10 ท่าโยคะเพื่อบรรเทาอาการปวดตะโพก

เนื้อหา

• อาการปวดตะโพกคืออะไรและโยคะสามารถช่วยได้อย่างไร?
• 1. ท่าของเด็ก (Balasana)
• 2. สุนัขหันลง
• 3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
• 4. Cobra Pose (Bhujangasana)
• 5. ตั๊กแตน Pose (Salabhasana)
• 6. หัวเข่า -Pose-Chest Pose / Pose-Wind-Reloseing Pawan (Pawanmuktasana)
• 7. Recipe Pigeon Pose (Supta Kapotasana)
• 8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. ลอร์ดแห่งปลาโพสท่า (Ardha Matsyendrasana)
• 10. ท่าวางขาผนัง (Viparita Karani)
• โยคะโพสท่าเพื่อหลีกเลี่ยงเมื่อคุณมีอาการปวดตะโพก
• การพกพา

อาการปวดตะโพกคืออะไรและโยคะสามารถช่วยได้อย่างไร?

เส้นประสาท sciatic เริ่มต้นที่หลังส่วนล่างและวิ่งลึกผ่านก้นและต้นขาและด้านข้างของขา อาการปวดตะโพกเกิดจากการบีบอัดการระคายเคืองหรือการบาดเจ็บของเส้นประสาทหรือกระดูกสันหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อแน่นมากเกินไปหรือบาดเจ็บอาจทำให้เกิดอาการปวดตะโพก

อาการปวดตะโพกเป็นอาการปวดที่รุนแรงสั่นไหวหรือแสบร้อนซึ่งยิงหรือแผ่กระจายไปตามขาของคุณ คุณอาจรู้สึกมึนงงรู้สึกเสียวซ่าและอักเสบ บ่อยครั้งที่รู้สึกปวดตะโพกอยู่ด้านเดียวของร่างกาย

บางครั้งอาการปวดตะโพกคือไม่มีอะไรมากไปกว่าความรำคาญเล็กน้อยที่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายปานกลาง แต่มันสามารถทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง

การศึกษาขนาดเล็กปี 2013 พบว่าการโพสท่าโยคะเช่น Cobra Pose และ Locust Pose มีประโยชน์ในการปรับปรุงอาการของอาการปวดตะโพก การวิจัยตั้งแต่ปีพ. ศ. 2560 ถึงความสามารถของโยคะในการ:

• ลดอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง
• ปรับปรุงข้อ จำกัด ในกิจกรรม
• ลดการใช้ยาแก้ปวด

ลองมาดูอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้นว่าคุณสามารถใช้แอปพลิเคชั่นการรักษาโยคะเพื่อป้องกันบรรเทาและรักษาอาการปวดตะโพกอย่างไร

1. ท่าของเด็ก (Balasana)

Pose ของเด็กเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับและผ่อนคลายร่างกายของคุณ มันยืดและยืดกระดูกสันหลังของคุณส่งเสริมความยืดหยุ่นและการเปิดกว้างในสะโพกต้นขาและหลังส่วนล่าง

หากต้องการการรองรับเพิ่มเติมให้วางหมอนรองหรือหมอนข้างใต้ต้นขาหน้าอกและหน้าผาก

1. เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณ นำหัวเข่าของคุณมารวมกันและสะโพกของคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณ
2. ยืดแขนออกไปข้างหน้าหรือปล่อยให้พวกเขาพักข้างลำตัว
3. ปล่อยให้ลำตัวของคุณผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ในขณะที่คุณรู้สึกหนักถึงต้นขา
4. มุ่งเน้นไปที่การหายใจลึก ๆ เพื่อผ่อนคลายบริเวณใด ๆ ของความหนาแน่นหรือความรู้สึก
5. โพสท่านี้ค้างไว้นานถึง 5 นาที

2. สุนัขหันลง

โค้งไปข้างหน้านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าสู่การจัดตำแหน่งบรรเทาอาการปวดและความหนาแน่น สุนัขหันหน้าลงด้านล่างช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับร่างกายของคุณในขณะเดียวกันก็ช่วยแก้ไขความไม่สมดุล

1. เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณ กดมือของคุณขณะยกสะโพกขึ้นไปบนเพดาน
2. วางหัวลงเพื่อให้หูอยู่ในแนวเดียวกันกับต้นแขนหรือคางไปจนถึงหน้าอก
3. งอเข่าเพื่อเอียงเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย
4. สัญชาตญาณการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณผ่านรูปแบบที่เหมาะสม
5. ถือท่านี้นานถึง 1 นาที

3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

ท่าฮาล์ฟมูนเสริมสร้างความมั่นคงและสมดุลร่างกายของคุณ มันเพิ่มความยืดหยุ่นบรรเทาความตึงเครียดและยืดกระดูกสันหลังของคุณ glutes และต้นขา

สนับสนุนโดยทำท่านี้กับกำแพง คุณสามารถวางบล็อกไว้ใต้มือของคุณ

1. เริ่มท่ายืนเช่นสามเหลี่ยมโดยให้เท้าขวาอยู่ด้านหน้า
2. งอเข่าขวาของคุณให้ลึกขึ้นอีกเล็กน้อยและให้น้ำหนักของคุณอยู่ในเท้าขวาของคุณ
3. นำมือซ้ายไปที่สะโพก
4. เลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหน้าไม่กี่นิ้วเมื่อคุณเอื้อมมือขวาไปกองกับพื้นด้านหน้าและไปทางขวาของเท้าขวา
5. ยกขาซ้ายขึ้นขนานกับพื้นกดส้นเท้าซ้ายออก
6. หมุนลำตัวและสะโพกเปิดขณะที่จ้องมองไปข้างหน้า
7. หากต้องการลึกให้ยกมือซ้ายขึ้นไปบนเพดานแล้วหันขึ้นมอง
8. ถือท่านี้นานถึง 1 นาที
9. ค่อย ๆ คลายตัวโดยการงอขาขวาของคุณและลดขาซ้ายของคุณลงไปกองกับพื้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
10. ทำซ้ำด้านตรงข้าม

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

ท่าผ่อนคลายนี้เสริมความแข็งแรงและยืดกระดูกสันหลังของคุณส่งเสริมการไหลเวียนและความยืดหยุ่น

1. นอนหงายด้วยมือของคุณภายใต้ไหล่ของคุณ
2. บีบข้อศอกเข้าสู่ร่างกายของคุณ
3. หายใจเข้ายกศีรษะหน้าอกและไหล่
4. รักษางอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณและให้หน้าอกของคุณเปิด
5. มีส่วนร่วมต้นขาของคุณกลับลดลงและ abdominals
6. ค้างไว้นานถึง 30 วินาที
7. ปล่อยท่าพักและทำซ้ำ 1-3 ครั้ง

5. ตั๊กแตน Pose (Salabhasana)

ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงกระดูกสันหลัง glutes และต้นขาของคุณ มันทำให้แกนหลักของคุณมั่นคงและลดลงกลับ นอกจากนี้ยังส่งเสริมการไหลเวียนและความยืดหยุ่นในสะโพกของคุณ

1. นอนหงายด้วยนิ้วของคุณสอดที่ฐานของกระดูกสันหลัง
2. ยกหน้าอกหัวและแขนของคุณช้าๆให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ยกแขนขึ้นและออกจากร่างกายของคุณ
4. หากต้องการให้ลึกยิ่งขึ้นให้ยกขาทั้งสองหรือทีละ 1 ขา
5. ดึงดูด glutes ของคุณกลับลดลงและ abdominals
6. ค้างไว้นานถึง 30 วินาที
7. ปล่อยท่าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. พักผ่อนและผ่อนคลายร่างกายของคุณสักครู่ขณะที่ขยับสะโพกเบา ๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
9. ทำซ้ำ 1-2 ครั้ง

6. หัวเข่า -Pose-Chest Pose / Pose-Wind-Reloseing Pawan (Pawanmuktasana)

ท่านี้เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมในการลดความตึงของหลังสะโพกและก้น

หากต้องการรู้สึกว่าท่าวางตัวน้อยลงให้ทำทีละขา

1. นอนหงายและดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก
2. วาดข้อเท้าและหัวเข่าของคุณเข้าด้วยกันในขณะที่คุณเอื้อมมือไปรอบ ๆ ต้นขาหรือรอบสะโพก
3. หากมือของคุณเอื้อมมือวางนิ้วหรือจับข้อศอกตรงข้าม
4. หากต้องการยืดเส้นที่ลึกขึ้นให้ยกศีรษะของคุณขึ้นแล้วสอดคางเข้าที่หน้าอก
5. ถือท่านี้นานถึง 1 นาที

7. Recipe Pigeon Pose (Supta Kapotasana)

การทำ Pigeon Pose บนหลังของคุณช่วยสนับสนุนหลังส่วนล่างของคุณและสร้างแรงกดบนสะโพกน้อยลง Reclined Pigeon Pose เหยียดเกร็งและสะโพกรวมถึงกล้ามเนื้อ Piriformis

1. นอนหงายหัวเข่างอและส้นเท้าของคุณเข้าหาสะโพก
2. งอเข่าขวาของคุณและนำข้อเท้าขวาของคุณไปที่ด้านล่างของต้นขาซ้ายของคุณ
3. อยู่ที่นี่ถ้าคุณรู้สึกถ่อมตัว
4. หากต้องการลึกให้ยกเท้าซ้ายแล้วดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก
5. สอดนิ้วของคุณไว้ข้างหลังต้นขาซ้ายหรือหน้าแข้ง
6. ค้างไว้นานถึง 1 นาที
7. ทำซ้ำด้านตรงข้าม

8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose เหยียดกระดูกสันหลัง, บรรเทาอาการปวดและตึงเครียด มันมีผลต่อการกระตุ้นเบา ๆ ในร่างกายช่วยเพิ่มการไหลเวียน นอกจากนี้ยังใช้งานได้ขาของคุณ glutes และหลัก

1. นอนหงายหัวเข่างอและส้นเท้าของคุณเข้าหาสะโพก
2. ยกแขนขึ้นมาแนบลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลง
3. ค่อยๆยกกระดูกสันหลังขึ้นจากพื้นค่อยๆยกสะโพกให้สูงที่สุด
4. วางบล็อกระหว่างหัวเข่าหรือต้นขาของคุณเพื่อรักษาแนวร่วม
5. ถอยกลับช้าลง
6. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง
7. ผ่อนคลายร่างกายของคุณในตำแหน่งเริ่มต้น
8. ถือท่าในตำแหน่งสูงสุดเป็นเวลาสูงสุด 1 นาที

9. ลอร์ดแห่งปลาโพสท่า (Ardha Matsyendrasana)

บิดนี้ยืดและยืดกระดูกสันหลังของคุณบรรเทาความเจ็บปวดและความตึงเครียด รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวจากการบิดนี้เริ่มต้นที่หลังส่วนล่างของคุณ

1. เริ่มในตำแหน่งนั่ง นำเท้าขวาไปด้านนอกของสะโพกซ้ายโดยให้หัวเข่าชี้ไปข้างหน้าหรือข้าง
2. ย้ายเท้าซ้ายไปด้านนอกของต้นขาขวาของคุณ
3. นำมือซ้ายของคุณขึ้นไปกองกับพื้นด้านหลังของคุณสนับสนุนอยู่ที่ปลายนิ้วของคุณ
4. โอบแขนขวารอบต้นขาซ้ายของคุณหรือนำไปไว้ด้านนอกต้นขาซ้ายของคุณ
5. เมื่อสูดดมแต่ละครั้งให้ยกและยืดกระดูกสันหลังของคุณ
6. เมื่อหายใจออกแต่ละครั้งให้บิดอีกเล็กน้อยเพื่อให้เคลื่อนไหวอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น
7. หันหัวของคุณจ้องมองไปในทิศทางใด
8. ค้างไว้นานถึง 1 นาที
9. ทำซ้ำด้านตรงข้าม

10. ท่าวางขาผนัง (Viparita Karani)

นี่คือท่าทางการบูรณะขั้นสุดท้ายที่ช่วยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนผ่อนคลายและฟื้นฟู

สำหรับการสนับสนุนเพิ่มเติมวางเบาะหรือหมอนข้างใต้สะโพกของคุณ

1. นั่งชิดขวากับกำแพง
2. เอนหลังและเอนกายขาของคุณขึ้นไปตามกำแพงนำสะโพกของคุณเข้ามาใกล้กับผนังอย่างสะดวกสบาย
3. วางหมอนหรือผ้าห่มพับไว้ใต้หัวของคุณ
4. นำแขนไปสู่ตำแหน่งที่สบาย ๆ
5. ปล่อยให้ร่างกายของคุณล้มลงอย่างหนักในขณะที่คุณผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
6. อยู่ในท่านี้นานถึง 20 นาที

โยคะโพสท่าเพื่อหลีกเลี่ยงเมื่อคุณมีอาการปวดตะโพก

มีบางท่าโยคะที่คุณควรหลีกเลี่ยงเมื่อคุณมีอาการปวดตะโพกเนื่องจากพวกเขาสามารถทำให้อาการแย่ลง ฟังร่างกายของคุณและให้เกียรติสิ่งที่คุณรู้สึกโดยไม่ต้องพยายามผลักดันตัวเองให้เข้าสู่ท่าที่ไม่สบายใจ

ทดลองดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณในวันที่กำหนด หลีกเลี่ยงท่าทางที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดใด ๆ

ควรหลีกเลี่ยงการนั่งและโค้งไปข้างหน้า (นอกเหนือจากสุนัขหันลง) เพราะอาจทำให้เกิดความเครียดในกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่าง คุณสามารถโค้งไปข้างหน้าจากตำแหน่งหงาย (นอนหงายหน้า) ซึ่งจะช่วยรองรับสะโพกของคุณและหลังส่วนล่าง

เนื่องจากอาการปวดตะโพกมักจะมีผลต่อขาเดียวเท่านั้นคุณอาจพบว่าคุณสามารถโพสท่าบางท่าที่ด้านเดียวของร่างกาย นี่เป็นเรื่องปกติ อย่าลังเลที่จะคุกเข่าในท่าใด ๆ วางหมอนอิงใต้หัวเข่าของคุณในท่านั่งที่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย

หากคุณมีอาการปวดตะโพกในระหว่างตั้งครรภ์หลีกเลี่ยงการทำโยคะ poses ที่บีบอัดหรือปวดท้องของคุณ หลีกเลี่ยงแบ็กเอนด์ที่มีแรงบิดและท่าโพสท่าที่กดดันหน้าท้องของคุณ ใช้สลักเกลียวและหมอนอิงเพื่อปรับเปลี่ยนท่าตามต้องการ

การพกพา

หากคุณมีอาการปวดตะโพกอาการข้างต้นอาจช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น ฝึกความง่ายดายความอ่อนโยนและความปลอดภัยเหนือสิ่งอื่นใด

หากคุณสามารถไปที่ชั้นเรียนโยคะหรือกำหนดเวลาเซสชันโยคะส่วนตัว ขอแนะนำให้คุณเช็คอินกับมืออาชีพอย่างน้อยเดือนละครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง แม้ว่าคุณจะไม่มีเซสชั่นส่วนตัวคุณสามารถแชทกับครูฝึกโยคะของคุณก่อนหรือหลังเลิกเรียน

ไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดหากคุณมีอาการปวดตะโพกซึ่งกินเวลานานกว่าหนึ่งเดือนมีอาการรุนแรงหรือมีอาการผิดปกติใด ๆ