สังกะสี: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

เนื้อหา

• สังกะสีคืออะไร
• บทบาทในร่างกายของคุณ
• ประโยชน์ด้านสุขภาพ
• ประโยชน์สูงสุดของสังกะสี
• ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
• เร่งการสมานแผล
• อาจลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุบางอย่าง
• อาจช่วยรักษาสิว
• ลดการอักเสบ
• อาการขาด
• แหล่งอาหาร
• ข้อแนะนำเกี่ยวกับความเป็นพิษและการให้ยา
• ปริมาณที่แนะนำ
• บรรทัดล่าง

สังกะสีเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญมากมายในร่างกายของคุณ

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้ผลิตสังกะสีตามธรรมชาติคุณจะต้องได้รับมันผ่านอาหารหรืออาหารเสริม

บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับสังกะสีรวมถึงฟังก์ชั่นประโยชน์ต่อสุขภาพคำแนะนำการใช้ยาและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

สังกะสีคืออะไร

สังกะสีถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตหรือเก็บไว้ได้

ด้วยเหตุนี้คุณต้องได้รับอาหารอย่างต่อเนื่องตลอดเวลา

สังกะสีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายของคุณรวมถึง (1):

• การแสดงออกของยีน
• ปฏิกิริยาของเอนไซม์
• ฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกัน
• การสังเคราะห์โปรตีน
• การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ
• การรักษาบาดแผล
• การเจริญเติบโตและการพัฒนา

สังกะสีพบตามธรรมชาติในอาหารพืชและสัตว์หลากหลายชนิด

อาหารที่ไม่มีแร่ธาตุนี้ตามธรรมชาติเช่นซีเรียลอาหารเช้าบาร์ขนมขบเคี้ยวและแป้งอบมักเสริมด้วยสังกะสีสังเคราะห์

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสังกะสีหรืออาหารเสริมหลายสารอาหารที่ให้สังกะสี

เนื่องจากมีบทบาทในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันสังกะสีจึงได้รับการเติมเข้าไปในสเปรย์จมูก, คอร์เซ็ตและการรักษาความเย็นตามธรรมชาติอื่น ๆ

สรุป สังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายของคุณไม่ได้ทำเอง มันช่วยการเจริญเติบโตการสังเคราะห์ดีเอ็นเอฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกันและอื่น ๆ

บทบาทในร่างกายของคุณ

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายของคุณใช้อย่างมากมาย

ในความเป็นจริงสังกะสีเป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับสองในร่างกายของคุณ - หลังเหล็ก - และมีอยู่ในทุกเซลล์ (2)

สังกะสีมีความจำเป็นสำหรับกิจกรรมของเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิดที่ช่วยในการเผาผลาญการย่อยอาหารการทำงานของระบบประสาทและกระบวนการอื่น ๆ อีกมากมาย (3)

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน (4)

แร่ธาตุนี้ยังเป็นพื้นฐานของสุขภาพผิวการสังเคราะห์ DNA และการผลิตโปรตีน (5)

การเจริญเติบโตของร่างกายและการพัฒนาขึ้นอยู่กับสังกะสีเนื่องจากบทบาทในการเจริญเติบโตของเซลล์และการแบ่ง (6)

สังกะสียังจำเป็นต่อการรับรู้รสชาติและกลิ่นของคุณ เนื่องจากเอนไซม์ตัวใดตัวหนึ่งที่สำคัญสำหรับการรับรสและกลิ่นที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับสารอาหารนี้การขาดธาตุสังกะสีสามารถลดความสามารถในการรับรสหรือกลิ่น (7)

สรุป สังกะสีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการแบ่งตัวของเซลล์การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันปฏิกิริยาของเอนไซม์การสังเคราะห์ DNA และการผลิตโปรตีน

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

ประโยชน์สูงสุดของสังกะสี

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสังกะสีมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

สังกะสีช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรง

เพราะมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันและการส่งสัญญาณของเซลล์การขาดสามารถนำไปสู่การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันลดลง

อาหารเสริมสังกะสีช่วยกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันโดยเฉพาะและลดความเครียดออกซิเดชัน

ตัวอย่างเช่นจากการศึกษาเจ็ดงานแสดงให้เห็นว่า 80–92 มก. ต่อวันของสังกะสีอาจลดความยาวของโรคไข้หวัดใหญ่ได้ถึง 33% (8)

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารเสริมสังกะสียังช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อและส่งเสริมการตอบสนองของภูมิคุ้มกันในผู้สูงอายุ (9)

เร่งการสมานแผล

สังกะสีมักใช้ในโรงพยาบาลเพื่อการรักษาแผลไฟไหม้แผลบางอย่างและการบาดเจ็บที่ผิวหนังอื่น ๆ (10)

เนื่องจากแร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์คอลลาเจนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการตอบสนองต่อการอักเสบจึงจำเป็นสำหรับการรักษาที่เหมาะสม

อันที่จริงผิวของคุณมีปริมาณสังกะสีค่อนข้างสูงประมาณ 5% จากปริมาณสังกะสีในร่างกายของคุณ (11)

ในขณะที่การขาดสังกะสีสามารถชะลอการหายของแผลการเสริมด้วยสังกะสีสามารถเร่งการกู้คืนในผู้ที่มีบาดแผล

ตัวอย่างเช่นในการศึกษา 12 สัปดาห์ใน 60 คนที่มีแผลที่เท้าเบาหวานผู้ที่ได้รับสังกะสี 200 มก. ต่อวันนั้นมีขนาดลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ใช้ยาหลอก (12)

อาจลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุบางอย่าง

สังกะสีอาจลดความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุเช่นปอดบวมการติดเชื้อและการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD)

สังกะสีอาจช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและปรับปรุงการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันโดยการกระตุ้นการทำงานของ T-cell และเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติซึ่งช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากการติดเชื้อ (13)

ผู้สูงอายุที่เสริมด้วยประสบการณ์สังกะสีปรับปรุงการตอบสนองการฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่ลดความเสี่ยงของโรคปอดบวมและเพิ่มประสิทธิภาพจิต (14, 15, 16)

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งระบุว่า 45 มก. ต่อวันของสังกะสีอาจลดอัตราการติดเชื้อในผู้สูงอายุเกือบ 66% (17)

นอกจากนี้ในการศึกษาขนาดใหญ่ในกว่า 4,200 คนการเสริมสารต้านอนุมูลอิสระทุกวัน - วิตามินอีวิตามินซีและเบต้าแคโรทีน - บวก 80 มก. ของสังกะสีลดการสูญเสียการมองเห็นและลดความเสี่ยงของ AMD ขั้นสูง (18)

อาจช่วยรักษาสิว

สิวเป็นโรคผิวหนังทั่วไปที่คาดว่าจะมีผลกระทบมากถึง 9.4% ของประชากรโลก (19)

สิวเกิดจากการอุดตันของต่อมที่ผลิตน้ำมันแบคทีเรียและการอักเสบ (20)

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการรักษาสังกะสีทั้งในช่องปากและในช่องปากสามารถรักษาสิวได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการลดการอักเสบยับยั้งการเจริญเติบโตของ P. สิว แบคทีเรียและระงับการทำงานของต่อมมัน (21)

ผู้ที่เป็นสิวมักจะมีระดับสังกะสีในระดับต่ำ ดังนั้นอาหารเสริมอาจช่วยลดอาการ (22)

ลดการอักเสบ

สังกะสีช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและลดระดับโปรตีนการอักเสบบางอย่างในร่างกายของคุณ (23)

ความเครียดออกซิเดทีฟนำไปสู่การอักเสบเรื้อรังซึ่งเป็นปัจจัยร่วมในการเจ็บป่วยเรื้อรังหลายประเภทเช่นโรคหัวใจโรคมะเร็งและความเสื่อมทางจิตใจ (24)

ในการศึกษาในผู้สูงอายุ 40 คนผู้ที่กินสังกะสี 45 มก. ต่อวันนั้นพบว่ามีการลดลงของเครื่องหมายการอักเสบได้มากกว่ากลุ่มยาหลอก (25)

สรุป สังกะสีอาจลดการอักเสบได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มสุขภาพภูมิคุ้มกันลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุการรักษาแผลเร็วและปรับปรุงอาการสิว

อาการขาด

แม้ว่าการขาดธาตุสังกะสีอย่างรุนแรงนั้นหาได้ยาก แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้ในคนที่มีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมที่หายากทารกที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ที่มีสังกะสีไม่เพียงพอคนที่ติดสุราและทุกคนที่ทานยาต้านภูมิคุ้มกัน

อาการที่เกิดจากการขาดสังกะสีอย่างรุนแรงรวมถึงการเจริญเติบโตและการพัฒนาที่บกพร่อง, วุฒิภาวะทางเพศที่ล่าช้า, ผื่นที่ผิวหนัง, ท้องเสียเรื้อรัง, การรักษาบาดแผลที่บกพร่องและปัญหาพฤติกรรม (26)

การขาดธาตุสังกะสีในรูปแบบที่รุนแรงขึ้นเป็นเรื่องปกติมากขึ้นโดยเฉพาะในเด็กในประเทศกำลังพัฒนาซึ่งอาหารมักขาดสารอาหารที่สำคัญ

มีการประเมินว่าประมาณ 2 พันล้านคนทั่วโลกขาดธาตุสังกะสีเนื่องจากการบริโภคอาหารไม่เพียงพอ (27)

เนื่องจากการขาดธาตุสังกะสีทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอ - เพิ่มโอกาสในการติดเชื้อ - การขาดธาตุสังกะสีเป็นสาเหตุที่ทำให้เด็กเสียชีวิตกว่า 5 แสนคนในทุกปี (ปีที่ 28)

ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุสังกะสี ได้แก่ (29):

• ผู้ที่มีโรคระบบทางเดินอาหารเช่นโรคของโครห์น
• มังสวิรัติและหมิ่นประมาท
• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร
• ทารกที่มีอายุมากกว่าที่ได้รับนมแม่โดยเฉพาะ
• ผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางเซลล์เคียว
• ผู้ที่มีภาวะขาดสารอาหารรวมถึงผู้ที่มีอาการเบื่ออาหารหรือบูลิเมีย
• ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง
• ผู้ที่ดื่มสุรา

อาการที่เกิดจากการขาดธาตุสังกะสีอย่างอ่อน ได้แก่ อาการท้องเสียภูมิคุ้มกันลดลงผมบางผอมบางความอยากอาหารลดลงอารมณ์แปรปรวนผิวแห้งปัญหาความอุดมสมบูรณ์และการรักษาบาดแผลที่บกพร่อง (30)

การขาดธาตุสังกะสีเป็นเรื่องยากที่จะตรวจจับโดยใช้การทดสอบในห้องปฏิบัติการเนื่องจากร่างกายของคุณควบคุมระดับสังกะสีอย่างเข้มงวด ดังนั้นคุณอาจขาดได้แม้ว่าการทดสอบจะระบุระดับปกติ

แพทย์พิจารณาปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ - เช่นการบริโภคอาหารที่ไม่ดีและพันธุศาสตร์ - ควบคู่ไปกับผลลัพธ์ของเลือดเมื่อพิจารณาว่าคุณต้องการอาหารเสริม (31)

สรุป ปัจจัยเสี่ยงสำหรับการขาดธาตุสังกะสีรวมถึงการบริโภคอาหารไม่เพียงพอการดูดซึมไม่ดีโรคพิษสุราเรื้อรังการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมและอายุ

แหล่งอาหาร

อาหารสัตว์และพืชหลายชนิดอุดมไปด้วยแร่ธาตุตามธรรมชาติทำให้คนส่วนใหญ่บริโภคได้ในปริมาณที่เพียงพอ

อาหารที่มีสังกะสีสูงสุด ได้แก่ (32):

• หอย: หอยนางรมปูหอยแมลงภู่กุ้งก้ามกรามและหอย
• เนื้อ: เนื้อ, เนื้อหมู, เนื้อแกะและวัวกระทิง
• สัตว์ปีก: ไก่งวงและไก่
• ปลา: ปลาลิ้นหมาซาร์ดีนปลาแซลมอนและปลาแซลมอน
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วดำ, ถั่วไต ฯลฯ
• ถั่วและเมล็ด: เมล็ดฟักทองเม็ดมะม่วงหิมพานต์เมล็ดป่าน ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์นม: นมโยเกิร์ตและชีส
• ไข่
• ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต quinoa ข้าวกล้อง ฯลฯ
• ผักบางชนิด: เห็ดผักคะน้าถั่วลันเตาหน่อไม้ฝรั่งและผักกาด

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์และหอยมีสังกะสีในปริมาณสูงในรูปแบบที่ร่างกายของคุณดูดซับได้ง่าย

โปรดทราบว่าสังกะสีที่พบในแหล่งที่มาจากพืชเช่นพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชถูกดูดซับได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยกว่าเนื่องจากสารประกอบพืชอื่น ๆ ที่ยับยั้งการดูดซึม (33)

ในขณะที่อาหารหลายชนิดมีสังกะสีสูงตามธรรมชาติ แต่อาหารบางประเภทเช่นซีเรียลอาหารเช้าพร้อมรับประทานบาร์ขนมขบเคี้ยวและแป้งสำหรับอบมีการเสริมด้วยสังกะสี (34)

สรุป สังกะสีเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารเช่นหอยเนื้อสัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์จากนมและถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารอื่น ๆ เช่นซีเรียลอาหารเช้าและแป้งสาลี

ข้อแนะนำเกี่ยวกับความเป็นพิษและการให้ยา

เช่นเดียวกับการขาดธาตุสังกะสีอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่อสุขภาพการรับประทานมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในทางลบได้

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของความเป็นพิษของสังกะสีคือสังกะสีเสริมมากเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเฉียบพลันและเรื้อรัง

อาการที่เกิดจากความเป็นพิษรวมถึง (35):

• คลื่นไส้และอาเจียน
• สูญเสียความกระหาย
• โรคท้องร่วง
• ปวดท้อง
• อาการปวดหัว
• ลดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• ลดระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่“ ดี” ลง

การกลืนกินสังกะสีมากเกินไปอาจทำให้เกิดการขาดสารอาหารอื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นการบริโภคสังกะสีสูงเรื้อรังอาจรบกวนการดูดซึมของทองแดงและเหล็ก

การลดลงของระดับทองแดงยังได้รับรายงานในคนที่บริโภคสังกะสีในปริมาณที่สูงเพียงปานกลาง - 60 มก. ต่อวัน - เป็นเวลา 10 สัปดาห์ (36)

ปริมาณที่แนะนำ

เพื่อหลีกเลี่ยง overconsumption ให้อยู่ห่างจากอาหารเสริมสังกะสีในปริมาณสูงเว้นแต่แพทย์แนะนำ

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) คือ 11 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่และ 8 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่

สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรบริโภค 11 และ 12 มก. ต่อวันตามลำดับ (37)

คุณควรไปที่ RDI เพื่อรับสังกะสีผ่านทางอาหารเพียงอย่างเดียว

ระดับบนที่สามารถทนต่อสังกะสีได้ 40 มก. ต่อวัน อย่างไรก็ตามวิธีนี้ใช้ไม่ได้กับผู้ที่มีภาวะขาดสังกะสีซึ่งอาจจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมในปริมาณสูง

หากคุณทานอาหารเสริมให้เลือกรูปแบบที่ดูดซึมได้เช่นซิงค์ซิเตรตหรือซิงค์กลูโคเนต อยู่ห่างจากสังกะสีออกไซด์ซึ่งดูดซึมได้ไม่ดี (38)

สรุป ความเป็นพิษของสังกะสีอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงปวดศีรษะปวดท้องและภูมิคุ้มกันลดลง คนส่วนใหญ่สามารถได้รับปริมาณสังกะสีทุกวันผ่านทางอาหารเพียงอย่างเดียว

บรรทัดล่าง

สังกะสีจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ดีเอ็นเอฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกันการเผาผลาญอาหารและการเจริญเติบโต

มันอาจลดการอักเสบและความเสี่ยงของโรคบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับอายุ

คนส่วนใหญ่พบ RDI 11 มก. สำหรับผู้ชายและ 8 มก. สำหรับผู้หญิงผ่านอาหาร แต่ผู้สูงอายุและผู้ที่มีโรคที่ยับยั้งการดูดซึมสังกะสีอาจต้องเสริม

เนื่องจากอาหารเสริมสังกะสีในปริมาณสูงสามารถนำไปสู่ผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายได้สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำและใช้เฉพาะอาหารเสริมเมื่อจำเป็นเท่านั้น