โยคะประจำเพื่อการนอนไม่หลับ

เนื้อหา

• 1. ไปข้างหน้าพับ
• 2. Supine Twist
• 3. ท่าสุนัข
• 4. ท่าของเด็ก
• 5. Legs-Up-the-Wall Pose
• Takeaway
• ผ่านการทดสอบอย่างดี: โยคะอ่อนโยน

เราทุกคนบอกว่าเราควรนอนให้มากกว่านี้ อย่างไรก็ตามหากคุณอยู่กับการนอนไม่หลับความคิดของการนอนหลับสนิทตลอดทั้งคืนอาจดูเหมือนฝัน

คุณอาจลองนับแกะไปข้างหน้าและถอยหลังไปแล้วดังนั้นขั้นตอนต่อไปของคุณอาจเพิ่มการฝึกโยคะแบบเบา ๆ ให้กับกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ

จากการศึกษาของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดพบว่าการฝึกโยคะเป็นประจำช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับเวลาในการนอนหลับโดยรวมและความรวดเร็วในการเข้าร่วมของผู้นอนไม่หลับ

แม้ว่ามันอาจเป็นการล่อลวงให้คิดว่าคุณควรเบื่อหน่ายกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงก่อนนอน แต่คุณต้องการที่จะสงบระบบประสาทและสงบลงจากวันของคุณ กุญแจสำคัญในการฝึกโยคะสำหรับการนอนหลับคือการไปสู่ท่าทีที่สงบและฟื้นฟู ทำตามขั้นตอนนี้เพื่อเริ่มต้น

1. ไปข้างหน้าพับ

ไปข้างหน้าพับเป็นผกผันอ่อนโยน มันเปิดใช้งานระบบประสาทกระซิกของคุณ ระบบนี้ทำให้กระบวนการทางร่างกายช้าลง มันจะคลายความตึงเครียดและช่วยให้คุณนอนหลับ

กล้ามเนื้อทำงาน: latissimus dorsi, teres ผู้เยาว์และสำคัญ, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings

1. เริ่มยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณยกแขนขึ้นและออกจนกว่าจะเจอกันเหนือหัว
3. เมื่อคุณหายใจออกให้ดึงหัวเข่าขึ้นโดยเกร็งหน้าต้นขาของคุณแล้วงอไปข้างหน้าจากเอว
4. ปักหลักยืดตัวด้วยการหายใจเข้าเบา ๆ แล้วจับศอกตรงข้ามให้แขนของคุณห้อยอยู่ใต้ศีรษะของคุณ - ขยายท่าทางของคุณหากคุณกังวลเรื่องความสมดุลที่นี่
5. ใช้เวลาในการหายใจเข้าช้า ๆ 10 ถึง 15 ครั้งก่อนที่คุณจะลุกขึ้นยืน

2. Supine Twist

โดยทั่วไปแล้วจะช่วยในการดีท็อกซ์ช่วยคลายความตึงเครียดและลดอาการปวดหลัง นอกจากนั้นยังพบว่าการนอนโพสท่าบางท่าจะช่วยให้คุณผ่อนคลายบาร์โรเฟล็กซ์ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต สิ่งนี้สามารถช่วยในการช่วยให้คุณไปและนอนหลับ

กล้ามเนื้อทำงาน: glutes, erector spinae, ของเก่าภายนอก

1. นอนหงายบนเสื่อ ในขณะที่คุณหายใจให้ดึงเข่าเข้าที่หน้าอก
2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้เหยียดแขนออกไปด้านข้างด้วยความสูงระดับหัวไหล่แล้วปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปด้านข้างโดยให้หัวเข่าทั้งสองข้างซ้อนกัน หากคุณต้องการหรือต้องการคุณสามารถวางเบาะขนาดเล็ก (เช่นหมอนโยน) ใต้เข่าด้านล่างของคุณเพื่อรองรับการบิด
3. ขณะที่คุณหายใจเข้ากับเกลียวให้ตรวจสอบกับร่างกายของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีใบมีดไหล่ดึงขึ้นจากพื้น ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณสามารถยกขาของคุณขึ้นมาเล็กน้อยแล้วเพิ่มเบาะ (หรือเบาะอื่น) เพื่อให้ไหล่กดลงบนเสื่อ
4. อยู่ที่นี่อย่างน้อย 5 ครั้งหายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกขาของคุณกลับไปที่หน้าอกของคุณเมื่อสูดดมแล้วกดแขนของคุณเพื่อช่วยในการเคลื่อนย้ายพวกเขาแล้ววางลงไปอีกด้านหนึ่ง

3. ท่าสุนัข

Puppy Pose เป็น Pose ของเด็กที่ได้รับการแก้ไข มันเหยียดหลังส่วนบนกระดูกสันหลังและไหล่ สิ่งนี้จะช่วยลดความตึงเครียดและความเครียด หน้าผากบนพื้นดินยังช่วยกระตุ้นต่อมใต้สมองซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของเมลาโทนิน เมลาโทนินช่วยในการนอนหลับ

กล้ามเนื้อยืด: latissimus dorsi, teres major, กล้ามเนื้อแขน rotator, abdominals, deltoids

1. เข้าไปในเสื่อทั้งสี่วางสะโพกไว้บนหัวเข่าและไหล่ของคุณซ้อนทับข้อมือ
2. โดยไม่ต้องขยับสะโพกของคุณเริ่มต้นที่จะยื่นมือออกไปข้างหน้าของคุณ แต่ให้ข้อศอกของคุณออกจากพื้น
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้เหน็บนิ้วเท้าไปข้างใต้แล้วขยับบั้นท้ายประมาณครึ่งหนึ่งถึงส้นเท้าแล้วค่อย ๆ วางหน้าผากลงบนพรม
4. หายใจเข้าที่นี่รักษาความโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างแล้วกดมือลงและเหยียดแขนและกระดูกสันหลัง
5. อยู่ที่นี่เพื่อหายใจ 5 ถึง 10 ครั้งก่อนจะเดินกลับมือคุณจะได้อยู่กับทั้งสี่อีกครั้ง

4. ท่าของเด็ก

Pose ของเด็กเหยียดสะโพกต้นขาและข้อเท้า นอกจากนี้ยังยืดลำตัวด้านหลังอย่างอดทนและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายด้านหน้าของคุณ ท่านี้ช่วยลดความเครียดกระตุ้นเมลาโทนินและทำให้จิตใจสงบ

กล้ามเนื้อยืด: latissimus dorsi, หลังส่วนล่าง, ไหล่, สะโพก

1. จากสี่นิ้วนำนิ้วเท้าใหญ่ของคุณมารวมกันเพื่อให้พวกเขาสัมผัสขยับเข่าของคุณให้กว้างอย่างน้อยสะโพกแล้วนั่งที่ส้นเท้าของคุณ
2. เมื่อคุณหายใจออกให้วางตัวของคุณลงระหว่างต้นขา หากรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้นคุณสามารถขยับเท้าของคุณหรือวางเบาะยาวแคบ ๆ ระหว่างขาของคุณเพื่อรองรับเนื้อตัวของคุณ
3. เมื่อคุณนอนในท่าโพสของเด็กอย่างเต็มที่คุณสามารถกางแขนออกไปข้างหน้ายืดตัว แต่ในการติดตามลูกสุนัขโพซี่คุณสามารถวางมือไว้ข้างลำตัวฝ่ามือขึ้น
4. อยู่ที่นี่อย่างน้อย 10 ครั้ง เมื่อคุณเพิ่มขึ้นจากนั้นทำตามที่คุณสูดดมและใช้มือของคุณเพื่อสนับสนุนคุณหากคุณต้องการ

5. Legs-Up-the-Wall Pose

Legs-Up-the-Wall เป็นผกผันที่อ่อนโยน นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่ไม่โต้ตอบดังนั้นจึงช่วยเตรียมสมองและร่างกายของคุณสำหรับการนอนหลับ

กล้ามเนื้อยืด: เอ็นร้อยหวายและคอด้านหน้าของลำตัว

1. ย้ายเสื่อของคุณไปยังพื้นที่ของผนังที่มีพื้นที่และนั่งขนานกับมัน
2. นอนราบกับพื้นเข่างอ
3. วางบนหลังส่วนล่างยกเท้าแล้วแกว่งลำตัวเบา ๆ เพื่อตั้งฉากกับผนัง วางกระดูกนั่งของคุณขึ้นกับฐานของผนังและขาของคุณขึ้นผนัง รับความสะดวกสบายที่นี่ขยับลำตัวของคุณแล้วขยับหลังส่วนล่างให้ชิดกับผนังมากขึ้นถ้าจำเป็น เหยียดขาของคุณขึ้นไปบนผนัง (หมายเหตุ: การวางเบาะหรือผ้าห่มแบบพับที่ด้านล่างหลังของคุณสามารถเพิ่มความสะดวกสบายของคุณได้ที่นี่)
4. วางแขนออกไปด้านข้างไม่ว่าจะรู้สึกดีในมุมใดฝ่ามือขึ้น อยู่ที่นี่นานเท่าที่คุณต้องการหายใจลึก ๆ และคลายความตึงเครียด

Takeaway

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ก่อนนอนคืนนี้จะช่วยให้คุณได้ผลทันทีในรูปแบบของการนอนหลับที่ดีขึ้น ข่าวที่ดียิ่งขึ้น: หากคุณเพิ่มพวกเขาไปยังรูทีนกลางคืนของคุณเป็นประจำผลจะเพิ่มขึ้นและการนอนหลับของคุณจะดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง

ผ่านการทดสอบอย่างดี: โยคะอ่อนโยน

Gretchen Stelter เป็นนักเขียนและบรรณาธิการอิสระในแปซิฟิกตะวันตกเฉียงเหนือ ด้วยประสบการณ์กว่าสิบปีในการทำงานกับนักเขียนเธอเป็นส่วนหนึ่งของหนังสือกว่า 400 เล่มที่ตีพิมพ์โดยสำนักพิมพ์แบบดั้งเดิมรวมถึงการแก้ไขสำหรับธุรกิจและการเขียนข้อเสนอหนังสือสารคดีสารคดี YA และบทความสำหรับ หนังสือเพื่อชีวิตที่ดีขึ้นและ วารสารช้าง. เธอใช้เวลาที่เธอไม่ได้อ่านแก้ไขหรือเขียนอาสาสำหรับ Girls Inc. และสอนโยคะในโปรแกรมหลังเลิกเรียน เธอสามารถพบได้ที่ gretchenstelter.com เช่นเดียวกับใน Facebook และ พูดเบาและรวดเร็ว.