ปลามีคอเลสเตอรอลหรือไม่?

เนื้อหา

• ปลามีคอเลสเตอรอลหรือไม่?
• ทำความเข้าใจเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล
• อาหารและระดับคอเลสเตอรอล
• คุณสามารถกินปลาได้หรือไม่หากคุณเฝ้าดูระดับคอเลสเตอรอลของคุณ
• ปลาเปรียบเทียบได้อย่างไร?
• ฉันควรกินปลามากแค่ไหน?
• ซื้อกลับบ้าน

โอเคคอเลสเตอรอลก็ไม่ดีและการกินปลาก็ดีใช่ไหม? แต่เดี๋ยวก่อนปลาบางชนิดไม่มีคอเลสเตอรอลหรือ? และคอเลสเตอรอลไม่ดีสำหรับคุณหรือ? มาลองปรับให้ตรง

ปลามีคอเลสเตอรอลหรือไม่?

ในการเริ่มต้นคำตอบคือใช่ - ปลาทุกชนิดมีคอเลสเตอรอลอยู่บ้าง แต่อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นทำให้คุณตกใจ อาหารทะเลหลายชนิดมีคอเลสเตอรอลในปริมาณที่แตกต่างกันและหลายชนิดมีไขมันที่สามารถช่วยคุณจัดการระดับคอเลสเตอรอลได้จริง

แต่ก่อนที่เราจะเข้าใจว่าปลาชนิดใดมีไขมันอะไรเรามาพูดถึงคอเลสเตอรอลกันสักเล็กน้อย

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลเป็นสารไขมันที่ผลิตโดยตับและมีอยู่ในเซลล์ทั้งหมดของคุณ ช่วยให้คุณประมวลผลวิตามินดีสลายอาหารและสร้างฮอร์โมน

คอเลสเตอรอลมีสองประเภทหลัก ได้แก่ ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” และไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) หรือคอเลสเตอรอล“ ดี” คุณไม่ต้องการให้ระดับ LDL คอเลสเตอรอลสูงขึ้นเพราะอาจสะสมในหลอดเลือดขัดขวางการไหลเวียนของเลือดและทำให้เลือดอุดตัน ปัญหาเหล่านี้อาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงเช่นหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง

อย่างไรก็ตาม HDL คอเลสเตอรอลในระดับสูงเป็นสิ่งที่ดีเนื่องจาก HDL cholesterol ช่วยขนส่ง LDL คอเลสเตอรอลออกจากหลอดเลือดแดงของคุณ

สถาบันสุขภาพแห่งชาติเคยแนะนำระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพดังต่อไปนี้:

• คอเลสเตอรอลรวม: น้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg / dL)
• LDL คอเลสเตอรอล (“ ไม่ดี”): น้อยกว่า 100 mg / dL
• HDL คอเลสเตอรอล (“ ดี”): 60 mg / dL หรือสูงกว่า

แนวทางเหล่านี้ได้รับการปรับปรุงในปี 2013 ในสหรัฐอเมริกาและเป้าหมายของ LDL cholesterol ถูกลบออกเนื่องจากมีหลักฐานไม่เพียงพอ สหภาพยุโรปยังคงใช้เป้าหมาย LDL

อาหารและระดับคอเลสเตอรอล

อาหารที่คุณกินมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลเช่นเดียวกับการออกกำลังกายมากแค่ไหนพันธุกรรมและน้ำหนักของคุณ อาหารที่มีคอเลสเตอรอลจะเพิ่มคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดของคุณ แต่สาเหตุหลักของอาหารคือไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันเหล่านี้จะเพิ่มระดับ LDL และลดระดับ HDL ของคุณ American Heart Association แนะนำให้บริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 7 เปอร์เซ็นต์จากไขมันอิ่มตัวและน้อยกว่า 1 เปอร์เซ็นต์จากไขมันทรานส์

ในทางกลับกันไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนถือเป็นไขมันที่ "ดีต่อสุขภาพ" พวกเขาจะเพิ่มกรัมไขมันทั้งหมดของคุณ แต่ไม่ทำให้ระดับ LDL คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น

คุณสามารถกินปลาได้หรือไม่หากคุณเฝ้าดูระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

หากการเปลี่ยนแปลงอาหารเป็นส่วนหนึ่งของแผนโดยรวมของคุณเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ปลาเป็นตัวเลือกที่ดี ในขณะที่ปลาทุกชนิดมีคอเลสเตอรอล แต่หลายชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ไขมันเหล่านี้เป็นไขมันที่จำเป็นซึ่งสามารถช่วยคุณรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพได้โดยการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL ของคุณ

ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นได้ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหารที่คุณกิน โอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายและสมองที่หลากหลายและยังคิดว่าจะส่งผลต่ออารมณ์และความเจ็บปวด ปลาแซลมอนปลาเทราท์และปลาทูน่าตลอดจนวอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์ล้วนเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี

นอกจากนี้ปลาส่วนใหญ่ยังมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำและหลายชนิดไม่มีไขมันทรานส์เลย

จากที่กล่าวมาทั้งหมดคุณอาจสงสัยเกี่ยวกับกุ้งซึ่งมีคอเลสเตอรอล 161 มก. ในการให้บริการ 3 ออนซ์ หากคุณมีระดับคอเลสเตอรอลสูงแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงกุ้ง หากเป็นเช่นนั้นคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ แต่โปรดทราบว่าการวิจัยพบว่าการเพิ่มขึ้นของระดับ HDL จากการกินกุ้งอาจมีมากกว่าความเสี่ยงจากการเพิ่มขึ้นของระดับ LDL เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความเกี่ยวกับกุ้งคอเลสเตอรอลและสุขภาพหัวใจ

ปลาเปรียบเทียบได้อย่างไร?

ด้านล่างนี้เป็นปลาที่ควรพิจารณารวมถึงในอาหารของคุณ แต่ละส่วนคือ 3 ออนซ์และการเตรียมไขมันต่ำทั้งหมดเช่นการย่างหรือย่าง การทอดปลาของคุณจะเพิ่มไขมันและคอเลสเตอรอลอย่างแน่นอน หากคุณผัดปลาให้ใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำเช่นน้ำมันอะโวคาโด

ฉันควรกินปลามากแค่ไหน?

American Heart Association แนะนำให้คนกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง พวกเขาแนะนำให้เสิร์ฟ 3.5 ออนซ์โดยเฉพาะปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเช่นปลาแซลมอนแฮร์ริ่งหรือปลาเทราท์

มีความกังวลเกี่ยวกับหญิงตั้งครรภ์ที่ได้รับสารปรอทมากเกินไปจากปลาที่พวกเขากิน หญิงตั้งครรภ์ควร จำกัด การบริโภคปลาทูน่าให้เหลือเพียง 6 ออนซ์ที่ให้บริการสามครั้งต่อเดือนและ จำกัด การบริโภคปลาดิบไว้ที่หกเสิร์ฟต่อเดือนตามที่สภาป้องกันทรัพยากรแห่งชาติ

ซื้อกลับบ้าน

ปลาทุกชนิดมีคอเลสเตอรอลอยู่บ้าง แต่ก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อหัวใจได้ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่ชี้ให้เห็นว่าการไม่รวมปลาเป็นประโยชน์ต่อการจัดการความเสี่ยงโรคเรื้อรัง หากต้องการหาอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณที่จะกินเพื่อช่วยในการจัดการสุขภาพและคอเลสเตอรอลรวมทั้งปลาโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถให้คำแนะนำหรือสามารถแนะนำคุณให้รู้จักกับนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนซึ่งสามารถสร้างแผนอาหารสำหรับคุณโดยเฉพาะ