทางโภชนาการ: กุ้งเป็นหนึ่งในอาหารทะเลยอดนิยมของอเมริกา เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพโดยให้ 20 กรัมต่อ 3 ออนซ์ วิธีปรุงกุ้งที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือการนึ่งหรือต้ม | ปลานิลปรุงด้วยไฟแห้ง 3 ออนซ์ คอเลสเตอรอล: 50 มก ไขมันอิ่มตัว: 0.8 ก ไขมันทรานส์: 0.0 ก ไขมันทั้งหมด: 2.3 ก จุดเด่นทางโภชนาการ: ปลานิลราคาไม่แพงและเตรียมง่าย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งสนับสนุนสุขภาพกระดูกและฟัน |
| ปลาคอดปรุงด้วยไฟแห้ง 3 ออนซ์ คอเลสเตอรอล: 99 มก ไขมันอิ่มตัว: 0.3 ก ไขมันทรานส์: 0.0 ก ไขมันทั้งหมด: 1.5 ก จุดเด่นทางโภชนาการ: ปลาค็อดเป็นปลาที่มีราคาแพงกว่า แต่เก็บได้ดีในซุปและสตูว์ เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีซึ่งช่วยในโครงสร้างกระดูกและการผลิตพลังงาน | ปลาทูน่าขาวกระป๋องในน้ำ 1 กระป๋อง คอเลสเตอรอล: 72 มก ไขมันอิ่มตัว: 1.3 ก ไขมันทรานส์: 0.0 ก ไขมันทั้งหมด: 5.1 ก จุดเด่นทางโภชนาการ: ปลาทูน่ากระป๋องเป็นตัวเลือกที่สะดวกสำหรับแซนวิชหรือหม้อปรุงอาหาร เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ให้พลังงานอย่างดีเยี่ยม | ปลาเทราท์ (พันธุ์ผสม) ปรุงด้วยไฟแห้ง 3 ออนซ์ คอเลสเตอรอล: 63 มก. ไขมันอิ่มตัว: 1.2 ก ไขมันทรานส์: 0.0 ก ไขมันทั้งหมด: 7.2 ก จุดเด่นทางโภชนาการ: ปลาเทราท์เป็นอีกแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัสซึ่งช่วยไตกรองของเสีย |
ฉันควรกินปลามากแค่ไหน?
American Heart Association แนะนำให้คนกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง พวกเขาแนะนำให้เสิร์ฟ 3.5 ออนซ์โดยเฉพาะปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเช่นปลาแซลมอนแฮร์ริ่งหรือปลาเทราท์
มีความกังวลเกี่ยวกับหญิงตั้งครรภ์ที่ได้รับสารปรอทมากเกินไปจากปลาที่พวกเขากิน หญิงตั้งครรภ์ควร จำกัด การบริโภคปลาทูน่าให้เหลือเพียง 6 ออนซ์ที่ให้บริการสามครั้งต่อเดือนและ จำกัด การบริโภคปลาดิบไว้ที่หกเสิร์ฟต่อเดือนตามที่สภาป้องกันทรัพยากรแห่งชาติ
ซื้อกลับบ้าน
ปลาทุกชนิดมีคอเลสเตอรอลอยู่บ้าง แต่ก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อหัวใจได้ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่ชี้ให้เห็นว่าการไม่รวมปลาเป็นประโยชน์ต่อการจัดการความเสี่ยงโรคเรื้อรัง หากต้องการหาอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณที่จะกินเพื่อช่วยในการจัดการสุขภาพและคอเลสเตอรอลรวมทั้งปลาโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถให้คำแนะนำหรือสามารถแนะนำคุณให้รู้จักกับนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนซึ่งสามารถสร้างแผนอาหารสำหรับคุณโดยเฉพาะ
แบ่งปัน
พยาบาลนิรนาม: เราสมควรได้รับความเคารพเช่นเดียวกับแพทย์ นี่คือเหตุผล
