โยคะสำหรับลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• ภาพรวม
• โยคะและสติ
• โยคะและการนอนหลับที่ดีขึ้น
• โยคะกับการเผาผลาญแคลอรี่
• คุณควรโยคะเพื่อลดน้ำหนักบ่อยแค่ไหน?
• โพสท่าที่ต้องทำที่บ้าน
• คำทักทายของดวงอาทิตย์
• ท่านั่งเรือ
• ไม้กระดานท่า
• การพกพา

ภาพรวม

การฝึกโยคะสนับสนุนการพัฒนาทางร่างกายจิตใจและจิตวิญญาณที่ช่วยให้คุณสร้างรุ่นที่ดีที่สุดของคุณ

โยคะอาจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการช่วยให้คุณลดน้ำหนัก และคุณอาจพบว่าการรับรู้ที่ได้รับจากการฝึกโยคะที่อ่อนโยนและผ่อนคลายช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เช่นกัน

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนยอมรับว่าโยคะนั้นทำงานในรูปแบบที่แตกต่างกัน มาดูกันสองสามวิธี

โยคะและสติ

ด้านจิตใจและจิตวิญญาณของโยคะมุ่งเน้นการพัฒนาสติ สิ่งนี้จะเพิ่มการรับรู้ของคุณในหลาย ๆ ระดับ

มันสามารถทำให้คุณมีสติมากขึ้นว่าอาหารต่างกันมีผลต่อจิตใจร่างกายและวิญญาณของคุณอย่างไร

การศึกษาในปี 2559 ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่พัฒนาสติด้วยการฝึกโยคะอาจจะสามารถต้านทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและทานอาหารได้อย่างสะดวกสบาย พวกเขาอาจปรับให้เข้ากับร่างกายของพวกเขามากขึ้นเพื่อที่พวกเขาจะสังเกตเห็นเมื่อพวกเขาเต็ม

โยคะเป็นความคิดที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังดิ้นรนเพื่อลดน้ำหนักในรูปแบบอื่นเช่นกัน

การศึกษา meta จากปี 2017 รายงานว่าการฝึกสติมีประโยชน์ระยะสั้นในเชิงบวกเกี่ยวกับการกินอย่างหุนหันพลันแล่นหรือดื่มสุราและการเข้าร่วมกิจกรรมทางกาย ไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการลดน้ำหนักโดยตรง แต่คิดว่าการลดน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับการฝึกสติเป็นระยะเวลานานขึ้น จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อขยายผลการวิจัยเหล่านี้

เนื่องจากคุณไม่ควรฝึกโยคะแบบเต็มท้องคุณอาจพบว่าคุณมีทางเลือกในการกินเพื่อสุขภาพก่อนที่จะทำโยคะ หลังจากการเล่นโยคะคุณอาจจะอยากทานอาหารที่สดและไม่ผ่านกระบวนการ คุณอาจเรียนรู้ที่จะเคี้ยวกัดแต่ละครั้งให้ละเอียดและกินให้ช้าลงซึ่งจะทำให้บริโภคน้อยลง

โยคะและการนอนหลับที่ดีขึ้น

การฝึกโยคะสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ คุณอาจพบว่าคุณสามารถหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับสนิทเมื่อคุณฝึกโยคะอย่างต่อเนื่อง เป็นการดีที่คุณควรนอนระหว่างหกถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน

การนอนหลับที่มีคุณภาพมักจะเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก จากการศึกษาในปี 2018 พบว่าคนที่ จำกัด การนอนหลับห้าครั้งต่อสัปดาห์สูญเสียไขมันน้อยกว่ากลุ่มที่ทำตามรูปแบบการนอนปกติ ทั้งสองกลุ่ม จำกัด จำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาบริโภคบอกว่าการสูญเสียการนอนหลับมีผลเสียต่อองค์ประกอบของร่างกายรวมถึงการสูญเสียไขมัน

Yoga nidra เป็นรูปแบบหนึ่งของการผ่อนคลายแบบมีไกด์ที่คุณนอนราบ การฝึกฝนอาจช่วยให้คุณนอนหลับสนิทและมีสติมากขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถตั้งค่าความตั้งใจในระหว่างโยคะ nidra ซึ่งอาจช่วยให้คุณพัฒนาเป้าหมายการลดน้ำหนัก

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2018 พบว่าคนงานด้านการดูแลสุขภาพที่ทำโยคะนิทราเป็นเวลาแปดสัปดาห์เพิ่มระดับความมีสติ สตินี้รวมถึงการแสดงด้วยความตระหนักรู้และไม่ตัดสินประสบการณ์ภายใน

ระดับความง่วงนอนของพวกเขาไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในการติดตามผล อย่างไรก็ตามคะแนนนี้ได้ปรับปรุงให้ผู้ฝึกปฏิบัติอีกต่อไป การศึกษาเชิงลึกที่มีขนาดใหญ่ขึ้นจำเป็นต้องขยายการค้นพบเหล่านี้

โยคะกับการเผาผลาญแคลอรี่

ในขณะที่โยคะนั้นไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่ก็มีบางประเภทของโยคะที่มีร่างกายที่ดีกว่าคนอื่น

รูปแบบการใช้งานที่เข้มข้นของโยคะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด ซึ่งอาจช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก Ashtanga, vinyasa และ power yoga เป็นตัวอย่างของประเภททางกายภาพของโยคะ

วินยาสะและโยคะพลังมักจะมีให้บริการที่สตูดิโอโยคะร้อน โยคะประเภทนี้ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวเกือบตลอดเวลาซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี

การฝึกโยคะอาจช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อและปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ

ในขณะที่โยคะเพื่อการฟื้นฟูไม่ได้เป็นโยคะประเภทกายภาพโดยเฉพาะ แต่ก็ยังช่วยลดน้ำหนักได้ การศึกษาหนึ่งพบว่าโยคะบูรณะมีประสิทธิภาพในการช่วยผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินในการลดน้ำหนักรวมถึงไขมันหน้าท้อง

การค้นพบเหล่านี้มีแนวโน้มโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวอาจทำให้รูปแบบของการฝึกโยคะยากขึ้น

ความคิดเห็นของการศึกษาจากปี 2013 พบว่าโยคะเป็นวิธีที่มีแนวโน้มที่จะช่วยให้มีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษาโดยการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มสติและลดความเครียด ปัจจัยเหล่านี้อาจช่วยให้คุณลดการรับประทานอาหารและตระหนักถึงผลของการกินมากเกินไป

จำเป็นต้องมีการศึกษาเชิงลึกและคุณภาพสูงเพื่อขยายผลการวิจัยเหล่านี้

คุณควรโยคะเพื่อลดน้ำหนักบ่อยแค่ไหน?

ฝึกโยคะบ่อยที่สุดเพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถฝึกฝนเพิ่มเติมได้อย่างเข้มข้นอย่างน้อยสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

ในวันอื่น ๆ ฝึกฝนการฝึกฝนของคุณด้วยคลาสที่อ่อนโยนและผ่อนคลาย Hatha, หยินและชั้นเรียนโยคะบูรณะเป็นตัวเลือกที่ดี

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้เริ่มต้นอย่างช้าๆและค่อยๆฝึกฝนให้มากขึ้น สิ่งนี้ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นและป้องกันการบาดเจ็บ หากคุณไม่มีเวลาเรียนเต็มรูปแบบในบางวันให้ฝึกตัวเองอย่างน้อย 20 นาที อนุญาตให้คุณพักหนึ่งวันเต็ม ๆ ในแต่ละสัปดาห์

ผสมผสานการฝึกโยคะของคุณเข้ากับกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเพื่อประโยชน์ของหลอดเลือดและหัวใจ

เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณหลีกเลี่ยงการชั่งน้ำหนักตัวเองหลังเรียนโยคะโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นคลาสโยคะร้อนเนื่องจากคุณอาจลดน้ำหนักน้ำระหว่างชั้นเรียน ชั่งน้ำหนักตัวคุณเองในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน

โพสท่าที่ต้องทำที่บ้าน

นี่คือท่าโยคะบางท่าที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหากคุณไม่มีเวลาในการเข้าร่วม

คำทักทายของดวงอาทิตย์

ทำอย่างน้อย 10 คำทักทายของดวงอาทิตย์ คุณสามารถเพิ่มความเข้มโดยถือบางตำแหน่งเป็นเวลานานหรือเร่งความเร็ว

1. จากการยืนหายใจเข้าเมื่อยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
2. หายใจออกเมื่อคุณหงส์กระโดดลงไปใน Forward Bend
3. กระโดดก้าวหรือเดินเท้าของคุณกลับสู่ท่าไม้กระดาน
4. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้อย่างน้อยห้าครั้ง
5. วางเข่าลงและลดร่างกายลงกับพื้น
6. เหยียดขาของคุณหันยอดเท้าของคุณไปยังเสื่อแล้ววางมือไว้ใต้ไหล่
7. หายใจเข้าเพื่อยกครึ่งทางครึ่งทางหรือจนถึงท่างูเห่า
8. หายใจออกเพื่อลดหลังส่วนล่างจากนั้นดันเข้าสู่สุนัขหันลง
9. ถือท่านี้อย่างน้อยห้าครั้ง
10. หายใจออกขณะที่คุณกระโดดก้าวหรือเดินเท้าของคุณไปที่ด้านบนสุดของแผ่นรองและยืนอยู่ใน Forward Bend
11. จากนั้นหายใจเข้าเพื่อยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
12. หายใจออกเพื่อลดแขนของคุณกลับลงโดยร่างกายของคุณ

ท่านั่งเรือ

ท่านี้ประกอบร่างกายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลักของคุณและช่วยในการลดความเครียด

1. นั่งบนพื้นด้วยขาของคุณเข้าด้วยกันแล้วยื่นต่อหน้าคุณ
2. งอเข่าของคุณและยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อให้ต้นขาของคุณอยู่ในมุมหนึ่งกับพื้นขณะที่แข้งขนานกับพื้น
3. กางแขนออกเบื้องหน้าคุณเพื่อให้ขนานกับพื้น
4. หากทำได้ให้เหยียดขาในขณะที่ยกลำตัวขึ้น
5. กดท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที
6. ทำซ้ำอย่างน้อยห้าครั้ง

ไม้กระดานท่า

ใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 20 นาทีในการทำโพลท่ากระดาน

1. จากตำแหน่งบนโต๊ะก้าวเท้าไปข้างหลังโดยยกส้นเท้าขึ้น
2. นำร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง คุณอาจต้องการตรวจสอบร่างกายของคุณในกระจก
3. ประกอบกล้ามเนื้อแกนแขนและขาของคุณ
4. ค้างไว้ที่นี่อย่างน้อยหนึ่งนาที

การพกพา

สร้างความมุ่งมั่นให้กับตัวเองและการฝึกฝนของคุณหากคุณต้องการใช้โยคะเพื่อลดน้ำหนัก ทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยค่อยเป็นค่อยไปและตั้งเป้าหมายพอประมาณเพื่อให้คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับเป้าหมายเหล่านั้น

ในขณะที่คุณฝึกฝนและการรับรู้ของคุณอย่างลึกซึ้งคุณอาจพบว่าตัวเองชอบอาหารสุขภาพและวิถีชีวิต แม้ว่ามันจะไม่รับประกันว่าคุณจะลดน้ำหนัก แต่ก็มีแนวโน้มที่แน่นอน ผลลัพธ์ในเชิงบวกของคุณอาจขยายเกินกว่าการลดน้ำหนัก